Nancy Ya. Дневник тренировок

А как красиво я с пустым грифом могу!

А как красиво я с пустым грифом могу!

если бы для текущей задачи нужно было приседать с пустым грифом - сияла бы на все деньги, но увы)

21.02 Бег 5 км - так, слегка жирок растрясти

О, даа, жируха ещё та)

Мне тут муж сказал, что пока вены на бицепсе видны, чтобы я слово ЖЫР не говорила. Поэтому только писать тут остается про него

Мне тут муж сказал, что пока вены на бицепсе видны, чтобы я слово ЖЫР не говорила. Поэтому только писать тут остается про него

Все правильно сказал)

23 02 

Плавание 1700 м, кроль на спине и в/ст.  Редко плаваю на спине, а зря. Надо почаще, хоть в обратную сторону руками покрутить, полезно.

 

24.02

 

Подтягивания параллельно, с прогибом в грудном СВ/14х2 - учитывая, что я больше сроду не подтягивалась никогда, тем более с этой новой техникой, я довольна.

 

Жим (30/7,35/6), 40/5, 45/5, 50/4х4- широчайшие на опускании не рассла-блять!

 

Румынка многострадальная одноногая 13,5/12х2 - надо еще пресс как-то напрягать. Товарищи, он есть у меня, все кубики на месте, но они носят исключительно декоративный характер  . Я не умею его напрягать, кажется. + боковые подъемы на лавке /20х2

 

Брусья СВ/16х3

 

Тяга широким хватом к груди 33/12х3

 

Боковые отведения руки на блоке 9/11, 9/8, 9/7 - правая задельта деградирует, по-моему. Левой могу и 20 сделать. Как я еще боком не хожу при таких дисбалансах  .

 

Протяжка в Смите 12,5/20х4 + отведения с гантелями стоя 5/20х4

 

У меня неделя без подвигов, поэтому все ожидаемо выполнимо. Силы побегать остались, пробежала 5 км, и вот прям огурцом все равно. Больше не стала бегать, хочу вернуть 54.

25 02

Тяга (40/10, 50/10, 60/9, 70/7, 80/5, 90/3), 92,5/2х5 - не идет сегодня тяга. А еще я ГЭ статическую не делала перед ней. А надо было.

Еще тяга. С паузой. 80/3х4 - тут легче, конечно. Но не офигенно получилось все равно.

Мостик со штангой - разминка до 100/5, 110/8х3 - Вот раньше, до появления Босса в моей жизни, я думала, что доберманы - очень сложная порода. Сейчас, когда я вспоминаю об этом, мне смешно. Дайте трех доберманов, пожалуйста, мне норм будет теперь, заберете их через пару месяцев. Шелковыми. Так вот раньше я думала, что болгарский присед это очень тяжелое упражнение. Болгарский присед, Карл! (Истерически хохочет, лежа целых 2,5 минуты на полу возле штанги, потому что пока переползешь на скамью, драгоценные секунды отдыха потратишь).

Ну вот, собственно, все, тренировка закончена, дальше расслабляющие выпады реверанс с гантелями 13,5/12х3 - низ жопы слегка отозвался, и на том спасибо.

Гиперэкстензия СВ/30, 10/25, 20/20 - Настя решила заглянуть в план, и поняла, что с темпом раньше косячила. Сегодня делала нормально, и еще стопы чуть больше в стороны развернула, поинтереснее вроде стало.

Обычный день тяги. И вес вроде не запредельный, а не получается как надо. У меня так часто бывает, так что уже привыкла.

Вечером проплыла 1500 м. Тут все получается всегда.

26.02
Маленький swimrun - плавание 1600 м + бег 5 км
Вес 54,3

27.02

Жим ( 30/7, 35/6,40/5, 45/5), 50/4х4 получше чем в прошлый раз. И значительно легче.

Подтягивания широким хватом (наклон назад), грудной отдел выгнут навстречу перекладине. 7 раз грудью до перекладины + 4 в неполную амплитуду- 2 подхода.

Жим узким хватом, без ног 37,5/10х3 - хорошо получилось.

Пшнб 19/10х3 + трицепс на блоке 33/12х3 - бицепс легче сегодня.

Боковые подъемы на колено 30/2 + мостик с боковыми отведениями, петля на бёдрах, 30/2 - следить, чтобы нагрузка не терялась, не суетиться.

Лэндмайн жим, вниз медленно, 5/10х2 - ощутимо так.

Задельты: лицевая 28/20х4 + бабочка 20/20х4

Хорошо все сделала, не косячила сегодня, всем довольна.

Плавание 1500 м, треть на руках

28. 02 Бег 9 км (не 10, а всего 9, ведь присед завтра!)

