Возвращение Doberwomen

У нас почти всегда даже дышать тяжело)

Лёгкие ноги

Никакого настроения тренироваться нет) поэтому тренировка лёгкая.

Халявный креатин, ВСАА.

Кардио 10 мин
Гиперы на наклонной, 20 повт. + пресс в тренажёре, 20 повт. + приседания с грифом, 15 повт.
Тренажёр на разгибания в зале никуда не годится, к сожалению.
Твист в таких случаях какое-то очень подходящее матерное определение говорит, к сожалению, не помню, какое именно)
А то очень хочется употребить.

Приседания со штангой
30 кг на 15 повт.
40 кг на 12 повт.
50 кг на 8 повт.
55 кг на 6 повт., 5 подх.

Наклоны с гантелями на одной ноге в комбинации с приседаниями с широкой постановкой ног с нижнего кроссовера
Гантели по 15 кг на 10 повт + 45 кг на 12 повт.
По 20 кг на 8 повт + 55 кг на 12 повт.
22,5 кг на 8 повт + 65 кг на 12 повт., 4 подх.

Сгибания в тренажёре
А вот этот тренажёр один из самых удобных, что я встречала. Лежишь, как на диванчике, и никакие ни суставы, ни "левые" мышцы не чувствуются. Только то, что нужно.
15 кг на 15 повт.
20 кг на 12 повт
25 кг на 8 повт, 4 подх.
25 кг на 6 повт + 15 кг на 12 повт.

Голень на платформе, 25 кг
20 повт параллельная постановка, + 20 повт с развернутыми носками, + 20 повт с развернутыми пятками. 3 подх.

Кардио 10 мин.

Вес не знаю, тушка в зеркале выглядит довольно залитой, но более-менее мясной.
Ноги на обратном пути по лестнице ощутились.

У нас почти всегда даже дышать тяжело)

На удивление, народ в этот зал, оказывается, ходит не по выходным, а в рабочее время по будням)))
Дышалось, может, и не так сложно, как в Армении, но полный пакет знакомых типов был в наличии:
Девочка-тренерша и клиентка, неизвестно, кто хуже и дрищавее выглядящий;
Неизменный во всех залах сухой кикбоксёр в носочках, между всеми подходами тянущий шпагаты, висящий в разных позах на турнике и дрыгающий коленями;
Дрищара, первым упражнением делающий подъемы двадцаток на бицепс;
Упитанный мужик чиновничьего вида с выражением на лице "для народа стараюсь, для народа!"
Подкачанные парни, уважительно здоровающиеся первыми;
Женщины в возрасте, которые делают нечто, думая, что делают себе хорошо.

Ну и я)

Лизавет, чот тоже не вспомнил)
Слишком обширный матерный запас видимо ))

Наклоны с гантелями на одной ноге в комбинации с приседаниями с широкой постановкой ног с нижнего кроссовера

 

а вот смотри - ты сделала левую ногу, правую ногу и пошла приседать. в таком раскладе левая отдохнула, а правая только что работала ведь? Или ты отдыхаешь после правой?

Лизавет, чот тоже не вспомнил)Слишком обширный матерный запас видимо ))

Вот как) слишком хорошо - тоже нехорошо)

а вот смотри - ты сделала левую ногу, правую ногу и пошла приседать. в таком левая отдохнула, а правая только что работала ведь? Или ты отдыхаешь после правой?

Похер) я же не в отказ делаю каждую ногу. Да и нагрузка распределяется на мышцы по-разному в каждом из упражнений. Никогда не испытывала проблем при сочетании унолатеральных упражнений с симметричными.

Спина

Халявный креатин, ВСАА

Кардио 10 мин.
Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Подтягивания параллельным хватом, с/в
20, 16, 12, 12
Давно первая десятка подтягиваний в каждом подходе не вылетала с такой лёгкостью. В конце руки дохнут; ну что ж, ничего неожиданного.

Тяга Т-грифа с упором
Блин 15 кг на 12 повт.
25 кг на 10 повт
35 кг на 10 повт
45 кг на 8 повт, 3 подх. Типа отдых получился, видимо, организм пришёл в себя после подтягиваний)
47,5 кг на 8 повт
50 кг на 8 повт
52,5 кг на 8 повт

Тяга гири одной рукой в наклоне с поворотом, вторая рука в балансе
16 кг по 12 повт, 4 подх.

Тяга в тренажёре горизонтальной рычажной тяги с упором параллельным хватом
40 кг на 15 повт
50 кг на 15 повт, 4 подх.

