Вопрос - Ответ по тренировкам

когда тянешь к спине, работает верх спины, когда тянешь к груди, работают мышцы груди

Это что-то новое!! Ты не прав Боец...Если ты подтягиваешься к груди- то тоже работает спина...
Или я тебя не так понял??

КАК ВАМ ЭТА ПРОГРАММА???

Ваша цель - выполнить по десять сетов, состоящих из десяти повторений, с неизменным весом, в каждом упражнении. Начните с веса, с которым сможете сделать 20 повторений до наступления отказа. Для большинства атлетов, в большинстве упражнений, это составит приблизительно 60% от одного повторного максимума. Так, если вы можете выжать 140 кг в одном повторении, то работать следует с 80 кг.
Для атлетов, еще не знакомых с такими тренировками, я рекомендую следующий сплит:


День 1 День 2 День 3 День 3 День 3
Грудь и спина Ноги и пресс Отдых Руки и плечи Отдых



Работая по этой программе (впрочем, как и по любой другой), вам необходимо вести подробный тренировочный журнал, в который записывать точное количество сетов/повторений, длительность пауз для отдыха, а также фиксировать только те повторения, которые выполнены с соблюдением четкой, строгой техники.
Вот несколько принципов, руководствуясь которыми вы обеспечите себе наибольший прогресс в самом оптимальном режиме:
Паузы для отдыха: Часто атлеты, приступившие к занятиям по немецкой методике, сомневаются в том, что паузы для отдыха в первых нескольких подходах достаточно короткие. Они жалуются, что "не чувствуют" веса. Тем не менее, именно такие периоды для отдыха приводят к совокупной усталости, которая в конце упражнения приносит ощущение очень сильной нагрузки. (Интересное замечание. Во время выполнения восьмого-девятого подходов, вы можете испытать необычный прилив сил. Этот факт объясняется краткосрочной
нервной адаптацией организма к нагрузке.)

В этой методике паузам для отдыха придается особое значение, поэтому захватите с собой на тренировку секундомер, он вам понадобиться для замера точных интервалов времени. Это очень важное условие, поэтому не пренебрегайте им даже когда, по мере накопления усталости, вам захочется удлинить паузы для отдыха.
Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны опускать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить направление движения и поднять отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук (бицепс и трицепс) выполняйте в темпе: 3-0-2.

Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую часть тела. Следовательно, нужно подобрать такие упражнения, которые вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Так, трицепсовые разгибания с гантелей в наклоне и разгибания ног на тренажере - определенно исключаются, а приседания и жим лежа - напротив, обязательно должны быть включены в тренировочный комплекс. Во вспомогательной работе на отдельные части тела (такие, как трицепс и бицепс), можете делать по 3 подхода из 10-20 повторений.

Частота тренировок: Так как это очень интенсивная программа, вам понадобятся более длительные периоды для восстановления между тренировками. Если вы знакомы с работами Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы найдете, что средний балл 10-сетового метода составляет около 8 миллиардов (по "Рейтингу мощности"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну часть тела каждые четыре-пять дней будет вполне достаточно.

Механизм сверхнагрузки: Как только сможете выполнить 10 подходов из 10-ти, соблюдая неизменные временные интервалы для отдыха, увеличивайте вес на 4-5 %, и повторяйте весь процесс сначала. Не стоит выполнять принудительные повторения и негативы. Объем работы сам позаботится о гипертрофии ваших мышц. Также избегайте жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах, будете испытывать более сильную мышечную боль. Как правило, у среднего атлета, практикующего этот метод, боль проходит приблизительно через пять дней.

Подготовительная программа Фаза 1:

Вот образцовая программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту фазу, временно (на три недели) перейдите на обычную программу.
День 1 - Грудь и спина

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз (ладони обращены друг к другу) 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе) 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями сидя на наклон-
ной скамье 3 10-12 3-0-2-0 60 сек
B-2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 10-12 3-0-2-0 60 сек



Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Я рекомендую только три подхода для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов, то обязательно наступит перетренированность.

