Вот хочу представить на ваш суд творение одного человека: "Нет ни одного бодибилдера,который бы не слышал фразу:"тренировочные программы
надо постоянно менять,иначе мышцы АДАПТИРУЮТСЯ к нагрузке".Начну с того,что
термин полностью не верен!Рост мышц (мышечная гипертрофия)-это и есть
адаптация.Чтобы не вдаваться в вобщем-то ненужные подробности,поясню
кратко:подвергаясь нагрузке мышцы сигнализируют мозгу о чрезмерности
получаемой нагрузки и своей неспособности справиться с подобной задачей.Мозг
обработав информацию принимает решение о сверхкомпенсации и "даёт указание"
на мышечную гипертрофию.Организм растит мышцы для того,чтобы иметь
возможность справляться с подобными нагрузками.Вот именно это и называется
адаптацией.Обьясняется это подробно ещё в средних классах на уроке биологии и
отчего же тогда появился этот не к месту употребляемый термин для меня
загадка.
Что же надо делать чтобы добиться мышечной гипертрофии?
1.Вид нагрузки должен быть как можно более простым.Чем более простое и
естественное движение человек использует,тем оно более ПОНЯТНО для
мозга.Например,приседания более чем естественное движение для
организма.Приседания в каких-то не мыслимых углах,со всякими приспособлениями
и "дикими" расположениями груза-движение неестественное,а потому вам придётся
смириться с тем,что мозг будет какое-то время "тупить",пока разберётся что за
задачу вы ему подкинули и только потом примет решение.Итак,подьём штанги на
бицепс стоя-хорошо,подьём штанги на бицепс в прыжке-кувырке вниз головой с
разбегу-плохо.Одним из доказательств преимущества простой нагрузки являются
штангисты.Выполняя два простых с точки зрения физиологии движения,они
добиваются выдающихся результатов.Некоторые думают,что на тренировках
штангисты всё-таки используют какие-то хитрые и замысловатые
упражнения.Нет.Они им вообще запрещены.
Чем проще движение,тем оно более "понятно" мозгу и тем адекватней его
реакция.
2.Нагрузка должна повторяться регулярно.Если вы поставили мозгу задачу всего
один раз,то он про неё "забудет" как только закончиться восстановление (мало
ли какая ерунда случается!).Если же нагрузка повторяется раз за разом,то она
уже не может миновать "внимание" организма.Значит жизненные обстоятельства
требуют "принять меры",а потому они будут приняты.При "столкновении" с
плохорастущими мышцами наиболее эффективной является как раз настойчивость,а
не бесконечное перепрыгивание с одного упражнения на другое.
Итак,повторяться должно ОДНО И ТО ЖЕ движение,чтобы с гарантией добиться от
организма "решения приступить к адаптированию".
3.Нагрузка должна быть подобрана очень тщательно.Например,если вы можете при
соблюдении идеальной техники выжать 100кг,то "в раскорячку" вы сможете выжать
и 110.Значит ваша задача такова:пытаться выжать кг 102,но ПРИ ПОЛНОМ
СОБЛЮДЕНИИ ТЕХНИКИ.Организму не нужна какая-то особенная нагрузка.Ему
достаточно "понимать" что у него не хватает сил всего чуть-чуть.А поскольку
сил не хватает всего чуть-чуть,то организму не трудно компенсировать такое
маленькое несоответствие.Если же ставить задачу сразу же выжать 110кг,то на
соблюдение техники рассчитыывать не придётся,что почти с гарантией ведёт к
травме.
Но есть и ещё один ненужный риск:попытка работать с весом который вам "не по
зубам",загоняет организм в состояние перетренированности.А здесь организм
применит свой "любимый" способ защиты-СНИЖЕНИЕ количества мышечной массы и
силы.Почему он так делает?Просто он не в состоянии совершить такой резкий
прирост силы и мышц (особенно под постоянно повторяющейся нагрузкой) и
перетренированность начинает нарастать с каждой последующей
тренировкой."Приняв решение" о снижении мышечной массы,организм вынуждает вас
брать меньший вес (а куда вы теперь денетесь?) и тем самым слегка снизить
"прессинг" на себя.И это ТОЖЕ является адаптацией.
