Как увеличить количество подтягиваний?

В зале у себя иногда вижу людей, которые подтягиваются с помощью каких-то лямок, которые наматывают на кисть, а потом на турник...

Кто знает, в чем смысл таких вещей подскажите пожалуйста, никак не могу понять в чем польза от них)

а в становой польза какая от лямок знаеш?

В зале у себя иногда вижу людей, которые подтягиваются с помощью каких-то лямок, которые наматывают на кисть, а потом на турник...

Кто знает, в чем смысл таких вещей подскажите пожалуйста, никак не могу понять в чем польза от них)

Чтобы выключить работу бицепса и максимально нагрузить мышцы спины

Чтобы выключить работу бицепса и максимально нагрузить мышцы спины

И чтоб на удержание силы не тратить.

Мой малой подтягивается всего раз в неделю. На одной неделе 2-3 подхода, примерно на 75-85% от количественного предела. На следующей неделе пару подходов на 120-130% от рекорда, но стоит на полу. Продвигает хорошо силовую выносливость. А за неделю происходит хорошее восстановление. Вначале мог подтянуться всего три раза. За полтора года дошел до 47 раз на соревнованиях, мог даже еще раз пять, но руки разжались уже.

Мой малой подтягивается всего раз в неделю. На одной неделе 2-3 подхода, примерно на 75-85% от количественного предела. На следующей неделе пару подходов на 120-130% от рекорда, но стоит на полу. Продвигает хорошо силовую выносливость. А за неделю происходит хорошее восстановление. Вначале мог подтянуться всего три раза. За полтора года дошел до 47 раз на соревнованиях, мог даже еще раз пять, но руки разжались уже.

Это как это, стоит на полу?
Типо подтянулся, встал на пол. Я правильно понимаю?

Это как это, стоит на полу?
Типо подтянулся, встал на пол. Я правильно понимаю?

Да, совершенно верно. Стоит на полу, руками вытянутыми достает до перекладины и так подтягивается. Понимаю, что это не вписывается ни в одну из методик по тренировке подтягиваний на разы. Но два года назад он подтянулся всего три раза. А в декабре 2010г. на соревнованиях уже 47 раз. Мог бы еще раз 5-8, но руки уже срывались, ладошки малы для стандартной перекладины. В мае будут соревнования, хочет раз 60 подтянуться. Думаю сможет.

интересная методика..я так понимаю отдых между повторами минимальный?

Найди товарища и в месте подтягивайтесь часиками: 5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5 скорее всего сразу у тебя так не получится, тогда делаешь в каждом подходе до отказа. Ну и пока один делает другой отдыхает, затем сразу меняетесь. Я так с 25 до 36 раз поднял.

Что бы больше подтягиваться надо больше подтягиваться, факт

интересная методика..я так понимаю отдых между повторами минимальный?

Да нет. Как раз наооборот. Например когда подтягивается в висе, никогда не доходит до предела. Останавливается до того момента, когда наступает отказ. Чуть отвисится, 2-5 секунд, восстановится и далее. Если без отдыха дойти до отказа, потом виси хоть повешайся, уже не сможешь подтянуться. Вот ссылка на видео, правда корявенько, еще подтягивался срывом на одну руку, было много критики. Но это было давно, сейчас подтягивается равномерно и больше.
http://www.youtube.com/watch?v=eJWvlKhcWJ4
http://www.youtube.com/watch?v=mBUcBGuN1_k
Там есть и другое его видео.

