Nancy Ya. Дневник тренировок

09.02.

Бег 9 км (для Алексея: средний пульс 128, средний темп 6’59).

Плавание 1800 м в/ст.

10.02.

 

Подтягивания СВ/13х2, тянуться грудью, прогнуть грудной - ну это около отказа было.

 

Жим (30/7, 35/6), 40/5, 45/5, 50/4х3 - в принципе, нормально, не из последних сил, хотя не помню, делала ли раньше на 4 вообще. Кажется, нет.

 

Румынка на одной ноге с гантелей 13,5/12х2 + боковые подъемы бедра лежа на лавке 25/2 - меня в Ералаше можно снимать, когда я что-нибудь делаю на одной ноге. Не удивлюсь,если Дима насобирает достаточно кадров, где я вот-вот грациозно упаду, как корова об лед, и склеит из этих кадров видос.   Ну не зря господь дал мне две ноги, не держусь я на одной!

 

Брусья СВ/16х3 - ну вот, другое дело, тут все всегда прекрасненько получается.

 

Горизонтальная тяга широким хватом 31/12х3

 

Боковые отведения руки на блоке 9/12х3 - сделала обеими руками в двух подходах на 12, начинать буду с правого слабого бока.

 

Протяжка в Смите 12,5/20х4 + отведения гантелей стоя 5/20х4 

 

День тяжелого жима был не очень тяжелый, хотя и больше, чем раньше, сделала. Все по плану отработала как надо.

 

Маленько пробежалась еще. - Бег 6 км. Вчера не раскаталась после пробежки (хотела кушоц и спац), сегодня передняя поверхность бедра дает о себе знать. Не смертельно, конечно, бегать не мешает, но достаточно, чтобы больше так не делать. 

11.02 Тяга сотка

 

Тяга ( 40/10, 50//9, 60/8, 70/7, 76/6, 80/5, 85/4, 90/3, 95/2,) 100/1 (ЛР), 87,5/5х2 - рада, что вытянула сотку. И честно говоря, ещё больше рада, что потом последний подход 87 сделала очень хорошо, Дима похвалил. 

 

Присед с паузой в седе (30х6, 40х5, 45х4, 50/3), 55/5х4

 

Мостик со штангой разминка до 100/5, 110х10 (молодец, Настя), 95/12х2 - для мостика, наверное, должен быть отдельный день, день боли и страданий. Че ж так тяжело-то?

 

Боковые goblet приседания 12/12х3 - тут я уже отдыхала.

 

Гиперэкстензия - СВ/40, 10/30, 20/25. 

 

Очень круто, что получилась тяга сегодня. А то я тут бегала два дня подряд помаленьку, и немножко подгонялась на этот счёт.

12 02
Проплыла 1500 м, пробежала 5 км. Могу себе позволить немножечко пробежаться -
вес снова растет, 54 сегодня. Подумать страшно, я последний раз столько весила в 2018 году и выглядело это совсем по-другому.
На этой неделе проплыла 6350 м, планировала больше 6 сделать, так что довольна объёмом. Ненапряжно совершенно, часть вообще было на технику, так то можно и больше было сделать, если просто плыть от забора и до обеда, как говорится. Завтра может не пойду плавать, и так норм получилось. Хотя кого я обманываю? Пойду, если успею.

13 02

 

Жим (30/10, 35/10, 40/9), 45/8х3. Старалась учитывать последние Димины замечания про широчайшие и локти. Тем более, что вес не предельный, все довольно легко, можно и потехничнее попытаться сделать.

 

Подтягивания широким хватом,  грудью к перекладине, с прогибом в грудном. Реально пыталась прогнуть грудной, мало сделала - 6 полных+2 в частичной амплитуде - 3 подхода. Не расстроилась, скорее удивилась, что так мало получилось сегодня.Утешает мысль, что по технике лучше было. И что спине хватило сегодня точно.

 

Жим узким хватом 37,5/12х3

 

ПШНБ 19/10х3 + трицепс на блоке 33/12х3

 

Боковые подъемы на колено с петлей 30/2 + мостик с боковыми отведениями с ней же 30/2

 

Лэндмайн жим 5/10х2 - тяжеловато

 

Задельты в сете: лицевая 28/15х4 + обратная бабочка 20/15х4

 

Традиционно ненапряжная тренировочка, все отлично прошло, всем довольна. Даже подтягиваниями своими ущербными

Изменено: Nancy Ya, 13.02.2022 - 11:41 AM

14 02 

 

Бег 8 км. Как-то без особой легкости сегодня. Бесит зима - чуть легче оденешься, замерзнешь, чуть теплее - спаришься. А бывает как сегодня - ляхи замерзли до красных пятен, спина вспотела. 

 

Хотя нет, это все углеводы виноваты наверняка - поела на ночь 200г макарон, а тут тебе и яд из жироводяных капсул, и отеки, и ночные перерывы в работе почек, иф ю ноу вот ай мин      Еще легко отделалась - могло-то и лицо отвиснуть и сползти. На пол.

