Вопрос - Ответ по тренировкам

я читал про 150кг на 10-12 повторов. Сейчас уже врятли узнаем точно.

я читал про 150кг на 10-12 повторов. Сейчас уже врятли узнаем точно.

я слышал, что 240 на раз.

To: Виктор1987
Сам Арнольд описывал это так (за абсолютную точность не ручаюсь, по памяти):
226х1,
200х8,
140х25,
100х60.

Господа, прощу прощения. я понимаю, что для такого рода вопросов есть отдельная ветка, НО я не могу создавать темы =( По сему спрашиваю тут.

Наклепал сам себе такую программы(переделал предыдущую, составленную местным спецом)

Что скажете:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
1.1 Становая тяга 5*5 (разминка 2-3 подхода, лямки или поочередный разнохват)

2.1 Жим штанги сидя из-за головы 4*8 (разминка 2-3 подхода)
2.2 Махи гантелями 3*12(без разминки)

3.1 Шраги со штангой 4*10 (разминка 2-3 подхода)


ДЕНЬ ВТОРОЙ
1.1 Тяга штанги в наклоне 4*8 (разминка 2-3 подхода, хват ладони от себя)
1.2 Тяга верхнего блока к груди 3*12(без разминки)
1.3 Тяга Ли Хейни 3*12(без разминки)

2.1 Жим штанги лежа на горизонтальной лавке 5*5 (разминка 2-3 подхода)
2.2 Разводка на лавке под углом 3*12(без разминки)


ДЕНЬ ТРЕТИЙ
1.1 Классические приседания со штангой 5*5 (разминка 2-3 подхода)

2.1 Жим штанги узким хватом 4*8 (разминка 2-3 подхода)
2.2 Разгибание рук на блоке 3*12 (без разминки)
2.3 Разгибание руки с гантелью стоя 2*12

3.1 Подъем штанги на бицепс 4*8 (разминка 2-3 подхода)
3.2 Сгибание(одновременные) рук с гантелью на лавке "молотком" 3*12 (без разминки)
3.3 Сгибание(поочередное) рук с гантелью на лавке Скота 2*12

как эксперимент сойдет.

как эксперимент сойдет.

Ну т.е. жестких косяков нет, пробовать можно и уже анализируя "приход" назвать данную прорамму эффективной или не очень для меня.

Я правильно понял?

To: Nowack
именно.

To: Nowack
именно.

Спасибо большое)

Не понятно только почему становая жим и присед 5*5, думаю тут надо переделать...

Не понятно только почему становая жим и присед 5*5, думаю тут надо переделать...

А что не так?

Или везде в базах должно быть строго одно и тоже кол-во подходов-повторений?

To: Nowack
Схема 5*5 больше для развития силы, чем для прироста массы.....
Лучше использовать 4*8, или 4*10... Причём в билдерском стиле, т.е. например жим без моста, без жёсткой постановки ног...
И жим лучше с плечами делать, а становую в другой день, где у тя спина вся + в этот же день заднюю дельту подключить, так как мышца тянущая....

To: Nowack
Схема 5*5 больше для развития силы, чем для прироста массы.....
Лучше использовать 4*8, или 4*10... Причём в билдерском стиле, т.е. например жим без моста, без жёсткой постановки ног...
И жим лучше с плечами делать, а становую в другой день, где у тя спина вся + в этот же день заднюю дельту подключить, так как мышца тянущая....

Ну мне в базах(жим-присяд-становая) как раз сила и нужна + я уже месяцев 6 работаю по схеме 4*8, надо поменять, а масса у меня прет когда прет сила.

4*10 - пробовал, не мое, результаты не шли.

Из того что реально давало - 4*8 и 5*5. Но как я уже сказал, 4*8 я уже использовал пол года поэтому хочу перейти пока на 5*5 в базовых упражнениях.

А совмещать становую и тягу в наклоне не получится. Либо одно либо другое в один день.

Как то так.

