Возвращение Doberwomen

Э, это ещё не дверь, а так, дверка)
Вот, помню, давно ездили в Петрозаводск выступать с одним товарищем из нашего зала, попозировали с ним рядом перед зеркалом, так он потом со мной долго почти не разговаривал, потому что по ширине как бы не меньше меня оказался, при росте немножко выше. Я понимаю, обидно ему) но я в работу над спиной вбила годы, экспериментировала, делала специализацию, упахивалась, как ни на одну другую мышечную группу. Потому что когда я только пришла в зал, на спине ничего, кроме ребер и прочих костей у меня не было.

Ноги.
Не выспалась, посему ЭКА.
ВСАА.
Кардио 10 мин.
Разминка: махи ногами по 20 повт + гиперы на наклонной 20 повт + приседания 20 повт.

Гакк-машина
20кг на 15 повт.
40кг на 12 повт.
50кг на 8 повт. в сочетании с разведениями 57кг на 20 повт. - 2 подх, с разведениями 64кг * 20 - 2 подх.
Пояс. Нужен был или нет, не поняла, однако для профилактики нацепила)

Наклоны с гантелями на одной ноге:
12 кг - по 12 повт.
14 кг - по 12 повт.
16 кг - по 10 повт.
18 кг - по 10 повт. 3 подх.
.
Разгибания
30 кг на 20 повт.
35 кг на 15 повт.
40 кг в сочетании со сгибаниями лёжа 20 кг по 12 повт. 3 подх.

Голень
Наклонный тренажёр 20 кг, носки врозь, 15 повт. + 10кг, стопы параллельно, 20 повт. 3 подх.

Вес 58.

ни в одном моем зале не было гакка. Ну строго говоря, я последние два зала выбирала по размеру помоста и количеству стоек для приседа, так что не удивительно. Но я бы хотела в жоподень поприседать в гакке. Ни разу не пробовала, мне кажется мне бы понравилось

ни в одном моем зале не было гакка. Ну строго говоря, я последние два зала выбирала по размеру помоста и количеству стоек для приседа, так что не удивительно. Но я бы хотела в жоподень поприседать в гакке. Ни разу не пробовала, мне кажется мне бы понравилось

Наверняка понравилось бы, работа в Гакке сильно отличается от работы со свободными весами или с П-грифом.
Дело в том, что нас маленький зал, и отнюдь не силовой, помоста нет, только укреплённая резина на полу. И всего одна стойка для приседа, поэтому, собственно, мне и пришлось идти в Гакк, хотя я не собиралась. Но так как я пока восстанавливаюсь, и не имею целей работать по силовухе, то, в принципе, не страшно и в Гакке поприседать.

Пока я в гипсе была оба раза, у меня была мысль найти зал с гакком. Но поскольку мне почти сразу сын сварил безопасный гриф по Диминым чертежам, я так с ним и приседала. Потому что это переносится вроде больше на соревновательное движение (спойлер: ни черта у меня не перенеслось, я ж одноклеточное, забываю углы свои и все по новой приходится  )

Гакк от соревновательного движения далёк максимально) но с гипсом я бы полезла приседать в него, а не мучилась с грифом, хоть обычным, хоть по индпроекту)
Но мне можно, нам, качкам, много что можно)

Руки.
Легла пораньше и отлично выспалась)
ВСАА
Кардио 10 мин, легко, но субъективно какое-то бесконечное. Наверное, из-за вчерашних ног.
Разминка:
гантели 4 кг, Л-разведения+Л-разведения горизонтальные+ сгибания-жимы параллельным хватом, все по 10 повт 2 подх. Плечевые суставы слегка чувствуются, но в рамках приличий.
EZ-гриф 13 кг на 15 повт.
EZ-гриф 18 кг на 10 повт. в комбинации с подъемом гантелей 4кг на биц с супинацией по очереди, по 12 повт на руку.
Обратные отжимания от скамьи на трицепс с блином 10 кг + с СВ.
4 подх на макс.
(25+5, 23+4, 23+3, 18+3)
Тренажёр сгибания рук с упором плеча 15 кг + разгибания в кроссовере со слабо изогнутой рукоятью 30 кг, по 15 повт 3 подхода.
В кроссовере молот с канатной рукоятью + разгибания с канатной рукоятью по 20 повт.
3 подхода.
Жирные бесформенные лапки подраздуло на второй связке.
Вес 58,2кг.

Спина / лёгкий жим
Не выспалась, зато проспала, так что из завтрака один протеин на бегу)
ЭКА
ВСАА
Кардио 10 мин, по ощущениям пора добавлять)
Разминка с гантелями 4 кг, Л-разведения + Л-разведения горизонтальные + сгибания-жимы, все по 10 повт.
в чередовании с вращением прямых рук в плечевом суставе в трёх амплитудах вперёд и назад по 20 повт.
2 подх каждого.

