Вопрос - Ответ по тренировкам

To: алико
Именно что ладони-то от себя. Хоть и на переднюю дельту. Сама первый раз услышала, а живых людей, чтоб делали такое, не встречала.

Я правильно понимаю - локти вперед выводятся, да?

ладони к себе, для передней дельты

Как говорят век живи век учись...
Первый раз слышу о таком варианте, непременно попробую такой способ прокачки передней.

Алико

Как говорят век живи век учись...
Первый раз слышу о таком варианте, непременно попробую такой способ прокачки передней.

Алико

Валёк
имхо если бы ладони от себя был бы шибко рабочи вариант , то его бы предлагали хоть в журналах, я в принципе то же о нем не слышал .
А что до личных ощущений, все предлагаемое легко тестируется, иммитацией, берем швабру и пытаемяся делать , я лично ощущаю при опускании дикий перекос в запястьях , локтях , плечах, совершенно не подходящий для анатомии, может кому то и комфотно будет, но могу представить , что будет если стану практиковать это с весом, имхо природа не предусматривала для человека такого плана движения, и это насилие над природой, со всеми вытекающими последствиями, даже простой жим лежа узким хватом не всем идет , (приблизительно похожий) думаю многие испытывали от него подобные ощущения, а то и нарывались на травму, не мсключаю наличия уникумов, заточеных под такое))) можно попытаться делать с EZ грифом или обратным хватом , если речь идет о передней дельте, более того , я такое практикую, сидя под не прямым углом, достаточно хорошо попадает и без дискомфорта. крис кормье такое делал.

Изменено: алико, 11.02.2010 - 13:17 PM

Вeрхний кроссовeр вызываeт дискомфорт в связках,пробовал нижний, нe очeнь чувствую работу груди,взял одной ,поиграл корпусом,в вeрхнeй точкe нeбольшая пауза,ощущаeться прилично,кто-нибудь дeлал такой вариант?

To: tent

Я правильно понимаю - локти вперед выводятся, да?

Да. Пойду сегодня на тренировке лично протестирую, как раз дельты запланированы.

Вeрхний кроссовeр вызываeт дискомфорт в связках,пробовал нижний, нe очeнь чувствую работу груди,взял одной ,поиграл корпусом,в вeрхнeй точкe нeбольшая пауза,ощущаeться прилично,кто-нибудь дeлал такой вариант?

на кроссовере очень часто делают вращением в плечевых суставах, это и грузит связки, надо работать растягивая и сжимая грудные. сведением и разведением плеч, отработав на небольшом весе , задерживаясь в растянутом положении, я сам несколько лет не мог подступиться, плечи трещали, пока не посмотрел качаю железо , там как раз правильная техника, сейчас упр входит в постоянный арсенал , только углы нагрузки меняются.

To: tent

Да. Пойду сегодня на тренировке лично протестирую, как раз дельты запланированы.

не повредись , а то ты пишешь , что в последнее время кая то хиленькая стала

To: алико
Вот и буду с хилостью потихоньку бороться. В новых упражнениях я большие веса не беру никогда.

To: алико
Вобщeм буду пробовать ,грудь получшe стала,но eщe eсть над чeм работать

пост затерялся а коменты я так и не услышал((

Первый опыт в культуризме... недавно Алико посоветовал: ребят прочтите сообщения Валентина и узнаете много нового...так я и сделал:прочел 2000 его сообщений это было тяжко,но я не пожалел - узнал очччень много нового...полностью пересмотрел свой взгляд на железо с помощью этого человека...хмм,решил заниматься по раздельному тренингу...вот программа собранная из наставлений Валентина и собственного экспронта))

Первая неделя:

Грудь – бицепс
Жим штанги лёжа 12-10-8-6
Жим гантелей под углом 8-8-8
Разводки лежа 12-10-8
Пуловер 12-12-12
ПШНБ+ 1/2упр на выбор (чередуя) + молоток


