Nancy Ya. Дневник тренировок

Пропустила силовую тренировку в среду и две тренировки по плаванию  Перестаралась в понедельник, перекортизолила, видимо. Итог - во вторник крепатура, а ночью температура поднялась. Утром проснулась огурцом, но решила пару дней побатониться, понаблюдать. А то вдруг модный нынче вирус и до меня добрался? но нет, это все же была моя перестаравшаяся задница и ничего больше.

12.02 Грудь и немного спина, дельты не успела практически.

Жим лежа. Есть сдвиги  . После подробных инструкций Димы Rukschа я легко сделала 35/5, почти также легко 37,5/5 (не делала раньше никогда), и тут меня понесло и я решила попробовать 40/5. Сделала 40/4 с отвратительной техникой.

Отжимания на брусьях СВ/12/13/14

ТГБ 21/12, 25/12-3п

кроссовер дался тяжело, надо будет в следующий раз с верхнего блока делать, не с нижнего

Разведение гантелей лежа Дима не просил, но я  как всегда читаю между строк  так что сделала, грудь же по плану, чего бы и не сделать?

Жим гантелей сидя 8/10, 10/10 - 2п

Больше не успела ничего.

Завтра начну креатин. Давно собиралась, а тут Дима про него напомнил. Надо было, конечно, с начала набора, но я так медленно расту в этот раз, что успею еще насладиться всеми прелестями этого порошочка.

Вчера наконец-то плавание (кроль 1600м)

Сегодня ноги/жопа

Присед 47,5/5, 50/5 - 4п. Не всегда получается синхронно выполнить отведение таза назад и коленей вперед, что сильно осложняет присед. Работы тут еще полно, конечно.

Cycle squats 35/12 - 2п

Сплит-наклоны с гантелей 10кг - очень в тему были сегодня, я их раньше не делала, Дима Ruksch посоветовал. Так хорошо позволяют изолировать ягодичную, просто событие месяца! Хотя нет, событие месяца - это новый цикл с Димой.

Зашагивания 

Goblet приседания 21/15 - 3п. Ну такое... Не самое любимое мое упражнение, потерпим тут.

Жим в платформе 110/15

Разгибание голени 21/12 -3

Жопомахи 15/15 -3п

Пресс - складка на скамье

Сегодня спина/плечи тяжелая, и немного грудь

Подтягивания широким хватом - 3п, максимум 9 раз. Огорчилась немного даже - ослабла совсем, что ли. Или подходов мало делаю? Все-таки сильно мы их с Димой урезали ради жима. Но наверное, он прав - много сил отнимает тяжелый (для меня) присед и жим, конечно, тоже. Надеюсь, мое моджо вернется ко мне.

Тяга гантели в наклоне 8/10, 9/10, 10/10

Жим лежа 35/4 - 3п, 37,5/3 - 3 п. Легче, чем было, конечно. Это радует.

ТВБ 33/12, 35/12, 36/12

Экстензия с гантелями 6/12 - 3п. Надо без отбива стараться.

Пулловер 27/15- 3 п

Дельты - протяжка, отведения стоя и в наклоне, лицевая тяга. Обратить внимание на локти! В наклоне сделаю сидя в следующий раз.

Под конец решила еще узким обратным хватом подтянуться. Типа на бицепс как будто бы, а на самом деле проверить, насколько я теперь слабак. Проверила  - после всех упражнений на дельты я могу сделать 2 подхода по 6 раз. Душераздирающее зрелище, конечно.

В целом тренировка прошла по плану, успела все и даже немного больше.

Сегодня жопа и ноги

Успела не все, зато все получалось вроде. 

Присед в уступающем режиме 35/5 - 5п. 

Присед обычный, назовем так. 40/6, 40/7. Иногда мне кажется, что прямо нормально и синхронно двигаюсь, и колени вроде правильно. А иногда косячу где-нибудь. Дима разглядел, что у меня нагрузка в седе часто приходится на внутреннюю часть стопы, надо обратить на это внимание, попробовать как-то еще и про стопу думать. Лопнет голова когда-нибудь на приседе у меня, столько всего думать

Румынка 40/15 - 3 п Не делала раньше с таким весом, бицепс бедра у меня тянется плохо, так что, скорее всего, завтра мне будет не очень прикольно бегать.