День 2 - Ноги и пресс

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Приседания со штангой на спине 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Сгибания ног лежа на тренажере 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже-
ре для кроссоверов * 3 10-12 2-0-2-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере 3 10-12 2-0-2-0 60 сек



* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек



* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

Распечатка фазы 1 подготовительной программы


Теперь, после того, как вы закончили с первой фазой, я рекомендую на три недели перейти на обычную программу из 4-6 сетов в 6-8 повторениях на каждую часть тела. Сплит - такой же, пятидневный, хотя вы можете установить для себя тот, который лучше подходит для вашей, индивидуальной скорости восстановления.
После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2 подготовительной программы, так же состоящей из 10 сетов, но уже в шести повторениях. В тех упражнениях, в которых заданы 10 сетов, теперь используйте вес, с которым сможете нормально выполнить 12 повторений. Ваша цель - с этим весом выполнить десять подходов в шести повторениях.
Подготовительная программа Фаза 2


День 1 - Грудь и спина

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине узким хва-
том (ладонями к себе) 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 6 3-0-1-0 60 сек
B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне 3 6 3-0-1-0 60 сек



Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 2 - Ноги и пресс

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъемы туловища из положения
лежа на спине, с поворотом и касанием
локтя к разноименному колену 3 12-15 3-0-3-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, стоя 3 12-15 3-0-3-0 60 сек



Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек



* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

Распечатка фазы 2 подготовительной программы
"Продвинутая" программа

Для опытных атлетов разнообразие в тренинге более важно, чем для начинающих, т. к. организм уже достаточно адаптирован и плохо отвечает на тренировочное воздействие. В работе с опытными атлетами я использую так называемую систему "четырехпроцентного метода". Что это означает? На каждой из первых трех тренировок я увеличиваю вес отягощения на четыре-пять процента и одновременно уменьшаю количество повторений. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на четыре-пять процентов и возвращаю количество повторений к первоначальному. Затем весь цикл (повышение веса/понижение количества повторений) проводится заново. Давайте попробуем разобраться с этим на конкретных примерах.
Допустим, ваш предел - 12 повторений в сгибаниях рук со штангой весом 45 кг (с соблюдением строгой техники). Вот образцовая программа, которая увеличит вашу силу в этом упражнении:


Тренировка 1: 10 Х 6 с 50 кг
Тренировка 2: 10 Х 5 с 52,5 кг
Тренировка 3: 10 Х 4 с 54,5 кг
Тренировка 4: 10 Х 6 с 52,5 кг
Тренировка 5: 10 Х 5 с 54,5 кг
Тренировка 6: 10 Х 4 с 56,5 кг
Тренировка 7: Проходка. В этот день, вы должны "взять на бицепс" 54 кг 12 раз



Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!


Пример использования "четырехпроцентного метода" атлетом, выполняющим жим лежа со 140 кг в 10 повторениях, с соблюдением строгой техники.


Тренировка 1: 10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 2: 10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 3: 10 Х 3 со 148 кг
Тренировка 4: 10 Х 5 со 143 кг
Тренировка 5: 10 Х 4 со 148 кг
Тренировка 6: 10 Х 3 со 155 кг
Тренировка 7: Проходка. В этот день вы должны выжать 150 кг в 10 повторениях

Я вот химик - и то сдохну через неделю на такой програме. К чему делать 10х10 когда достаточно 2х10 например.
Там на треннировку 6 упражнений, 10х10 займет минимум минут 20. Это 2 часа в зале. Это очень много. Вообще, заниматься больше часа - бестолково. Запасы гликогена закончились - и энергия добывается из мышц. Если конечно мы занимается не аэробикой.

Юптьер, а сам-то пробовал?

Sdg sdg. Честно говоря сдулся... в смысле похудел. Весил 73 кг а терь 71,5

Я то в принципе новичок,вот и ищу нормальную программу,только что то найти не могу,один говорит то другой другой...блин я не знаю...А как вам эта программа?Я ее не выполняю пока,на одном сайте увидел,хотел у вас проконсультироваться!

Жим штанги лежа средним хватом - 8-10 повторений. Базовое упражнение на большие грудные мышцы. В отличие от большинства упражнений, ничем не заменимо, можно только хват поменять.
Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, примерно запомнили точки касания рук и грифа, от этих точек раздвигаем ладони на длину большого пальца и хватаемся. На самом деле, на "олимпийских" штангах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват - замковый, т.е. большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Если штанга будет стоять слишком низко - ее будет трудно снять, если слишком высоко - не снять вовсе. Схватили штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это - начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. В принципе, если опыта в жиме лежа у тебя нет никакого, то обратное движение можно начать и пораньше, сантиметров с пяти - десяти от груди, так ты быстрее научишься правильно проходить мертвую точку. Локти во время движения смотрят в стороны, почти перпендикулярно корпусу. Если прижимать локти к корпусу, нагрузка пойдет в основном на трицепсы, это нам сейчас не нужно.


