Nancy Ya. Дневник тренировок

Отличная побочка, на мой взгляд   .

Да я все понимаю, Дим. Именно поэтому этот день самый зверский - в нем нет ни одного упражнения (кроме ГЭ), которое мне нравится. А все потому, что они все тяжко даются моей микрожопе. 

Отличная побочка, на мой взгляд .
Да я все понимаю, Дим. Именно поэтому этот день самый зверский - в нем нет ни одного упражнения (кроме ГЭ), которое мне нравится. А все потому, что они все тяжко даются моей микрожопе.

5 11

Жим лежа (30/10, 35/10, 37,5/9, 40/8), 42,5/7х4 - фигово сделала сегодня.

Подтягивания обратным хватом, корпус назад СВ/9х3, отдых 1,5 мин, сразу жить хочется, не то что минута в прошлый раз

Larsen press 37,5/9х4 - выполнимо, но нелегко сегодня как-то.

Пшнб 16,5/12х3 - вообще норм.

Боковые подъемы на колено с резиной 25х2 + frog pump с гантелей 18.5/30х2 (во втором подходе еще резина добавилась)

Лэндмайн жим 4/10х3

Задельты - лицевая тяга 27/20х4 + бабочка 19/15х4

Не знаю, почему так в жиме сегодня косячила. Вроде и не так уж тяжело было, а разваливалась и паузы не делала . Остальной тренировкой довольна.

06 11

Плавание 1600 м

07 11 

Присед (30/6, 40/5, 45/4, 50/3, 55/2), 55/10х3, 55/12 - недостаточно низко садилась.

ГЭ статическая, с паузой 3 сек, с диском 20 кг/5х3

Сумо (40/10, 60/5) 70/3х4 (нужен был раздельный старт, а я делала в касание), после последнего сразу 62,5/15 в касание.

Зашагивания со штангой 20 кг, платформа на 8 подставках /15х3 на каждую ногу. Платформа выше, баланс держать сложнее, но в целевую мышцу гораздо легче попасть.

T-bar squat в сплит-постановке  35/12х2 на каждую.

Разгибания голени myor 18/30 и 6 раз по 8

Икры. Планки еще на разминке сделала сегодня. 

В целом, наверное, неплохо. Думаю, я сделала максимум того, на что способен человек, вторую неделю живущий с больной задницей. Я-то уже привыкла к новому циклу, а она вот еще нет. Плавать не пойду сегодня вечером, наверное - силовая и марш-бросок по сугробам в лесу сделали свое дело, я, кажется, усталь. 

09 11 

Подтягивания параллельным СВ/12х2

Жим (30/7, 35/6) 40/6, 45/4, 47,5/3х2, 45/5х2 - сделала, но  не сказать, что без усилий, конечно. Паузы не получались в рабочих подходах.

Румынка широким хватом 55/12х3 + разгибание бедра лежа на лавке, с петлей/25х3 - петля (aka резина, хотя она не резиновая так-то), конечно, упрощает жизнь, и сильно ускоряет закисление.

Брусья СВ/13, СВ/14@rpe 8 

Пулловер на блоке 27/12, 33/12х2 - давно не делала, как-то не зашло. Хочется больше вес, но тогда сложно стоять, трос уже сильно тянет меня к блокам, упора ног не хватает. Не хватило спине тут работы.

Протяжка в смите 12,5/15х4 + отведения гантелей стоя 5/20х4.

Очень быстро все сделала, устать не успела.

Пробежала 5 км еще. 

10 10 

Плавание 1900 м - треть времени была одна на дорожке, ни с чем не сравнимое удовольствие, не надо чекать дорожку каждый раз, сразу закись азота впрыскивается в двигатель, и начинаешь фигачить.

11 11 

Мостик со штангой (40/20, 50/20, 55/18, 60/16, 65/14), 70/12, 75/10, 80/8, 85/6 - упражнение-дементор, высасывает все силы, счастье и радость

Жим ногами до 95/12х3

Румынка с гантелями 23,5кг/15х2 - собственно, самое сложное тут - снять эти гантели с верхней полки гантельного ряда, а потом поставить их назад.

