Вопрос - Ответ по тренировкам

это называется ОФП. А тебе качаца или что?

Я настаиваю!!! лучше ответить, а то задолбаю...

нет времени выискивать..Народ, как правильно делать становую..  какой хват, как поднимать, докуда, положение спины при этом, с какого веса лучше начать, всё всё.. если кто нить даст картинки, буду очень благодарен... Я просто никогда его не делал.. а щас спохватился. (не плохо, да?  после 3 лет тренировки)...

Частичная становая тяга
http://athlete.ru/books/sm_exercise...al_deadlift.htm
Cтановая тяга на согнутых ногах
http://athlete.ru/books/sm_exercise/17_deadlift.htm
Становая тяга на прямых ногах
http://athlete.ru/books/sm_exercise/41_sldl.htm

Вот тут все вычитывай по технике. А вообще - найди тренера. Я около двух месяцев делал становую и все два месяца делал ее неправильно. И сколько не читал, сколько не перечитывал.. Думал делаю правильно, с прямой, нормально приседаю при тяге. А делал с кривой спиной и поясницей. Хотя думал что с прямой и партнеров просил посмотреть, тоже все говорили что с прямой. А тренер заметил, что явно тут не прямая и поставил технику как следует. В этом упражнении много тонкостей, которые ты сколько не будет читать обязательно упустишь

Паук , вообще я лет 10 постоянно подтягиваюсь на перекладине ,потому как батя заставлял , лет с 15-16 начал не много серьёзней к этому относиться , пару раз в тренажёрку походил ,короче дома у меня гантели ,гиря 24 и перекладина !!!ВСЁ !!!

Я тоже раньше до кача много подтягивался, и надо признаться широчайшие у меня от этого появились, но вот боли в них почти никогда небыло. А вот от становой, как ни странно первое время дико ныли. Про приседы вобще молчу, наверное долго не забуду тот уикенд после первых серьезных приседов . Тут дело наверное в упражнениях. Болят как я заметил, именно большые мышцы. Квадрицепсы, спина, грудь. А дома ты наверное изоляцией занимаешься. Так вот плечи обычно особо и не болят, даже если хорошо погрузишь. Бицепсы тоже. Трицепсы незнаю, потому как никогда их изолированно не тренирую, но от жимов побаливают. Так что в принципе ничего страноого. Можешь попоробывать попоттягиваться широким хватом за голову с грузом в медленном темпе, можт широчайшие и поболят после этого.

Добавлено Zodiak в 09:43 PM:

Вопрос всем:

если модернизировать программу которую boost2001 предложил:
пон присед + легкий жим
среда жим
пт становая
убраем легкий жим...и получаем

поне-к // присед
среда // жим
пятница// становая

тогда куда лучше добавить упражнения на плечи плечи и спину и т.д.??

типа например
поне-к // присед + шраги + ???
среда // жим + жим гантелей + тяга гантелей в наклоне
пятница// становая + жим стоя + разведения в стороны

шраг идеально делать после становой,не понадобится даже более одного рабочего подхода,метод "отдых-пауза"приветствуется
имхо пон - присед+тяга на широчайшую
ср - жимы лёжа,гантельки можно пожать на наклонной скамье голова кверху
птн - становая,шраг,и жим стоя под вопросом,сдаётся мне,после среды ты можешь ещё не восстановить верх тела...эксперементируй.

шраг идеально делать после становой,не понадобится даже более одного рабочего подхода,метод "отдых-пауза"приветствуется
имхо пон - присед+тяга на широчайшую
        ср - жимы лёжа,гантельки можно пожать на наклонной скамье голова кверху
птн - становая,шраг,и жим стоя под вопросом,сдаётся мне,после среды ты можешь ещё не восстановить верх тела...эксперементируй.

