Вопрос - Ответ по тренировкам

Вопрос.
Заметил такую неприятную вещь при отжиманиях - отжимаюсь до 30 раз, а дальше чувствую - руки еще за "забиты", отжался бы еще раз 10-15, а вот спину уже не держится в прямом состоянии.
Это не есть хорошо. Спина что ли слабая? И как бы подкачать (не считая приседов)? Я со следующего месяца начну делать сжимания с весом на скамье для пресса - может поможет?

Кстати, еще вопрос.
ЧТо-то у меня давно побаливают икры ног (они же голени?). Сгибания ног на тренажере направлены на них?

ЧТо-то у меня давно побаливают икры ног (они же голени?). Сгибания ног на тренажере направлены на них?

Нет.

Спина что ли слабая? И как бы подкачать (не считая приседов)?

Есть одно хорошее упражнение для укрепления спины, сечас попробую обьяснить:
Короче, есть такой спортивный снаряд называется конь. Так вот ставишь его паралельно около шведской стенки на расстоянии полуметра от неё. Потом ложишься на него брюхом к низу, ногами зацепляешься за стенку и делаешь сгибания-разгибания в в поясничной области.
Блин, чё то не очень получилось описать, ну если чё спрашивай, попробую разъяснить.

По- русски это упражнение называется ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ...

Кстати, еще вопрос.
ЧТо-то у меня давно побаливают икры ног (они же голени?). Сгибания ног на тренажере направлены на них?

Да, на икры тоже направлено это упражнение. Большинство билдеров думает, что икры прорабатываются только при подъеме стопы. Но одна из икроножных мышц прикрепляется к задней поверхности бедра ВЫШЕ уровня колена (можно эту мышцу прекрасно нащупать) и сгибание ног в тренажере направлено и на эту мышцу тоже, особенно на начальном этапе амплитуды.

никогда не верил своим глазам, смотря на силовиков. Они же и в самом деле здоровые ребята. И всё у них есть, а что-то специально они не качают. Просто, если б них не было живота, было бы просто здорово. В последнее время я их всё больше и больше уважаю, хотя и считал их не за людей. Я всегда думал, что они извращают наш спорт-качку. Ан теперь нет, я не думаю так. Как я раньше долбился оп качковски. УМАТАТЬСЯ!!!! А теперь обязательно силовые упражнения и 1 или 2 качковских упражнения с умеренным весом на эту же мышцу. И всё растёт. ГЛАВНОЕ ВЕС! Чемольше вы поднимаете , тем больше вы растёте. Например, ноги. Долбил я раньше их так: приседал, потом гакк-тренажёр, потом разгибания, потом тяга штанги на прямых ногах для бицепса бедра, потом, блин, голень. Усирался так, дай боже каждому. Кое-как росло.
Теперь делаю просто присед, даже голень не делаю, а она у меня растёт. Потом на спину делаю становую, потом шраги и подтягивания. Блин, всё растёт. Даже злоебучий бицепс бедра растёт, который сильно забивается на становой. Я к чему клоню? К тому, что вам- новичкам надо стремится поднимать просто больший вес в силовых упражнениях, и потом уже во вспомогательных. И будет расти. Просто вы-пацаны растрачиваете энергию зря на вспомогателных упражнениях. Получается вы как марафонцы, продлжительное время въябываете, въябываете и тратите свои силы. А они у вас не успевают восстанавливаться, так как вы отдыхаете мало, всего день-два. Надо больше отдыхать и есть. Вам надо быть в качалке спринтерами. Видели мужчин, которые бегают короткие дистанции? И что, они худые? Да нифига. Они и поздоровее нас с вами будут. А в чём дело? Да потому что они на 100-метровке выложились и отдыхают, потом ещё раз бегут-вылаживаются. И отдых. Т.е. подход на полную катушку и отдых. Мотайте на ус!

Требуется совет профессионала. Занимался с 15 по 30 лет. Перерыв 10 лет (сейчас мне 40). Как лучше снова войти? И безопаснее? Что нового появилось в плане тренировочных схем, питании и витаминов? Или у кого можно получить грамотную консультацию?
С уважением.

2 Ilya

Я об этом уже давно твержу. Смотри тему ниже "Потрясающий прогресс без химии"

Попробуй HST или силовой тренинг (см. тему "Потрясающий прогресс без химии")

Ганимед,прочитай ещё "Думай2"Мак-Роберта.ПРаздел "питание" проштудируй.
Из витаминов,если живёшь в России,рекомендую "цыгапан" и "алфавит".Месяц через месяц.

Моя программа:
пн.
1.Жим на наклонной скамье
2. Жим гантелей на гор. ск.
3. разводка на гор. ск.
4. Французкий жим
5. Брусья.

ср.
1. подтягивания(30 раз независимо от количества подходов)
2 становая
3 тяги гантели одной рукой
4. тяга верхнего блока к груди
5. подъём штанги на бицепс

пн.
1.Жим штанги сидя от груди
2. Жим гантелей сидя
3. Тяги штанги к подпородку
4.Приседания с пуловером

хотелось бы узнать правильно ли она составленна
так как составлял её сам для себя
без чьей либо помощи
а опыт у меня практически отсутствует
во всех упражнениях делаю по 3 подхода
и по 5-8 повторений

TOR, если ты не химик-то такая схема не сработает-перетренируешься.
Ты,как начинающий, почитай форум,вот это топик "Вопрос-ответ",и "Советы начинающим"- здесь подобный твоему вопрос обсуждался и не раз...Почитай книги МакРоберта и Менцера...Если чуть конкретнее-то в твоей проге много лишних упражнений..Почитай литературу и сам все поймешь- потом выкладывай новую прогу и мы ее разберем виесте!!