ГЭ обычная с диском 20/12х2 - легко.

Жопомахи 25/20х3

Икры. Планки были на разминке.

Сегодня программа сокращенная немного, поэтому кроме мостика ничего особенно сложного не было. К концу тренировки уже отдохнула от него. 

12 11

Жим (30/10, 35/9, 37,5/8, 40/7, 42,5/6) 45/5х5 - старалась не разваливаться, паузы не смогла, не старалась, наверное.

Подтягивания обратным хватом СВ/8х2, отдых минута, но всего два подхода, можно потерпеть.

Жим узким хватом, ноги на скамье (30/10), 37,5/10х2

ПШНБ 16,5/12х2 - хорошо..

Дальше немного не по плану, так как я сегодня дыробошк и забыла кучу всего, в т.ч. резину. Поэтому делала... ну назовем это горизонтальной гиперэкстензией на скамье, с акцентом на большую ягодичную, естессно. СВ/15, 20, 25 - вообще мне пора составлять списки, как у летчиков, для предпилотной подготовки - что мне нужно взять в какой день, и перед выходом сверяться со списком. Дважды.

Лэндмайн-жим 4/12х2

Задельты в сете: лицевая тяга 27/20х3 + бабочка 19/20х3 -  в кои-то веки на дельты силы остались, сделала все подходы по 20.

Подходов меньше сегодня, но они достаточно тяжелые, так что не сказать, что прямо разгрузилась сегодня. Скорее,  это позволило в полную силу поработать в каждом подходе.

13 11 

Плавание 1500 м, немного пробежалась еще. Надо больше есть опять с этим бегом, проваливаюсь с ним в дефицит. Сегодня вот только Дима спросил про вес и замеры, а там за месяц минус  .

http://www.youtube.com/watch?v=0eqzhzkmmD4

14 11 

Присед с паузой в седе (30/6, 40/5, 45/4, 50/3), 50/5, 57,5/4, 62,5/3 - тут я довольна: во-первых, 62,5 я раньше вообще не делала, и во-вторых, доседала сегодня нормально.

ГЭ статическая с диском 20/6х2, пауза вверху 3 сек.

Сумо (40/10, 60/5), 65/4, 70/3, 75/5х2 (это официальное количество подходов, но, как это часто бывает, в процессе съемок подходов для Димы пришлось сделать несколько лишних дублей ), 70/6.

Зашагивания со штангой на высокую платформу (8 подставок) 20/20х3 на каждую ногу. По 20 повторений очень тяжело, возможно, почти также тяжело, как присед сегодняшний.

Skater squat с опорой 20х2 на каждую - коряво очень, и надо колено и носок одновременно опускать. Это гораздо проще сказать, чем сделать.

Разгибания голени Myor 18/30 и 6 раз по 8.

Тянулась вчера уже поздно вечером, но прямо долго и на совесть. А то на прошлой неделе не потянулась как надо, и хреново присед зашел. Сегодня совсем другое дело.  Ну и в целом все прилично сделала. Даже тяга не ужас-ужас сегодня.

Изменено: Nancy Ya, 14.11.2021 - 16:04 PM

15.11 

Бег 9 км. Знаю, многовато, учитывая обстоятельства. Но так хорошо бежалось, и быстрее обычного, не могла себя заставить уйти раньше. И ещё ведь ничего не болит, ни ноги, ни жопа. И гликогена в мышцах до фига. Ну как не побегать-то?

16.11. 

Подтягивания параллельно СВ/12х2. 

Жим (25/8, 30/7, 35/6, 40/5, 45/4), 47,5/3х4 - вроде сделала нормально. 