Разводка гантелей лежа - 10-12 повторений. Изолирующее упражнение на большие грудные мышцы. Делать не обязательно, но желательно, все зависит от количества времени, отпущенного на тренировку. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на грудь" в разделе "Подробно".
Установили скамью под углом 30-40 градусов. Сели на нижний краешек и взяли в руки гантели. Легли спиной на скамью, вытянули руки вверх. Ладони внутрь, смотрят друг на друга. Это исходное положение. Разводим руки в стороны в вертикальной плоскости, которая проходит через плечевой сустав. Руки полностью не выпрямляем, держим полусогнутыми, это снижает нагрузку на локти. Развели до упора, сводим обратно до и.п. Гантели движутся по правильным дугам с центром в плечевых суставах, локтями не помогаем. Распространенная ошибка - развели руки, потом согнули их в локтях и радостно жмем гантели вверх. Не нужно так делать разводку, вовсе это не разводка, это совсем другое упражнение - жим гантелей лежа.


Приседания со штангой на плечах - 8-10 повторений.
(Как вариант можно делать жим ногами. Это упражнение делается на специальном станке. Прекрасное упражнение, позволяет работать с большими весами).

Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на квадрицепс" в разделе "Подробно", комментировать не буду.

По своему опыту могу добавить, что 90 процентов начинающих боятся и не делают присед (и я не делал в свое время) по следующим причинам:

"Начнет расти зад". Самое неправильное из опасений, и самое вредное для того, кто хочет с собой что-то сделать. Расти от приседа начнет все, что работает при приседе - квадрицепс (мышца, формирующая переднюю поверхность бедра), ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, даже голень. И расти начнет одновременно. Более того, считается, что присед, будучи базовым упражнением на ноги, способствует более быстрому набору мышечной массы верхней части тела. Ну никак не может получится, что от приседа у тебя разовьется массивный шарообразный зад на прежних тоненьких ножках. Как ни старайся - не получится. Даже если ты генетически к этому расположен, присед тебе не повредит. Предел массивности ягодиц гораздо ниже предела массивности мышц бедра, и если ты будешь настойчив, ты добьешься симметрии своей нижней части. В-общем, если ты хочешь построить торс, на который не стыдно посмотреть утром в зеркало, строить его, все-таки, нужно на хорошем фундаменте, чтобы в человеке (в твоем лице) все было прекрасно.

"Боюсь травмировать спину". Спину действительно можно травмировать, но только если она работает в неправильном положении. Спина должна быть прямая. Ни выгибать, ни прогибать спину нельзя. Выгибают спину (горбятся) обычно из-за того, что гриф лежит слишком высоко на плечах, практически на основании шеи. Причина - "больно класть ниже, давит на лопатки!". Следствие - почти постоянно согнутая спина и ущемление из-за этого межпозвоночных дисков. Чтобы легче было держать спину прямой, гриф должен лежать примерно на середине трапеции или чуть ниже. Если трапеция и задние пучки дельт еще малы и гриф больно давит на кости - подложи под него майку или обмотай его полотенцем, но выше штангу не сдвигай! Это мы проходили - некоторые товарищи сдвигали штангу чуть-ли не на середину спины, говорят на позвоночник нагрузки вообще никакой. Зато на плечевые суставы и руки - преизрядная. Тут уж сами выбирайте.

Еще вариант травмы - спина играет влево-вправо. Это на самом деле проходит довольно быстро, нужно только чтобы у вас за спиной кто-то постоял и покричал: "Не виляй задом!". Научиться себя контролировать довольно просто, нужно просто поделать присед с небольшим весом, чтобы почувствовать технику. К тому времени, когда появится техника, у тебя на спине нарастет какая-то масса, штанга будет лежать мягче, спина будет держать тверже, можно будет повышать веса, а там и результаты пойдут.

"Боюсь травмировать колени". Ну это сделать совсем уж непросто. Вот когда твой рабочий вес будет как твоих полтора-два, тогда и проблемы с коленями появятся, бинтовать нужно будет и т.д. А пока просто старайся соблюдать основные правила выполнения - ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, так, чтобы колени на всей траектории приседа смотрели в стороны. Колени вставая не сводить внутрь ни в коем случае! Приседать не до пола, проваливаясь вниз в конечной фазе движения, а до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Если провалишься, встать будет очень трудно.

