Возвращение Doberwomen

Спина.
Предтреник с грибами (другого вкуса, ещё хуже первого)
Кардио - когда-нибудь потом.
Разминка плечевого пояса 3 подхода.

Подтягивания с блином 10 кг параллельным хватом
7,6,6,5
С/в 12 повт.

Тяга гантелей с поворотом лёжа на наклонной скамье
16 кг на 12 повт
20 кг на 8 повт. 4 подх.

Тяга вертикального блока, широкая параллельная рукоять
35 кг на 15 повт.
40 кг на 15 повт. 3 подх.

Пуловер с прямой рукоятью в кроссовере 25 кг на 15 повт. в комбинации с тягой вертикального блока 25 кг широком хватом за голову на 15 повт, 3 подх.

Вес 60,2 кг.

Тяга гантелей с поворотом

Это ты кисть супинируешь?

Это ты кисть супинируешь?

Почему - кисть? Поворот в плечевом суставе.

Не так выразилась, да. Я имела в виду - внизу у тебя хват прямой, кисть смотрит назад. А в верхней точке он как бы нейтральный становится, ладонью к себе. Так? 

Не так выразилась, да. Я имела в виду - внизу у тебя хват прямой, кисть смотрит назад. А в верхней точке он как бы нейтральный становится, ладонью к себе. Так?

А, да. Именно так.

Блюдо дня - котлета по-киевски "домашняя".
В общем, это блюдо, скорее, по мотивам, но легко готовить, а основные компоненты совпадают)))

Берём грудку курицы, малое филе отделяем, большое обравниваем, прорезаем сбоку карман и делаем его максимально большим по площади.

Зелень (укроп, петрушка, зелёный лук, кинза) мелко нарезаем, чеснок давим, солим и перчим.

В карман кладём кусочек сливочного масла (чем больше, тем вкуснее), далее набиваем зеленью. Зашпиливаем отверстие зубочисткой.

Обваливаем в муке (если грудка большая, можно дополнительно слегка посолить сверху), обжариваем со всех сторон на раскаленной сковороде, затем дожариваем под крышкой или в духовке.

Сегодня какие-то адово неблагоприятные метеоусловия у нас, очень высокое атмосферное давление (777 мм рт.ст) голова трещит. Поэтому

Дельты. Но без всякого удовольствия.

Разминка плечевого пояса 3 подх.

Фэйспуллинг 30 кг на 20 повт. + Y-махи с блинами 2,5 кг на 12 повт. + разведения в наклоне с блинами 2,5 кг на 12 повт., 4 подхода.

Разведения с блинами 2,5кг на 15 повт. + разведения с гантелями по 8 кг на 8 повт + разведения с блинами 2,5 кг на 15 повт., 4 подхода.

Голове легче не стало, поэтому подумала, и на этом закончила. Подраздуло знатно на тренировке, несмотря ни на что, жаль, что любой пампинг - это не надолго)

Руки
Сон 5 часов, поэтому гуарана.
Кардио надо, но лень.
Разминка плечевого пояса.

Сгибания с Олимпийским грифом в комбинации с обратными отжиманиями на скамье, ноги на стойке, +20 кг. со сбросом веса. Правому плечу сгибания не нравятся.
Сгибания на 12 повт. + отжимания 20+10,
Сгибания с 25 кг на 8 повт. + отжимания 20+5
К концу только разогнало.
Сгибания с 25 кг на 10 повт. + отжимания с 30 кг 15+5
Сгибания + отжимания 16+8.
В общем-то, все не в отказ. Но 30 кг класть без напарника уже не так удобно, да и сьрипсет можно было бы поделать хороший. Но - увы!

Сгибания рук с гантелями с супинацией поочередные + сгибания с EZ-грифом на скамье Скотта
Гантели по 11 кг на 12 повт. + блины по 2,5кг на 15 повт.
13 кг на 8 повт + по 3,75 кг на 12 повт. 3 подх, последний с умеренным читингом с гантелями, всё же 13 кг пока существенный для меня вес.

