Вопрос - Ответ по тренировкам

Понял уже, что фигня, выкидываю вторую строчку из каждого дня. Спокойствие, главное спокойствие. (:

С тем, с чем пришёл, я явно не уйду, за последнюю неделю такую гору различного материала прочитал, что впустую это явно не пройдёт.

Я в общем понял, в чём основная проблема составления программы у новичков. Первым этапом человек понимает важность базы, но не понимает, следует ли из её важности необходимость делать её чаще, чем раз в неделю (когда понимает, что нет, всё равно кажется, что на первом этапе без проблем можно делать два или три раза на неделе). Потом встаёт вопрос выбора дополняющих упражнений, здесь всё достаточно просто, читаются руководства по выполнению, с комментариями по эффективности, форум, программы его участников и прочее. Таким образом, отсеиваются лишние и добавляются общепринято эффективные (шраги, икры, жим стоя и пр.). Но потом встаёт важный вопрос, однозначного ответа на который так похоже никто и не знает. А именно, как распределить эти упражнения по, скажем, трём тренировкам на недели. За константу берём по одному базовому каждый день. И, допустим, в программе есть всего по три упражнения на каждую группу, на грудь, например, жим лёжа, стоя и отжимания на брусьях. Так вот непонятно, стоит ли в один день полностью всеми упражнениями проработать эту группу мышц и дать ей расти неделю, или же стоит распределить эти упражнения по дням, давая небольшую нагрузку (помимо базы), на каждую группу мышц.
Даже в тех программах, что вы написали, есть различные подходы к этому вопросу.
Вот, например, в программе от Кента в первом дне приседания сочетаются с жимом, и грудь таким образом тренируется два раза в неделю. А в программе от Sergey, два дня на недели даётся нагрузка и на грудь (жимы) и на спину (становая, тяга к животу).

Никто не ответил на два вопроса касаемо повторов.
1. Почему, несмотря на рекомендации данные в Д, Д2 многие из завсегдатаев форума делают такое малое количество подходов на нижнюю часть тела, в частности в приседе. Меня вот уверяют в великолепном эффекте от 20 повторов, в чём разница по сравнению, скажем с 8 или 6? При 20 больше тестостерона и выносливости, а при 6 массы и силы?
2. Эффективна ли плавающая схема подходов в рамках одного дня? Можно ли делать присед 2х20, 2x8, 1x6, жим 1x15, 2x6, 2x5, всегда вешая максимальный вес?


Ещё такой вопрос, у меня во время жима постоянно сгибается левое запястье, ладонью наружу, сложно удерживать кисть в правильном положении, насколько я понимаю, это травмоопасно, вредно для суставов. Нужно тренировать хват (соответствующую тему нашёл), или здесь что-то другое?

Не подскажете, где можно прочитать о тяге к животу в наклоне и о жиме стоя? Или я просто искал, или в Маковском руководстве http://athlete.ru/books/sm_exercise/ их нет (что опять же странно, он говорит, что не включил туда только не эффективные упражнения…)


Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116433957[/mergetime]:

Скажите, а такая схема на 2 недели может работать (навеяно — http://www.sportfarma.ru/forum/viewtopic.php?t=2126)?

1 [вторник ] Жим + присед
2 [четверг] СТ
3 [суббота] Жим + присед
4 [вторник ] СТ
5 [четверг] Жим + присед
6 [суббота] СТ

Каждый день доп. упр, но разные. Например, в 1д — жим стоя, в 3д жим — брусья, в 5д жим узк. хватом//разводка или что там ещё лучше? Ну, и т.д. Как считаете?

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116435309[/mergetime]:

По вышеописанной схеме попробовал раскидать на две недели, по-крайней мере какое-то разнообразие для мышц, циклирование нагрузки, в то же время упор на базу и время на восстановление. В последствии можно растянуть на три недели (с 2 тренировками в неделю). Посмотрите, что скажете?

1 день
1 Приседания [pullover/Rader x15] 2х20, 4x8
2 Жим лежа на горизонтальной скамье [pullover/Rader x15] 1x15, 2x6, 2x5
3 Икры (подъём на носки) 1x15, 3x6
4 Жим штанги стоя 3x6

2 день
1 Становая тяга сумо [pullover/Rader x15] 1х15, 2x8, 2x6
2 Тяга к животу в наклоне 3х8
3 Shrugs 1x15, 3x6
4 Пресс (crunches) 3x8

3 день
1 Приседания [pullover/Rader x15] 2х20, 4x8
2 Жим лежа на горизонтальной скамье [pullover/Rader x15] 1x15, 2x6, 2x5
3 Отжимания на брусьях 3x6
4 Пресс (crunches) 3x8