Под пятками... Споры о том, нужно ли класть что-нибудь под пятки для приседа или нет, начались еще когда меня и в проекте не было, и не закончатся, наверное, никогда. Выбирать нужно самому, исходя из простого факта: чем выше пятка, тем ниже к коленке сдвигается акцент нагрузки на квадрицепс (и на коленный сустав, кстати!). Поэтому у Смит-машины (которая по идее предназначена для изолированной проработки нижних пучков квадрицепса) опорная платформа сильно наклонена вперед. Мне кажется, что, если уж ты выбрал присед для развития ног, не нужно ограничивать область его воздействия, поднимая пятки. Если ты занимаешься в правильной обуви, стопа во время приседа будет стоять на полу полностью, нигде не отрываясь. Нужно только следить за тем, чтобы стопа не заваливалась внутрь.

Очень подробное рассуждение на тему приседа дают нам Michаel Yessis и James Wright в своей статье "Познание приседа" в журнале Muscle&Fitness за апрель 1995-го года. Должен сказать, что собственные соображения по поводу приседа я написал до того, как взялся переводить эту статью, и очень порадовался многочисленным совпадениям...
Кроме того, может быть тебе будет интересно узнать, что пишет по поводу приседа Стюарт МакРоберт в своей книге "Думай"


Подтягивания до касания грудью, широкий хват - 8-10 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".
Как вариант подойдет тяга блока сверху к груди, широкий хват. Как показывает практика, начинают все обычно именно на блоке. Ничего плохого в этом нет, не нужно только на этом зацикливаться, чем быстрее ты переберешься на перекладину, тем лучше для тебя и твоей широчайшей. Если на перекладину перебрался, блок используется только для разогрева и, может быть, для финального подхода, чтобы кровь разогнать.


Жим гантелей или штанги с груди сидя или стоя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".


Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями сидя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделах "Техника" и "Подробно".


Разгибания рук на вертикальном блоке стоя - 10-12 повторений. Это упражнение подробно разобрано в разделе "Техника".

Пресс лежа - до отказа.

тяга к низу узким обратным хватом это как???

(говорят зверское упражнение на бицепцы)

Тяга к низу узким обратным хватом - это тяга книзу верхнего блока, но хват там обратный и узкий. Подобное упражнение, которое мне считается лучшим чем предыдущее, это подтягивания с узким и обратным хватом с дополнительным весом. У нас на качалке один мужик зажимает ногами гирю и подтягивается.
Вообще на бицепс упражнения надо делать в быстром темпе без пауз. Подъем на бицепс тоже хорошее упражнение, в котором к тому же можно и почитинговать для дополнительного эффекта.

Юпитер, это у тебя описание упражнений с количеством повторов или программа? Мы все эти упражнения знаем. Ты лучше пиши как все нормальные люди: день - упражнение - сколько сетов - повторов - вес. Также мы все умеем копировать информацию с сайтов и вставлять в форум, но мы это не делаем, а просто даем ссылку на ресурс. Иначе форум превратится в избу-читальню.

По поводу 10Х10,у Мак_роберта есть что-то похожее,только 6Х6,и не столько дней,у него вообще требования - полная сверхсокращёнка.И ДЛЯ БОРЬБЫ С ЗАСТОЕМ У АТЛЕТОВ,ДОСТИГШИМ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТОЛКА.Поправка Мака - силы данная схема не даст,только массу,и подходит прога далеко не всем.

Миша-БАМ, а верхний блок что такое? ... гы

для разгона берутся четыре недели, по три занятия по часу-полтора в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 12-15 повторений. Вторую неделю - два подхода, третью - три, четвертую - четыре. Со второй недели и до конца месяца - первый подход - на разогрев (12-15 повторений), остальные - работа в полную силу (крупные мышцы - 8-10 повторений, мелкие - 10-12). Перерыв между сетами - минута-полторы.
Вот так вот...все мною описанные упржнения в предыдущем сообщении выполняються так,что скажите?

Вот же геморр!!! Не знаю по какой программе начать заниматься...блин мне нужна реальная программа... Может кто что подскажет?

Yupiter, да чё ты паришся, делай всё базовое, я тоже сначала парился. Делай всё 2 раза в неделю.