Подтягивания у каждого свои, но многие из вас это забывают, оценивая всех вокруг только своим очень компактным личным опытом. Тем, кто вообще раньше не подтягивался, надо просто почаще ходить на турник, вся их проблема в том, что они не могут заставить слаженно работать мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, а также те, которые многие используют для "читинга" в подтягиваниях.
Те, кто уже давно ходят на перекладину должны переходить от количества к качеству. Я очень часто вижу, как какие-нибудь школьники просто "выпендриваясь" перед друзьями, делают на перекладине за минуту 30 резких подтягиваний с рывками, при этом у них дёргаются ноги, тело, задница и т.д. и т.п. А рядом к перекладине подходит "нормальный атлет", берётся за перекладину, делает ноги уголком, тянет носок и с неподвижным корпусом делает 7 медленных подтягиваний: примерно 4 секунды вверх, потом 1-2 секунды фиксирует положение, потом примерно 4 секунды вниз, и сразу снова медленно вверх. Т.е. 2 разных человека и у них совсем два разных понятия о подтягиваниях. У меня тоже своё понятие подтягиваний. За много лет тренинга в зале я научился чувствовать каждую мышцу и могу задействовать нужную мне (или группу нужных мне мышц). А т.к. вес у меня около 100 кг, то перекладина для меня - это нормальный тренажер. И если я сейчас делаю упражнения на бицепс, то подойдя к перекладине, я сделаю так, что почти вся нагрузка была на бицепс. Т.к. бицепс - это сгибатель руки, то напрягаться у меня будут только руки, а не ноги, задница и другие части тела, которые участвуют в подтягиваниях у тех, кто не понимает зачем они ему. Ну и соответственно, если я прорабатываю в зале широчайшие, то на перекладине максимальную нагрузку я перенесу на них. Ну и в таких случаях, например, чтоб проработать бицепс 10 подтягиваний в каждом подходе мне хватает.
Так что есть люди, которые подтягиваются всего 7 раз, и делают это так, что тем, кто делает на количество 30 раз будет сложно сделать и одно такое подтягивание. Ну и, конечно, увеличение числа раз: тот, кто "дёргается" на перекладине на разы - ему увеличивать разы намного проще, т.к. он делает на количество, а тому, кто уже давно занимается и делает подтягивания технично, наращивать количество сложнее.
Сначала задаём себе вопросы и отвечаем на них: 1. Мне увеличить число подтягиваний или доработать мою технику и качество тех подтягиваний, которые я сейчас делаю? 2. У меня хорошая техника подтягиваний, что мне больше пригодится: увеличить число подтягиваний с текущим весом или вешать на себя дополнительные отягощения и делать столько же подтягиваний, но с большим весом? Вот перед тем как писать пост: "как мне увеличить число подтягиваний" или "я ппц крутой могу подтянуться 100 раз" ответьте на эти 2 вопроса и тогда люди, поняв вашу ситуацию, помогут вам и ответят хорошим советом.
Ну и не забывайте, что каждый человек уникален, нет методики, которая подойдёт всем 100%. Так что не стоит зацикливаться на чём-то одном.
А так вообще разговор ни о чём. Человек говорит, что он уже делает 16 подтягиваний и хочет увеличить их количество. А как он их делает, он не говорит. И тут появляются люди, которые подтягиваются 30 раз и начинают ему советовать свой личный опыт. А вы уверены (вы - те, кто делает подтягивания 30 раз), что вы чем-то лучше и опытнее этого парня, возможно, этот парень подтягивается намного лучше вас, а если бы увидел, как подтягиваетесь вы, то просто рассмеялся.
Никого обидеть не хотел, никого из вас лично не знаю, и как вы подтягиваетесь тоже, поэтому все примеры поста не были привязаны к кому-то лично. Ну и даже тех, кто "дёргается" на турнике уважаю больше, чем тех, кто на себя полностью забил.

За много лет тренинга в зале я научился чувствовать каждую мышцу и могу задействовать нужную мне (или группу нужных мне мышц).

Очень смелое утверждение, по фото в профиле видно что только грудь получается задействовать

"Очень смелое утверждение, по фото в профиле видно что только грудь получается задействовать"
+1

Ай, сцуко, плюсики кончились.