А вот ты в среду написал, что типа жимы лежа....это ты имел ввиду несколько жимовых упражнений идущих подряд?? тогда каких?? и мне кажеться мож еще чего в среду добавить, а то оди жимы только???;-))

Добавлено Zodiak в [mergetime]1116150862[/mergetime]:

Кароче шашлыки у меня были вчера, и я сдуру, шорты в обтяжку одел ;-)))
Мне потом все говорили, типа ноги у меня слишком здоровые с задницей...
по сравнению с верхом...
че делать незнаю (( Надо верх срочно подкачивать, а уменя получаеться 3 дня в неделю и в двух их них большинство нагрузки на низ...
но бросать приседы и становую нехочу...
Кто был в такой ситуации, прогу свою напишите или посоветуйте...

Вопросы:

1. Можно ли прорабатывать икры (с помощью подъёмов на носки) и делать шраги одновременно, если это не вредит технике?
2. Что всё же эффективнее (если травм суставов не было и болей в них тоже нет), подъёмы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или подъём штанги с прямым грифом?

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116173573[/mergetime]:

Я вот подумал, по частоте ответов было бы очень удобно ввести новые аббревиатуры. Помимо всех известных, имхо, ртфм и лол добавить чтмк или чд (читай МакРоберта и читай Думая, соот-но) и пг (программа — гавно), сколько места сэкономили бы, эх... (:

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116174312[/mergetime]:

Ещё такой вопрос меня мучает, какие связки на трёхдневных тренировках эффективнее:

1: спина + бицепс
2: грудь + трицепс
3: дельты + ноги

или

1: спина + дельты
2: грудь + трицепс
3: ноги + бицепс

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116174860[/mergetime]:

Почитал Д1, Д2 МакРоберта, Протасенко, 50 страниц топика «Вопросы-ответы», тему «программы участников форума», и тысячу других коротких топиков на том форуме, прошу не отсылать к изучению матчасти. В общем, составил следующую программу, в которой, конечно, сильно сомневаюсь, и прошу её подкорректировать.


Тренировки три раза в неделю [вторник, четверг, суббота]

1 день [ноги + дельты]
0* Пресс (подъёмы ног - средняя позиция) 3x15
1 Приседания [pullover] 4х12
2 Икры (подъём на носки) 3x12
3* Разгибания ног 3x12
4* Сгибания ног 3x12
5 Шраги 4x8
6 L-разводка 4*6
7* Тяга штанги перед собой к подбородку стоя 4*6
8? Подтягивания

2 день [спина + бицепс]
0* Пресс (кранчи с двухсекундной задержкой в верхней точке амплитуды - сокращенная позиция) 3x10
1 Становая тяга [pullover] 4х8
2 Тяга к животу в наклоне 4х8
3 Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 4x6
4? Гиперэкстензия 3*12


3 день [грудь + трицепс]
0* Пресс (кранчи на блоке с поддержкой поясницы или кранчи на абдоминальной скамье - растянутая позиция) 3x10
1 Жим лежа на горизонтальной скамье [pullover] 4x6
2 Жим штанги стоя или сидя 4x6
3* Жим гантелей лёжа (30 градусов) 4*6
4? Французский жим лёжа 4*6


Звёздочками отметил дополнительные упражнения. Т.е. те, которые нужно делать только в том случае, если после того, как полностью выложился на основных, остались какие-то силы. Вопросам те, насчёт необходимости которых вообще сильно сомневаюсь и подумываю о том, чтобы выкинуть их из программы или отметить звёздочками, надеюсь на ваш совет.

1. Не слишком ли много на дельты? С 5 до 8 – первый день. Что выкинуть, что оставить? Что эффективнее – тянуть верхний блок или подтягиваться? Или и первое и второе левое?

2. Вообще нужна ли изоляция на руки (трицепс, бицепс), смотрю многие здесь не делают. Руки без этого точно вырастут? Есть ли смысл исключать эти упражнения, если ещё чувствуешь, что силы остались и мог бы хорошо «забить» руки?

