Вопрос - Ответ по тренировкам

Эту штуку, форсирование и негативы , надо тонко дозировать, для перегруза ЦНС нет лучше средства, (см. перетрен.)

Привет! Подскажите пож-та,(или отправте на страницу ) хорошую программу , по которой можно заниматься , перечитывать форум , анализировать время нет . Интересует мышечный объем и масса ..

To: 1серый1
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716

Как могут не расти мышцы за год несмотря на прибавление в рабочем весе на 8-15 повторений и при нормальном питании ?!

Смотря что для тебя нормальнео питание, какие силовые, программа, отдых. Опиши, тогда может срезюмируем.

Иногда кажется что тяжело тренируешься и реально съедаешь много, потом сядешь и все посчитаешь, оказывается что ровно столько сколько организму нужно при твоем весе, а чтобы расти надо обеспечивать профицит по калориям.

Понедельник
Жим гантелей дежа
2*10-14 (22 кг)
Жим лежа со штангой
2*8,4 (50 кг)
Разводка гантелей лежа
2*12-15 (10кг)
Протяжка (до низа груди)
2*12-15 (35 кг)
Разводка гантелей стоя
2*20 (5 кг)+ *15 (6 кг) + * 10 (10кг)
Разводка в наклоне
1*25 (6 кг)
2*10-12 (10-12 кг)
ПШНБ
2*10-12 (30 кг)
Конц. сгиб. с гантелью
28*12-14 (10 кг)
Подъем на носок с гантелью
4*10-12 (30 кг)
Ну и мелочь всякая : предплечье , мышца (не знаю как называется) на передней стороне голени и прочее
Вторник
Приседания
2*20 (35 кг)
Сгибания ног
3*10-12 (40 кг)
Тяга на прямых ногах
2*10-15 (40 кг)(вешаю 5 кг блины)
Четверг
Подтягивания обратным хватом
4*10-12
Пулловер с гантелью
2*10-25(17/22 кг)
Тяга гантели в наклоне
2*10-12 (27 кг)
Жим гантелей сидя
2*10-15 (17 кг)
Разводка стоя + жим гантелей стоя
2*20(10 кг)+2*20(10 кг)
Разводка в наклоне
2* 10-15 (10 кг)
Жим лежа узким хватом
4*10-20 (35/50 кг)
Разгибание с гантелью из-за головы
2*10-15 (10 кг)
Молот
2*8-15 (10/15 кг)
Всякая мелочь
Питаюсь пять раз в день . В основном молоко , сыр , каша , мясо , рыба , фрукты .
Проблемы с коленями : раньше бегал , прыгал , а у меня плоскостопие , потом как приседать начал в полный сед , так и начались боли . Не занимался полгода практически . Потом снова начал , колени подлечил , но все равно побаливают и хрустят .
Два года назад еще машина сбила , сильный перелом левого плеча . Негибкое оно у меня с тех пор и на погоду реагирует . Недавно тоже похрустывать начало .
Тренируюсь тяжело , но уже без дропсетов и прочего , так как рано , по моему мнению , мне это использовать . Мышцы чувствую очень хорошо . Практически не делаю упражнения , а просто сокращаю мышцы.
Живу на 5-дневном пансионе так могу тренироваться только понедельник - четверг .
Сумбурно получилось , но все равно прошу помочь , просто случай забавный до слез , а спорт этот мне нравится . Даже выступать хочу в будущем .

На мой взгляд упражнений много.Есть смысл взять проверенную программу с сайта.Да и паниковать в 16 лет,что вес не растет,не стоит,у тебя все впереди.

Да объемы тоже .

Мне кажется что в любой программе должна быть четкая логика, которой ты руководствуешься при ее составлении. Это касется всех аспектов на самом деле, не только программы, но и самих тренировок, питания, восстановления итд. На мой взгляд у тебя общих перегруз + жутко тяжелая вторая тренировка по сравнению с первой.

Я бы попытался сбалансировать упражнения по дням чтобы не было такого перекоса. Скажем не стал бы делать и присед и тягу в один день, или например зачем делать 2 жимовых упражнения в понедельник, если можно сделать один жим, но 4 подхода? Сократил кол-во упражнений и там и там. Оставил основные базовые в которых пытался бы наращивать веса. Увеличил бы в базе кол-во подходов до 4 и опирался бы на те упражнения которые задействуют как можно больше мыщц: к примеру включил бы брусья в программу. При этом снизил кол-во повторов ...тут на мой взгляд индивидуально все, надо подбирать диапозон под себя, как впрочем и все остальное. Но как правило силовым вариантом считается 6-8, а на прокачку 8-12.

Изоляция тоже нужна, но мне кажется стоит оставить самые "нужные" без которых не можешь. Причем скорее их стоит использовать для больших мыщ групп. То есть на бицепс одного ПШНБ хватит в понедельник, зато оставил бы например разводку для груди, при правильном выполнении она дает классный эффект.

