Возвращение Doberwomen

Боксер-юморист) хорошо, и тебя запомним)))

Лиза, сказанное бородачу совмещалось улыбкой хотя бы краешком губ или с суворым выражением лица?))

Боксер-юморист) хорошо, и тебя запомним)))

Хорошо, что я ещё частично бегун))

Лиза, сказанное бородачу совмещалось улыбкой хотя бы краешком губ или с суворым выражением лица?))

С соответствующим выражением лица, скажем так)

Хорошо, что я ещё частично бегун))

Настоящий многоборец, все может, ко всему готов)

Настоящий многоборец, все может, ко всему готов)

Да какой там многоборец... Бег так-то входит в обязательную подготовку боксёров) пусть и до легкоатлетов далеко)

Бег - вообще основа ОФП, наверное, для большинства видов спорта.

Быстренько спина)

Сегодня почему-то чувствуются все проблемные суставы: и поясница справа, и левое колено, и левый локоть, правое плечо. Ну посмотрим.
ВСАА
Кардио 6 мин
Разминка плечевого пояса

Подтягивания параллельным хватом с блином 5 кг.
11, 9, 9, 9

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом.
30 кг 2 подх. по 15 повт.
35 кг 2 подх. по 15 повт.

Тяга гантели одной рукой с упором о скамью
17 кг на 23 повт
21 кг на 10 повт
24 кг на 8 повт
26 кг на 8 повт
28 кг на 8 повт. 3 подх.


Тяга горизонтального блока параллельным хватом, 2 рукояти.
36 кг 2 подх. по 15 повт
41 кг 2 подх. по 15 повт

Шраги классические с гантелями
По 23 кг на 12 повт
По 24 кг на 12 повт 3 подх.

По итогу плечо мешало только на вертикальном параллельном хвате, а поясница на тяге гантели. Но не критично. А веса на удивление легко шли, поэтому и приходилось увеличивать в процессе.

Вес 59,8 кг, но залитая.

Очень лёгкие ноги.
Идёт снег и адово тянет спать) ВСАА закончились. На разминку времени нет.

Наклоны с гантелями на одной ноге
13 кг на 15 повт
16 кг 2 подх. по 12 повт
17 кг 2 подх. по 12 повт

Сгибания ног лёжа
20 кг 4 подх по 12 повт

Приседания в Гакк-машине с широкой постановкой ног. Пояс.
40 кг на 12 повт. Очень сомнительные ощущения в суставах, особенно в левом колене, правом тазобедренном и пояснице.
60 кг на 10 повт. Ура, суставы разогрелись и можно работать - аккуратно и без фанатизма, естественно.
89 кг - 4 подх. на 8 повт

Приседания-наклоны на одной ноге с нижнего блока в кроссовере с канатной рукоятью в комбинации с разведениями в тренажёре.
30 кг на 15 повт + 71 кг на 20 повт.
35 кг на 12 повт + 77 кг на 20 повт.
40 кг на 12 повт + разведения
45 кг на 12 повт + разведения 4 подхода.
Левую сторону чувствую отлично, на правую никак не настроиться: и чувствую хуже заднюю поверхность, и поясница как бэ намекает, что ей не нравится. Но - только намекает. А вот то, что целевую амплитуду и угол не поймать, бесит.

Голень в солярии, 1 подход, 296 повт.

Левое колено и особенно поясница немного чувствуются после тренировки, но, думаю, все обойдется. Специально сегодня не делала приседания со штангой и тяжёлую румынку. Односторонние движения позволяют оперировать меньшим весом, что, естественно,снижает травматичность, а также подстраивать движения под каждую из конечностей с учётом асимметрии.

Вес 59,4 кг.


Блюдо дня - зелёный салат.
Ем с неизменным удовольствием как отдельным блюдом, так и в качестве гарнира, например, к вареной курице. Этот рецепт для тех, кто хорошо усваивает жиры, поскольку основное в этом салате - клетчатка и жиры.
Китайская капуста или салат айсберг - основа. Мелко нарезать
Лук порей, белая часть - немного. Мелко нарезать.
Огурец свежий - половинками тонких ломтиков.
Укроп - нарезать.
Оливки черные - 1/2 банки.
Авокадо - нарезать небольшими ломтиками.
Пармезан - нарезать небольшими тонкими пластинками.
Заправка - оливковое масло.
Немного посолить.

