Nancy Ya. Дневник тренировок

Ну я довольно неплохо чувствую RPE во всем, кроме жима и, возможно, приседа. На брусьях и подтягиваниях почти всегда точно знаю, сколько осталось

Понятно.
Но опять же, индикатор rpe это достаточно относительная вещь, если уж совсем придираться.

А лучше и практичней не изобрели пока

Вот я и Лотару уже сколько лет говорю, что ебашить базу надо в зале, если накачаца хочешь. А он всё так и приседает меньше тебя.

Ты и мне это говоришь, и да, я тоже приседаю меньше Насти.

Спасибо, пацаны, мой весьма скромный присед на мгновение показался мне не таким уж скромным.

Ты и мне это говоришь, и да, я тоже приседаю меньше Насти.

Дрыщщяры мы, Петро!

И, если бы ты не слушал рюцкей реп, я бы даже пригласил тебя поплакаццо друг другу в жылетку за соточкой коньяку.

Или за гамбургером.

Изменено: LoTaR, 14.10.2021 - 18:37 PM

Дрыщщяры мы, Петро!
И, если бы ты не слушал рюцкей реп, я бы даже пригласил тебя поплакаццо друг другу в жылетку за соточкой коньяку.
Или за гамбургером.

Эх. А я бы тебя пригласил, даже если б ты шансон слушал!

15.10

 

Жим ( 30/6, 35/5) 40/4х2, 45/3х2, провальная попытка 50/2,  50/1х3. Тараканы в моей голове победили сегодня с большим отрывом. Самый главный таракан мне сразу сказал, ещё когда я план прочитала в начале недели: «С какой радости ты пожмёшь 50/2, да ещё и в двух подходах, если ты полтос на раз жала 2 (два!) раза в жизни?» Я, конечно, попыталась, но ожидаемо, ни фига у меня не получилось.

 

Подтягивания обратным СВ/7х4, наклон корпуса назад - попробовала первый раз с наклоном, легче гораздо, меньше работают руки по ощущениям. 

 

Жим узким хватом, ноги на лавке вместе 37,5/5х3, 37,5/10@рпе 9

 

Отжимания от перекладины выше колена 10/3

 

Пшнб 17/12х3

 

Лендмайн-жим - 2,5 /12х3

 

Разгибания предплечья с гантелей в наклоне мио 7/24 и 6 по 6

 

Задельты лицевая тяга 27/20х4 + бабочка 19/16х4 - на задельты сил, как всегда, не осталось, бабочку еле сделала.

 

Не самый лучший день, конечно. Расстроилась из-за жима. Даже то, что 50/1 более-менее нормально шло, меня не очень порадовало. Остальное доделала хорошо, там ничего сложного уже было.

17 10
Присед (30х6, 40х5, 45х4, 50/3, 55/2), 60/2, 60/3 (впервые), 52,5/6, 52,5/7х3. Дима мне первый раз Rpe на присед расписал, поэтому ещё не вкурила до конца. Решила, раз не из последних сил 60/2, можно 60/3 попробовать. На 4 зассала, естественно.

Сумо с паузами (60/10), 65/7х4.

Выпады назад со штангой 35/10х3, до них подход skater squats без веса по 20 каждой ногой. Сложно держать равновесие, это моя вечная боль во всех одноногих упражнениях. Тем они ценнее, наверное.

Гоблет приседания 18,5/12х4

T bar squat 20/3 довольно легко стало

Разгибания голени myor 18/30 и 6 раз по 8

Вчера полноценно потянулась вечером, сегодня значительно быстрее размялась и вообще присед и тяга хорошо пошли. Надо постараться так делать если не всегда, то почаще.
Отлично прошло все, я довольна. Подзадолбалась немножечко, конечно - вырубилась в машине по дороге в лес. Зато потом отшагала 8 км бодренько

Изменено: Nancy Ya, 17.10.2021 - 15:11 PM

18 10 

Бег 5 км

 

19 10

 

Подтягивания параллельно 10 (разогналась что-то), 9, 9

 

Жим (30/7, 35/6), 40/5, 45/4,  47,5/4, 47,5/3х3 - только в одном подходе смогла на 4. 

 

Тяга штанги в наклоне 34/10х2, 37/10 @rpe 8 - легко было, добавила вес. 

 

Брусья СВ 16, 16, 16, 15 @rpe 7 

 

Тяга горизонтального блока широким 30/12х4

 

Жим гантелей на наклонной  13,5/12х4 - тяжко сегодня было после жима.  

 

Протяжка в Смите 12,5/20х4 + отведения гантелей стоя 5/20х4

 

Хорошо потренировалась, хотя жим не супер, конечно. Программу минимум сделала, не более.  Все остальное хорошо получилось, кое-где даже добавила вес или повторы. 