Спина – трицепс
Подтягивания 4подх*макс
Тяга штанги в наклоне 8-8-8
+1упр добивка шир
Тяга на прямых ногах 12-10-8
Брусья 8-6-6
Трицепс на блоке(пр.хват) 12-12
Подъём штанги на бицепс(обр.хват) 12-12-12


Плечи + предплечье
Жим с груди 8-8-8
Разводы гантелей в стороны 90гр.15-12-10
Разводка гант.в наклоне задняя дельта 15-12-10-8
Шраги 20-20-20


Ноги
Присед 6-6-6
Фронтюприсед 8-8
Пуловер 12-12-12-12
Разгибание ног 12-12-12
Икры 20-20-20



Вторая неделя:

Грудь бицепс
Жим штанги под углом 12-10-8-6
Разводки под углом 12-10-8
Брусья 8-6-6
Пуловер 12-12-12
ПШНБ+ 1/2упр на выбор (чередуя) + молоток


Спина – трицепс
Подтягивания 4подх*макс
Тяга штанги в наклоне 8-8-8
+1упр добивка шир
Тяга на прямых ногах 12-10-8
Жим узким хватом 12-10-8-6
Трицепс на блоке(обр.хват) 12-12
Подъём штанги на бицепс (обр.хват) 12-12-12


Плечи + предплечье
Жим из-за головы 10-8-8-8
Протяжка широким хватом 8-8-8
Тяга Ли Хейни 12-12-10-8
Шраги 20-20-20

Ноги
Присед 6-6-6
Фронт.присед 8-8
Пуловер 12-12-12-12
Разгибание ног 12-12
Икры 20-20-20


Недели чередуются...упражнения тоже будут менятся по тихоньку... Получается 3тренеровки в неделю...Миницикл из 4 тренеровок и заново))
Вроде бы в программе сделал как писал Валентин:
Цитата

Грудь - Бицепс
Выходной
Спина - трицепс
Выходной
Дельты--предплечье
Выходной
Ноги
Выходной


на грудь 3-упр.
спина 3-упр.+тяга
ноги 3-упр.+пул-ловер
дельты 3-упр.по одному на каждый пучок+шраги
трицепс3-упр.не более 3-подходов
бицепс 2-упр.+молоток не более 3-подходов

Xilon

Что именно тебя интересует? Я просто не понял в чём суть твоего вопроса.

1)Правильно ли составлена программа??Может какие-нибудь упр-я убрать или заменить?!Кол-во повторов везде ли норм?
2)Жим из-за головы и с груди выполнять лучше в смите?
3)Жим лежа в бб лопатки надо сводить?
Вроде бы все остальное в ваших постах читал...

1) Больший уклон делай на верх грудных потому, что эта часть как правило отстаёт. Брусья попробуй внести к тренингу трицепса. Включи для спины тяги гантелями. Пул-овер делай в день груди.

По дельтам: Да лучше в смитта. А также иногда прожимай гантелями.
И ещё в день тренировки дельт включи первым упр. разводка в наклоне для задней дельты, подхода 4-5 не меньше раз по 15 до жжения( эта часть дельт как правило отстаёт) также это упр можешь включить первым упр. в день тренировки спины. Включи тягу штанги тоже желательно в смитта к нижнему срезу груди. По поводу разводов в стороны: Делай их как сидя так и стоя тоесть на одной сидя на другой трене стоя, а иногда под углом одной рукой держась за поручень свободной рукой.

По ногам: Не делай пул-овер в этот день( это специализированная методика и много забирает энергии)

Включи сначала выпрямления в станке для разогрева. Потом приседы, одна неделя за спиной другая в смитте на груди штанга. А также приседай в гакмашине и жми ногами.По подходам: 4-5 присед, 3-4 гакмашина, 3-4 жим.

Что такое фронтприсед я незнаю.

2) Да лучше в смитта. И ещё когда будешь жать с груди , лавку не ставь строго под 90, а немножко ниже, локти выносишь вперёд.