Если нужно более бюджетно для повседневки - то лук-порей заменяется на зелёный лук, оливковое масло - на ароматное подсолнечное, авокадо, пармезан, и на самый крайний случай даже укроп с огурцом можно вычеркнуть))) Да, вкусовой букет существенно сократится, но свою функцию прекрасного, объемного и сочного гарнира этот салат сохранит.

Кто опять обзовётся "буржуем" - сам такой)

Левую сторону чувствую отлично, на правую никак не настроиться: и чувствую хуже заднюю поверхность, и поясница как бэ намекает, что ей не нравится

 

А ты между ног отдыхаешь?  я почему спрашиваю - если я делаю одноногую румынку и не отдыхаю после первой ноги, то вторую чувствую хуже, а спину больше. Как ни крути, булки работают поочереди, а спина то не отдыхает. И ее там не выключить, она все равно участвует, хоть и минимально

А ты между ног отдыхаешь?  я почему спрашиваю - если я делаю одноногую румынку и не отдыхаю после первой ноги, то вторую чувствую хуже, а спину больше. Как ни крути, булки работают поочереди, а спина то не отдыхает. И ее там не выключить, она все равно участвует, хоть и минимально

Когда я работала с приличными весами, то да, в тех же выпадах, например, чуть-чуть отдыхала. Но не с целью разгрузить слабое звено или улучшить "чувство мышцы", а чисто немного отдышаться, прийти в себя и настроиться на продолжение банкета) то есть цели отдыха примерно те же, что между разными подходами, только перерыв гораздо короче.
Поясница и другие "вспомогательные" МГ сейчас вполне тянут общее количество повторений - за счёт небольших весов. И дополнительно отдыха тут не требуется, да и не работает он в данном случае. Здесь у меня скорее конфликт между траекторией, эффективной для проработки нужных мышц и траекторией, которая не даёт болевых ощущений в пояснице. Организм сам выбирает безопасность и переубедить его очень сложно, а другие варианты движения, очевидно, не подходят для максимально ярких ощущений в процессе выполнения. Болят потом обе стороны - да и ладно)
Большинство людей хуже ощущает более слабую сторону или конечность. Обычно помогает начинать подход именно со слабой стороны - тут и техника будет лучше, и ощущения. Но на мне такой фокус тоже работать в некоторых случаях не желает))) например, спина у меня всегда была сильнее в правой части, но чувствую я ее справа в односторонних тягах гораздо хуже. Хотя на видео движение полноценное и приходит куда надо. В общем, начинаю с более слабой, левой стороны, так выполнение эффективнее. А на ощущения забила, там хоть с левой руки, хоть с правой я начну, все равно правую сторону хуже чувствую. Пауза в этом помогает только на больших весах, но очень слабо.

у меня был очень долгий период в жизни, когда квадратная вообще не давала практически ничего делать, никакие отведения таза, наклоны, ни в каком формате. и вот я помню, как я возвращала в свою жизнь румынку, когда думала, что мне уже не дано, что мы ее навсегда из плана убрали. Я начинала дома сначала без веса, просто отводила таз, положив руку на ягодицу, чтобы понять ее степень растяжения (я тогда не чувствовала их совершенно, только боль в спине). И вот добивалась нужной амплитуды и чтобы без боли было. Привыкала так двигаться. Потом добавляла гантельку 2 кг и все по новой.

Но параллельно много делала на укрепление мышц низа спины, на расслабление подвздошно-поясничной, которая в постоянном спазме была, на работу с напрягателем передней фасции. Там несколько направлений работы было, очень долгое и муторное лфк, но мне помогло. Сейчас даже отголосков нет, но я поддерживаю это все, пару раз в неделю, когда тянусь, делаю эти упражнения, хотя бы выборочно

у меня был очень долгий период в жизни, когда квадратная вообще не давала практически ничего делать, никакие отведения таза, наклоны, ни в каком формате. и вот я помню, как я возвращала в свою жизнь румынку, когда думала, что мне уже не дано, что мы ее навсегда из плана убрали. Я начинала дома сначала без веса, просто отводила таз, положив руку на ягодицу, чтобы понять ее степень растяжения (я тогда не чувствовала их совершенно, только боль в спине). И вот добивалась нужной амплитуды и чтобы без боли было. Привыкала так двигаться. Потом добавляла гантельку 2 кг и все по новой.
Но параллельно много делала на укрепление мышц низа спины, на расслабление подвздошно-поясничной, которая в постоянном спазме была, на работу с напрягателем передней фасции. Там несколько направлений работы было, очень долгое и муторное лфк, но мне помогло. Сейчас даже отголосков нет, но я поддерживаю это все, пару раз в неделю, когда тянусь, делаю эти упражнения, хотя бы выборочно