 

Пробежала ещё 5 км сегодня. 

Изменено: Nancy Ya, 19.10.2021 - 13:55 PM

20 10

Мостик со штангой разминка (40/12, 50/10, 60/8, 70/7, 75/6, 80/5) до 90/6 (вообще нормально зашло), затем 70/12х3 (третий подход тяжело) - ну и тут уже можно было, в принципе, идти домой. Ягодичным хватило, сидеть уже стало некомфортно, а веселье только начиналось.

Жим ногами 90/12х2 (ноги широко), - после второго подхода ножки подрагивали, потом одной ногой 30/12х2 (очень хорошо, но тяжело)

Румынка со штангой широким 57,5/10х4 - отдохнула на румынке, несложно было.

Выпады в движении 13,5/22 шага каждой ногой х3 - ну как бэ 44 шага с 27 кг немного утомляют, не буду лукавить. Но сложно только первый подход, там дальше, видимо, второе дыхание открылось.

Гиперэкстензия с резиной 55-65кг 12х3 - довольно тяжело, работает практически одна спина, Дима так и просил вроде. Пыталась сосредоточиться на спине.

Затем собрала штангу 60 кг и поделала сумо 60/5х4 - из них один с паузами, но с паузами не понравилось, из-за них не могла поймать спину вообще. Задача была потренировать обтяжку, делала без пауз в итоге. Фиг знает, получилось или нет, но гриф шел по ногам и вверх и вниз, что хорошо, и у меня не всегда получается.

Дичь с резиной 55-65 кг 50 повторений, 2 подхода.

Надо мне переименовать вот эту вот тренировку в “Полную жопу”. Как можно было так ушатать задницу без приседа и почти без тяги? Все успела, все получилось вроде. Будем надеяться, ходить или сидеть я завтра смогу. Планы были побегать завтра, но пока мысль об этом вызывает нервный смех.

Вечером проплыла 1500 м. Чередовала обычный кроль (с дыханием на 3/5/7/3 гребок) и кроль на руках (колобашка в ногах) отрезками по 200м, жалела ноги сегодня. Спине ничего не будет в любом случае, ей в два раза больше надо или гораздо быстрее плыть, чтобы устать. А ногами мне ходить завтра еще.

22 10

 

Жим лежа (30/9, 35/8, 40/7), 42,5/6х3

 

Подтягивания обратным хватом СВ 9/3 - тяжеловато сегодня, парочка повторений в запасе может быть была, не больше.

 

Жим узким хватом, ноги на скамье (30/10), 37,5/8х4.

 

Отжимания от перекладины выше колена, ноги на высокой платформе - 10 (не правильно прочитала план), 12/3 - неожиданно потяжелело упражнение.

 

Пшнб 17/12х3 - а вот тут без зубовного скрежета сегодня сделала.

 

Лэндмайн-жим 2,5/12х3

 

Разгибания предплечья с гантелей в наклоне myor 7/28 и 6 раз по 7 - добавила повторений, все равно как-то недостаточно напряжно.

 

Задельты - лицевая тяга 27/20х4 + бабочка обратная 19/15х4 (потом сбрасывала вес и немного добивала еще, не могла 19/20 сегодня). 

 

Нормальная стандартная тренировка, отработала по плану.

23 10 

 

Присед (30/6, 40/5, 45/4, 50/3, 55/2), 57,5/7, 50/11х3 

 

Гиперэкстензия с резиной 55-65 кг/12х3

 

Сумо с двумя паузами в касание (40/10, 60/10) 70/2х4, без пауз 70/2х2 - не сидеть после обтяжки, и помнить про ноги.

 

Skater squats без веса - один подход на 20, далее выпады назад со штангой 35/12х3

 

Goblet squats - 18,5/12х4

 

Приседания сумо с гирей  myor 24/20 и 6 раз по 5 - чё-та легко вообще. Попробую на 30 в следующий раз. Гири тяжелее нет, можно гантель 30 взять, но неизвестно, удержу ли я ее в таком длинном подходе.

 

Разгибание голени 18/15х3 - очень легко.

 

Ну что, присед неплохо вроде был. Сумо под вопросом, как всегда, есть к чему стремиться, но хоть спина ровная сегодня была во всех подходах. Дальше простой кач, там все всегда получается.

24.10 

Плавание 1500 м. 

 

26.10 

Подтягивания параллельно СВ/12х3 - давно больше 10 в плане не было, классные мурашки по спине.

