Вопрос - Ответ по тренировкам

To: wha1er
Я так понимаю ты перешёл на высокоповторный режим с целью отдыха от силового тренинга, а не для того, чтобы определиться с оптимальным для себя числом повторений? Я вот думал сегодня снова перейти на режим 5 повторов, но когда перед треней встал на весы, то удивился: за 2 недели 10-ти повторного тренинга набрал около 500 гр. массы и решил снова долбить 10 повторов, я решил, что для меня это количество повторений лучше подходит, чем 5. Вообще для меня силовой тренинг - это работа в наиболее подходящем для ТЕБЯ числе повторений (будь хоть 1 или 20) при зверской интенсивности, естественно до отказа! А ты сам не пробовал эксперементировать с числом повторений, может тебя будет больше переть от 10, чем от 5, при условии, что интенсивность остаётся прежней?

Ситуация: тренируюсь 3 раза в неделю, Грудь-трицепс, Спинга-бицепс, Плечи-ноги.
Например сделал я грудь в понедельник 70кг на 8 раз выжал, потом 70 на 6, 2 подхода, на следующей недели почему то легче не становится. Вопрос: когда должно становиться легче ? и должно ли вообще...2 неделю по этой программе занимаюсь, раньше занимался 4 раза в неделю по Гончарову, 2 раза в неделю группа мышц. Можно сказать сушился этой программой, сбросил 12 кг, в основном жир, но чуток и мышц улетело...Скажите это норма что легче не становится...? И что делать что бы становилось, может вес взять легче и по чуть чуть наращивать... ?

Ситуация: тренируюсь 3 раза в неделю, Грудь-трицепс, Спинга-бицепс, Плечи-ноги.
Например сделал я грудь в понедельник 70кг на 8 раз выжал, потом 70 на 6, 2 подхода, на следующей недели почему то легче не становится. Вопрос: когда должно становиться легче ? и должно ли вообще...2 неделю по этой программе занимаюсь, раньше занимался 4 раза в неделю по Гончарову, 2 раза в неделю группа мышц. Можно сказать сушился этой программой, сбросил 12 кг, в основном жир, но чуток и мышц улетело...Скажите это норма что легче не становится...? И что делать что бы становилось, может вес взять легче и по чуть чуть наращивать... ?

Сокращай прогу, если легче не становится выжимать один и тот же вес, значит организм не успевает восстанавливатся.

Я так понимаю ты перешёл на высокоповторный режим с целью отдыха от силового тренинга, а не для того, чтобы определиться с оптимальным для себя числом повторений?

Ну вообще то да. Если честно, то заниматься экспериментами с кол-вом повторов просто неохота и некогда, да и цель у меня теперь повышение силовых .

я решил, что для меня это количество повторений лучше подходит, чем 5

Да погоди ты так быстро выводы делать. Хотя если твоя цель повышение массы с рельефом, то наверное этот режим тренировок лучше- только хавать надо ещё больше.

To: Marakaya
Прогу напиши свою.

ПОсмотрел, извини, тупанул ))

Еще такой общирный вопрос (думаю не стоит отдельную тему открывать, может мне вы здесь подскажете):

Занимаюсь, как уже писал, по Мак Роберту. РУки титана .. Вторая программа. Трехдневная.
С первых же тренировок удивился объему, что предлагается: мало того, что 5 по 5, так еще три жима в неделю, два приседа, в понедельник сразу и жим лежа и жим сидя, + скручивания каждый день по 40 раз
Я конечно понимаю, что без труда- не вытащиш и рыбку из пруда, но ... - тут на форуме в советах я встречал мнение, что два приседа в неделю нельзя, да и ... как воостанавливаться, то ?
По рассчетам что Мак Роберт на Первую программу привел, начинаются веса (для жима например) с 47 кг, до 67 кг. Т.е сейчас, прозанимавшись 3 месяца, у меня жим около 70 кг. Когда я сам вешу 65 ...

Так теперь, после 10 дневного перерыва надо мало того что еще один день добавился, так добавлять и веса надо, и упражнений НЕХИЛЫХ добавилось немерянно ...