 

1. 03 А вот и он.

 

Присед (35/10, 45/10, 50/9, 55/7, 60/5, 65/3) 70/2х2, 60/6 (думала, что сделала на 7, пересмотрела видео и поняла, что обсчиталась  ).  - Спину не отпускать, не валиться вперед.

 

Сплит-приседания с гантелями 13,5/10х3 - Меньше спину наклонять, тянуть колено к полу. Я  увидела, что из плана пропал жим в платформе,  и сразу заподозрила недоброе. Ну, собственно, вот они, недобрые сплит-приседания.

 

Присед сумо 55/6х4 - вниз теперь надо еще медленнее идти. И паузу не забывать в нижней точке! (в двух подходах забыла)

 

Румынка в сплит-постановке с гантелями 13,5/12х3 - медленно вниз, там пауза.

 

Разгибание голени Myor 20/32 и 6 раз по 8 - Три таких подхода, можно выжимать трусы  Квадры такие:"Зачем ты так с нами?   "

 

Приседания в Смите с колен - большой смит, пустой гриф с противовесами около 33 кг/15х3 - не вкурила я это упражнение. Фитоняши его так любят, а моя капризная  жопка осталась к нему холодна. 

 

Икры там же, в тяжелом Смите /15х3 (обе ноги, с паузами).

 

Какие уж там планки, до еды бы добраться. Поэтому опять без них. Новый план тренировок у меня на март, первый день - полет нормальный. Ноги и жопа в мясо, бегать вечером не пойду. На цыпочках потихонечку с собачкой погуляю часик сейчас и вечером часик -  и хватит с меня. Утром  пробегусь, если что.

Изменено: Nancy Ya, 01.03.2022 - 14:23 PM

2.03
Бег 9 км - тяжело после приседа, как будто рюкзак на 30 л за спиной.
Плавание 1450 в/ст, последние 300 м на руках - легко, хорошо плылось.

03.03 Никогда такого не было, и вот опять (я не пожала и меня придавило, без подстрахуя, такие дела  )

 

Подтягивания параллельно, с прогибом и вот это вот все СВ/8х3

 

Жим (30/7, 35/6, 40/5, 45/4), 50/3, 52,5/2, 55/1 (надо было на 2 сделать, но увы. Зато я теперь могу сказать Диме "Я же говорила, я правда не могу!  " Кстати, на раз я 55 впервые сегодня сделала. Радость со слезами на глазах, сука  ), 50/4х2

 

Боковые отведения бедра на нижнем блоке 12/15х2 + боковые подъемы на лавке /15х2 - везде негативная фаза медленно.

 

Брусья СВ/16х3

 

Жим гантелей на наклонной скамье 13,5/12, 11/12, 9/15 (последний подход чот совсем легко)

 

Бицепс там же делала с гантелями 8/12х3

 

Протяжка в смите 12,5/20х4 + отведение гантелей стоя 5/20х4 (за лопатками следить)

 

Такая вот тренировка сегодня. Давненько меня не придавливало, хотя нет, пизжу  , меня практически каждый новый вес сначала пару раз давит. После жима не собиралась расстраиваться, потому что и не очень-то надеялась пожать, но все равно как-то невесело было, на автомате все доделала и пошла побегать немножко. Пробежала 5 км, перезагрузилась и отпустило вроде.

04.03

Гэ 20/8 статическая

Тяга (40/10, 50/10, 60/9, 70/7, лямки 80/5), 85/4х4 Получше сегодня. Так всегда, когда вес небольшой.

Сумо с паузой 80/4х4 - тоже вроде неплохо.

Мостик - разминка до 90/5, 100/10х3 - последний подход должен был быть на максимум. Это он и был Недовольна, хотела больше. А жопа не захотела. Совсем.

Выпады реверанс с гантелями 13,5/12х3 - нашла вроде точку джи на жопе с этими реверансами, настроила углы, поперло. Не сказать, что прям нагружается пипец мышца, мало ей повторений или веса, возможно. Или после мостика невозможно почувствовать больше. Но хотя бы работает исключительно она.

Гэ СВ/30, 10/25, 20/20

Eccentric Nordic curls - 25 движений суммарно. Я как бэ умею это делать в одном исполнении, и у меня ушло довольно много времени, чтобы научиться прилично это делать. Дима предлагал всякие разные варианты этого упражнения, и разумеется с ходу у меня не получалось почти ничего. Потому что я невероятно быстро учусь, как известно. Зато было смешно.

Не такой сложный жопный день, как обычно. Фиг знает, почему мостик так плохо сделала. Остальное хорошо все было.