 

Жим (30/7, 35/6), 40/4, 45/3, 47,5/2х6 (тяжело достаточно, особенно потому что Дима попросил с остановками хотя бы минимальными, а на больших весах это непросто мне). 

 

Суперсет: Румынка широким 52,5/10х3 - вниз на три счета (one Mississippi, two Mississippi  …) и без паузы вверху. + Разгибание бёдер лёжа на лавке - 50 повторений без веса (ноги лягушкой больше понравилось). 

 

Брусья СВ 10, 11, 11@rpe 7- меньше повторений, потому что  вниз надо было медленнее идти, сразу стало сильно тяжелее. 

 

Тяга блока под 45’ дроп сет.  Долго вес подбирала, в итоге 45/12 + 39/12@rpe 8 - три подхода. Не чувствую как надо большую круглую, только широчайшие, да и предплечья не получается исключить. Буду по старому делать. 

 

Жим гантелей на наклонной дропсетом 13,5/12х3+ 11/9х3, потом я усталь и поэтому 11/12 + 9/12 -rpe 8. 

 

Протяжка в Смите + отведения гантелей в наклоне 12,5/15х4 + 5/20х4

 

Мне тут новый план тренировок Дима составил, я со вчерашнего дня его разглядываю. Как баран на новые ворота, чес слово  . Куча нового, не только упражнения поменялись, но и условия их выполнения (темп, время отдыха и пр). Короче, мой центральный процессор чуть не перегорел вчера,  это все пытаясь обработать. Естественно, на тренировку я бежала бегом, срочно нужно было все начинать и пробовать. Эта неделя обещает быть очень крутой. Но тяжёлой. Но офигенной.

 

 

Изменено: Nancy Ya, 26.10.2021 - 14:03 PM

27 10 

Плавание 1350 м 

 

28 10 

Мостик со штангой (50/20, 55/18, 60/16, 65/14), 70/12х4 

 

Жим платформы до 90/12х2

 

Жим платформы одной ногой 30/12х2 - вниз на три счета

 

Выпады в движении с гантелями 11 кг, наклон корпуса чуть вперед 11/22 каждая х3

 

Гиперэкстензия 45' - я сделала не совсем то (или скорее совсем не то), что хотел Дима. Но запишу уж, что сделала, чтобы не нарушать отчетности, как кот Матроскин говорил. 20/8 с длиннопаузой умирательной вверху, затем дропсетом 15, 10, 5 кг и СВ до отказа без пауз - три подхода.

 

Жопомахи (да-да, они вернулись, нельзя сказать, что я по ним скучала) 25/20х3

 

Сделала пресс сегодня с девочкой за компанию, уж очень вкусно она делала, мне тоже захотелось. Раз в полгода можно.

 

Икры.

 

Ожидаемо тяжелая тренировка, жопный день он такой. Общей усталости нет, устала только жопь, что здорово отличает этот день от дня приседа и тяги. 

Сделала пресс сегодня с девочкой за компанию, уж очень вкусно она делала, мне тоже захотелось. Раз в полгода можно.

А обычно ты пресс не делаешь совсем? 

А обычно ты пресс не делаешь совсем? 

Дима его почти сразу убрал из программы. За 9 месяцев неделания он никуда не делся, кстати. Добавлю уточнение: я иногда, изредка, можно сказать, делаю планки, статику он оставил по желанию. Но никаких скручиваний уже очень давно.

29 10 

Жим (30/10, 35/10), 40/10х3 - старалась с остановками, даже что-то получалось.

 

Подтягивания обратным хватом СВ/10х2 - отдых минута, очень тяжело, пипец просто, я обратным больше 10 и не делала никогда.

 

Жим узким хватом, ноги на скамье (30/10), 37,5/9х4

 

Пшнб 16,5/12х3 - все легче и легче.

 

Суперсет: Боковые подъемы на колено с гантелей 6/30х2 + frog pump с гантелей 18,5/30х2 - надо делать быстрее.

 

Лэндмайн жим 4/10х3 - вес добавила, сделала нормально.

 

Задельты в сете: лицевая тяга 27/20х4 + тяга Ли Хейни в Смите 2,5/20х4 (занята опять бабочка была, в сете некогда ее под себя настраивать, остывает дельта, поэтому ушла в смит).

 

Первая тренировка этого цикла прошла успешно. Достаточно тяжело, но по-хорошему тяжело, не убийственно. 

Изменено: Nancy Ya, 29.10.2021 - 12:50 PM

30.10 

Плавание в/ст 1500 м

 

31.10

Утро - силовая

 

Присед ( 30х6, 40х5, 45х4, 50/3, 55/2), 57,5/8х3@рпе 8.  Дима сказал, что хорошо получилось  .