Посоветуйте, что же такое этот иностранный буржуин понаписал-то ? Может повыбрасывать чего лишнего из проги этой ?
(Занимаясь по 2 дня, увеличивая по 2-3 кг в неделю, сделал все же прогресс ... А теперь, как бы не скопытится вовсе !!!

(привожу эту самую трехдневую прогу: цитата из Мак Роберта:

Приседания (до параллели): 5х5
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50

Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50

poncho_man

ИМХО так лучше

Приседания до параллели: 2 подхода разминка + 2*10
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50

Мертвая (предпочтительнее) или становая тяга 2 подхода разминка + 2*8...10 (если мертвая - то число повторов не меньше 10, можно 10-15)
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Подтягивания с отягощением разминка + 2*6...8
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: разминка + 2*8...12
Подъем на бицепс 2...3*8...12
Скручивания: 1х40-50

Перерыв между тренировками 1-2 дня по самочувствию

ПОсмотрел, извини, тупанул ))

Еще такой общирный вопрос (думаю не стоит отдельную тему открывать, может мне вы здесь подскажете):

Занимаюсь, как уже писал, по Мак Роберту. РУки титана .. Вторая программа. Трехдневная.
С первых же тренировок удивился объему, что предлагается: мало того, что 5 по 5, так еще три жима в неделю, два приседа, в понедельник сразу и жим лежа и жим сидя, + скручивания каждый день по 40 раз
Я конечно понимаю, что без труда- не вытащиш и рыбку из пруда, но ... - тут на форуме в советах я встречал мнение, что два приседа в неделю нельзя, да и ... как воостанавливаться, то ?
По рассчетам что Мак Роберт на Первую программу привел, начинаются веса (для жима например) с 47 кг, до 67 кг. Т.е сейчас, прозанимавшись 3 месяца, у меня жим около 70 кг. Когда я сам вешу 65 ...

Так теперь, после 10 дневного перерыва надо мало того что еще один день добавился, так добавлять и веса надо, и упражнений НЕХИЛЫХ добавилось немерянно ...

Посоветуйте, что же такое этот иностранный буржуин понаписал-то ? Может повыбрасывать чего лишнего из проги этой ?
(Занимаясь по 2 дня, увеличивая по 2-3 кг в неделю, сделал все же прогресс ... А теперь, как бы не скопытится вовсе !!!

(привожу эту самую трехдневую прогу: цитата из Мак Роберта:

Приседания (до параллели): 5х5
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50

Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50

Если тяжело то сокращай, выкинь подъем на носки, шраги, наклоны в сторону, жим лежа под углом, вторые приседания в неделю.............короче Думай...........Мак Роберт сам это советовал........

... Предположу такой вариант:

Понед.
Жим лежа (широкий хват)
Тяга к низу
Тяга гантелей одной рукой
Присед
Скручивания (верх.пресс)


Пятн.
Жим лежа узким хв.
Шраги
Становая
Скручивания (низ)

Можно раскидать вот так ? (ну и добавить к ногам Подъемы на носки)
И можно делать в один день и "Тягу к низу" и "Тягу одной рукой гантели" ? ... - или прорабатывания не получится и для лучшего эффекта вынести Тягу одной рукой на Среду на пример ? (добавив еще один день)
И еще не знаю как быть с жимом сидя (с груди и со спины)
В понедельник с Лежачим жимом и Приседом многовато будет наверно ? ... реально его тоже в один день, или в пятницу ?

(если чесно, застопорился я на этой части проги. первая так хорошо шла, на все времени и сил хватало ... а сейчас, реально оцениваю свой .. хех .. не такой уж могучий организм).

... Предположу такой вариант:

Понед.
Жим лежа (широкий хват)
Тяга к низу
Тяга гантелей одной рукой
Присед
Скручивания (верх.пресс)
Пятн.
Жим лежа узким хв.
Шраги
Становая
Скручивания (низ)

Можно раскидать вот так ? (ну и добавить к ногам Подъемы на носки)
И можно делать в один день и "Тягу к низу" и "Тягу одной рукой гантели" ? ... - или прорабатывания не получится и для лучшего эффекта вынести Тягу одной рукой на Среду на пример ? (добавив еще один день)
И еще не знаю как быть с жимом сидя (с груди и со спины)
В понедельник с Лежачим жимом и Приседом многовато будет наверно ? ... реально его тоже в один день, или в пятницу ?

