Nancy Ya. Дневник тренировок

http://www.youtube.com/watch?v=vvr21kgaxSQвот тут мужик показывает

28.07

Второй этап экспериментов с плаванием на скорость перед жимовой тренировкой. Утром  было 1,5 часа тупого кардио на эллипсоиде ( я по-прежнему не бегаю , зато мультики могу смотреть, пока пытаюсь пульс на тренажере разогнать хоть чуть-чуть) , вечером проплыла 1500 м пирамидой на скорость ( 50, 100, 200, 300, 300, 200, 100, 50 + разминка и заминка). Гликоген выжгла нормально так, вечером хорошенько загрузилась углями. 

29 07 

Жим штанги лежа 42,5/4х7 

ТВБ узким 37/12х3

Жим штанги узким хватом 35/8х2, 35/15 - практически на максимум. Надо было чистыми, может еще пару кривых бы сделала, но без подстрахуя не стала.

Французский жим с гантелями 8,5/15х5

ПШНБ 16,5/12х4

Трицепс на блоке Myor 23/30 и 6 раз по 8

Задняя дельта в сете лицевая тяга + обратная бабочка 27/20х4 + 19/15х4

Утром перед жимом у меня всегда дополнительные угли, плюс вчерашняя загрузка неплохо наполнила, и все прошло отлично. Значит, можно плавать в любом режиме перед жимовой, главное успеть загрузиться заново. Я не теряю надежды найти баланс между плаванием и силовыми, тут очень много переменных. Опытным путем удалось уже установить, что после приседа плыть на скорость можно даже не пытаться, а вот длинные дистанции вполне заходят. Раньше я перед жимом боялась плавать и делала максимум 2/3 обычной работы, сейчас вроде получается нормально тренить на воде перед жимовой.

Ах да, тренировкой я очень довольна, даже не ожидала, что так круто все сделаю.

To: Nancy Ya

Настик, поясни, плиз, есть ли какая-либо система или сплит в твоем тренинге.

Я понимаю, что жим лежа - песнь отдельная, тут у вас с Димоном какой-то силовой цикл, который мне в принципе не интересен. 

А вот частота, интенсивность и комбинирование тренировок других мышечных групп пока остается для меня загадкой.

Или ты, Димон, ответь, плиз, я вижу читаешь тему.

Изменено: LoTaR, 29.07.2021 - 14:53 PM

To: Nancy Ya

Настик, поясни, плиз, есть ли какая-либо система или сплит в твоем тренинге.

Я понимаю, что жим лежа - песнь отдельная, тут у вас с Димоном какой-то силовой цикл, который мне в принципе не интересен. 

А вот частота, интенсивность и комбинирование тренировок других мышечных групп пока остается для меня загадкой.

Или ты, Димон, ответь, плиз, я вижу читаешь тему.

У Насти особо ничего замысловатого в сплите нет - две тренировки верха, две низа. Спину тренируем по большому счету в поддерживающем режиме, жим просто растим ПМ, но при этом объем не осбо лифтерский. Низ чередуется - одна тренировка чуть больше на квадры, вторая на заднюю поверхность.

По упражнениям - одно-два силовых, два-три многоповторных и какой-нибудь финишер. В приоритете рост общего объема тренировки, а подходы в силовых на 2-3 повтора просто чтобы я понимал где теоретический ПМ, чтобы от него уже рабочие веса считать.

Изменено: Ruksch, 29.07.2021 - 15:04 PM

To: Ruksch

Спасибо, понятно. 

Я думаю, LoTaR сбивают с толку дополнительные упражнения типа приседа в день спины  Или, как у меня раньше было, жима в день ног. Диме довольно легко было меня убедить, что чистый сплит в моем случае неэффективен - как только стали работать над отстающими МГ чаще, они начали прогрессировать. Ну логично же? Поэтому в моем календаре тренировки по-прежнему называются "Спина", "Ноги" и пр, но тут я так не всегда пишу, чтобы не смущать общественность разбросом упражнений в один день.

Я думаю, LoTaR сбивают с толку дополнительные упражнения типа приседа в день спины

Да-да, так и было.

Но тренер коротко и ясно все обрисовал. 

 

Но тренер коротко и ясно все обрисовал. 

Это он умеет

1 08 Ноги

Было два дня без тренировок, бассейн закрылся, поэтому я без плавания теперь на месяц. Очень тяжело, не умею я отдыхать, конечно. Постирала все беговые кроссовки, чтобы случайно на незапланированную пробежку не убежать. Иначе сегодня приседать можно было даже не пытаться.

Присед 50/4, 55/3, 57,5/2, 52,7/7х2 некоторые подходы прям тяжело, а это ведь я еще отдохнуть себя заставила.

Сумо 62,5/7х4 - тут как всегда, думаю.

Присед в ножницы 37,5/10х3

Жим ногами в платформе до 130/14х2

Румынка с гантелями 21/15х3 - руки устают быстрее, а жопе хоть бы что. Ну вот и как вес повышать?

Разгибание голени myor 18/30 и 6 раз по 8

Краб с резинкой 4 минуты.

Икры, планки, растяжка - люблю воскресенье, можно все успеть. Эту тренировку я очень ждала, так что несмотря на тяжелый присед и мои вечные страдания в сумо, я довольна. 

Румынка с гантелями 21/15х3 - руки устают быстрее, а жопе хоть бы что. Ну вот и как вес повышать?