 

ГЭ статическая с диском 20 кг/5х3 вверху пауза 3 сек. Буду больше повторений делать. 

 

Сумо(40/10, 60/10)  67,5/4х4, далее без отдыха 60/15 в касание.  Спину больше напрягать. 

 

Зашагивания со штангой 20 кг/15х3. Вниз на 2, вверх быстро - это упражнение у меня новинка сезона,исполнялось в таком виде впервые сегодня. Я существо разбалансированное, все одноногие упражнения для меня несут дополнительную сложность, помимо перемещения снаряда мне нужно держать равновесие.

 

T-bar squat, сплит постановка, 20/12х2 - добавить вес!

 

Разгибания голени myor 18/30 и 6 раз по 8

 

Планки, икры. 

 

Растяжка была вчера нормальная, на совесть прямо, целую серию «Кальмара» тянулась. Сегодня гораздо легче присед и тяга, приводящие вообще спокойно отнеслись ко всему, тут я молодец. 

Я, кажется, начинаю побольше приседать, и мне это немного легче сейчас. Это на сегодня главная радость. Вообще тренировка прошла очень хорошо, даже отлично, если учесть, что я не выспалась и боялась, что не вывезу. 

Ещё прикол - две девушки подошли и спросили, можно ли со мной потренироваться. Я не поняла, что они хотят, думаю, может, в силовую раму со мной вместе поприседать или чего надо-то от меня  ? Оказывается, они думали, что я тренер. А все потому, что недавно я одной из них посоветовала не класть гриф на шею и убрать полотенце с него. Показала, как положить гриф на трапецию, чтобы не больно было. Так-то я с советами не лезу, но она уж очень страшно делала, прямо на позвонке гриф лежал, а тренера в зале вроде не было. А вторая девушка  постоянно что-то спрашивает у меня по мелочи, я отвечаю, мне не жалко. И вот они решили, что я их достойна  . 

 

Вечером проплыла ещё 1500 м, комплексное плавание - давно его не делала (потому что, как любой нормальный человек, я ненавижу плавать батом). 

01.10 

Вдобавок к ежедневному тупому кардио, удалось побегать немного - 6 км. Я в счастии. 

 

2.10

 

Подтягивания параллельно СВ/8х3,  наклон корпуса назад. Вниз опускалась медленнее, подконтрольно,  согласно новым указаниям. Сложнее от этого всего не стало, очень легко подтянулась. 

 

Жим (30/7, 35/6 ) 40/4, 45/3/6 - довольно легко, редко такой лёгкий жим бывает. 

 

Жопный суперсет: Румынка широким хватом 52,5/12х3, вниз на три счета + разгибание бёдер лёжа на лавке по 50 повторений. Попробовала поднимать прямые ноги со слабой резинкой, не заценила, слишком легко. Делала потом лягушкой опять. 

 

Брусья СВ/11х3@rpe 7. Привыкаю опускаться медленнее. 

 

Горизонтальная тяга широким 31/12х4, должна была дропсет сделать после последнего подхода, но забыла  . 

 

Жим гантелей на наклонной скамье дропсетом 13,5/12х4 + 10/12х4 - достаточно тяжело. 

 

Протяжка в Смите + отведения гантелей в наклоне 12,5/15х4 + 5/20х4

 

Местами относительно легкая тренировка местами, все получилось. 

03 11

Плавание 1500 м

 

04 11 

Мостик со штангой (40/20, 50/20, 55/18, 60/16, 65/14) 70/12, 75/10, 80/8

 

Жим ногами до 92,5/12х2

 

Жим в платформе одной ногой, вниз на три счета 30/12х2

 

Выпады в движении с гантелями 11 кг/24 на каждую ногу, наклон корпуса вперед - 3 подхода - видимо, после 40 шагов уже неважно, сколько их, потому что даже вроде и несложно было. Возьму гантельки побольше в следующий раз. Тем более что добрый Дима сказал, что шаги больше добавлять не будем (тут была секунда радости), вес будем увеличивать

 

ГЭ эксцентрическая с диском 20 кг/8х3 - три секунды вниз, быстро вверх, вверху пауза секундная. После последнего подхода без отдыха обычную ГЭ с этим же весом еще на 8 повторов.

 

Жопомахи 25/20х3 - они стали ощутимо легче за те несколько месяцев, что я их не делала. Может, надо еще пару месяцев их не делать?  Жопа еще крепче станет, совсем легко будут получаться.

 

Икры.

 

Самая тяжелая тренировка недели сделана, ура. 

 Жопа еще крепче станет

 

 

Мы работаем над "больше" в первую очередь. "Крепче" это побочный эффект)