Разбивка мышц ИМХО нормальная, во всяком случае для меня. Меня больше парит вопрос совмещения 4*8 в остальных и 5*5 в базах...можно ли так?

To: Nowack

Меня больше парит вопрос совмещения 4*8 в остальных и 5*5 в базах...можно ли так?

Можно.

можно ли качать мышцу если она болит?

например, вчера у меня был жим гантелей, сегодня трицепс разрывается. но сегодня по плану руки - биц/триц.

второй вопрос - что дают супер-медленные негативы? когда-то давно смотрел видео Менцера. его подопытный там делал все со смешными весами но негативы были просто нереально медленными. возможно Менцер как-то объяснял сей момент, но мои знания английского и его дикция мне не позволили что-то понять.

To: Rattlesnake

можно ли качать мышцу если она болит?

например, вчера у меня был жим гантелей, сегодня трицепс разрывается. но сегодня по плану руки - биц/триц.

нельзя, надо дать мышцам восстановиться.

второй вопрос - что дают супер-медленные негативы? когда-то давно смотрел видео Менцера. его подопытный там делал все со смешными весами но негативы были просто нереально медленными. возможно Менцер как-то объяснял сей момент, но мои знания английского и его дикция мне не позволили что-то понять.

на счет смешных весов не уверен, вообще то Ментцер писал, что негативы надо делать с весами превышающими твой рабочий в данном упражнении. Малая скорость негатива, думаю, нужны для того, чтобы мышцы работали, иначе, если просто бухнуть штангу вниз в том же ПШНБ, например, то какой от этого толк?

второй вопрос - что дают супер-медленные негативы?

дают перегруз ЦНС, применение надо строго дозировать, при фанатизме ускоряют приближение перетрена цнс.

Кто мне сможет дать точное кол-во повторов в сете для ног?
Мне кажется - никто)
Где-то говориться, что на низ тела делается бОльшее кол-во повторов, т.е. на ноги 15.
А кто-кто говорит что присед можно и на 8 делать...

Как же решить с кол-вом в конечном итоге?

To: Rattlesnake

нельзя, надо дать мышцам восстановиться.

на счет смешных весов не уверен, вообще то Ментцер писал, что негативы надо делать с весами превышающими твой рабочий в данном упражнении. Малая скорость негатива, думаю, нужны для того, чтобы мышцы работали, иначе, если просто бухнуть штангу вниз в том же ПШНБ, например, то какой от этого толк?

так я не о бухать. просто если смотреть видео профи, то ни у кого из них я не видел таких-супер медленных негативов. в то время как все огромные, да и в неумении концентрироваться на мышце вряд-ли кого-то из них можно обвинить. на то ведь они и профи. тогда зачем, в чем его смысл?

дают перегруз ЦНС, применение надо строго дозировать, при фанатизме ускоряют приближение перетрена цнс.

а еще? позитивные эффекты от него наблюдаются какие-то?

а еще? позитивные эффекты от него наблюдаются какие-то?

конечно , иначе бы не применялся, укрепление связочного аппарата, преодоление психологического барьера перед большим весом, на негативе мышца так же пашет , как и на позитиве, и способна на большее, ведь делается часто с бОльшим весом чем позитив, ну и физиолгоиыески если раскладывать , но я не биохимик))) не наю.))
повторюсь, требует особо точной дозировки, во избежание травм и перегруза ЦНС, короче рискованая штука, я избегать стараюсь, цнс дорога))

так я не о бухать. просто если смотреть видео профи, то ни у кого из них я не видел таких-супер медленных негативов. в то время как все огромные, да и в неумении концентрироваться на мышце вряд-ли кого-то из них можно обвинить. на то ведь они и профи. тогда зачем, в чем его смысл?
а еще? позитивные эффекты от него наблюдаются какие-то?

Тут недавно тема тренировок по программе остапенко была, я полез на сайт и почитал его статейки.
ВОт тут смотри=)