Совершенно правильная стратегия работы по возвращению функционала. Хорошо,и когда этот функционал можно восстановить. У меня немножко другая ситуация: я вполне могу отделить, например, работу ягодичной при разгибании в тазобедренном суставе, от включения поясницы. Но не уверена уже, что дело тут только в функционале мышц. Например, в правом плече у меня плечевая кость просто механически цепляется за костное разрастание акромиона, и это портит всю малину даже в отсутствие воспаления или других проблем с мягкими тканями. Тут без операции ничего не сделаешь, только выбор безопасных упражнений и весов. Подозреваю, что с поясницей тоже не все так просто на сегодняшний момент, но МРТ давно не делала.

Очень быстрые дельты

Разминка плечевого пояса, 3 подхода.

Задняя дельта:
в наклоне Y-разведения, гантели 4 кг + махи в стороны, гантели 4 кг + тяга гантелей с поворотом на заднюю дельту, по 10 кг.
4 подх. по 12 повт в каждом упражнении.

Средняя дельта: частичные разведения с пронацией в плечевом суставе, гантели 4 кг + разведения чисто от бедер, гантели 4 кг + махи с гантелями, начало движения перед собой, по 8 кг + опять чистые разведения от бедер с гантелями по 4 кг.
4 подх по 12 повт в каждом упражнении.

"Восьмёрки Лукашенко" с гантелями 3 кг, олин подход, после чего руки перестали подниматься. Совсем. Невероятное по ощущением упражнение, и больших весов не требует.

"Восьмёрки Лукашенко" с гантелями 3 кг,

Лиза, разъясни, плиз, что сие такое! 

Лиза, разъясни, плиз, что сие такое!

Это всего-навсего дивное сочетание разведений в стороны с жимами гантелей. Берется небольшой вес (любимые тобой розовые гантельки), и делается 8 разведений, потом 8 жимов и так повторяется 8 раз подряд без перерыва - это один подход.
Я эту пакость разработала для себя, когда отдыхала в санатории под Минском, а когда стала давать своим ученикам - они дружно завопили: "Елизавета, откуда Вы ЭТО взяли?!" Ну я скромно отвечаю: 'Из Беларуси привезла". Тут же все вспомнили, что Лукашенко - сатрап и тиран, и наверняка это что-то из запрещенных любыми конвенциями пыток, которые он применяет к оппозиции, и ещё неизвестно, как лично я такого нахваталась, даже меня начали Лукашенкой обзывать) что им не помогло, конечно) а вовсе наоборот. Потому что, например, три подхода "восьмерок Лукашенко", гораздо лучше, чем один)

Блюдо дня: отбивные из куриной грудки "праздничные".
Куриное филе режется вдоль на тонкие пласты (до 1 см толщиной), аккуратно отбивается с двух сторон через п/э пакет.
Маринад: соевый соус + майонез + чеснок через давилку или мелко нарезанный + лавровый лист накрошить + розмарин + надробить черный и душистый перцы, гвоздику, можжевельник. Немного посолить.
Замариновать в этом грудку и поставить в холодильник, хоть на пару часов, хоть на сутки, хуже не будет.
Обжаривается на сухой раскаленной сковороде буквально по 1-2 мин с каждой стороны.
Плюсы:
- Едят с удовольствием все! От качков до капризных детей.
- Можно быстро нажарить несколько порций, потом сложить в одну сковороду под крышку и потом только разогревать, данное блюдо от неоднократных разогревов не теряет нежность и вкус.
- В холодном виде тоже употребляется "на ура", хоть на закуску, хоть в виде бутербродов.

Выглядит очень аппетитно. Нада приезжать на дегустацию, сестра.
А я вообще люблю куриное филе в любом проявлении, никогда, правда, сам не приготавливал, на то жена. Но варёное, либо в духовке, либо кстати на мангале -- что уже делаю сам, -- всё это люблю.
Я не понимаю как курица может надоесть.

Приезжай)
Я тоже не понимаю этих стонов про "надоевшую курицу", "сухое и невкусное филе". Очень странные заявления.

Приезжай)
Я тоже не понимаю этих стонов про "надоевшую курицу", "сухое и невкусное филе". Очень странные заявления.

Настя тож поддержит)

Изменено: Twisted_Firestarter, 01.01.2026 - 19:40 PM

Да она, по-моему, всеядная)))