Румынка широким 55/12х3 (должна была 4 подхода делать, но видимо , разминочный посчитала за рабочий  . Как всегда, только сейчас это поняла.) + разгибание бёдер лёжа на лавке, с петлей/30

Брусья СВ/13@rpe7x3

Тяга блока широким хватом дропсетом 31/12х3+ 21/12х3 

Жим гантелей дропсетом 13,5/12х4 + 10/12х4 

Протяжка со штангой (смит занят был )15/15, 20/15х3 + отведения с гантелями стоя  5/20х4 

Жим был несложный. А остальное по весам и темпу тяжеловато, но по-хорошему тяжело. Все как я люблю.

Бег 9 км. Знаю, многовато, учитывая обстоятельства. Но так хорошо бежалось, и быстрее обычного, не могла себя заставить уйти раньше.

По парку. Вчера тепло было, около -2 или -4. Скоро придется на дорожку переходить, морда лица обветривается сильно. 

17 11 

Утро - силовая, жопа.

Мостик со штангой разминка (40/5, 50/5, 60/5), 70/5, 75/10, 80/8х4 - сегодня очень легко, на разминке не убилась потому что.

 Жим ногами до 95/20 (ноги широко), потом одной ногой 31,5/10х4 каждая нога, вниз на три счета,  - амплитуда говно, и дело не в растяжке, как выяснилось. Буду с меньшим весом работать в следующий раз.

 Выпады в движении 13,5/24 шага каждой ногой х3 - а вот с этим полегче как-то стало.

 Гиперэкстензия с диском 20 кг/8х3 - вниз медленно на три счета, вверху пауза секунда. После третьего подхода дропсетом еще 10 повторений в обычном темпе.

Больше ничего утром не успела, надо было бы еще раньше вставать, а я не умею. Работа не дала в полной мере ощутить все тяготы и лишения жопного дня.

Днем пробежала 5 км. На улице не май месяц, конечно, -12 сегодня. Но как-то очень надо было.

Вечером проплыла 1500 м. Короткими отрезками в основном, с ускорением.

Изменено: Nancy Ya, 17.11.2021 - 16:43 PM

Мы работаем над "больше" в первую очередь.

Тогда надо в тяжёлую атлетику. Ни одной штангистки еще не видел с плоской попой.

Ой, нет, спасибо! У них не только попа большая, к сожалению. Я ни за что на свете не соглашусь на такое тело.

Ой, нет, спасибо! У них не только попа большая, к сожалению. Я ни за что на свете не соглашусь на такое тело.

Ну, не знаю... "Некоторые очень даже ничего" (с)

Да я же не спорю, но у меня совершенно другие цели. И спорт другой.

Мощная девушка.

Сильная, в смысле)

Жим (25/8, 30/7, 35/6, 40/5, 45/4), 47,5/3х4 - вроде сделала нормально.  

Знакомые приходят, не каждый 50 кг может пожать.

Один 40 кг уронил мне на стену, за себя)

Нифига, ты тоже с Новосибирска)

Мощная девушка. Сильная, в смысле)

Шутить изволите? Дима сегодня назвал меня чихуахуа  За мою мощь, наверное.

Нифига, ты тоже с Новосибирска)

Ага, с Троллейки

А я с МЖК. Барахолка, Т. Снежиной)

19 11 

Жим лежа (25/10, 30/10, 35/10, 40/9), 42,5/8х3 - сегодня легко.

Подтягивания обратным СВ/7х4 

Жим узким хватом, ноги на лавке (30/10), 37,5/8х4

Пшнб 19/10х3 - добавила вес, тяжело пока.

Жопный сет: боковые подъемы на колено + frog pump с гантелей 18.5 и резиной на голени/30х2

Лэндмайн-жим 5/10х3 - тоже непросто пока с новым весом.

Задельты в сете: лицевая тяга 27/20х4 + бабочка 19/20х4

Хорошо все сделала, отличная тренировка. На радостях еще 6 км на дорожке пробежала, чтоб два раза не вставать. Да и холодно сегодня на улице бегать.