Французский жим, EZ-гриф со скамьи Скотта на 12 повт. + разгибания в кроссовере с канатной рукоятью 20кг на 15 повт,
На Францию боюсь брать больше вес без подстрахуя, много лет не делала, штангу мотает пока, и правому плечу не нравится.
12 повт + 15 повт., 2 подх.
8 повт. (из-за плеча) + 15 повт. 2 подх.
Печально, но на этом этапе, по крайней мере, такое чудесное, классическое упражнение на трицепс, как французский жим отправляется на скамью запасных.

Плотность мышц сегодня почему-то охренительная, руки как дерево на ощупь. Раздуло бицепс на пампе до 35см, для меня это много. Радует. Но не хватает ширины спины и, конечно, голени.

С/в 60,1кг.

Легонькие ноги.

ЭКА
Кардио на дорожке 10 мин.
Приседания с/в + гиперэкстензии на наклонной с/в 20+20 2 подх.
Болит правое колено внизу траектории и правый тазобедренный наверху, поэтому приседания получились немного не в полный сед и не разгибая ноги полностью наверху) Подумала.
Сделала разгибания в тренажёре 20 кг 20 повт.
Колено пришло в себя)

Приседания классические со штангой
Гриф - 15 повт.
30 кг - 12 повт.
40 кг - 10 повт.
50 кг - 8 повт. 5 подх. Пояс. Низко опускаться все же опасалась из-за колена, потому что по опыту знаю, выстрелить может в любой момент, то есть на любом повторении, упасть не упаду, но неприятненько, и вставать придется одной ногой) Ну да ладно, лучше такие приседания, чем никакие. Пояс, по ощущениям, вообще зря надела, но не страшно.

Разгибания в тренажёре
30 кг на 15 повт.
40 кг на 12 повт.
50 кг на 8 повт.
55 кг на 8 повт.
60 кг на 8 повт. 3 подх.

Наклоны-приседы на одной ноге с канатной рукоятью с нижнего блока в кроссовере, 35 кг., 4 подх. по 12 повт. на ногу.

Сгибания ног лёжа в тренажёре, 20 кг, 4 под. по 12 повт.

Гиперэкстензии на наклонной скамье стрипсетом, 40кг - 20 кг - с/в, 8 повт + 8 + 8, 3 подх.
Вот это было тяжело, давно не делала гиперы с большими весами.

С/в 60,4 кг, но подзалитая.

Гиперэкстензии на наклонной скамье стрипсетом, 40кг - 20 кг - с/в, 8 повт + 8 + 8, 3 подх. Вот это было тяжело, давно не делала гиперы с большими весами.

Вес на груди или за головой?

В руках, что намного легче. За головой не могу ни в каком виде, пробовала. В шее две грыжи и три протрузии, не дают так сделать(.

Сегодня день начинался неплохо, по крайней мере выспалась, и самочувствие отличное. Было.
Черт меня дёрнул схарчить перед тренировкой подаренный директором в качестве предтрена йохимбин.
Сделала выводы:
1. Директор собирается меня отравить.
2. Мне йохимбин категорически не подходит.
Собрала с него все побочки о которых только пишут в интернете, и немножечко ещё добавила от себя.
В результате угробила тренировку спины, на которую были большие планы, а также не поехала по делам, как планировала.

Спина:

Кардио 10 мин на дорожке, разминка плечевого пояса.

Подтягивания параллельным хватом с/в 15,15,16,14

Тяга гантели одной рукой с упором о скамью без поворота
18 кг на 8 повт.
20 кг на 8 повт.
23 кг на 6 повт. 3 подх.

Пуловер в кроссовере с канатной рукоятью, 25 кг + тяга вертикального блока, широкая параллельная рукоять, 30 кг. 15 + 15 повт, 4 подх.

Дальше у меня сила воли закончилась, а благоразумие (поздновато) встрепыхнулось.

С/в 59,6 кг.

