Вопрос - Ответ по тренировкам

прошу совета по тренировочному плану. есть возможность ходить в зал только 2 раза в неделю. причем один раз в среду до работы, а это значит что на тренинг есть времени только час максимум. в субботу лимита времени нет. цель тренировок - сила, сухая масса. если очень грубо говорить, то хотелось бы жать 150 в рабочем (сейчас рекорд 125 на 3 раза) и иметь руку 45 (сейчас 43), при этом держа вес тела не больше 105 кг (рост 185). понимаю, что все тренировочные планы индивидуальны, но хотелось бы услышать мнение опытных товарищей.

Вариант 1 (фул боди)
Среда (легкая тренировка с весами 50-65% от 1 ПМ)
жим лежа
тяга штанги в наклоне
шраги со штангой
жим из-за головы
подтягивания

Суббота (тяжелая тренировка с весами 85-90% от 1 ПМ)
жим лежа
тяга штанги в наклоне
шраги со штангой
жим из-за головы
подтягивания с весом
присед
голень

или Вариант 2 (сплитовый; тяжелые/средние/легкие недели)
Среда
присед
жим из-за головы
тяга к подбородку
жим лежа узким хватом
штанга стоя бицепс

Суббота
жим лежа
жим лежа под углом
тяга штанги в наклоне
подтягивания с весом
шраги
голень

Заранее спасибо!

На какие мышцы смещается акцент при широком и узком хвате тяги Т грифа?

здесь зависит далеко не только от хвата, а скорее от того что ты хочешь прокачать. если взяться пошире и совершать работу сведением лопаток, то будет работать середина-верх трапов+ромбы (в основном). Если взяться узко и сгорбить верх спины то можно попасть в ширы. Также задние дельты думаю можно попробовать покачать, хват широкий, сведение лопаток по минимуму (чтобы включить как раз заднюю дельту а не трапы)

*кстати по ширам не только узкий хват, узким можно попасть конкретно в низ шир, но... ну лично мне всегда приходится поиграть с хватом когда работаю с ширами, чтобы найти "своё" =)

Выручайте, как найти пост Алико, где он писал, как безболезненно для головы увеличивать веса в приседаниях. Я уже за...ся искать у него 3500 с лишним постов. Как можно поискать в заданной теме посты заданного пользователя?

Выручайте, как найти пост Алико, где он писал, как безболезненно для головы увеличивать веса в приседаниях. Я уже за...ся искать у него 3500 с лишним постов. Как можно поискать в заданной теме посты заданного пользователя?

Если ты про цикл тренировок, Racoon по нему работал, точно знает

Немного тут:

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...p;#entry1470168

Изменено: sanyakl, 21.09.2012 - 00:19 AM

назрел у меня такой вопрос. Какой нужно подбирать вес? Т.е. что я имею в виду, например я работаю 4 подхода на 10 повторений, и я подбираю такой вес, что первые два подхода мне даеться легко, третий уже тяжке, а четвертый еле еле, и возможно с помощью. правильно ли это? А то вообще слышал что нужно подбирать такой вес, чтоб уже с первого подхода было очень тяжко, и слышал противоположное, что вес нужно подбирать такой, чтобы был запас повторений в колчистве 2-3

назрел у меня такой вопрос. Какой нужно подбирать вес? Т.е. что я имею в виду, например я работаю 4 подхода на 10 повторений, и я подбираю такой вес, что первые два подхода мне даеться легко, третий уже тяжке, а четвертый еле еле, и возможно с помощью. правильно ли это? А то вообще слышал что нужно подбирать такой вес, чтоб уже с первого подхода было очень тяжко, и слышал противоположное, что вес нужно подбирать такой, чтобы был запас повторений в колчистве 2-3

Зависит от целей,но чаще всего до отказа работают именно в последнем подходе

To: ivan96
цель наращивание мышечной массы.
И еще вопрос, боль в мышцах на следующий день в мыщцых, это же хорошо. Но вот бицепс ни когда у меня не болит. тренируюсь как писал выше, двумя упраженениями, подьем штанги стоя и молот. Это нормально что не болит или как то надо менять стиль работы ?

To: ivan96
цель наращивание мышечной массы.
И еще вопрос, боль в мышцах на следующий день в мыщцых, это же хорошо. Но вот бицепс ни когда у меня не болит. тренируюсь как писал выше, двумя упраженениями, подьем штанги стоя и молот. Это нормально что не болит или как то надо менять стиль работы ?

