Возвращение Doberwomen

Ну и форма… провоцируешь у нас комплексы)

Ну и форма… провоцируешь у нас комплексы)

Сказал человек со здоровенный спиной)
Помни, я всегда завидую каждому сантиметру чужой ширины)))

Ну и форма… провоцируешь у нас комплексы)

и не говори.
посмотрел на Лизу и решил первый раз за последние пару лет покачать бицуху

и не говори.
посмотрел на Лизу и решил первый раз за последние пару лет покачать бицуху

Задумка хорошая, всецело одобряю)

Да блин, сейчас снег почти ежедневно, руки мертвые, но они канеш не растут от такой монотонной нагрузки. Болят только перманентно и мышцы рук и суставы подламывает. 

Быстрые и лёгкие ноги.

ВСАА
Кардио 10 мин.
Гиперы на наклонной + приседания с/в 20+20 повт, 3 подх.

Наклоны на одной ноге с гантелями
12 кг - по 15 повт. на ногу
16 кг - по 12 повт. на ногу
18 кг - по 10 повт. на ногу
20 кг - по 10 повт. на ногу, 3 подх.

Болгарские выпады с гантелями, с однократным сбросом веса до одной гантели со стороны рабочей ноги
10 кг, 8+8 повт.
12 кг, 8+8 повт.
16 кг, 8+8 повт.
18 кг, 6+8 повт, 3 подх.

Разгибания ног в тренажёре
20 кг на 20 повт.
35 кг на 15 повт.
50 кг на 12 повт.
60 кг на 8 повт, 3 подх.
Коленям сильно не понравился рабочий вес. Посмотрим, что будет после тренировки.

Махи одной ногой назад с нижнего блока, 10 кг + разведения в тренажёре, 71 кг
20+20 повт, 3 подх.

Знакомый гиревик показал, как правильно делать удержания гири для разгрузки плечевых суставов, попробовала по 1 мин на каждую руку с гирей в 12 кг. Левая рука спокойно держит, на правое плечо, думала, не смогу, однако смогла, только локоть норовил слегка согнуться. После этого упражнения стало вроде полегче, по крайней мере поясную сумку на прогулку с собаками застегнула сзади без лишней мачты, а то рука назад не заводилась за корпус.

Вес 60,5 кг.

Ну хоть ты и называешь эту тренировку "ноги", тут большая часть то все ж таки на жопь  смотря как делать, конечно...

рука назад не заводилась за корпус.

 

резкая боль?  или просто нет туда хода, ограничивается амплитуда?

Ну хоть ты и называешь эту тренировку "ноги", тут большая часть то все ж таки на жопь  смотря как делать, конечно...
 
резкая боль?  или просто нет туда хода, ограничивается амплитуда?

Разгибания в тазобедренном суставе всегда в большей или меньшей степени включают работу задней поверхности бедра. А поскольку оба наших тренажёра на заднюю поверхность мне на данном этапе не подходят, пока вот так. Тренировку ягодичных я никогда от тренировки ног не отделяла и не отделяю.

Сустав плечевой ограничен в движениях из-за боли, но резкой не я бы не назвала. Это привычное состояние, только обычно возможностей для безболезненного движения в суставе больше - как по направлениям, так и по амплитуде. В целом уже лучше. Попробую-ка ещё дома с гирей поработать, у меня как раз лёгкая есть.

ну если лучше становится, то это возможно твое лфк движение.

Блин, сочувствую. Сам маюсь с плечами, но по ощущениям это все же тендениты бицепса. Больше года восстанавливался. Потом надыбал инфу, что хорошо помогает эксцентрическая нагрузка. И может так совпало, но после того как начал делать эксцентрику+старт с ооочееь лёгких нагрузок - стало возможным заниматься и даже прогрессировать в весах.
И вдвойне обидно, что плечи я люблю качать.

ну если лучше становится, то это возможно твое лфк движение.

Это отсутствие нагрузки в первую очередь, думаю, даже в понедельник ещё верх грузить не буду.
Но вот после сегодняшней гири я, забывшись, "собачью" сумку застегнула дале не задумываясь, то есть безболезненно. Значит, завтра опять буду экспериментировать и отслеживать эффект по бытовым движениям.

Блин, сочувствую. Сам маюсь с плечами, но по ощущениям это все же тендениты бицепса. Больше года восстанавливался. Потом надыбал инфу, что хорошо помогает эксцентрическая нагрузка. И может так совпало, но после того как начал делать эксцентрику+старт с ооочееь лёгких нагрузок - стало возможным заниматься и даже прогрессировать в весах.
И вдвойне обидно, что плечи я люблю качать.