Давление померила дома, 144*84, пульс 94 (для меня это прямо ОЧЕНЬ высокое).
Ну его в задницу, такие эксперименты, и директора тоже)

Очень лёгкие ноги

Спала часа два или три, и то очень скверно, ибо полнолуние, а я на него реагирую бессонницей. Решила сильно себя не нагружать, поэтому предтрены никакие не ела, только ВСАА.

Кардио 10 мин
Сразу выяснилось, что директорская отрава полностью организм не покинула, вот ведь зараза какая! Опять начались спецэффекты, только гораздо слабее. Поэтому и был сделан выбор в пользу ног: быстрее выведутся остатки.

Приседания с/в 20 повт, гиперы на наклонной с/в 20 повт, разгибания в тренажёре с 20 кг - 20 повт. Все по 2 подхода.

Наклоны с гантелями на одной ноге
14 кг на 12 повт
16 кг на 10 повт
18 кг на 10 повт 2 подх
19 кг на 10 повт 2 подх

Сгибания ног лёжа в тренажёре 25 кг 4 подх. по 10 повт.
Абсолютно не нравятся правому тазобедренном суставу, а вслед - и пояснице. Надо думать, чем заменить, второй тренажёр в зале тоже не подходит суставам.

Разгибания ног в тренажёре
Хотела начать с 40 кг, однако колени повели себя так, будто их не разогревали в принципе. Ну штош.
30 кг на 15 повт
35 кг на 12 повт.
В комбинации разгибания, 35 кг на 12 повт. + классический присед со штангой на плечах, 30 кг на 10 повт., 4 подх.
Разгибания без комбинации
50 кг на 12 повт
55 кг на 12 повт

Гиперэкстензии ягодичные на наклонной скамье с 18 кг в комбинации с разведениями в тренажёре, 77 кг,
20 + 20 повт, 4 подх. Пришлось регулировать в непривычную сторону высоту тренажёра для комфорта правого тазобедренного сустава, к концу упражнения только все пришло в себя.

Возможно, суставы среагировали на похолодание в Питере, но полной ясности в вопросе нет.

Вес 60,7 кг, залитая.

Объём бицепса - 33
Грудь - 91
Предплечье - 27
Шея - 35
Талия - 74
Бедро - 56,5
Ягодицы - 92
Голень - 36

Потихоньку, но рост идёт.

Грудь.
Спала традиционно мало.
Предтреник с грибами, сладкий, но гадкий
ВСАА
Кардио 10 мин
Разминка плечевого пояса

Жим штанги классический на горизонтальной скамье
Гриф на 15 повт
30 кг на 12 повт
Правое плечо взвыло, ну, думаю, если будет так же на следующем подходе, то плюну. Однако - обошлось.
35 кг на 8 повт
40 кг на 8 повт
50 кг на 5 повт 4 подх, 8 повт в последнем, не в отказ.
В целом легко, но к плечу стоило прислушаться.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 гр. без поворота
16 кг на 10 повт.
18 кг на 8 повт.
20 кг на 8 повт.
22 кг на 8 повт. 3 подх.

Разведения гантелей на наклонной скамье 11 кг 4 подх. по 12 повт.

Отжимания на грудь на брусьях в гравитроне с противовесом
50 кг на 10 повт
55 кг на 12 повт 3 подх.

С/в 60,8 кг залитая

https://ru.files.fm/u/kqzgx639bd

Спина
Ура, все ученики с утра отменились и я почти даже выспалась)
Выпила половину предтреника с грибами) там набор ампул в ассортименте, и наконец-то нашлась ампула без вкуса грибов. Это радует)
Кардио 10 мин.
Разминка плечевых суставов.

Подтягивания прямым хватом с 10 кг
7, 7, 7, 7
Подтягивания прямым хватом с/в - 13

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом.
35 кг - 4 подх. по 15 повт.

Тяга гантели одной рукой с упором о скамью
20 кг - 12 повт, 8 повт (разгрузка)
26 кг на 6 повт
28 кг на 6 повт 3 подх.

Тяга тренажёра сверху обратным хватом, блины по 20 кг
3 подх по 20 повт.