14 02

Бег 8 км. Как-то без особой легкости сегодня. Бесит зима - чуть легче оденешься, замерзнешь, чуть теплее - спаришься. А бывает как сегодня - ляхи замерзли до красных пятен, спина вспотела.

Хотя нет, это все углеводы виноваты наверняка - поела на ночь 200г макарон, а тут тебе и яд из жироводяных капсул, и отеки, и ночные перерывы в работе почек, иф ю ноу вот ай мин Еще легко отделалась - могло-то и лицо отвиснуть и сползти. На пол.

Нужно фото отвисших частей тела))

могло-то и лицо отвиснуть и сползти. На пол.

Не могло.

В новосибе не тот тип гравитации, он лица не притягивает. 

Нужно фото отвисших частей тела))

В этот раз обошлось, Петь.   Все вроде пока держится. Но впредь нужно быть поосторожней.

 

 

Не могло.

В новосибе не тот тип гравитации, он лица не притягивает. 

Блин, ну че так смешно-то?  Ржу в голос, аж собаку разбудила.

16.02
Пробежала 5 км, проплыла 1700 м

Изменено: Nancy Ya, 16.02.2022 - 16:07 PM

Бег 9 км (для Алексея: средний пульс 128, средний темп 6’59).

Спасибо. Оценил. Не мог ответить раньше. 

Рада, что ты вернулся!

17 02 

 

Подтягивания параллельным хватом, с прогибом в грудном СВ/10х3

 

Жим (30/7, 35/6), 40/5, 47,5/3, 52,5/2х3 (был штрафной подход от Димы), 50/4@rpe9,5,  50/5@rpe10 

 

Румынка на одной ноге с гирей 16/12х2 (придерживалась рукой) + боковые подъемы бедра на лавке/20х2

 

Брусья СВ/16х3

 

Тяга широким хватом к груди 31/12х3

 

Боковые отведения руки на блоке 9/12х2, 9/8 (правый бок как всегда сдулся, левому хоть бы что)

 

Протяжка в Смите 12,5/20х4 + отведения с гантелями стоя 5/20х4

 

Не рассчитывала, что жим такой напряженный будет сегодня. Еле сделала. Остальное было несложно.

 

Вес 53,4 - без бега сегодня придется.

18 02 Бег 9 км

19 02

Утро - силовая

Тяга ( 40/10, 50/10, 60/9, 70/8, лямки 75/7, 80/6, 85/5) 90/4х4 - не садиться слишком низко на обтяжке. Дима часто говорит, что я долго сижу перед стартом. Видели у летчиков списки для предполетной подготовки? Один читает вслух список, второй проверяет все лампочки и приборы. У меня один таракан шепотом подсказывает, что надо сделать (“спину выпрями, таз вниз, широчайшие напряги”), а второй в это время противно бубнит что-то типа: «не, ну это мы точно не поднимем, даже не надейся». Вот и сижу, жду, пока они заткнутся оба. И это я ещё обрезаю видео для Димы, так то я ещё дольше сижу.

Присед с паузой в седе (20х8, 30х6, 40х5, 45х4, 50/3, 55/2), 57,5/4х4 - в прошлый раз я недоседала, поэтому сегодня что? Правильно, проваливалась. Как всегда, перестаралась. Зато досед сомнений не вызвал.

Мостик со штангой до 105/10х3 - ну не прям вот умирала, ну так тут и не 110.

Боковые goblet приседания 12/12х3 - не зашли они мне сегодня. После мостика жопные рецепторы видимо атрофировались. По технике косяков нет, а работы МГ не ощущаю.

Гиперэкстензию на бегу доделывала, один подход с диском 10/40 только и успела.

День тяги в последнее время не так уж страшен, по сравнению с днем приседа. Это все сегодняшний мостик на 5 кг меньше прошлого значительно уменьшил тоннаж тренировки - вон как легко сразу все стало!

Вечер - плавание 1600 м

20.02
Жим (30/9, 35/8, 40/7, 45/6), 47,5/5х4 - сегодня легко.

Подтягивания широким хватом (наклон назад, коснуться грудью перекладины) 6 полноценных+4 в неполной амплитуде- 3 подхода.

Жим узким хватом, ноги на лавке 40/7х3 - хорошо, с запасом.

Пшнб 19/10х3 + трицепс на блоке 33/12х3

Боковые подъемы на колено 30/2 + мостик с боковыми отведениями, петля на бёдрах, 30/2. Ах да, ещё краб - 3 минуты с ушитой петлей невозможно выдержать, поэтому 2х1,5

Лэндмайн жим 5/10х2 ( вниз на 3 счета), - тяжелее обычного сегодня.

Задельты лицевая 28/20х4 + бабочка 20/20х4

День лёгкого жима (и диких подтягиваний) прошёл по плану, все получилось. Как говорится, если не рвать жопу, то она и не порвётся. Я почти привыкла не рвать жопу по воскресеньям и тренить с запасом.

Запас потрачен в бассейне - 1500 м в/ст

21.02 Бег 5 км - так, слегка жирок растрясти

Нечем гордиться особо.

Зато приседала красиво, гордись.