Вопрос - Ответ по тренировкам

Такой вопрос. К Трактору конечно и ко всем основным.
Возвращаюсь к интенсивному тренингу, буду делать на силу, т.е. пойдут взрывные упражнения (быстрый отжим штанги и т.д.).
Исключаю только шраги и становую, т.к. была травма от них.
1. Заниматься раз в неделю, но подолгу, в выходные есть время придти на несколько часов в зал и все проработать,
или раза два в неделю вечером в будни, придти где-нибудь за час прокачать необходимые мышцы.
2. Упражнения - как лучше сгруппировать по дням и по очередности (ясно что база идет вперед, а как дальше лучше).
- жим лежа широким хватом
- жим узким хватом
- подъем на биц
- приседы
- пресс
- подъемы на турнике (там где делается подъем ног в висе в общем)
может быть что-то еще.
3. Питание. ЧТо-то Див говорил при питании на силу надо разделять по приему углеводы и белки.

Парни, при наборе вес можно мучное есть?? т.е. мучное как то способствует набору массы?? или только жирок подкидывает?

To: Shupa
лучше есть больше белка , чем угеводов, потом сушится замучаешся)

Для набора массы - лучше ЕСТЬ. В принципе этим всё сказано.. есть часто и много.. Этот универсальная формула - всё остальное индувидуально: зависит от сложения,целей,исходных результатов и т.д.

лучше есть больше белка , чем угеводов, потом сушится замучаешся)

Ну и зачем такое писать. Углеводов должно быть хотябы в 2 раза больше чем белков в рационе. Хотя углеводы конечно должны быть не из мучного.

з.ы. Что то число "продвинутых" советов неуклонно растет, там в теме "15 лет" некий Бизон посоветовал 15-летнему парню строить прогу на основе приседов и становой. А админ тему закрыл. Вот теперь парень убъет себе позвоночник. Жалко...

Что то число "продвинутых" советов неуклонно растет, там в теме "15 лет" некий Бизон посоветовал 15-летнему парню строить прогу на основе приседов и становой. А админ тему закрыл. Вот теперь парень убъет себе позвоночник. Жалко...

To: P@uk
Тема по прогамм поднималась не раз, не раз обсуждался тренинг для "15-летних". Если жалко напиши ему на PM

Добавлено Admin в [mergetime]1132218098[/mergetime]:

А вот "продвинутых", это я не про Бизона пишу, надо предупреждать. Пусть для начала напишет, в соответствующих темах, кто он, каких результатов добился, сколько занимается, а то все эти заявления и советы голословны, ну ладно бы посоветовал, а то пишут в такой форме, как будто это истина и не как иначе - к таким товарищам будут применятся жесткие меры, вплоть до бана.

С недавнего времени замедлился прогресс в жиме лежа. В данный момент делаю жим по системе (5*5) где 2 разминочных и три рабочих подхода. Таким образом дошел до 60кг а дальше дело застопорилось. На двух последних тренировках не хватало сил на последние повторения в подходах( получалось 4*4*4). Мож и удалось бы их сделать но некому подстраховать. Новый цикл начинать не хочется, по причине того, что к предыдущему ПМ(70)не удастся существенно прибавить. Достигнуть бы килограмм 65-67 на пять повторений, тогда и рекорды штурмрвать можно. Так что я в сметении. Какой на ваш взгляд оптимальный вариант по увеличению силовых показателей в этом упражнении.
ЗЫ Тренируюсь дважды в неделю, на грудь, жим единственное упражнение.
ЗЫЫ В конце июля выжимал 55*4, щас 60*4- результаты не радуют

To: Milton
А что если тебе оставить всего 2 подхода по 3 повтроа в каждом с перерывом между подходами по 3-5 мин..Не скидывай веса- просто продолжай штурмовать новые- всего 2 силовых подхода по 3 повтора..Сила должна будет проснуться!!

To: Алхимик
канеш, лучше есть побольше и помногу, но я стал задумываться, не много ли я ем мучного?? глядишь, заместо массы во мне накопится жирок, попу разнесет, это ведь все таки продукты сдобные.. разъясни!