Изменено: ben1aden, 17.07.2011 - 21:19 PM

Понимаете, методика оценки бывает разная. Понимаю, что визуально абсолютная оценка резко бросается в глаза, но почти всегда спорте используется относительная. В общем вы визуально оценили объём некоторых групп мышц по фотографии, при этом оценивали в одной конкретной точке времени. При относительной же оценке можно взять 2 точки времени, замерить результаты в каждой и дать оценку получше. Например, у меня в 2005 грудная мышца была 5 кг (буду мерить в кг, так понятнее) и "ею я поднимал" 100 кг, в 2011 году моя грудная мышца снова 5 кг и поднимает она опять 100 кг. А если взять другую мышцу - бицепс в 2005 она была 0,5 кг и "ею я поднимал" 10 кг, в 2011 году мой бицепс уже 3 кг и поднимает 50 кг. По вашей абсолютной оценке над грудью я работал намного больше, т.к. весит она больше (5 больше 3), а ещё она поднимает больше (т.к. 100 больше, чем 50). Но на самом деле результаты груди и работа над ней нулевая, а результаты бицепса и его веса просто впечатляют.
Именно про это я и писал в своём посте, если я лично не знаю человека, то оценить его труды и достижения мне сложно, и все мои оценки лично в его адрес будут просто нелепыми пустыми словами, которые уважающий себя человек говорить не будет, т.к. просто за них не ответит.
Ну и как я и сказал, если человек хочет получить хороший совет, то он правильно должен спросить и дать некоторую информацию о себе, потому что мы все разные и у нас свой личный опыт.

Кстати, если вся проблема в фразе "За много лет тренинга в зале я научился чувствовать каждую мышцу и могу задействовать нужную мне (или группу нужных мне мышц)." То тут скорее всего тоже проблема в том, что я пытался больше уделить внимание на то, что у каждого подтягивания разные и подход к ним тоже. Если бы это был медицинский форум, думаю её восприняли ещё хуже и уже доказали бы мне, что есть мышцы которые я точно при любом желании сам напрячь не смогу. Так что понимаю, что она в некотором смысле некорректна. Но есть идея поста и если этой фразой я её не нарушил, то возможно нет особого смысла её критиковать. Тот кто неопытен поймёт её как надо, а тот, у кого большой опыт, поймёт в чём она некорректна.
Ну и есть немного другой подход, который имеет право на существование: "задумка автора". Автор может использовать некоторые преувеличения, если ему кажется, что так ему будет проще изложить суть своих мыслей.
Ну и в целях экономии времени, а его у меня не так много, нет большого смысла оценивать каждое предложение со всех аспектов и пытаться заменить его на более подходящее. Хотя, когда я пишу статьи, я так и делаю, но тут форум и всё менее официально и заставлять людей прорабатывать каждую фразу - это полный абсурд.

To: amiD
Сударь, позвольте узнать, где Вас столь искусно обучили пустословию?

To: tim.
Согласитесь давать человеку советы по тренингу, при этом не зная его опыт, технику, и вообще ничего о его занятиях спортом - это и есть пустословие?

Ну и какой вопрос, такой и ответ. Думаю вам не сложно было проследить зависимость: чем больше ко мне вопросов ни о чём, тем больше и ответов ни о чём. Ну и как я вижу своим постом вы меня провоцируете на дальнейшее пустословие??? (а вот этим последним предложением уже я вас провоцирую на дальнейшее пустословие, так что давайте не будем начинать новых споров, думаю на свете есть более интересные дела, чем споры о вкусах)

По сабжу.
Есть несколько программ по увеличению количества подтягиваний.
Первая из них это Программа Бойца (The Fighter Pullup) от Павла

Для человека, который может подтянуться максимум 5 раз:

The 5RM Russian Pullup Program
День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4, 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Выходной
День 19 8, 7, 6, 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6, 5
День 24 Выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8, 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 Выходной