У меня, например, бицепс очень капризная мышца, чтобы он заболел, нужно очень постараться, соответственно и растет очень плохо. Нужно научиться попадать в мышцу, а тут уже эксперементируй сам.

Читал что бицепс восстанавливается быстрее всего,а дольше всего мышцы низа спины. А про боль обсуждали уже 100500 раз,не поленись почитать(как на форуме так и вообще в интернете) Вот нашёл по-быстрому правда там текстовая версия.
В общем почитай по форуму,это уже очень много раз обсуждалось

Хочу быстро нарастить объем шеи. Пользуясь случаем пока курс и набираю вес. Начал делать наклоны впред, назад и в стороны с сопротивлением рук. Сколько подходов нужно делать для роста мяса, могу и 5 лишь польза была. И как часто качать шею, 3 рназа в неделю нормально?

To: Mouse
По себе скажу что от шраг шея прибавляет в объеме. Жаль шраги не могу делать.

Изменено: SergeyF, 23.09.2012 - 22:53 PM

To: Mouse
По себе скажу что от шраг шея прибавляет в объеме. Жаль шраги не могу делать.

Почему не можешь?

Спасибо всем за участие, нашел советы Шрека. Говорит нужно делать каждый день по 5 подходов 10-12 повторов.

Почему не можешь?

Мышцы спины входят в тонус и болят. Приходится пить таблетки чтоб отпустило. Мозг почему-то считает что угрожает опасность и тонизирует мышцы в грудном отделе спины.

Есть вопрос холиварный, на счет ног.
Не качаю ноги вообще, вот решил их качать. Как бы и так все знаю, приседание надо делать жимы рамы и прочие станки-разгибатели. Но есть проблема, не могу приседать и не хочу. (спина..)
Можно ли увеличить в объеме ноги без приседов, например в силовой раме или на тренажерах разгибателях? Сила ног НЕ интересует, главное объем.
Новичков теоретиков прошу воздержаться от советов.

Изменено: SergeyF, 29.09.2012 - 23:38 PM

To: SergeyF
Да, в принципе мне тяжелый жим ногами в короткой амплитуде не плохо ляжки растил.

Есть вопрос холиварный, на счет ног.
Не качаю ноги вообще, вот решил их качать. Как бы и так все знаю, приседание надо делать жимы рамы и прочие станки-разгибатели. Но есть проблема, не могу приседать и не хочу. (спина..)
Можно ли увеличить в объеме ноги без приседов, например в силовой раме или на тренажерах разгибателях? Сила ног НЕ интересует, главное объем.
Новичков теоретиков прошу воздержаться от советов.

У меня у друга травма спины не может приседать и даже жим ногами не делает, говорит на поясницу нагрузка идет. Делает только разгибания в тренажере и в станке для голени (есть такой под небольшим наклоном, где жопой в тележку упираешься) типа приседаний делает. Руки 46-47, а ноги как спички все равно, хотя раньше ТА ЗАнимался, говорит ляхи нормальные были. Так что какое-то комплексное упражнение всеже надо использовать, одной изоляцией не обойдешься

To: _GamBit_

Так что какое-то комплексное упражнение всеже надо использовать, одной изоляцией не обойдешься

Жим рамы должен решать проблему. Sergio подтвердил.


Думаю, есть ли смысл после рамы делать изоляцию- сгибание разгибание, все-таки эти упражнения дофига времени занимают, а эффект по многим отзывам и личному опыту, весьма сомнителен.

Изменено: SergeyF, 30.09.2012 - 00:16 AM

я конечн новичок и теоретик , все равно отпишусь, с больной спиной можно делать присед с весом на поясе, отлично ноги проработаешь, но нужен либо спец тренажер, либо плинты и хороший пояс. заодно координацию и равновесие потренируешь

Ребят, а я вот только сегодня озадачился - а как правильно делать тягу штанги к поясу? Всегда руки были прижаты к туловищу и шли паралельно друг другу, сильно забивался биц. Сегодня почему-то локти встали перпендикулярно тушке, движение заключалось в сведении лопаток. Локти как-бы стремятся друг к другу. Хер знает, лопатки забились, а вот ширы я ни так ни так не чувствую. Аналогичный вопрос про тягу верхнего блока- есть вариант сводить лопатки, тока хвать нужен шире и амплитуда получается короткая

Как лучче-то?