Может конечно случиться и такое.. всё очень сильно зависит от твоей генетики и склонности к набору лишнего веса. У меня подобной проблемы пока нету.. ем что хочу и когда хочу, у друзей есть.. им немного сложнее.

Если же склонности к набору нету, и ты нормально занимаешься, то ничего страшного случиться с тобой не должно.. тем более данный процес можно контролировать...Если видишь что начинаешь набирать много лишнего - уменьши кол-во мучного..

Если же склоннность всё-таки имееться, то лучше уменьшить до возможного минимума потребление данных продуктов..

При работе на массу небольшой процент увеличения жира просто не избежен и это тоже надо учитывать и не пугаться раньше времени..

Nick, допустим дойду я до 65*3*2, а как мне в дальнейшем прогрессировать? Выжимать вплоть до одного повторения.

Nick, допустим дойду я до 65*3*2, а как мне в дальнейшем прогрессировать? Выжимать вплоть до одного повторения.

все прально жмешь пока до одного повтора не дойдешь, это и будет твой ПМ в жиме для следующей проги...потом снижаешь веса и начинаешь новый цикл, с одтыхом в 1 неделю или, я думаю, можно без него...
Ник, поправь меня, если что...

Зодиак, замкнутый круг получился. Как я писал ниже, не хочется пока штурмовать рекорд, т.к прогресса особого не будет, максимум что удастся- прибавить не более 2.5 кг, если вообще удастся. Вот когда смогу жать 65*5 в трех подходах, без сомнения начну новый цикл.

Еще может быть попробовать поработать по такой схеме: скажем посовету Ника, через две недели пожму 65*3 в двух подходах, а затем скину вес до 60*5*3. Возможно таким образом удастся выжать недостающее одно повторение?

To: Zodiak

Если цель- повышение максимума, то ты все правильно написал!! работа даже с 1 рабочим повтором (как у лифтеров)..
Есть еще одна схема- называется "Отдых -пауза"- сам не пробовал, но по словам тех кто ее испытывал- работает и очень неплохо..Насколько я помню- это работа с около максимальным весом в единичном повторе, с возрастающим перерывом между подходами.
например:
1 подход- 1 повтор
отдых 45 сек
2 подход-1 повтор
отдых 1 мин
и тд ло 5-6 таких подходов..
Но это как проба, а не постоянный тренинг..

Милтон-это тоже может быть выход- менять кол-во повторов- 1 неделя- например 5 повторов вторая- 2-3.. и тд.. надо пробовать!!

To: Алхимик
Спасибо...
Еще проблемка, у меня заканчивается 1,5 месячный сплит и я не знаю, какой теперь брать дальше.. как быть в такой ситуации? из чего исходить?? До этого у меня была нижеприведенная прога:

ПН:
Ноги: Присед со штангой (5х10)
Плечи: подъем штанги сидя (3х10)
Бицепс: сгибание штанги к шее (4х10)
ПРЕСС

Вт:
Грудь: жим лежа на горизонтальной скамье (4х10)
развод гантелей в стороны на наклонной скамье (3х10)
Трицепс: Подъем штанги узким хватом на горизонт. скамье (3х10)
подъем гантели из за головы (4х10)
ПРЕСС

пт:
Спина: тяга (5х10)
тяга блока за голову (4х10)
ПРЕСС

Исходить прежде всего из целей, образа жизни,финансового достатка (бесперебойного питания), и упражнений которые тебе действительно дают эффект.

Конкретной программы тебе написать не могу так как тебя не видел в жизни,зале и т.д.
Оттого давай поступим так.. :
Ты пишешь програмку (в идеале несколько) ориентированую на 3-х дневный сплит, с рабочими весами на 8 повторений, с целью набора массы (преимущественно базовые упражнения). Потом выкладываешь их сюда или мне в личку , а я тебе потом посоветую что лучше на мой взшляд и может что-то подправлю если нужно будет.