4 день
1 Становая тяга сумо [pullover/Rader x15] 1х15, 2x8, 2x6
3 Подтягивания супинированным хватом 3x6
3 L-fly 3x12
4 Пресс (crunches) 3x8

5 день
1 Приседания [pullover/Rader x15] 2х20, 4x8
2 Жим лежа на горизонтальной скамье [pullover/Rader x15] 1x15, 2x6, 2x5
3 Икры (подъём на носки) 1x15, 3x6
4 Жим узким хватом 3x6

6 день
1 Становая тяга сумо [pullover/Rader x15] 1х15, 2x8, 2x6
2 Гиперэкстензия 3x8
3 Shrugs 1x15, 3x6
4 Пресс (crunches) 3x8

P.S. Только не баньте, пожалуйста. (:

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116435960[/mergetime]:

Опять про повторения. Может быть в рамках такой программки есть смысл делать циклирование повторений по тренировкам? Например, присед в первый день 20, в третий 10, в пятый 6? И так со всем. Или не стоит?

Хде это ты нашел в программе от Кента что жим с приседом в один день? В двухдневной? Я же тебе на 3 дня расписал, ей и пользуйся. Грудь никак нельзя делать 2 раза в неделю, даже в двухдневной программе, т.к. отдых должен быть минимум 4 дня в двухдневной и минимум 3 в трехдневной.

ооо ужас ;-))) исчо пуще намутил )))
ты тренироваться начнешь когданить?? если не начнешь то лучше выпий йаду ;-)))

Так как ты начинающий, то никакого циклирования подходов и повторов тебе не надо. Делай строго установленное количество. Во всех упражнениях. если можешь сделать больше повторов, чем на прошлой треньке - добавляй вес.

Добавлено KEHT27 в [mergetime]1116436887[/mergetime]:

Прекрати придумывать всякие глупые и несуразные способы тренировок! Все уже придумано за тебя и это работает. Только возьми и пользуйся. За тебя разжевали и в рот положили большую, вкусную и полезную конфету, а ты все ее выплевываешь и пытаешься засунуть в рот какую-то свою какашку. Пойди лучше в зал, потренируйся, тогда у тебя отпадет всякое желание писать про глупые методики и составлять себе программы.

КЕНТ Там жим стоя, согласен, несколько другое дело.
Так у меня получается между жимом 4 дня отдыха, ты говоришь ри трёхдневной нужно всего 3, получается даже с запасом. 96 часов.

Zodiak Так начал уже. А сейчас напугали, то не так, это не эдак. А можно подробнее?


Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116437184[/mergetime]:

[quote name='KEHT27' date='May 18 2005, 11:21 PM']Так как ты начинающий, то никакого циклирования подходов и повторов тебе не надо. Делай строго установленное количество. Во всех упражнениях. если можешь сделать больше повторов, чем на прошлой треньке - добавляй вес.
[/quote]

Неужели начинающему это пойдёт только во вред?

[quote name='KEHT27' date='May 18 2005, 11:21 PM']
Прекрати придумывать всякие глупые и несуразные способы тренировок! Все уже придумано за тебя и это работает. Только возьми и пользуйся. За тебя разжевали и в рот положили большую, вкусную и полезную конфету, а ты все ее выплевываешь и пытаешься засунуть в рот какую-то свою какашку. Пойди лучше в зал, потренируйся, тогда у тебя отпадет всякое желание писать про глупые методики и составлять себе программы.

Конфета — это твоя программа? (:
Так они вроде не сильно и отличаются, нет?


Вообще, там много ещё волнующих меня вопросов было, кто-нибудь ответит?

У тебя должно получаться 4 дня отдыха не между жимом, а между днями программы. Если тренируешься по трехдневной, то между предыдущим жимом и следующим получается 9 дней отдыха, а если по двухдневной, то 8.

ё-моё блин.....проходивший мимо .....проходи мимо...че встал? а?....ё-моё блин....

Ладно, забудьте про программу, на вопросы то ответьте, действительно ведь важно.

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1116439718[/mergetime]:

Просто такое ощущение, что беру несколько программ с форума, совмещаю, подстариваю под себя, стараясь не менять сути, вроде как получается удовлетворяющая всем требованиям прога, но тут же нкаидываются, мол, ни в какие ворота. Фигня какя-то, видимо стоит действительно взять готовую.

Ок, не буду изобретать велосипед, вот две программы, на основе тех, что предложены здесь, на форуме, скажите какая на ваш взгляд лучше и я уже окончательно остановлюсь на ней.

