Вопрос - Ответ по тренировкам

Парни, было ли у нас где обсуждение 5-тидневного сплита? Цель - трениться чаще, но короче по времени и интенсивнее...

Скопировал с какого-то форума, ссылку потерял...

Перетренироваться можно и на курсе, запросто. Со временем приходишь к тому, что нагрузки во время тренировки становятся интенсивней за счет рабочих весов (больших весов), но сами тренировки становятся все реже. Если спортсмен использует химию и его цель масса, то 3-4 раза в неделю будет максимум для походов в зал. Я уже много лет тренирую на одной тренировке только одну мышечную группу, например только ноги или только спина или грудь и т.д. перерыв между тренировкой (любой) мышечной группы у меня составляет порядка 9-12 дней. За это время я успеваю проработать все остальные группы мышц и хорошо восстановится для след. тренировочного цикла. Мой цикл тренировок такой:
1. Ноги
2. Грудь
3. Спина
4. Плечи
5. Руки
Как я уже сказал между каждой тренировкой 1-3 дня перерыва, для полного отдыха. Максимум я могу заниматься 2 дня подряд, но затем 2-3 дня отдыхаю точно.
Кроме того, чтобы каждая отдельно взятая тренировка была максимально результативна для силы и гипертрофии, я использую свои приемы с подходами, весами и упражнениями, опытным путем найденные и годами отработанные на своей шкуре, подходящие мне как нельзя лучше.

Выкладываю свою схему, в общем-то и советуемую мной для практически любого уровня спортсмена, так как сохраняя основные принципы ее может подстроить под себя любой.

Схема тренировок.
Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.

Понедельник. Ноги (пресс).

1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20
2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.

1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.

1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.
3. тяга штанги к животу 3 х 5-8
4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10
5. тяга блока к животу 3 х 10
На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.

1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10

На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

Ссылку давал Леший, а где -- щас не вспомню .

Тоже делаю этим вариантом французкий жим Правда элемента жима узким вроде нет, т.е. у меня выходит что-то типа пулловера+франц. жима

Как сказал философ " Платон мне друг , но истина дороже"
Еще раз затрону эту тему , как раз должен присутствовать элемент - дожим уз хв , иначе вся картина меняется ,
во первых надо делать обязательно с EZгрифом не широким хватом, так локтевые связки находятся в более безопасном , естественом положении , а не вывернуты как с прямым грифом , мне например сразу дискомфортно.
во вторых, что бы минимизировать влияние начального движения типа пуловера , когда импульс дают широчайшие и зубчатые , нужно что бы гриф проходил чуть ли не задевая волосы (если есть)) и импульс(читинг )тогда станет похожим на легкий читинг в пшнб предназначеный просто изначально проскочить невыгодный и опасный жесткий старт , низко (До скамьи) можно не опускать , тогда и пуловера как такового почти не будет

Начальное движение делается локтями путем вращения в плечевых суставах , а не ширами и зубчатыми(конечно совсем исключить их из работы не удастся) и сразу продолжается именно целевой мышцей до самого конца , но как только гриф прошел башку сразу делаю жим узким локти свободно в стороны ,
получается вогнутая в сторону башки траектория , гриф от башки не отходит а движется в непосредственой близости от лица
В этот момент нагрузка на связки самая жесткая , и если сделать разгибающее движение а не жимовое , то связки и будут хронически перегружаться, а жимовое движение подключает силовой пучек и выводит связки из под удара , все знают что локтям комфортнее при жиме , чем при разгибании, затем гриф возвращается в обратном порядке к темечку . и без малейшей остановки обратно , иначе связки получат ударную жесткую нагрузку как при чистом движении.