3) По поводу лопаток ничего сказать не могу так как незнаю как они сводятся. Знаю одно, что жми лёжа с постановкой ног на лавку или держи их на весу. Спина полностью прижата к лавке, никаких мостов и тд и тп. локти паралельно грифу, ширину хвата ты должен прочувствовать сам, а также обхват ладонью грифа, или открытый ли закрытый

По поводу повторений и весов. Всё будет зависеть от твоего настроя на данный день, чувствуешь что тебя прёт и разрывает-значет работаешь по силовому объёмно, чувствуешь что не то то и работаешь в лёгком режиме или вообще идёшь домой. Повторения подбирай сам, ты должен это сам понять сколько тебе нужно.

Сразу всё не расскажешь конечно, но по мере появления у тебя вопросов то пиши сюда в тему, буду помогать и объяснять.

спс большое, если что отпишусь...
Фронтальный присед - это присед со штангой на груди(тяжелоатлеты используют)...

Есть желание и возможность вовлечь в физкультуру свою любимую мамулю. В общем у нее проблема не большое ожирение и большой живот, который остался от моих родов, на сколько Я понимаю то это растянутые атрофированные мышцы пресса, потому как жира Я на нем не наблюдаю. В общем какой комплекс начальных упражнений можно предложить для домашних условий, да желательно так чтобы ее это дело увлекло, короче с малых оборотов? Может видео какое, кто уже практиковал что-то подобное?

Как часто вы меняете упражнения в программе?
Или просто координально перестраиваете ее?
Или юзаете одну и туже программу в течение нескольких месяцев и меняете на другую?

просто стандартно у меня, через где-то месяц перестают цеплять упражнения, начинаю менять последовательности упражнений, заменять некоторые упражнения, но программа остается по сути та же, программу меняю значительно реже, думаю где-то раз в пол года.

Как вы боретесь с этим?

To: Bekas
честно, советую программу менять почаще чем раз в полгода. Менять упражнение и последовательность хорошо, но это не панацея.
программу менять каждые 1,5-2 месяца. Упражнение можно чаще.
И скорее мышцы привыкают к нагрузке однообразной а не к упражнениям.

То Andro27:
как правильно тогда отслеживать прогресс, если постоянно меняются упражнения?
Только на весах и мерной ленте?

Программу и упражнения нужно менять как можно реже. Выжимая из упражнения максимально что оно может дать, часто менять программу и упражнения - ошибка. Нужно подобрать те упражнения которые именно вам дают максимальную отдачу на данном этапе тренинга. Некоторые упражнения нужно менять примерно через 6 месяцев, а некоторые можно использовать постоянно. Упражнение себя исчерпывает не раньше чем через 5-6 месяцев. В идеале ( для меня ) - найти на все мг такие эффективные упражнения которые вообще не пришлось бы менять, но таких мало.

To: Bekas
Как сказал Иван, упражнения надо подобрать так чтобы менять их как можно реже, т.е. чтобы они были максимально эффективными.
Прогресс оценивается в зеркале в первую очередь.

Что касается программы, как часто она меняется, это не так уж и важно,
перестала работать, сделал сверхнагрузку, опять заработала,
перестала, начать варьировать временем отдыха, заработала
опять перестала, тогда можно и поменять.

Программу и упражнения нужно менять как можно реже.Некоторые упражнения нужно менять примерно через 6 месяцев, а некоторые можно использовать постоянно.

Ваня, есть упражнение . а есть его различные варианты выполнения, мне как то , чё то уже на третий повтор какого либо из вариантов уже убивает мотивацию, закачку , да и вообще ощущения , что работает на меня.,
я не повторяю , только через 2-3 тренировки на мышцу оный вариант имеет право на посторное использования, Не представляю, как бы я использовал францию напр на постоянку, когда мне он на третий ораз уже становится противным.
Только приседы одни на ноги, но всегда с разными весами. два шага вперед - один назад.)))