Подтягивания параллельным хватом СВ
11, 10, 10, 8.
На последнем подходе правому плечевому суставу что-то не понравилось.

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом к груди
25 кг на 15 повт.
30 кг на 15 повт.
35 кг на 12 повт 3 подх.

Тяга гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье 25°
14 кг на 12 повт.
Со сбросом веса:
20 кг на 8 повт + 14 на 10 повт. 4 подх.

Пуловер с узкой параллельной рукоятью 25 кг + тяга нижнего блока обратным хватом 30 кг по 15 повт. 4 подх.

Жим штанги на горизонтальной скамье
Гриф на 15 повт
30 кг 4* 15 повт, очень легко

Гиперэкстензии с гантелями 8кг на 15 повт. 4 подх.

Вес 58,7 кг

Ноги.
Традиционно не выспалась
Кардио 10 мин легко
Предтрен+ВСАА

Приседания с/в 20 повт. + гиперэкстензии на наклонной с/в 20 повт.
Гриф на 15 повт. + гиперэкстензии с/в 20 повт.
30 кг на 12 повт.
35 кг на 8 повт.
40 кг 5 подх. на 8 повт.
Чувствуется какой-то зажим в правой квадре, гемангиома в грудном отделе, правое колено и правое плечо. Но все как-то фоново, кроме правой квадры - ощущения, что встаю одной левой ногой. Это хорошо, по время прошлых приседаний вообще ни одна нога не работала)))
Ага, посмотрела видео сзади, есть очень небольшая асимметрия в движении ближе к низу амплитуды, эдакий намек на боковое движение. Не критично пока.
30 кг с маленькой паузой (0,5с) внизу 3 подх. по 8 повт. легко
Никаких тяжёлых весов! Накачаться и не сломаться, обе задачи важны!

Жим платформы одной ногой наискосок
30 кг по 15 повт. 2 смены ног
40 кг в том же режиме 3 подх.

Гиперы на ягодичные с гантелью 24кг на 15 повт. с в комбинации с разведениями 64кг на 20 повт. 4 подх.

Голень для ленивых: 1 подход со своим весом на 150 повт.

Вес 58,5кг.

1 подход со своим весом на 150 повт.

вау

вау

Для меня это действительно легко, я не кокетничаю.
На форуме я писала когда-то, что в вертикальном солярии, чтобы не терять времени, я свои 6 минут целиком провожу, непрерывно поднимаясь на носки, там гораздо больше повторений выходит.

Грудь
Кардио 10 мин
Предтреник+ВСАА
С утра побаливает правый плечевой сустав, но МГ решила не менять, особо не на что) ноги ещё не восстановились.
Тщательная разминка с гантелями 3 кг: Л-разведения в двух плоскостях + сгибания-жимы
в чередовании с вращениями рук туда-обратно в трёх положениях.

Жим штанги на горизонтальной скамье:
Гриф на 18 повт.
30 кг на 12 повт.
35 кг на 8 повт.
40 кг 5 подх. по 8 повт. с запасом.

Жим гантелей на наклонной скамье (без поворота), амплитуда максимально комфортная для плеча, с четкой концентрацией на мышце.
12 кг на 12 повт
14 кг 2 подх по 10 повт
15 кг 2 подх по 10 повт
16 кг 3 подх по 10 повт

Разведения на горизонтальной скамье с гантелями 10 кг в комбинации с жимом Свенда с блином 5 кг
12 повт + 20 повт.
Разведения + жим Свенда с двумя блинами по 5кг
12 повт + 12 повт. 3 подх.

Отжимания с рукоятей с коленей в нижней части амплитуды с паузой внизу
2 подх по макс. (13, 11)

Плечо явно не хуже, чем до тренировки, но посмотрим ещё после.
Вес 58,9 кг

ноги ещё не восстановились.

ноги ещё не восстановились.

Пишет мне - небезопасный файл.

Безопасный, Лиза, trust me)

Легонькие дельты
Предтреник + ВСАА
Плечо сегодня гораздо лучше, чем вчера. Повезло, что вчера было кому подать гантель под проблемное плечо. Я честно расплатилась с человеком, скорректировав ему технику становой тяги) Чтоб никто не мог меня упрекнуть, что, мол, "женщины эксплуатируют мужиков почем зря")
Разминка:
С гантелями 4 кг Л-разведение вертикальное + горизонтальное + сгибания-жимы по 10 повт + вращения в плечевых суставах туда-обратно в трёх положениях.