A
1 Присед 2х20, 2x8, 1x6
2 Икры (подъём на носки) 1x15, 3х8
3 Шраги с гантелями 1x15, 3х8
4 Пресс (кранчи) 3x8

B
1 Становая тяга сумо 1х15, 2x8, 2x6
2 Тяга штанги в наклоне к животу 3х8
3 Подтягивания супинированным средне-широким хватом 3x6
4 Гиперэкстензия 3x8

C
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1x15, 2x6, 2x5
2 Жим штанги стоя 3x8
3 Отжимания на брусьях 3x8
4 Пресс (кранчи) 3x8


или


A
1 Присед 2х20, 2x8, 1x6
2 Жим штанги стоя 3x8
3 Икры (подъём на носки) 1x15, 3х8
4 Пресс (кранчи) 3x8

B
1 Становая тяга сумо 1х15, 2x8, 2x6
2 Тяга штанги в наклоне к животу 3х8
3 Подтягивания супинированным средне-широким хватом 3x6
4 Шраги с гантелями 1x15, 3х8

C
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1x15, 2x6, 2x5
2 Жим штанги узким хватом на наклонной скамье 3x6
3 Отжимания на брусьях 3x8
4 Пресс (кранчи) 3x8

Перед СТ, приседом кранчи x20 без доп. веса, только для разминки, после — пулловеры или тяга Рейдера.

второй вариант

вообщем ты должен почувствовать сам что тебе лучше или не лучше....
как например я тебе могу посоветовать приседания на 20 раз, если ты сам не знаешь как они тебе идут или нет, и тем более ты их ни разу не делал...
Здесь в большинстве своем методом проб и ошибок...

я вот например, щас один день из своей программы выкинул(легкий), чтоб восстанавливаться лучше, чуствую что отдыха больше надо вот...

Вопрос ко всему честному люду: скажите, а зачем вообще в тренировку вставлять тяжелые и ЛЕГКИЕ дни? В чем смысл этой ЛЕГКОЙ тренировки?

ну те кто со смыслом пользуется каким либо методическим приемом тот и вкладывает в него ему известный смыслбно есть и такие которые просто,так делают.ну на счет легкого дня есть разные теории.например ,что так быстрей или лучше восстановишся,или например отработка техники ,ну и подобное.ну короче- кто как,что в принципе относится вообсче ко многому что мы делаем .

Как известно, существеут два типа мышечных волокон - быстрые и медленные. Какие и для чего пояснять надеюсь не надо???

Так вот, в тяжёлые дни ты как правило работаешь с бОльшими весами и мАлым числом повторений, следовательно трудишься над быстрыми волокнами. В лёгкие дни, ты делаешь наоборот - мЕньшие веса, но бОльше повторов, следовательно работа идёт преимущественно с медленными волокнами. Это если очень по простому объяснять....

Ок, не буду изобретать велосипед, вот две программы, на основе тех, что предложены здесь, на форуме, скажите какая на ваш взгляд лучше и я уже окончательно остановлюсь на ней.

Я бы повыкинул все упражнения под № 3 и 4 из обоих вариантов программ.
Больше дней отдыха между тренировками - от 3 до 7. Больше есть. Больше спать.

Кто подскажет, в чём может быть проблема. Чувствую неприятные ощущения в мышцах, когда нагрузка такого типа, как, например, при помощи в жиме. Бывает, несу гриф, держа его двумя руками и испытываю дискомфортные ощущения в руках, которые, иногда сохраняются и после тренировки. Это что, сухожилия нужно тренировать? Или это нормально, тело адаптируется?

To: проходивший мимо
чтоб не испытывать дискомфортных ощущений в руках лучше в эти руки ничего тяжелого не брать вообще! а чтоб было сухо и комфортно одевать памперс! но это так... шутка юмора... не обижайся!
вот тебе слова из песни: "Никто не даст нам избавленья, ни Бог, ни царь и не герой, добьемся мы освобожденья своею собственной рукой" к чему это... для того, чтоб правильно тренироваться... нужно тренироваться, т.е. пробовать на себе разные в голове роящиеся методики ,если их у тебя в голове много роится, то возьми месяц потренируйся по одной, другой месяц по следующей, пока всякая хрень из мозга выйдет и тогда ты САМ узнаешь, что тебе больше подходит, а так "никто не даст нам избавленья..."

Вопрос ко всему честному люду: скажите, а зачем вообще в тренировку вставлять тяжелые и ЛЕГКИЕ дни? В чем смысл этой ЛЕГКОЙ тренировки?

лично в моей пограмме легкий день - это была небольшая тренировка с жимом стоя, шрагами и прессом... а то в жимовые дни напряжно дельты тренировать.

но я убрал этот день, а жим со шрагами переместил на 2 дня оставшихся...
для меня так лучше..

Вот хочу узнать......Жим ногами имеет смысл делать повторов на 15-20, делал ли хто так?