Почитал внимательно форум(спасибо надоумили), и кое что нашёл:
Товарищ Nick в одной из тем написал:
"Вот тебе упражнения:
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Жим лежа
Жим стоя или сидя
Вертикальная тяга
Шраги
Подьем на носок
Пресс
Все!!! Раздели эти упражнения на 2 дня и тренируйся постепенно поднимая веса в 2 рабочих подходах в каждом упражнении. Масса взорвется!!Поверь мне..Не веришь мне- спроси ребят на форуме!! Такой нагрузки будет больше чем достаточно. Тренировка будет 1 час или 1 час 15 мин.
А тренируясь 2 раза в неделю и массу нарастишь"
Как я понял исходить надо из этого. А вот готовая программа от Трактора Matу:
"Итак,ты хочешь чего-то за 2 месяца.Единственныйц выход - жрать как лошадь и очень тяжело качаться.
По поводу пожрать - если ты действительно хочешь вырасти,не поленись,делай каждый день себе коктейль(как стать большим,из Шахты FPRIVATE "TYPE=PICT;ALT=smile.gif" )
2литра молока+0,5кг мороженого+пачку творога+200г варенья какого-нибудь+100г сухого молока=150г белка,135-140г жира,480г углевода,3600ккал - это добавка к обычной пище,не замена её.Эту херь разделяешь на 6 порций,и пьёшь строго каждые 2 часа,не меньше.Купи 200г креатина,и жри его,суку,по 1 ложке в день с утра на стакан воды с 6чайными ложками варенья.Купи себе обязательно что-то типа фестала или мезима и жри это тоже по 5 колёс в день во время еды по колесу,чтобы справиться с большим объёмом пищи.Если ещё остались бабки,купи 200колёс липоевой кислоты,для повышения биоусвояемости креатина,и жри их по 2 колеса 3 раза в день.
Ты должен быть готов,что на 1 кг сухих мышц ты будешь прибавлять 1 кг жира,по другому никак.
Программа.
День1(типа пон)
1приседания,2 разминочных,2 рабочих на 10 повторов-так везде
2жим лёжа
3подтягивания с весом
день 2(типа среда)
1 жим штанги сидя
2скручивания 1Х20 с отягощением.
день 3(типа птн)
1становая классика
2подъём гантели через стороны,на каждую сторону по 15раз(косые живота)
СРОЧНО обзаведись довесками от 0,25 до 1 кг.
Концепция тренинга:
На каждой тренировке без исключения ты должен добавлять вес отягощения во всех упражнениях.
На приседах и становой пытайся сначала по 3кг за треньку,на жимах и подтягиваниях по 2кг,когда станет очень тяжело ,уменьшай прибавку вплоть до 0,5кг за тренировку.Веса должны расти также и в упражнениях на пресс.
Техника - идеальная.Сон - не менее 10 часов в сутки.Постороннюю физдеятельность ИСКЛЮЧИТЬ.Жрать каждые 3-4 часа,на каждый приём пищи должна приходиться какая-либо каша.Каждые 2часа ты пьёшь коктейль."
И небольшая корректировка от rootа:
ОбычныйТерминСписокопределенийАдресЦитатыФорматированныйМоё мнение касательно проги: стратегия по сути верная - базовые упражнения и короткие тренировки. Но раз уж качаем большие группы мышц не грех и на широчайшие пару тройку сетов в один из дней добавить( в среду к примеру согласно приведённой трактором проги). И я бы больше внимания уделил ногам.
А вот упражнениями на пресс и косые считаю лучше принибречь - массу они не построят. А опасаться за живот с его конституцией тела не нужно. Я бы оставил эти упражнения только в качестве разминки перед приседом и тягой.
Ещё, если питаться на убой и отдыхать достаточно то можно делать 2 жима в неделю - либа оба тяжёлые, либо один из них (например в пятницу) - лёгкий.
Короче главное направление - квадры, спина, грудь и дельты. Про остальное забыть. Отсюда - больше жимов и тяг. Обязателен присед. Гантели я бы не трогал.
С питанием трактор прав на 100%"
Вывод: Теперь мне уже можно реально говорить о программе и тренировках . Очень хорошо что есть такой форум, где любой новичок может найти конкретные
советы и рекомендации.
И всё же, если кто-нибудь сочтёт неоскорбительной просьбу скорректировать программу, то очень прошу помочь. Дело в том, что сезон лето-осень у меня
выпадает очень беззаботный(как с деньгами, так и со свободным временем), и
я хочу использовать это время максимально продуктивно. То есть для того, чтобы
начать развиваться физически, это время самое подходящее. К тому же распорядок дня и рацион питания я могу соблюдать любой. Надеюсь на Ваши советы.
PS: Курт в своей статье пишет не употреблять сахара, а в других источниках наоборот(коктейль Рефрижератора или Трактора и т. д.). Как быть? Или вообще не обращать внимания и есть всё что полезно?
(