Пуловер в кроссовере с прямой рукоятью 25 кг
3 подх по 20 повт.

Вот сегодня неплохо все прошло. Народ в зале хвалит форму и прогресс, что приятно, конечно.

С/в 60,7 кг.

11.02. быстрые дельты.
Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Подъемы рук с резинкой 4 подх по 20 повт. Отлично попало в дельты, но ещё лучше влетело в правый плечевой сустав, причём просто взять резинку меньшего сопротивления ни фига не помогло. Ну что ж, ещё одно эффективное упражнение минусуем для себя.

Фэйспулл с канатной рукоятью
25 кг на 20 повт
30 кг на 20 повт 3 подх.

Средняя дельта:
Частичные подъемы-повороты в плечевом суставе с гантелями по 3 кг + махи с гантелями по 5 кг + махи с гантелями по 8 кг + махи с гантелями по 3 кг, все по 10 повт.
То же сочетание, но в первых двух упражнениях гантели по 5 кг, во втором - 9 кг, с небольшим читингом, в конце оставила 3 кг. 3 подх.

Задняя дельта:
Y-махи в наклоне с гантелями по 3 кг + махи в наклоне с гантелями по 3 кг + тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту по 9 кг + махи на заднюю дельту с гантелями по 3 кг, все по 10 повт.
То же сочетание, но в первых двух упражнениях гантели по 4 кг, в тягах по 10 кг, 3 подх.

Правый плечевой сустав убит( не знаю, надолго ли. Вероятно, сказались и предыдущие силовые тренировки на грудь и спину, возможно, стоило дать суставам больше времени на восстановление. Но основную лепту, несомненно, внесло упражнение с резинкой. Что интересно, то же движение лёжа на коврике дискомфорта в суставе, а тем более последствий, не вызывает.
Как всегда, любые проблемы - это следствие непродуманности, невнимательности и упертости на тренировке.
Ну, посмотрим, как быстро плечо придет в себя. Пока болит почти при любом движении, а часть движений ограничена по амплитуде.

Вес неожиданно 62,0.
Народ в зале смотрит уважительно, и спрашивает, как достичь таких же изменений за два месяца. За, ну вообще-то,во-первых, не за два, во-вторых, а пусть-ка сначала, как я, больше 10 лет потренируются, чтобы потом после перерыва был быстрый прогресс.

П.с. Кажется, зеркало в тренерской весьма льстивое, но тут уж я не виновата.

Резко стало больно в плече? Блин, обидно, тем более с резиной. Оно ж считается лфкашным мягким методом нагрузки, а поди ж ты. 

Оно ж считается лфкашным мягким методом нагрузки, а поди ж ты.

тоже всегда считал, что это чуть ли не невозможно. 

у самого резины в разном виде для упражнений, но я их на период травм и реабилитации достаю обычно

Резко стало больно в плече? Блин, обидно, тем более с резиной. Оно ж считается лфкашным мягким методом нагрузки, а поди ж ты.

Думаю, острая травма для меня сейчас возможна разве что по очень нелепой случайности. Но уже имеющегося артрозоартрита плечевых суставов с сильным разрастанием костных шипов в правом суставе хватает для периодических обострений при неудачных движениях. Видимо, чисто механически травмируются окружающие ткани во время движения.
А в случае с резинкой некомфортность движения для сустава оказалась ещё и здорово замаскирована приливом крови в работающую мышцу и в целом специфическими ощущениями при использовании резины. Я редко беру этот снаряд в руки, поэтому не разобралась сразу, насколько серьёзен протест со стороны сустава. В принципе считаю, что не резинка сама по себе - гарантия безопасности, а только выбор упражнений и траектории в них, подходящих с учётом имеющихся проблем.

тоже всегда считал, что это чуть ли не невозможно.
у самого резины в разном виде для упражнений, но я их на период травм и реабилитации достаю обычно

Надо очень много знать и уметь, видимо, чтобы смочь убиться резинкой)))
Даже сам Великий так пока не делал)
Ну и плюс - я делала всё-таки не легонькие движение из ЛФК.