Дима, я всегда в лямках. Делаю с паузой, ты видел, с техникой норм там все. Просто очень слабые кисти, терпеть только

02 08 

Приседания в узкой постановке с паузой 45/6х4

Подтягивания CВ 11х4

Жим штанги лежа 40/6х3 

ТГБ широким 28/12х3

Жим гантелей на наклонной 13,5/12х5 - ничего себе, я сегодня кинг-конг просто! Думала, начну с 13кг, устану, перейду на 11кг. И как-то все 5 подходов 13кг сделала

Сведения/отведения в бабочке 13/15х3 + 20/15х3

Плечи (протяжка в смите, отведения гантелей стоя+лицевая тяга) 12,5/15х4 + 4/20х4 + 27/20х4 - вот тут, конечно, сил уже не было. Еле-еле доделала, на морально-волевых исключительно.

Ну что сказать - я молодец -  и присела, и пожала, и прибавила вес кое-где. Понедельник мой любименький все-таки

04 08 Жопа 

Хиптраст 63/18х3 - настраивалась на тяжелую тренировку, ну, собственно, вот она, без раскачки.

Сумо 60/3, 65/6х2, 70/2х8 (по плану было 4 подхода, но все пошло не по плану). До фига времени ушло на тягу, результат так себе. Ну хотя плюсы есть, что это я, в самом деле. Приводящие, прямые и вообще все, что меня довольно долго беспокоило в тяге, кажется, начинают привыкать к нагрузке. Последние три или четыре тренировки с тягой прошли без единого неприятного ощущения. Хоть что-то.

Сплит-наклоны с гирей 21 кг/12х3 - без отдыха, вниз медленно.

Cable pull-through 40/15х3 

Жопомахи 26/16х3 - без отдыха.

Гиря с резиной 16/20х4

Гиперэкстензия эксцентрическая 10/20х3 + обычная сразу 5/10х3

Икры сделала по лайту еще на разминке, планки не успела.

Давненько я не спала днем, а сегодня просто вырубилась в обеденный перерыв. Тяжеленькая тренировка была, отчасти потому, что я решила все-все успеть, а времени было в обрез. Поэтому отдыхом считалась смена снаряда, веса или рабочей ноги. Зато все успела из обязательной программы.

05 08 Грудь, руки

Жим лежа 35/5, 40/3, 45/3х3 - должно было быть еще два подхода, но не получилось, так что потом было 42,5/4х2. 45/3 я в последний раз делала два месяца назад, также сделала три подхода и сдулась. С одной стороны, хорошо, что я хотя бы вышла на те цифры. Плохо, что не сделала больше. Ну и настрой был не очень боевой -  зассала, прямо скажем, еще читая план вечером. Удивительно, что первые три подхода получились.

Твб узким 37/12х3 - делала медленнее обычного, отдых около 30 сек.

Жим штанги узким хватом 30/10, 35/9х2, 35/12@rpe10 - вот тут пичалька, конечно. Дима говорит, это из-за первого тяжелого жима, но все равно недовольна собой. Трицепс ни фига не делал в первом жиме, я его там не чувствую, мог и поработать тут маленько. Note to self: не разваливать мост!

Франция гантелями 8,5/15х5

Пшнб 16,5/12х4

Трицепс на блоке Myor 23/30 и 6 раз по 8

Задельты в сете: лицевая 27/20х4 + бабочка 19/15х4 - дельты как всегда, уже с пустым баком делала. Как они у меня вообще растут еще, бедолажки, вечно им остатки сил достаются.

Несмотря на провал в жиме, я в принципе тренировкой довольна. Физически я сделала все, что было в моих силах. Настроиться вот только не смогла нормально и не очковать, но как говорил Пятачок "трудно быть храбрым, когда ты все лишь очень маленькое существо".

UPD после вчерашнего жима. Трицепс чувствуется, что вчера работал, и это логично. А вот что удивительно - чувствуется прямая мышца живота, как будто я сделала до фига подходов поднятия ног в висе. Мне очень трудно забить пресс, это прямо постараться надо, обычными скручиваниями вообще можно не пытаться. И он никогда не чувствуется на следующий день, что бы я не делала. Где блин я его вчера так задействовала?   Похоже, я жму не только бровями, но и животом теперь

возможно, в процессе выполнения "трицепс на блоке" стал чем-то напоминать упражнение "молитва")

Дима, ну за кого ты меня принимаешь? Аж обидно, чесслово. Это как согнуться надо было    . Да и не сложное оно для меня, спокойно делаю. 

Лиза, я ни с тобой, ни с Димой спорить не могу точно. Спасибо, что зашла, кстати  . Раз вы оба так говорите, значит, так оно и есть. 

08 08 Ноги

Присед 50/3, 55/2, 57,5/2, 60/1 (типа сингл, ну очень страшно), 52,5/8х2 - еле сделала второй подход чего-то.

Сумо 40/10, 60/5, 65/5х4 - после приседа как-то легко зашла тяга, но критики от Димы еще не было, поэтому не знаю, насколько там все плохо. Думаю, что не хуже, чем обычно.

Присед в ножницы 37,5/10х3

Наклоны со штангой 30/15х3 - не делала их раньше, так что впервые сегодня. Ну такое... 

Разгибания Myor 18/30 и еще 6 раз по 8.

Жим ногами в платформе не сделала сегодня, не успела, хотела обязательно попробовать наклоны со штангой, поэтому платформу пропустила. Больше ничего не успела, поздно пришла в зал, долго разминалась, да еще народу там сегодня прилично, всем надо поздороваться-поболтать, очень отвлекает. Даже наушники в ушах не спасают иногда.

Нормально прошла тренировка. Легкости в приседе не было, конечно, а так хотелось. Есть ощущение проделанной работы, это главное.