3. Тройную технику тренировки пресса взял с hardgainer.ru Пока не разобрался в чём разница между разными видами кранчей, сейчас буду читать руководство Мака по выполнению упражнений на эту тему. Может быть, лучше перенести весь пресс на один день?

4. Трицепс. Франц. жим или узкий жим?

5. Что с количеством подходов-повторений, нормально?

Если что мои веса, время занятий, возраст и прочее можно посмотреть здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1716

Цель – нарастить массу и силу, построив красивое, пропорциональное тело. Необходимости сжигать жир нет, как им самого жира. Торс более-менее развит, ноги совсем худые.

Буду бесконечно благодарен, если скажете, что выкинуть – добавить – поменять местами для повышения эффективности. Заранее большое спасибо.

Так как ты уже прочитал достаточно матчасти, особенно этот форум, то наверное понял, что начинающему атлету не нужны изолирующие упражнения, т.к. серьезного прироста мышечной массы ты ими не добьешься. Поэтому тратить время и силы на них не имеет смысла. Следует включить одно - два упражнения лищь для того, чтобы догрузить те мышцы, которые не полностью нагружаются в базовых упражнениях.
Вот тебе мое мнение по поводу твоей программы. Она несравненно лучше, чем большинство программ, которые выкладывают новички в первый же день пришедшие на форум. И безусловно она имеет место быть. Но все же я приведу некоторые замечания.
Тренировки три раза в неделю... на мой взгляд это слишком часто. Мышцам надо давать время на восстановку и желательно побольше времени. Ведь во время приседаний работают не только ноги, но и спина, пусть и косвенн, но она нагружается. Поэтому надо ей дать отдыха перед следующей тренировкой, на которой ты будешь нагружать именно спину. Также и в становой тяге работает не только спина, но и ноги, а в жиме работают почти все мышцы верней части тела. Поэтому, мой тебе совет, ходи в зал 3 раза в две недели, а не три раза в неделю. Например понедельник, пятница и среда во вторую неделю. Такой график будет способствовать твоему мышечному росту гораздо лучше, чем боеее частый.
По поводу программы. Ты правильно сделал, что разбил программу на 3 дня и выделил в них базовые упажнения. Именно на них и должны уходить около 80% твоей энергии на тренировке. Делай акцент именно на эти упражнения и не забивай голову никакими другими.
Итак, 1 день
1. Приседания. (2 разминочных по 10 раз и 4 рабочих по 8 раз. ) Разминочные сеты делаешь с 60% первый сет и с 80% от рабочего веса второй сет.
Никаких разгибаний и сгибаний добавлять ненадо. При соблюдении правильной техники в приседаниях и правильной, тяжелой нагрузке ты проработаешь свои ноги гораздо лучше чем при разгибании-сгибании. Они не потребуются.
2. Жим штанги стоя. (2х10 и 4х8) На мой взгляд это самое лучшее упражнение на верхний пояс.
3. Пресс. Обратные скручивания с дополнительным весом. 2х20.

Второй день.
1. Становая тяга (2х10, 4х8) Посмотри что в становой значит ширина постановки ног и выбери какую становую ты будешь делать - классическую, или сумо.
2. Тяга штанги в наклоне к животу (4х8)
3. Шраги со штангой (4х8) Делая шраги можно вставать на носки для проработки икроножных мышц, не не вставай одновременно с тягой штанги, а то будешь читинговать. Вставай после того, как вытянул штангу до конца, а опускайся после того, как опустишь штангу на вытянутые руки. Упражнение делается неспеша, особенно опускание.
Можешь в этот день вместо 2 упражнения делать подтягивания широким хватом. Как тебе больше понравится.

Третий день.

1. Жим штанги лежа (2х10, 4х5-8)
2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье (4х8).
3. Пресс. Скручивания с доп. весом (2х20)
В конце тренировку поделай отжимания на брусьях чтобы потянуть мышцы груди и доработать трицепс. (1х10-12). Но это по желанию.
Вот тебе моё лисное мнение по поводу твоей программы. Успехов.