Эта система расчитана на на 4 недели. После окончания программы нужно отдохнуть 2-3 дня и протестировать себя на максимум. Если застряли на какой-то неделе, то нужно отойти на неделю назад и продолжить систему.
Ниже указана система для тех, кто может подтянуться только 3 раза. По выполнении этой системы человек подходит к 5 максимальным повторениям, и начинает систему выше:

The 3RM Russian Pullup Program
День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2, 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 Выходной

Для бойца, который может подтянуться 15 раз, следующая система:

The15RM Russian Pullup Program
День 1 12, 10, 8, 6, 4
День 2 12, 10, 8, 6, 6
День 3 12, 10, 8, 8, 6
День 4 12, 10, 10, 8, 6
День 5 12, 12, 10, 8, 6
День 6 Выходной
День 7 14, и т.д.

Для бойца, который может подтянуться 25 раз, следующая система:

The 25RM Russian Pullup Program
День 1 20, 16, 12, 8, 4
День 2 20, 16, 12, 8, 8
День 3 20, 16, 12, 12, 8
День 4 20, 16, 16, 12, 8
День 5 20, 20, 16, 12, 8
День 6 Выходной
День 7 22, и т.д.

Источник

Система Амстронга на 20 подтягиваний (The Armstrong Pull-up Program)

Обещает за 6-8 недель любому, кто будет её последовательно выполнять, достичь 20 подтягиваний.

Каждое утро отжимания от пола 3 подхода х по максимум повторений

Занимаемся по программе 5 дней подряд + 2 дня отдыха. Переходим к подтягиваниям как минимум после 3-х часов отдыха от отжиманий.

День 1 Подтягивания обычным хватом - 5 подходов х максимум повторений.
Отдых между подходами 90 секунд

День 2 Пирамида. Начинаем с одного повторения - отдых 10 секунд. Два повторения - отдых 10 секунд. Три повторения - отдых 10 секунд. И т.д. Продолжаем, пока не упираемся в стену. Например, дошли до 6 повторений, а вместо 7-ми сделали только 6. Значит подход закончен. Т.е. вышло 1,2,3,4,5,6,6.
После этого отдыхаем (сколько не указано), и делаем еще один подход на максимум повторений.

День 3 Здесь очень важно сделать 9 подходов всего.
3 подхода обычным хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода узким хватом ладонями к себе (растояние между мизинцами ладоней от 0 до 10 см) на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами
3 подхода широким хватом на максимум с отдыхом 60 секунд между подходами

День 4 Максимальное количество подходов с отдыхом в 60 секунд между подходами. Каждый подход на максимум. Если удаётся сделать больше чем 9 подходов - на следующую неделю добавить 1 повторение на каждом подходе.

День 5 Повторяем в точности тот день, который показался самым тяжелым из 4-х предыдущих дней.

Источник

Добавил pdf - только он на английском.
 pull_ups_weekly_training_program.pdf   21.76 Кб   121 раз скачано

Изменено: soperedi, 18.07.2011 - 09:31 AM

По сабжу.
Есть несколько программ по увеличению количества подтягиваний.
Первая из них это Программа Бойца (The Fighter Pullup) от Павла

Для бойца, который может подтянуться 15 раз, следующая система:
Источник

На бумаге красиво, но вряд ли выполнимо каждый день добавлять по одному повтору.
Я мог подтянуться 14 раз очень широким хватом. Занимаясь по двухдневному сплиту четыре трени в неделю (т.е подтягивния два раза в неделю), когда делал первый раз 12, то получалось 8, 7, 6 и 7, 7 обратным (47 сумма). Результаты долгое время не росли по такой схеме. А когда стал делать 9, 9, 8, 7 и 7, 7 обратным (как видите все те же 47 повторов) и стараться добавить в последнем, то наконец-то сдвинулось, но прибавить один раз могу естественно не каждую треню, а где-то раз в неделю и то пока (отдых между повторами минута).

To: amiD
У всех разные цели. Бойцу, например, твои медленные поттягивания по 4 секунды будут только мешать. Нужен взрыв.