Что касается питания, нужно сесть и рассчитать сколько точно ты съедаешь в день по калориям. Ты можешь есть 5 раз в день, но при этом порции могут быть недостаточно большими. Если не будет профицита по калориям, как бы ты в зале не убивался, как бы мыщцы не болели, с определенного момента роста не будет. Ну не может организм строить что-то новое если ты ему не поставил строй материалы, из воздуха мыщцы не строятся. По этому пока не не приведешь точный рассчет сложно сделать вывод о "нормальности" питания.

На счет коленей: почитай ветку форума про ноги, на счет целей и техники. Может выяснится, что и не объязательно тебе в полный сед садится... Не идет присед - пробуй найти вариант, где колени бы чувствовали себя нормально. В этом спорте если ты серьезно сломался то спорта больше нет. Твое тело это одновременно и цель и средство, по этому к травмам нужно относиться ответственно.

Если не очень еще разобрался каким образом должна строиться программа, вообще в принципах тренировок, то можешь найти на форуме много грамотных разбивок на 2 дня и по ним пока тренироваться + читай форум, тут найдешь много всего полезного и в конце концов разберешься. В идеале, все нужно подбирать индивидуально под себя, потому что все мы разные и по строению и по составу волокон и на каждого работает что-то свое, да и восстанавливаемся и питаемся тоже индивидуально.

Многовато получилось, но надеюсь пост поможет.

Может выяснится, что и не объязательно тебе в полный сед садится... Не идет присед - пробуй найти вариант, где колени бы чувствовали себя нормально.

Вроде все толково,а вот это высказывание мне не нравится. Техника приседания бывает штангистская или лифтерская ... и везде полный сед. полуседы приседом считать нельзя.А технику надо отработать,для этого тренера есть. и приседать обязательно надо,если нет острой травмы позвоночника,таза или коленей. Ключевой вопрос подбор веса и техники.При правильном подходе от приседа огромная польза.

. Техника приседания бывает штангистская или лифтерская ... и везде полный сед. полуседы приседом считать нельзя.

Почему считать нельзя?
Я вот не считаю присед в лифтерской технике полным., глубоко в такой технике приседать опасно, на мой взгляд.

Есть еще билдерский вариант, он предусматривает подстраивание упражнения под цели, в нем приседы бывают неполными. Как например у Рула в видео.

Есть еще билдерский вариант, он предусматривает подстраивание упражнения под цели, в нем приседы бывают неполными. Как например у Рула в видео.

А видео хде? Вася?
я че спрашиваю то , сам приседаю щас неглубоко, столько , сколько квадрам надо, ниже как то колени жалею, скорее не колени, а мениски, внизу не очень комфортно в правом чувствую, сами суставы вращаются отлично.

Как то резко вниз сел, на работе, место вхождения икроножной в колено, как бы подперло на следующий день и связка с боку , под коленом почувствовалась, поэтому на мениск грешу.
Прошло быстро полечил сразу, но как то стремаюсь глубоко приседать, да и хватает глубины. внизу гашу скорость.мягко просаживаюсь, но смысла большого не стал видеть.
Да и видео смотрю, Лесуков не ниже прриседает и многие.
А так получается, что если полуподсед, то это не присед?, квадры что ли не работают?
Щас выложу ноябрьский присед, постебаться)))

Файлы короткие, но че то не вставляются, заливаются, но в опции не появляются, х зн.

Действительно, хоть полный присед, хоть полуприсед, главное чтоб мышцы цепляло.

качаю квадры 150, (без лордоза))) по моим ощущениям, отлично пашут.

Изменено: алико, 05.02.2011 - 22:26 PM

Я вот не считаю присед в лифтерской технике полным., глубоко в такой технике приседать опасно, на мой взгляд.

Это как???на всех соревах по лифтингу садятся ниже параллели и никто инвалидом не стал на моей памяти.А травмы-это не система а индив.недочеты

ниже как то колени жалею, скорее не колени, а мениски

И что же с ними может быть то???

Действительно, хоть полный присед, хоть полуприсед, главное чтоб мышцы цепляло.

с полуприседа бицепс бедра не цепляет.

Думаю для биц. бедра есть другие упражнения. Да и одними приседами сыт не будешь.

Изменено: Mr. Raven, 05.02.2011 - 22:02 PM

Думаю для биц. бедра есть другие упражнения. Да и одними приседами сыт не будешь.

Еще как будешь,когда все джинсы протираться будут.

Я про то что ноги как у Бренча одними приседами не сделать.
А джинсы у меня и так протираются, макс 3 месяцы живут. Хотя ноги меньше 60 см.

Изменено: Mr. Raven, 05.02.2011 - 22:06 PM