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом
40 кг на 15 повт, 4 подх.

С/в 61,1 кг, если верить местным весам. Пришлось уточнить на ресепе, где они живут. "В женской раздевалке лежат сверху на бойлере") хм, неочевидное место)))

Зато в зале нашлись и П-гриф, и трап-гриф для рук (второй раз такую штуку встречаю), даже армрестлерский стол есть. Народу только нет, два человека, кроме меня и всё)

Народу только нет, два человека, кроме меня и всё)

И очень хорошо, никто не мешает, оборудование целиком и полностью в твоём распоряжении)

И очень хорошо, никто не мешает, оборудование целиком и полностью в твоём распоряжении)

Мне и так редко кто может помешать) это уж должен быть совсем отбитый на голову человек. Обычно я легко договариваюсь или мне просто уступают рабочее место. Совершенно добровольно. Кроме того, у меня тренировки гибкие, это же не циклы в большой тройке. Я вполне могу менять план в зависимости от обстоятельств - сломано или занято оборудование, другой зал с другим набором весов и тренажеров, настроение, состояние, ощущения после предыдущего упражнения и т.п. При этом я не отхожу от первоначальных задач на тренировку, но подстраиваясь под текущее положение дел для получения оптимального результата в моменте.

13.05
Дельты

Халявный креатин + ВСАА

Кардио 10 мин
Разминка плечевого пояса.

Задняя дельта
Обратные разведения в тренажёре, 15 кг на 20 повт + тяга гантелей 10 кг на 10 повт + Y- разведения с гантелями 4 кг на 10 повт + махи с гантелями 4 кг на 10 повт.
Обратные разведения 20 кг на 20 повт. + тяга 10 кг на 10 повт. + Y-разведения 4 кг на 10 повт. + махи 4 кг на 10 повт, 2 подх.
Обратные разведения 20 кг на 20 повт. + тяга 10 кг на 10 повт. + Y-разведения 4 кг на 15 повт. + махи на 4 кг на 15 повт , 3 подх.

Средняя дельта
Махи в небольшом наклоне вперёд гантелями 3 кг на 20 повт + 5 кг на 12 повт + 10 кг на 8 повт + 5 кг на 12 повт + 3 кг на 20 повт, 2 подх.
То же 4 кг на 15 повт. + 5 кг на 12 повт. + 10 кг на 8 повт. + 5 кг на 12 повт. + 4 кг на 15 повт., 3 подх.
На каком-то из махов с десятками левое плечо изволили выразить недовольство, пришлось чуть изменить направление нагрузки, сосредоточилась на движении от себя, растягивая плечевой сустав - как будто хочу одновременно бросить обе гантели в стороны.

Сведения гантелей 4 кг на верх груди на скамье, 12 повт. в комбинации с отжиманиями в нижней части амплитуды с небольшой паузой внизу.
17 отжиманий, 17, 15.
Оба плеча не в восторге, поэтому всего 3 подхода.
После тренировки всё в порядке.

Легчайшие ноги

Самочувствие так себе, возможно, из-за изменения погоды в сторону жары.
Халявный креатин + ВСАА
Кардио 10 мин
Разминка - гиперы на наклонной с 10 кг, 15 повт. + сведения в тренажёре хз сколько, здесь брутальный тренажёр и на плитках не указан вес, 20 повт. + растяжка задней поверхности.

Наклоны с гантелями на двух ногах, по 15 кг, 4 подх по 20 повт.

Сгибания лёжа в тренажёре, 15 кг, 4 подх по 20 повт.

Болгарские выпады с гантелями
По 10 кг на 12 повт
По 12,5 кг на 12 повт
По 15 кг на 12 повт
По 17,5 кг на 12 повт, 4 подх.

Сведения ног в тренажёре, хз сколько на 20 повт. + приседания с широкой постановкой ног с нижнего блока в кроссовере на 12 повт
С 60 кг
С 70 кг
С 80 кг 2 подх.
С 85 кг 2 подх.

"И самочувствие мое улучшилось")))

С/в неизвестно сколько, ибо весы, хранившиеся на бойлере в женской раздевалке, видимо, переехали в какое-то ещё более загадочное и непредсказуемое место хранения)
Ясно только, что сильно залитая.

Настоящий качок даже в отпуске найдет зал)

Настоящий качок даже в отпуске найдет зал)

Обижаешь, я его ещё ДО отпуска специально искала и нашла)