Если же соблюдать эти три пункта,то можно рассчитывать на то,что при
постоянно повторяющейся простой нагрузке и когда сил не хватает всего
"чуть-чуть",организм примет "правильное решение".Но,к сожалению на этом не
наступает "счастливый конец".Тут на пути появляется "подводный камень"-потеря
"мышечной отзывчивости".Во времена моей юности ходил термин "мышечная
отзывчивость".ОН определял всё просто (и точно) "отзываются" мышцы на
нагрузку ростом или нет.Вернёмся к тому же упомянутому жиму в 100кг.Поставив
на штангу классическую прибавку в 2,5кг,атлет получает вес штанги 102,5кг,что
на 2,5% превышает его возможности.Это даёт ему хорошую отзывчивость и мышцы
незаметно,но растут.Работая с этим весом,атлет от тренировки к тренировке всё
повышает и повышает число повторений стремясь вернуться к первоночальному
числу,которое он выполнял до прибавки.С каждым следующим осиленным
повторением атлет получает прибавку силы и мышц.И вот теперь он смог бы
осилить уже не 100кг,а 101.Теперь получается он работает с весом 102,5кг
который превосходит его возможности уже не на 2,5%,а всего лишь на 1,5%.Как
вы считаете:при работе с 2,5% и с 1,5% можно ожидать ОДНОГО И ТОГО ЖЕ уровня
"мышечной отзывчивости"?Конечно же нет.Рецепторы стимулируются всё меньше и
меньше."Сигнал" всё слабее и слабее.Мозг всё меньше даёт команду на
адаптацию.И на какой-то момент адаптация заканчивается полностью и ни
мышцы,ни сила расти уже не будут.Что делать дальше?Пути два.Первый-вновь
прибавить вес на снаряд.Способ хороший и провереный не одной сотней
лет.Штангисты прогрессируют на этом методе годами.И весьма удачно.Второй
путь-сменить упражнение.Какой же путь выбрать?Зависит от ваших
потребностей.Например,вы жмёте под углом,пытаясь развить верхнюю часть
грудных мышц.Цикл закончен,подходите к зеркалу и смотрите:удовлетворяет вас
полученный результат или нет.Если удовлетворяет,то ставите себе новую задачу
и подбераете соответствующее упражнение.Если нет-начинаете новый цикл.В
принципе и на этой стадии можно сменить упражнение (главное чтобы оно было
эффективным),но это лучше делать только в том случае,если предыдущее
упражнение себя НЕ ОПРАВДАЛО.Если же на предыдущем цикле упражнение хорошо
"выстрелило" и вы добились хорошей прибавки веса,а значит и мышц,то глупо
отказываться от такого хорошего упражнения.Возможно что это упражнение
"работает" для вас первый и последний раз!Увы,такое не редкость.Эффективность
упражнений для атлета постоянно меняется и "поймать" нужное-это большая
удача,которой не стоит пренебрегать.
Первоночально надо делать МАЛЕНЬКИЕ изменения,так как прибегнуть к большим
вам ещё и так придётся.Не стоит "проскакивать ступеньки",которые могут
принести пользу.У опытного атлета уже тяжело добиться хорошей "отзывчивости"
и ему просто приходится прибегать всё к более сложным
схемам:"пирамиды",суперсеты,трисеты,форсированные повторения,"негативный"
тренинг....Новичок перепрыгнувший сразу на сложные схемы "приучает" свои
мышцы к большей нагрузке ещё не успев толком нарастить мышц,а уже теряет их
"отзывчивость" сетуя впоследствии на "генетический предел".
Ещё одно интересное наблюдение:
Например,выполняются жим лёжа и подтягивания.Каждое упражнение идёт
циклированной нагрузкой.И вот в жиме лёжа наступает "ступор"-дальнейшая
прибавка веса и повторений не получается.Подтягивания же хоть и "буксуют",но
пока "не капитулируют".Как быть?Менять весь комплекс глупо,так как
подтягивания всё ещё дают результаты.Неделями идти к "пику" цикла и прервать
его из-за того что "застопорился" жим лёжа просто обидно!Оставить как есть и
сконцентрироваться на подтягиваниях,в то время как безрезультатно
"повторяешся" в жиме,тоже не выход-начинают исчерпываться резервы
организма,которые сейчас и так уже "на излёте".Выход в том,что надо начать
новый цикл для жима (или вообще заменить упражнение,если оно себя не
оправдало) одновременно продолжая свой цикл в подтягиваниях.И вот интересная
особенность:сняв нагрузку в жиме,вы освободили дополнительную энергию,которая
немедленно начинает "подбадривать" подтягивания.Именно с такой целью
составляются сплиты с чередованием малой,средней и большой нагрузки таким
образом,чтобы они не совпадали в одну тренировку в нескольких упражнениях.
Общий итог:
1.Простые,однообразно повторяющиеся движения с умеренным,но планомерным
повышением нагрузки.Использование циклов в тренировках.
2.Войдя в "застой",начинать новый цикл с целью "взбодрить" рецепторы.А в
случае отсутствия результатов в упражнении-замена на другое.
3.Не менять весь комплекс сразу.За раз вносится только одно изменение.До
следующего изменения необходимо подождать хотябы неделю.То есть дать
организму возможность "принять" изменение,дать ему "вписаться" в комплекс.
4.От простого-к сложному.Не перепрыгивать простые методики торопясь взяться
за более сложные.Вообще самым эффективными являются как раз простые
методики,а различные суперсеты-это вынужденая мера.
На последок:
Почему же некоторые "звёзды" меняют тренировочные программы часто?Иногда даже
раз в неделю?А иногда и на каждой тренировке?Надо различать цели которые они
себе ставят."Звёзды" уже набрали себе мышечную массу и занимаются теперь в
основном "детализацией".Кроме того,допинг без которого уже немыслим "спорт
высоких достижений",устраняет многие препятствия и открывает иные пути.Да и
просто безрассудно пытаться скопировать программу чемпиона стаж которого
больше вашего в два или более раза.Посмотрите в зеркало:вы считаете себя
более крепким чем он,раз берётесь за его программу даже раньше его?
Что же касается допинга,то денежной суммы необходимой на проведение
мечсячного "курса" с лихвой хватит на то чтобы нанять на пару тренировок
личного тренера,который укажет на ошибки,даст советы,поправит
технику,составит вам комплекс минимум на три месяца."