Вечером проплыла 1700 м (из них 600 м на руках)

Бег 9 км - тяжело после приседа

Восстановительный?    

Восстановительный надо было тем же вечером бежать, а Настенька наелась и уснула сном младенца после тренировки  . Утром уже умирательно-мучительный получается бег.

05.03
Бег 5 км, плавание 1550 м.

Вес 53,5 - когда решила чуть подрезать профицит на этой неделе, но что-то пошло не так, и почти килограмм слетел опять. Последние дни в среднем 2700 - 2900 ем, когда бегаю, то еще докидываю - обычно просто варю 200 г макарон после бега и даже не вписываю их в еду, около 700 ккал получается дополнительно. Это 140 углей - у людей за день меньше бывает, чем я за раз съедаю. Но кажется, все, что меньше 3000, воспринимается моей тушкой как голод. (Уныло побрела к холодильнику. По дороге вспомнила, что там запеканка с вишней стоит, и побрела уже веселее).

Изменено: Nancy Ya, 05.03.2022 - 17:33 PM

06 03 Новая воскресная программа.

 

Жим узким хватом (ноги на лавке) с остановкой на груди (25/10, 30/10, 35/9), 40/8х4 - теперь у меня только такой жим в четвертый тренировочный день остался.  Получилось нормально, кажется.

 

Подтягивания широким хватом, с прогибом в грудном - 7 раз грудью коснувшись перекладины + 4 в неполную амплитуду - 2 подхода.

 

ТВБ узким хватом 38/12х4 - у меня появился почти что настоящий день спины, спина рада и довольна.

 

Отжимания в узкой постановке (diamond push ups) с коленей 30х3 - Дима сказал делать на @8, но там еще долго было до такого RPE, мне после 30 раз просто надоедало, очень уж длинный подход получался.

 

Frog pump с гирей 26 кг  и петлей /20х2 + краб с петлей 1,5 минуты х2

 

Тяга блока 45' одной рукой 15/10, 21/10, 27/10 - вес подбирала, но наверное надо еще больше.

 

Пуловер 33/12х3 + трицепс на блоке 27/12х3

 

Задельты в сете: facepull 28/20х3 + отведения в наклоне с гантелями 3/15х3 - вот с этими отведениями у меня рамс какой-то. Не могу я почувствовать заднюю дельту ни стоя, ни сидя. Трапеции, лопатки - все, что не надо включается. Уже и вес смешной, и все равно херня какая-то. Поэтому, собственно, обратную бабочку и делала раньше в сете с фейспулом. Три подхода - все три мимо. Ну как мимо - трапы поработали  "Не то чтобы совсем не попал, Пятачок, ты просто не попал в шарик!" (с)

 

Множество перемен у меня в четвертом тренировочном дне. Из плюсов - это теперь почти что день спины, о котором я так долго мечтала. Огорчает отсутствие жима, конечно. Я к нему уже привыкла по воскресеньям. Вроде нормально все сделала, кроме задельт.

 

Сразу после тренировки проплыла 1700 м. В кои-то веки ноги включились сегодня хорошо, обычно они на расслабоне, я спиной плаваю. А тут спине пришлось немножко помогать.

9.03
Бег 5 км, плавание 1600 м в/ст

10 03

 

Подтягивания параллельным хватом, с прогибом в грудном СВ/10х2

 

Жим лежа с паузой (30/7, 35/6, 40/5, 45/4) 50/1 (во втором повторении пауза немного затянулась и мне пришлось выбираться из-под штанги), 50/3 (паузы почти отсутствуют), 45/3х2, 47/3х3

 

Жопная пауза - там как обычно, отведения в блоке и на скамье в сете.

 

Жмем дальше, а то что это мы штангу разобрали? Это мы поторопились    40/4х4 с паузами

 

Брусья СВ/16х4

 

Еще жим лежа с паузами 42,5/4х3 - по плану-то было четыре тяжелых подхода 50/3 с паузами, но раз я не шмогла , Дима решил, что мы сегодня все равно дадим стране угля, хоть мелкого, но до хуя

 

Жим гантелей на наклонной 13,5/12 (тяжелее сегодня, чем всегда - и с чего бы это?  ), 11/12, 9/15 - делать в следующий раз с минимальным наклоном.

 

Бицепс тут же на наклонной  (1+1/4) 7/12х3 - обе руки вместе делала.

 

Протяжка в смите 12,5/20х4 + отведения в наклоне стоя с гантелями 5/20х4

 

Сегодняшняя тренировка показала то, что я и так подозревала - паузы это пипец тяжело. Ну вроде стало получаться натягиваться  чуть лучше, чем никак.

 

Планировала пробежаться вечером, но что-то мне хватит, сегодня, пожалуй.