С гантелями еще перспективнее , поскольку со штангой невозможно создать трицепсу растянутую позицию за исключением тех случаев когда у парня достаточно обьемные руки которые позволяют предплечьям лежать на брахиалисе и бицепсе , А без растянутой позиции нижняя часть трицепса от локтя работает плохо , гантели позволяют этого добиться , в результате развивается локтевая часть , плюс становится более элластичнои и менее подверженой травмам
я еще предварительно нагоняю крови в бицепс и тогда могу полностью ложить предплечья как на подушку ( очень люблю это движение и делаю под разными углами)порой отдыхая внизу в растянутой позиции в конце подхода.
Это позволяет отработать места прикрепления мышц и сделать еще повторы. естесствено никогда не бывает меньше 12 повторов , это я себе поставил в закон. иначе локти накроются и будет погоня за весом, а франция не тот вариант.
Растянутую позицию использую где только возможно , на блоках , в экстензиях одной рукой и пр.
вижу как парни с сильной верхней частью и коротким трицепсом все упр преимуществено делают с прямого а не острого угла в локте., там у них сила , а раз локтевая слабая неплохо бы было поскидывать веса со снарядов и попрактиковать работу с растянутой позиции , авось что и добавится.
Не буду злоупотреблять вниманием .
А правильно- неправильно для меня не вопрос , о правильнсти моей позиции мне говорит более - менее нормальный для любителя трицепс и целые локти. Конечно лучшим аргументом был бы козырный трицепс , на это есть задумка на зиму если даст бог , а вообще то никогда не стремился раскачать одну мышцу , баланс все таки нужен , да и лучще отстающее подгонять чем любимое выпячивать , так и до диспропорции недалеко ,

то алико где то помниться видел что ты писал : руки лучше качать перед ногами,из-за того что если сначала ноги а потом руки,то ноги израсходуют весь гликоген и мало достанеться рукам(примерно такой был текст).Но ведь у всех мыщечных клеток есть своё углеводное депо где этот гликоген у них храниться.Что ты имел ввиду?
з.ы.Заинтересовал именно этот подход в плане накачки рук с ногами,раньше всё время делал наоборот и интерессно послушать про такой метод.

В любом случае это будут предположения , точно можно сказать при помощи лабораторных исследований (монитроинга) что редкость
просто сдесь уже говорит практика я приседал исключительно последним движением всегда и доволен что делал так.
поэтому не понимаю , что значит выражение -дескать " в конце добил бицепсы ган6тельками)" имхо это непродуктивно , если нужны бицепсы , то нужно их качать на свежей энергии , а ноги на мой взгляд ее пожирают , не хнаю как там биохимпроцессы? я не спец.
А вот если покачать руки вначале , то они много калорий не потребуют , и ноги после них вполне уместны.

To: Andro27
у меня длинное предплечья. не могу нагрузить трицепс в упражнениях типо отжиманий. что посоветуешь для трицепса.

При жиме средне-узким хватом на какую часть груди нужно опускать штангу в этих вариантах:
—на наклонной скамье
—на горизонтальной скамье
—на обратно-наклонной скамье.

И еще вопрос — какими упражнениями можно тренировать только центр грудных, не включаю в работу внешнюю часть?

To: datz
если очень грубо то
ключица
середина
нижний обрез

жим узким хватом с прижатыми локтями обратным хватом
отжимания на брусьях
разводка гантель в наклоне с перекрестом рук
сведение рук на нижнем кроссовере с перекрестом
жим одной гантели с проворотом туловища к рабочей руке, тут внешняя тож работает, но внутренняя просто умрет

внешняя в принципе везде будет в той или иной степени работать, но это не важно

Andro27
Спасибо за ответ.
Если не сложно, можешь кратко описать технику упражнений (или сказать в какой книге/статье, где можно почитать):
1) разводка гантель в наклоне с перекрестом рук
2) жим одной гантели с проворотом туловища к рабочей руке

Andro27
Я читал твои сообщения, алико, Валька про центр грудных и делал упражнения, которые советовали. Но у меня нагрузка в основном идет на внешнюю часть, а на центр очень мало (у меня и мяса там нет). У меня только в одном упражнении на следующий день сильно болел центр груди — это в жиме на обратно-наклонной скамье.

Часто читал, где ты пишешь, что упражнения нужно давать исходя из анатомии человека. Я уже перебрал много упражнений на центр, но так и не подобрал себе несколько лучших, возможно из-за анатомии. Можешь посоветовать упражнения на центр по моей анатомии?
Фото — http://fotki.yandex.ru/users/datz2008/view/192613?page=0

To: datz
что касается анатомии и включения внутренней части, тут все зависит от длинны ключицы, или просто костяка. Чем она шире тем сложнее ее достать.