Вот и я очень люблю работу на дельты, у меня тренировки на плечи проходят всегда как будто на предтреник, с драйвом. Ну и плюс плечи задействованы в любой тренировке верха.
Если бы у меня дело было только в мягких тканях, эх!
Я рада, что ты для себя нашел схему, которая позволяет обойти проблему.

Спина.

Без кардио, хотя надо бы.
ЭКА чтоб проснуться, ВСАА.

Обычная разминка плечевого пояса, 3 подх.
Тяга вертикального блока за голову широком хватом, 35 кг, 2 подх по 20 повт.

Тяга EZ-грифа обратным хватом.
38 кг на 15 повт.
Пояс.
48 кг на 10 повт.
58 кг на 8 повт. 2 подх.
63 кг на 8 повт. 2 подх.

Тяга гантели 20 кг одной рукой лёжа на наклонной скамье с двумя переменами рук по 8 повт. в каждой перемене, 4 подх.

Тяга тренажёра типа Хаммер сверху широким хватом в комбинации с тягой горизонтального блока, две рукояти, параллельным хватом.
Блины по 20 кг, 12 повт. + 36 кг, 12 повт.
Блины по 25 кг, 12 повт. + 36 кг, 12 повт, 3 подх.

Тяга вертикального блока к груди, широкая параллельная рукоять, 35 кг, 3 подх. по 15 повт.

С/в 60,3 кг. Надо не лениться и больше есть, конечно, а то последние дни недобирала.

Тяга в наклоне, 63 кг

херасе веса. 

херасе веса.

На спину у меня всегда веса были более-менее приличные. И в этот раз я подобрала упражнения, которые точно не потревожат плечевой сустав. Он вроде бы восстановился, не хочется его вновь убить сразу.

Ноги

Кардио 10 мин
Гиперы с)в на 20 повт + разгибания 20 кг на 20 повт, 2 подх.

Приседания с П-грифом
Гриф - 15 повт
30 кг - 12 повт
40 кг - 10 повт
50 кг - 8 повт
55 кг - 8 повт 5 подх. или 6. Что-то задумалась, а в таком случае всегда лучше пусть больше будет.
Пояс, но и без него было бы не критично.

Выпады с шагом назад со степа с нижнего блока в кроссовере.
30 кг на 12 повт на ногу
35 кг на 10 повт на ногу
40 кг на 8 повт на ногу + разведения в тренажёре 77 кг на 20 повт, 3 подх.

Разгибания в тренажёре со сбросом веса
40 кг на 8 повт + 25 кг на 12 повт.
45 кг на 8 повт + 25 кг на 12 повт, 3 подх.

Гиперэкстензии на наклонной скамье со сбросом веса
От жадности взяла первым весом 50 кг, однако почувствовалось, как с реактивной скоростью приближается НП. Экстренно сбросила до 40 кг через 5 повт, сделала 2 повт, сбросила до 20 кг, на 5 повт, с/в на 5 повт.
Подумала.
2 подх с 20 кг по 20 повт.
Кажется, потянула слегка связки на левой ноге сзади, но это пока не точно) в любом случае, следующие ноги планируются не раньше, чем через неделю.

С/в 59,8 кг. Много работы, и слишком мало ем. Но и вода слилась хорошо, так что не критично.

А не, показалось с левой ногой) НП отменяется.
Просто сильно загрузила, сейчас все в порядке.

Лёгкие руки.

ВСАА.
Обычная разминка плечевого пояса, 3 подх.

Сгибания с EZ-грифом, 18 кг на 15 повт.
23 кг на 10 повт.
Сгибания с EZ-грифом 25,5 кг на 8 повт. в комбинации с подъёмами гантелей 6 кг с супинацией поочередно по 12 повт. на руку, 4 подх.

Отжимания от рукоятей на трицепс с/в 20 повт в комбинации с разгибаниями гантелей 4 кг в наклоне на 15 повт, 4 подх.

Молот с гантелями по 7 кг сидя из растянутого положения на 15 повт. в комбинации с разгибаниями в кроссовере с канатной рукоятью, 25 кг на 15 повт., 4 подх.

Голень в солярии, с)в, 248 повт в один подход.

Вес 61 кг.

Отжимания от рукоятей на трицепс

Это вот такие?

Это вот такие?

Нет, это от перекладины. Так мне плечи не позволяют делать, хотя упражнение хорошее.
У меня просто отжимания, где руки на ширине плеч и постановка глубже назад, чем при классических отжиманиях. Ну и глубоко не опускаюсь, зато наверху полностью выпрямляю и стараюсь дополнительно продавить трицепс. Так плечевые суставы худо-бедно вывозят нагрузку. И трицепс хорошо включается, так что потом длинную головку трицепса сводит на первых повторениях в разгибаниях.