Удачи!

спасибо за совет
когда я их прочитал
подумал какой я балбес и всё до этого делал неправильно
составил программку по макроберту
с макроциклами для базы
на тренировке выполнял не более 3-х упражнений + пресс
занимался 2 раза в неделю 3 -месяца
и в принципе какогото особого прорыва не заметил
всё как обычно
очень не понравилось то что первое время тренировки
очень лёгкие пока не доберёшся до своих прежних весов
да и того результата на который расчитывал небыло
какие именно упражнения ты считаешь лишними и почему?
и еще вопрос такой почему я перетренируюсь
если я тренирую одну группу мышц раз в неделю?
неужели 7 дней недостаточно для востановления?

ТОР, а тем и славится МакРоберт, что у него очень большой объем работы с малыми весами, разгоняешься по 6 недель. Так что совсем неудивительно, что особых результатов ты не увидел. Можно перетренироваться, тренируя каждую группу мышц и раз в неделю, если у тебя допустим на неделе больше тренировочных дней, чем дней отдыха, но у тебя вроде нормально. тебе правильно сказали, что у тебя есть лишние упражнения, например жим сидя и жим сидя гантелей, и с жимом лежа то же самое. Я тебе советую убрать дублирующие движения и сосредоточиться на главных. А их делай максимум в двух сетах в среднем или высоком числе повторов (8-15), еще лучше - в одном сете до отказа, но тогда отдых надо еще более продлить. Почитай Ментцера или, например, Шона Тухи.

TOR,

Смотри, вот я раскажу теорию Мака на своем опыте. Мне (я типичный эктоморф-худой по строению) и мне надор массы очень труден. Но тренируясь по системе Мака я понял что мне лучше всего делать фазу разгона так недель на 8-10..зато потом у меня идут от 4-6 месяцев прогресса нричем на каждой тренировку понемногу. Так что на меня (да и на многих других на этом форуме) система МакРоберта классно работает...Просто разгон-это как строить пирамиду- чем длиннее основание-тем выше пик может быть!! Понимаешь??

Теперь конкретно по упражениям
Лишнее это:

Жим гантелей на гор. ск.
разводка на гор. ск.
Французкий жим

Все это изолирующие упражнения и поьзы( силы и массы) они не принесут..
Во-вторых- как Святогор написал- убери дублирующие упражнения, вполне достаточно одного упражнения целенаправленного. Ведь ты делаешь базу- а это значит что несколько мышц работают одновременно!!

Насчет тренировок- перетренированность имеет не только отношение ко времени отдыха. Ведь во время тренинга у тебя устает все тело, не так ли?? Я сам сейчас тренируюсь 3 раза в 2 недели по такому графику

1 день

ПРисед
Брусья
Верт тяга
Предплечье
Пресс

2 день

Становая на прямых ногах
Жим штанги (на плечи)
Шраги со штангой
Предплечье
пресс

Я тебе скажу-что из зала я еле вылезаю. Иногда делаю 2 рабочих подхода..иногда 1 но до отказа...Варьирую!!Но все иет в режиме цикла-разгон-набор...
Пока доволен!!

Удачи!!

за совет спасибо
ноя так и не понял почему я по МакРоберту не увидел результатов
да 1,5 месяца разгоняешся
но потом ведь 1,5 нагрузки увеличиваются и работаешь уже с рекордными для себя весами
вот по поводу отказа
когда я делаю сет то последнее повторение это действительно последнее
потому что после него в этом подходе я сделать больше не могу
если я делаю по другому то у меня такое ощущение что я не выложился до конца
кто-то писал здесь что тренироваться надо тяжело но не до отказа
не могу понять как это
т.е если ты заканчиваешь подход и можешь сделать еще2-3 повторения
значит тренировка у тебя совсем не тяжёлая

Прибавка за тренировку (весовая в смысле) должна быть не более 3кг в приседах и становой и не более 1-2кг на верх тела,необходимость микродовесков налицо,Очень многое значит жизнь вне зала.

Насчет восстановления я где то читал что в первые 30 сек после подхода происходит 50 процентное восстановление...Если 1 мин-то 80-90 %..А если 3 мин-то уже полное восстановление. Поэтому ты и можешь делать еще несколко повторов. И кроме того ребята,которые тренируются по Менцеру четко, практикуют суперсеты- после одного отказного сета в одном упражнении сразу переходят на другое упражнение для этой же мышцы но под другим углом воздействия на нее- и тоже до отказа..
Я сам пробоавл такое только в связке Присед-Становая- чуть не умер!!

Если ты заканчиваешь подход за 2-3 повтора до отказа- это лишь значит что тебе еще можно разгоняться или ,если ты ужу в фазе рекордов, все идут просто супер!!

А сколько ,если не секрет ты прибавил по Маку за 1 цикл в силе и массе в разных упражнениях..??

А я сам не могу не до отказа тренироваться, именно потому, что иначе тренировка не получается тяжелой и интенсивной. Равзе что иногда когда недовосстановился, но в атких ситациях я обычно вообще в зал не прихожу. У меня ж график плавучий.
TOR, а ты идешь на последний отказный повтор? Я имею в виду, ты застреваешь в конце упражнения на "полпути", борешься за каждый сантиметр? Это и есть отказ, каждый сет должен заканчиваться неудачным повтором (где ты застрял)