Советую тебе персонально три упражнени с акцентом на эту область. Делать в твком порядке.

1. Жим одной гантели нейтральным хватом на обратноннаклонной скамье, (головой вниз на 45 гр). Второй рукой держаться за что либо, лучше делать в смите и держаться за штангу. Рабочая рука прижата локтем к корпусу и опущена максимально вниз, до расстяжки, начинаем поднимать руку и проворачиваем корпус в сторону рабочей руки, т.е. если жмем правой рукой, то левое плечо и лопатка отрываются от скамьи и двигаются верх-вбок. Движении руки, как и во всех жимовых упражнениях осуществляется за счет акцента на движении плеча в плечевом суставе, а не на том чтобы разогнуть руку в локте. Плоскость движения к нижнему срезу грудных.

2. Жим штанги в смите на горизонтальной скамье, обратным хватом, локти прижаты.

3. Изоляция, стоя раком, руки свисают, в каждой по гантеле, хват пронированный, т.е. гантели горизонтально (ладонь на себя смотрит), и из этого положения сводим руки во внтурь, как бы обнимая себя. Можно делать одной рукой, но нужно будет держаться второй. Рука немного согнута в локте, двигается только плечевой сустав. Плоскость движения чуть дальше от перпендикуляра с полом.

Andro27
Спасибо за упражнения и описание техники, сегодня буду делать.

Andro27
Я сделал упражнения, прокомментируй, пожалуйста, несколько моментов:

1. Жим одной гантели нейтральным хватом на обратноннаклонной скамье
Самое сложное пока для меня по технике упражнение из тройки. Центр чувствовал, но не так сильно как в двух других.
Почему-то мне удобней было делать так — не держаться свободной рукой за что либо, а просто согнуть свободную руку в локте на 90 градусов и положить на живот. Так было комфортней поднимать корпус в сторону рабочей руки. Второй момент — у рабочей руки локоть было легче держать прижатым к телу, при хвате, когда кисть параллельна телу, а не перпендикулярна как при жиме штангой.

И еще появился такой вопрос — можно ли держать корпус поднятым в сторону рабочей руки на протяжении всего подхода?

2. Жим штанги в смите на горизонтальной скамье, обратным хватом, локти прижаты.
Хорошо прочувствовал центр. Единственное трицепс съел немного нагрузки, что почувствовал после выполнения упражнения, хоть я и делал не большим весом и концентрировался на центре грудных. Возможно, пока не до конца прочувствовал технику.

3. Изоляция
В этом упражнении очень хорошо прочувствовал центр. Единственный момент, когда рука отодвигается чуть дальше от перпендикуляра с полом, нагрузка резко снимается. Возможно, нужно найти тот момент, когда нагрузка снимается и не доводить руку до этого положения.

1. рука которая держится за штангу, ей можно подтягивать себя к перекладине осуществляя проворот. Хотя смотри сам главное чтобы удобно было и жесткий каркас был.
Про локоть я так и писал, кисть параллельна телу. Это и есть нейтральный хват.
Постоянно держать корпус поднятым нельзя, иначе расстяжка в начале будет хуже. Движение само сложное, есно ощущения будет не с первой тренировки. Хотя некоторые вообще тратят месяцы и все впустую, а ты уже что то почувтсвовал с первого раза))) АндроВасс работает

2. А трицепс тут всяко съест часть нагрузки, я итак заменил тебе обычный хват на обратный, чтобы отключить длинную самую сильную головку трицепса и перенести нагрузку на медиальную слабую. Чтобы отключать триц, акцент на движения плеча а не на разгибание локтей. И внизу движения угол в локте должен быть 90 гр, но не острее.

3. отодвигать от перпендикуляра с полом, это для того чтобы достать верхнюю часть грудных, нагрузка просто перейдет на эту область, а с середины уйдет. И есно нужно полностью поднимать руку, как можно выше. Никаких недоводок.