Разгибания ног, Сгибания ног, Французский жим лёжа выкинуть нах...
Жим гантелей лежа делай после жима лежа...
Чет ты помоему какуюто непонятную прогу написал...
Забей там на всякие разделения типа спина + бицепс или грудь + трицепс...
мышцы все вместе работают и их не вычленишь... в том же жиме лежа кроме груди, трицепсы и дельты работают ого как.

велосипед не изобретай, возьми прогу у кого нить из форума с большинством базовых упражнений (или у мака спиши) и делай...а там посморишь на свои ощущения, и изменишь чего надо.
Возьми например мою программу, которую я тебе писал вначале...пока неизвестно на счет массы...но в рабочих весах прибавляю в становой сначала по 5, счас по 2,5кг; в приседе по 2,5; в жиме по 2,5, но счас перейду на прибавку 2-1кг, а то тяжело (при усиленном питании)...

я прада не крутой качок как Трактор и компания, поэтому обязательно посмотри чего они скажут...

чтмк, чд и пг... ИМХО LOL

Кароче шашлыки у меня были вчера, и я сдуру, шорты в обтяжку одел ;-)))
Мне потом все говорили, типа ноги у меня слишком здоровые с задницей...
по сравнению с верхом...
че делать незнаю (( Надо верх срочно подкачивать, а уменя получаеться 3 дня в неделю и в двух их них большинство нагрузки на низ...
но бросать приседы и становую нехочу...

если ты не лифтер то бросай нахер присед и выкладывайся на становой и жиме

Zodiak, такая же проблема... Раньше вообще была женская фигура.. Таз больше чем плечи... ужассъъъ.... Сейчас вот делаю большой акцент на верхней части тела...

Zodiak, а бедро сколько у тебя в обхвате??

И люди, как немного жирок сбросить с ягодиц-то, а? ))

вы чето тупите неслабо. жопа от становой растет не меньше. особенно от классики.
Верьх качайте. Жопа должна быть около 110 в окружности.

если раскачать плечи, то в одежде вид будет нормальный. это если вы эстеты.

Жопа - 106 см... в обхвате... (((
А плечи - 116 (когда надуюсь - 125).....

ну и пропорции...

Zodiak, такая же проблема... Раньше вообще была женская фигура.. Таз больше чем плечи... ужассъъъ.... Сейчас вот делаю большой акцент на верхней части тела...

Zodiak, а бедро сколько у тебя в обхвате??

И люди, как немного жирок сбросить с ягодиц-то, а? ))

бедро 52, жопа 95...при росте 167-165см (мерял ниткой, поэтому присутствует погрешность ()

Добавлено Zodiak в [mergetime]1116230795[/mergetime]:

вы чето тупите неслабо. жопа от становой растет не меньше. особенно от классики.
Верьх качайте. Жопа должна быть около 110 в окружности.

если раскачать плечи, то в одежде вид будет нормальный. это если вы эстеты.

ну ты конкретно прогу хоть напиши.... и я ж говорю что присед со становой не хочу бросать... если мне плечи раскачать, с грудью то зашибись буит...

в проге, которую счас делаю, приседаю обыкновенно и становую сумо практикую...

KEHT27, Zodiak, большое спасибо за мнения, буду думать™ и начинать с завтрашнего дня.

Надеюсь услышать ещё мнения опытных, тем более, что большинство вопросов по прежнему осталось без ответов.

КЕНТ27, считаешь, L-разведения лишние? Я взял из программы МакРоберта, обратив внимание, что у некоторых на форуме они тоже присутствуют в программе.

И ещё жим штанги сидя/стоя тоже вроде считается очень эффективным, стит ли заменять его жимом с узким хватом?