Ох,нашел.Мне не могли бы тоже помочь по программе? Я вот свою составил,подскажите или исправьте...
2 раза в неделю (понедельник и пятница) :

Пресс:
1 Подъем корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами ~ 1х50 раз
2 Подъем ног в положении упор на брусьях ~ 1х20 раз
грудь:
3 Сведение рук на тренажере ~ 3 подхода (по 20x15x15 раз)
4 Жим штанги лежа ~ 3 подхода (40 кг по 10х8х8 раз)
спина :
5 Тяга штанги на тренажере двумя руками ~ 2 подхода
6 Наклоны корпуса на “римском стуле” ~1х20 раз
7 Тяга блока за голову широким хватом ~2 подхода (по 20 раз)
плечевой пояс :
8 Подъем штанги перед собой стоя (не жим!)~ 2 подхода (по 20 раз)
трицепс:
9 Тяга блока вниз на трицепс узким хватом стоя ~ 3 подхода (по 20 раз)
10 Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы сидя ~ 2 подхода (по 20 раз)
бицепс:
11 Подъем штанги на бицепс на “скамье Скотта” ~ 3 подхода (по 25раз)
12 Подъем гантелей на бицепс стоя ~ 2 подхода (по 15 раз)
Голень:
13 Подъем на носках на тренажере сидя ~ 1x20 раз
Бедра :
14 Приседания в средней стойке на тренажере 1x20 раз
***вес подобран так что последние 2 раза каждого упражнения делать весьма тяжело

P.S: Мне 17 лет рост 184 вес 73. В зале 3 месяца , до этого год дома занимался

Добавлено ferd в [mergetime]1132405820[/mergetime]:

А может я вообще зря мучаюсь и лучше делать по циклам? А то все это я каждый раз повторяю...

По такой программе которую ты предложил, стопудово ничего толкового не добъешься. Могу посоветовать почитать эту тему, обязательно удастся подобрать что-либо под себя. Я бы на твоем месте делал бы следуюцие упражнения:
Пресс:
* скручивания
* Подъем ног
грудь:
* жим штанги лежа
спина :
* гиперэксцензии
* тяга блока к груди а лучше подтягивания
* шраги(трапеция)
плечевой пояс :
* жим штанги перед собой сидя
бицепс:
* Подъем штанги на бицепс стоя
Голень:
* Подъем на носках на тренажере сидя
Бедра :
*Приседания (только не переусердствуй)

Пресс можно делать суперсетом (20 скручиваний, и сразу 20 подъемов ног) скажем в двух подходах. Подъем на носки 15-20 повторений в сете. Гиперэксцензии тоже повторов этак 15. В остальных упражнениях работай в диапазоне 5-8 повторений. Разбей эти упражнения на два дня и вперед.

Ну дык в той теме ребята профессионалы наверное, я от туда программки точно не почерпну себе...

Пресс:
* скручивания
* Подъем ног
грудь:
* жим штанги лежа
спина :
* гиперэксцензии
* тяга блока к груди а лучше подтягивания
* шраги(трапеция)
плечевой пояс :
* жим штанги перед собой сидя
бицепс:
* Подъем штанги на бицепс стоя
Голень:
* Подъем на носках на тренажере сидя
Бедра :
*Приседания (только не переусердствуй)

Енто мне в день делать два раза в неделю?Или дополнить\редактировать ко своей? а то не мала ли нагрузка на грудь и бицепсы?на трицепс воовсе не написано=)Тем более больше половины этих я делал...Обьясните пожалуйста

Не помню кто сказал, но запомнилась фраза с форума: больше-не значит лучше. Если ты наивно полагаешь что делая упражнения на трицепс или бицепс с минимальными весами тебе удастся увеличить их объем, ты сильно ошибаешься. Во вторых делая жим лежа или стоя с близкии к максимальным весами, трицепс неплохо прорабатывается. Если совесть мучает, что не проработал трицепс, делай жим узким хватом. Тоже самое с грудью. Тебе следует увеличивать веса во всех упражнениях- это твой залог успеха в увеличении массы тела.
Резюме- увеличивай вес штанги, остальное прибудет.
И вообще почитай
здесь и все прояснится. Аргументы что по тем программам занимаются профы не принимаются, так как в сущности все наоборот. Ту программу что ты привел могут себе позвольть только те, кто сидит на химии, ты же не сможешь сдвинуться по ней ни на сантиметр к цели.

Сам занимаюсь чуть более полугоду и также как и у тебя у меня были сомнения, по поводу сокращенного тренинга. Но сейчас я вижу что иду по правильному пути.