Спасибо. Понял, где нужно технику подправить.
Хотел бы еще узнать по количеству подходов и повторов узнать для упражнений. Посоветуй пожалуйста.

To: datz
подходы смотри так, чтобы почувствовать что хорошенько поработал. Сделай два подхода разминочно-подводочных. И 2 подхода отказных (отказ это когда снаряд перестал двигаться верх, и все, никаких рывков и прочих ухищрений.)
Повторы это фуфел, (как и вес кстати), главное время под нагрузкой, смотри чтобы было гдето в районе 20 сек на весь подход, и конечно же важен негатив, т.е. время опускания снаряда, сделай не меньше 2 сек.

Andro27
Ясно. Спасибо, что помог разобраться с кучей вопросов! Много нового узнал.

Вопрос к Алкико. У меня плечи кривые. Осанка не очень. вперед плечи сдвинуты . пока молодой что посоветуешь долбть для спины.
я подтягиваюсь много , тяги делаю . что еще.
заднии дельты усилить надо )

To: RKO
сутулость на тренинг спины никак не влияет, влияет только внешне в позе ширы сзади

Andro27
Провел вторую треньку с этими тремя упражнениями.
Очень нужны камменты:

по жиму штанги на горизонтальной скамье, обратным хватом:
—делаю первый подходу сразу переношу акцент на плечи, а не на разгибание локтей — передние дельты начинают вырубаться первыми, центр почти не чувствую.

—второй подход — делаю не полную амплитуду движения, руки вверху не распрямляю, стал лучше чувствовать центр, но все равно чувствую, что центр слабо работает.

—первые два подхода внизу движения угол в локтях был 90 градусов, но низко при такой позиции я штангу опустить не мог и сильного растяжения не чувствовал. Решил снова попробовать более острый угол, чтобы внизу движения растянуть грудные. Стало чуть лучше, но все равно как работал сегодня центр в этом упражнении мне не понравилось, отдачи не было. Дальше упражнение делать не стал, потому что идеи того, на каком этапе движения я косячу у меня кончились и центр почти не работал.

и по изоляции:
стал руку поднимать как можно выше — почувствовал как в работу помимо центра стала включаться боковая часть грудных, причем только в месте, которое максимально близко к передней дельте. То есть, если я сейчас сведу руку без гантели как в упражнении, то я чувствую напряжение в месте, где появляется складка — между передней дельтой и боковой частью грудных.

Когда такую амлитуду не делал центр был постоянно в напряжении и эта часть не включалась в работу. Может просто не правильно поднимал в полную амплитуду сегодня?

P.S. в первом упражнении, сегодня стал рабочую руку сильнее опускать вниз, негативную фазу стал делать не меньше 2 сек. + взял гантель потяжелее — центр просто горел.

To: datz
Хм...не понял почему в первый раз почувствовал а сегодня нет.
Что изменилось то?

Есть еще вариант, там чувствуется хорошо, но массонаборный эффект меньше, поменяй на обычный хват, поуже, и локти расставь в стороны. Работай только в верхней амплитуде.

Полностью выносить руку в изоляции не надо, только чуток, чтобы центр работал надо плечо прижимать к грудине, чтобы зазора не было.

Сложно так коментировать, скорее всего или огрехи в технике, или просто нервно-мышечная связнь не развита в должной мере, либо и то и другое.

Хм...не понял почему в первый раз почувствовал а сегодня нет.
Что изменилось то?

Сам не знаю. Помню только в первый день старался поймать движение, где центр лучше работает. А по технике, не следил, как делал. Попробую еще помучить технику, поискать нужное движение. Про упр. с обычным хватом буду иметь ввиду.

Про изоляции понял.

Спасибо.

Чтобы отключить дельту и трицепс в жиме обратным среднем хватом (локти прижаты) надо делать 90 гр внизу, но штанга опускается на нижней срез груди. Правда нагрузка со внутренней средней части перейдет немного ниже по грудной мышце, (но также внутренней)

вот вроде считается доказанным, что гипертрофия мышц начинается с 30сек под нагрузкой.
Получается, что вообще не имеет смысла ниже 8 повторов делать?