И такой вопрос, если не делать изоляцию на руки то в каких упражнениях будет даваться нагрузка? С трицепсом то всё понятно, он и в жиме задействуется, особенно узким хватом и в др. упражнениях, а вот бицепс?

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116238402[/mergetime]:

Кстати, 3 тренировки в 2 недели, это получается вообще 1,5 в неделю. Может быть лучше «золотую середину» — 2 тренировки в неделю. Например, понедельник — 1 день, четверг — 2 день, понедельник — 3 день, четверг — 1 день и т.д.?

Я вот думаю сначала заниматься всё же 3 раза в неделю, веса небольшие, пусть организм адаптируется, а потом уже переходить к большим перерывам.

to: проходивший мимо
на мою программу ты , гляжу, болт положил - видимо, посчитал что я прикалываюсь. А зря.

boost2001, не то, чтобы я против минимализма, но мне кажется, для новичков не совсем подходит, по крайней мере для меня. Ведь нужно в одном базовом упражнении выложиться полностью, а это сложно сделать,потому что раньше практически не делал базу и веса маленькие, устаёшь быстро, но остаются силы на другие упражнения. Да ведь даже Мак, при всём его предпочтени базе, дополнял программу другими упражнениями (и даже не парой).

Такой ещё вопрос, почему в теории утверждается, что на нижнюю часть тела нужно делать 10-15, а то и вовсе 15-20 повторений (и все на форуме так и советуют), но если смотрим программы в соответствующей теме, то видим, что люди делают присед и пр. по 8, 6, а то и 5 раз.

Надеюсь, кто-нибудь всё же ответить на все заданные вопросы, ведь это не только мне полезно будет, а всем новичкам, зашедшим в эту тему.

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116245190[/mergetime]:

Надоело уже мучить теорию на предмет идеальной_программы™. Остановлюсь пока на следующей, начну делать и по ходу буду думать, что нужно модифицировать (но, если есть явные ляпы, то скажите, конечно)

1 день [ноги + дельты]
1 Приседания [pullover/Rader x15] 1х15, 4x8
2 Икры (подъём на носки) + shrugs 3x10
3* Тяга штанги перед собой к подбородку стоя 3*6
4* Подтягивания супинированным хватом 3x6
5* Пресс (подъёмы ног) 3x15

2 день [спина + бицепс]
1 Становая тяга сумо [pullover/Rader x15] 1х15, 4x8
2 Тяга к животу в наклоне 3х8
3* Гиперэкстензия 3*8
4* Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3x6
5 Пресс (crunches с 1-2сек задержкой в верхней точке амплитуды) 3x8


3 день [грудь + трицепс]
1 Жим лежа на горизонтальной скамье [pullover/Rader x15] 1x15, 4x6
2* Жим гантелей лёжа (30 градусов) 3*6
3 Жим штанги стоя или сидя 3x6
4* Жим узким хватом 3x6
5* Отжимания на брусьях. 3x6

Звёздочки на дополнительных упражнениях, которые буду делать только, если останутся силы после полной выкладки на базе.

boost2001, не то, чтобы я против минимализма, но мне кажется, для новичков не совсем подходит, по крайней мере для меня. Ведь нужно в одном базовом упражнении выложиться полностью, а это сложно сделать,потому что раньше практически не делал базу и веса маленькие, устаёшь быстро, но остаются силы на другие упражнения. Да ведь даже Мак, при всём его предпочтени базе, дополнял программу другими упражнениями (и даже не парой).

А я согласен с этим утверждением!!! проходивший мимо, забей.. работай 3 раза в неделю, делай базу... и кушай хорошо... когда уже раскачаешься, будет перетренированность (этак спустя 6-9 месяцев) то можешь уже и идти по сверхредкому треннингу.. а то новичек и так сразу в дебри... Не йды..

проходивший мимо, программа как и у меня... Я имею ввиду части тела,.. правда у меня совсем другие упражнения... Для себя я ее нашел оптимальной, и пока о сверхредком треннинге и другой программе думать не хочу....