(если чесно, застопорился я на этой части проги. первая так хорошо шла, на все времени и сил хватало ... а сейчас, реально оцениваю свой .. хех .. не такой уж могучий организм).

Замени жим лежа узким хватом жимом из-за головы, подъемы на носки добавь если хочешь, ну и приседания со становой лучше делать в самом начале тренировки.

To: poncho_man Все тяги для спины лучше тогда поставить в день становой, к тому же облегчишь 1-й день, там у тебя присед и жим лежа. В пятницу поставь жим с груди (или из-за головы), как советует Federminator, жим узким хватом либо выкинь, либо, если есть силы, поставь в день жима лежа. Шраги можно в любой день, можно пока и не делать. Но: нельзя делать шраги перед становой. Получитса примерно так:

День 1
Присед
Жим лежа
Жим лежа узким хватом (опционально)
Голень
Скручивания

День 2
Становая
Жим стоя
Тяга гантели к поясу
Тяга к низу
Упражнение на хват*
Скручивания
------
* - можно перенести на 1-й день, тогда хват будет прорабатываться 2-жды в неделю, 1-й день специализированно, 2-й день - в тягах.

To Zumb'Ul
and Federminator - спасибо большое за дельный совет (как порой поглядишь на народ предлагающий на обсуждение свою прогу, выпинываемую как непрофессиональную либо банальную))
(если срастется этот вариант, на искомые МакРобертовские 3 месяца работы хватит ... - третья фаза у него тоже на 2 дня))

Еще такой момент: как быть с трицепсами ? (изоляции почти нет, ни брусьев там, ни разгибаний ... - ну как и пропагандирует Джим М.Р) ... достаточно одного Правильного узкого жима и тяги гирь ?
А наработка бицепсов в жимах и подтягиваниях ?

Узким жиом можно очень сильно травмировать запястья.

У меня уже месяца три ноет левое запястье, изза такого Жима, Хз как вылечить.

To Zumb'Ul
and Federminator - спасибо большое за дельный совет (как порой поглядишь на народ предлагающий на обсуждение свою прогу, выпинываемую как непрофессиональную либо банальную))
(если срастется этот вариант, на искомые МакРобертовские 3 месяца работы хватит ... - третья фаза у него тоже на 2 дня))

Еще такой момент: как быть с трицепсами ? (изоляции почти нет, ни брусьев там, ни разгибаний ... - ну как и пропагандирует Джим М.Р) ... достаточно одного Правильного узкого жима и тяги гирь ?
А наработка бицепсов в жимах и подтягиваниях ?

Изоляция на трицепсы тебе не нужна, триц получит достаточную нагрузку во время всяхих жимов, а вот насчет бица, если хочешь то добавь сгибания рук со штангой, прямым или обратным хватом, но только не надо выполнять на бицепс по 4 упражнения.

To: Арман
Берешь слишком узким хватом. Возьми шире и купи напульсники.

Согласен. Часто узкий жим понимают слишком буквально и берутся так, что кисти чуть друг друга не касаются. На олимпийском грифе узким можно браться там, где насечка начинается (по краям от гладких отрезков). Лично у меня узкий жим при таком хвате перестал вызывать дискомфорт

To: baha

Берусь также, кисти не болят

это еще зависит от того, куда опускаешь штангу. если опускать на самый низ груди, то запястья выворачиваются и болят.

да сантиметров 20 между двумя руками.

Народ, а у меня болят запястья от удержания штанги во время приседа

берусь за гриф на расстоянии больших пальцев от окончания гладких участков грифа. локти отвожу назад и получается, что кисть игогнута наружу почти на 90 градусов и держит приличный вес. пока спасаюсь бинтованием мед. эластичными бинтами. видимо, кисти не привыкли еще, т.к. приседал давно и стойка была другой, неправильной совсем..

пытаюсь их укрепить и делаю сидя сгибание/разгибание кисти с гантелью