Фэйспуллинг в кроссовере с канатной рукоятью
25 кг на 20 повт.
30 кг 3 подх. на 20 повт.

Задняя дельта:
Тяга Ли Хейни в Смите 12 повт + махи в стороны в наклоне 15 повт.
По 10 кг на Смите, гантели по 5 кг - 1 подх.
По 12,5 кг в Смите, гантели по 5 кг - 4 подх.

Средняя дельта:
Тяга блина 10 кг к подбородку + разведения с гантелями стрипсетом 9 кг на 12 повт. + 5 кг на 15 повт + 3 кг на 15 повт. - 2 подх.
Блин 10 кг на 12 повт + гантели 10 кг на 8 повт, 5 кг на 15 повт, 3 кг на 15 повт. - 3 подх.

Силовые помаленьку возвращаются, и это радует.

Лёгкая спина
Вчера на даче перетащила через забор 20+ штук профлиста, предсказуемо убились пальцы, предплечья (обледеневшее железо удерживать щипковым хватом - так себе удовольствие) и поясница. Поэтом были сомнения насчёт необходимости сегодня тренироваться, но уж больно соблазнительный перерыв между клиентами образовался)
ЭКА
ВСАА
Кардио 12 мин (типа прибавила).
Стандартная разминка с гантелями 4кг + вращения, 2 подх.

Подтягивания параллельным хватом с блином 5 кг на макс.
7, 7, 6, 5.
Чувствуется правое плечо, но от доп.отягощения или от вчерашней бытовой нагрузки - пока непонятно.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом - классика. Пояс.
40 кг на 12 повт.
50 кг на 8 повт.
55 кг 4 подх. по 8 повт.
Не лучший выбор для поясницы, но терпимо. Если бы не мешала, ушла бы на 60кг по 6, но уж больно неприятно занимать начальную позицию, поэтому вес поменьше.

Тяга вертикального блока к груди, широкая параллельная рукоять.
30 кг 4 подх. по 15 повт.

Тяга в тренажёре, две рукояти параллельным хватом
36,3 кг 12 повт.
40,8 кг 3 подх. по 12 повт.

Вес 58,3 - вчера активно сливалась вода, хз по какой причине. Проклятый профлист, наверное)))
Ручки жирные, бабские, фу(
Но спина работает хорошо.

А у тебя сейчас сколько тренировок в неделю получается? 4? И по сплиту, каждая МГ раз в неделю? Причем на верх я насчитала 3 дня, а низ раз в неделю, и ноги и жопа в одну тренировку? У меня жопа начала подавать признаки жизни, когда ей три дня назначили работать  она у меня хардгейнер, ее голыми руками не возьмешь

А у тебя сейчас сколько тренировок в неделю получается? 4? И по сплиту, каждая МГ раз в неделю? Причем на верх я насчитала 3 дня, а низ раз в неделю, и ноги и жопа в одну тренировку? У меня жопа начала подавать признаки жизни, когда ей три дня назначили работать  она у меня хардгейнер, ее голыми руками не возьмешь

По вдохновению и самочувствию всё) 3-4 раза в неделю тренировки пока оптимально. Ноги, кажется, я никогда чаще раза в неделю не делала, долго восстанавливаюсь, а мне ещё жить и работать. "Жопу", кажется, за весь свой тренировочный стаж я никогда отдельно даже не планировала качать. Пока выступала, разбивала тренировки на ноги на переднюю и заднюю поверхность.
И верх я, конечно, люблю качать в сто раз больше, чем ноги. Особенно после того, как колени прямо мне сказали, что с большими весами я больше работать никогда не буду) а лёгкие веса хороши для работы на дельты, ноги у меня лучше всего отзывались на большие веса, да вот суставы не потянули нагрузку. Возможно, надо было даже реже раза в неделю заниматься ногами, чтобы дать время восстановиться не только мышцам.

Сейчас жопа восстанавливается пару дней, если ее как следует нагрузить. Но такое счастье мне не всегда доступно, почти никогда. А когда начали над ней работать, она же хилая была совсем, и просто не вывозила ни нагрузки, ни объем. Приходилось чаще.
Ногам много сразу доставалось от приседаний и тяг, но когда еще качалась, были у меня и для квадрицепса, и для зпб упражнения дополнительные. Но на ноги не жаловалась я никогда, поэтому как то все по остаточному принципу, что ли. Ну или для каких то целей определённых. Мы ж даже икроножные качали не ради них самих, а чтоб голеностоп потянуть
У тебя, наверное, ягодичные просто отзывчивые и находят себе сами нагрузку в день ног? Или раз сделала их, как я спину, а теперь только поддерживать, больше не надо гипертрофировать, горшочек не вари?