Пн.
Присед.
Жим Лёжа.
Тяга штанги к поясу.

Вт.
Жим сидя.
Становая.
Шраги.
Отжимание на брусьях.

Дальше добавляй всё по желанию, я начинал с вобще всех тренажоров раза 4 в неделю. А щас работаю, и ничё, результат есть.

Я решил тренироваться по программе HST которая опубликована на топике потрясающий результат без химии

Мне 18 лет, рост 182 см, вес - 72 кг, обьем запастья 16.5 (эктоморф), подтягиваюсь 7 раз () . учусь на первом курсе медунивера. Решил занятся прокачкой, потому что мышц, на груди вообще мало, грудная клетка слегка воронкообразна. Спортом на регулярной основе занимался давно - 1.5 года айкидо, которые дали большой рост.

Читал Макроберта. Обращался за советами - у отца на работе травматологом работает кач, котороый уже 12 лет занимается. Я лично с ним необщался пока что, но через отца он передал, чтоб я полгода занмался общей физподготовкой - бегал по утрам, подтягивался и т.п. Вопрос: стоит ли на это тратить полгода, или ограничится двумя-тремя неделями?

Как именно начинать? Как определить вес? Слышал что оптимальное число упражнений для новичка - это 3-4.

Реквизиты: дома: гантели 4кг, 5кг, эспандер, стадион, перекладина., зал: без нормального тренера, абонемент на полгода.

ЗЫ. А может изолированно качать грудь?

Оговорки:
1. Проблема со зрением -3, поэтому придется ограничить упражнения чрезмерно повышающие внутрибрюшинное, а следовательно и внутриглазное давление.
2. Химию не предлагать.

Можно вообще не тратить время,а зрение у многих слабое,в т.ч. и уменя тоже -3.Что не мешает мне приседать и делать становую тягу.А вообще советы новичкам почитай.

Точно не стоит делать одного - хвататься за большие веса, пока мышцы не окрепли. А пол года в тонус приходить че то долго, за это время уже результаты можно иметь.

Алексей.

советы новичкам почитай

ссылку можно? Или хотя бы названия статей. Как именно в тонус приходить?

Книжки Мак-Роберта скачай в отделе "книги" сайта,многое поймёшь.

Насчет зрения - у меня вот -7, и ничего.

К Трактору у меня вопрос (да и ко всем, кто может авторитетно ответить).
Хочу за 1-1,5 года сильно увеличить бицепс (в первую очередь, во вторую грудь и плечи, остальное пока в третью очередь). Бицепс 30 см в окружности до тренировки и 31 см после тренировки. Маловато. Нужно увеличить хотя бы на 5 см за указанные 1 - 1,5 года. Почему - вопрос личной мотивации.

Сейчас я тренируюсь так:
1) 2 дня в неделю (пн и пт) только бицепс - штанга, сгибания, 2 по 10 разминочных (30 кг) и 2 по 10 рабочих (35 кг, с трудом). Дальше добиваю бицепс гантелей - 1 по 15 (9 кг) на руку. После этого бицепсы уже "мертвые" - расширяются до предела, еле можно пошевелить.
2) 1 день на грудь (ср) - сведение рук на тренажере, 3 по 15 (30 кг), жим широким хватом 3 по 10 (45 кг), на трицепс - жим узким хватом 3 по 10 (30 кг).
3) Каждый день по 30 отжиманий на кулаках (мой максимум).

В результате отдых, необходимый для роста мышц:
1) для бицепсов 96 часов (с вечера пн до вечера пт)
2) для груди и трицепсов 192 часа (с вечера ср до вечера ср).
Бицепс (малая мышца) восстанавливается за 48 часов и далее уже только растет; плюс при занятих в ср (жим штанги) он получается косвенно (как часть рук) доп. нагрузку и еще косвено напрягается каждый день при отжиманиях.

Вроде все успешно (за 2 месяца набрал где-то 3-4 кг, явно не в области живота - плечи и бицепсы раздуваются, но все-таки медленно).

Стоит ли что-нибудь добавить? И что?

Сразу после тренировки выпиваю 400 мл молока с 4 стол. ложками Супер-Гейнерта. Сейчас Гейнерт заканчивается, думаю перейти на чистые протеины (там больше белка). Какие можете посоветовать? Стоит ли принимать креатин ("химичить" не хочу принципиально)? Если да - как и сколько?