Выпады с гантелями по 10 кг - 20 на каждую ногу без приставления ноги. Всегда старалась пошире шагать,  Дима предложил шаг делать короче и вставать порезче. Надо попробовать, хотя и так уже непросто получается, вспотела на этих выпадах сегодня, как шлюха в церкви.

Хиптраст 33/12, 38/10, 43/8, 53/4, 43/20

Блюдо дня - присед с закрепленной голенью Наконец-то я вкурила (после подсказок и видосов от Димы), как мне их делать без специальной скамьи. Просто замечательно почувствовала квадры.

Больше не успела ничего, а хотелось.

как мне их делать без специальной скамьи

И как?) Есть видос в ютубе?

Добавила, если кому интересно. 

 И присед мой сегодняшний тоже.

на 40/6 глубина седа только в первом повторе глубокая - так задумано?

Нет, конечно   Так уж вышло. Думала о другом в этот раз. Говорю же, очень много всего контролировать нужно - спина, колени, стопы, пресс. А я вот из тех, кто не умеет одновременно похлопывать по голове и поглаживать по животу, знаешь этот тест?

Нет, конечно   Так уж вышло. Думала о другом в этот раз. Говорю же, очень много всего контролировать нужно - спина, колени, стопы, пресс. А я вот из тех, кто не умеет одновременно похлопывать по голове и поглаживать по животу, знаешь этот тест?

не понял.

это с женой надо делать? ну поглаживать живот и хлопать по жопе?

Вообще это тест на координацию. Но твой способ тоже норм

Отдых от силовых. Бег 11 км, плавание 1600 м. Бежалось и плылось хорошо.

Отдых от силовых. Бег 11 км, плавание 1600 м. Бежалось и плылось хорошо.

Ты ведь пытаешься набрать, правильно я помню?

Не считаешь, что для массонаборного режима кардио у тебя многовато? 

Я не пытаюсь, я набираю.  Я не отношусь к этому как к кардио, это другой вид нагрузки, очень-очень любимый, он делает меня выносливой и здоровой.  Для набора мне достаточно больше есть и пахать в зале. Я вообще склонная к полноте дама так-то.

Я не отношусь к этому как к кардио

11 км. это 100% кардио. И как бы ты к нему не относилась это ничего не изменит.

С остальным согласен. Нужно тренироваться в кайф. 

Разумеется, это аэробная нагрузка. Но кардио для меня - это то, что люди делают, когда пытаются повысить расход, типа, знаешь, 30 минут на дорожке после силовой - это у них  кардио. А у меня пробежка и тренировка по плаванию, кстати, на низком пульсе все. В эти дни я ем больше, если что, так что расход не увеличивается.

Я воспринимаю кардио как тренировка сердечной мышцы. Для похудения без разницы как терять каллории. 

на низком пульсе все.

Если сделаешь на высоком, крепатурить будешь и силовые упадут.

Сколько времени заняло 11 км?

 

Сколько времени заняло 11 км?

1:29. Я медленно бегаю.

Тут наверное надо пояснить еще, что я в принципе человек достаточно активный. Мои пробежки и плавание - это не сверхнагрузка какая-то для меня. Я все выходные провожу в лесу, хожу пешком быстро много часов подряд. Летом у меня добавляются походы и рафтинг, а зимой вот кроме леса и пробежек нет ничего, поэтому они чаще. И второй момент - у меня сидячая работа. И если бы я не создавала себе эту нагрузку сама, я бы просто сутками от компа не отходила. Поэтому я как хомяк в колесике, бегаю и радуюсь.

Да нормальная активность. Полтора часа легким темпом нагрузкой даже не назвать.

Согласна полностью! Поэтому у меня это отдых.