Вопрос - Ответ по тренировкам

Небольшой обзор, был сделан по просьбам отдельных людей. Настроение тогда  было так себе, поэтому получилось скучновато, но в целом познавательно.

 

Перехожу на высокий объем - порядка 10 подходов на мг, от мвлого кол-ва ниче не чувствую, да и где то статью видел, что после первичного набора массы надо объемно трениться

14 июл в 22:15|Комментировать

Online
Дмитрий Кудеров

Do4a.com - Второе Дыхание
13 июл 2014 в 21:00
За сколько времени можно накачаться?

Большинство атлетов и даже тренеров, вообще не планируют этапы роста мышц. Никто об этом либо ничего не знают, либо просто не хочет париться. Т.к. моя задача, рассказать вам о том как научиться планировать рост мышц, и конечно же ответить за сколько можно накачаться.

Чаще всего такие вопросы задают новички, т.е. те, кто только пришел в тренажерный зал, и только начинает свой путь. Ему хочется все и сразу. И зная то, что мы знаем сейчас, это честно говоря, просто смешно. Ибо на данный вопрос, невозможно дать ответ, не зная от и до подопечного!

Объясняю, все люди разные, все мы отличаемся друг от друга генетикой, желанием тренироваться (мотивацией), уровнем знаний, финансами и т.д. Хотите простой пример, к этой строчке? У одного генетика мезоморф, у того эктоморф – т.е. первому значительно легче набрать массу, т.к. эго телосложение склонно к этому, а второй эктоморф (в народе дрыщ) с огромным трудом ели ели набирает. У кого-то есть бешеное желание тренироваться, он полон мотивации все ради достижения цели, а у кого-то ее меньше, или вовсе нету. У кого-то есть уровень необходимых знаний (есть голова на плечах) он занимается правильно в тренажерном зале, а у кого-то нету, т.е. он, грубо говоря, задрачивает из года в год в качалке неправильными тренировками. У кого-то есть деньги на протеин и аминокислоты, а у кого-то нет. В общем куче факторов, которые влияют на мышечный рост, и надеюсь, я внятно объяснил, почему так трудно дать ответ на наш вопрос.

myshechnay4massa

Ладно, хорош этого, давайте перейдем к делу (сейчас я дам вам примерный, а для кого-то и точный временный ориентир – за сколько ты сможешь накачаться). Для того чтобы составить нижесказанное, я неоднократно смотрел статистику, дабы выбрать нужный тип человека для примера.

Парень, весом в 70 кг, ростом 178 см, со средними возможностями (т.е. есть мотивация к занятиям, есть деньги на обычное продукты питания: рыба, мясо, яйца, творог и т.д.) но нету денег на спортивное питание. Некоторые читают и диву даются, та это ж я. Что ж, друзья, как такому человеку планировать свой мышечный рост, за сколько он сможет накачаться?
Ваш прогресс должен строиться в четыре этапа бодибилдинга:

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии(росту мышц) – займет от 2-3 месяцев.
Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – занимает от 2+ лет, у кого-то 3,4,5…
Этап 3. Процесс гиперплазии мышц – занимает от 1-2 года.
Этап 4. Системная адаптация организма
Давайте начнем по порядочку, я расскажу все по порядку по поводу этих этапов.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии (т.е. подготовить организм к будущему росту мышц), занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Наш организм, грубо говоря – хитрожопый. Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека. Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг. Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше хитрожопое тело научилось работать более эффективно, чем раньше. Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, эго внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении. Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку, буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что эго и не было! На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем. А вот САМ РОСТ МЫШЦ – происходит во время второго этапа.

За сколько можно накачать мышцы?Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – начинается через 2-3 месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в зале. В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы. Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется.

oh-god-whyЭтот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 ГОДА.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот: первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон(мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год. Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке, то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата. Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц. Его суть заключается в том, что за счёт новой специально подобранной высокообъемной тренировки с легкими весами, нужно разделить мышечные волокна. Т.е. те волокна которые образуются, смогут расти и следовательно мы будем расти.

На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кгмовый атлет.

Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищы. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?

Кай Грин4 этап – системная адаптация организма. Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все именно те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц. Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другими системами организма, и все ради того чтобы они стали сильнее, мощнее, а это в свою очередь после сделать ваши мышцы ещё больше. До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, только удачливые опытные люди, которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста. Длительность данного этапа, так же неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, как и когда ему остановиться.

Похоже начинаю понимать что такое бб, исключил все говно в виде шоколадок и печенек, теперь ем огромными тарелками нормальную еду

По тренировкам увеличил количество подходовдо 10-12, тк в малом объеме не чувствую мышцы, исключаю тупые усерания на 5-6 раз делая движения всеми мышцами

А вот в подтягиваниях не могу биц отключить, подскажите что делать, вроде и поднимаюсь локтями, или похер пусть пашет, спина тоже в таком варианте пашет

Вы там совсем мозг отморозили со своим бб... Попробуй ещё в пшнб бицепс отключать!

Вы там совсем мозг отморозили со своим бб... Попробуй ещё в пшнб бицепс отключать!

В чем претензии-то, коллега?

Работу бицепса в подтягиваниях реально надо минимизировать.

Вернее так: надо так сокращать мышцы спины, чтоб корпус шел вверх. 

Зачем же такие нетолерантные выссказывания про мозги?

Что за ругань?
В подтягивании, как в любой базе, имхо, ничего не надо отключать, лучше побольше подключить и побольше повесить. На то и база.

Что за ругань? В подтягивании, как в любой базе, имхо, ничего не надо отключать, лучше побольше подключить и побольше повесить. На то и база.

Что, как всегда, каждому - свое?

Я не очень большой спец в подтягиваниях, и с отягощениями совсем никогда не подтягиваюсь.

Однако, если я подтягиваюсь, акцентируясь на спину, то я подтягиваюсь больше раз, нежели со включением рук. Тогда у меня бицепс первый и сдыхает, а спина не прорабатывается до конца.

Коллега, ты уникален. Потому что обычно больше мышц - больше сила. Попробуй начать подтягиваться бицепсом, а когда сдохнет - спиной )))
Вообще глубокое убеждение, что базовые упражнения надо выбирать под свои цели, а не извращать, куда-то прицельно попадая. В том и фишка базы, что в ней тебя никто не обворует. Уйдёт нагрузка на другую мышцу - повесь больше, охренеют и ворующие, и целевые. Ну, если ворует жопа - надо не извращаться её отключать, а просто взять другое упражнение, благо выбор большой.

Изменено: IDDQD, 24.07.2014 - 08:13 AM

Видели дениса минина ? 180 рост и 70кг, выглядит просто огромным

Коллега, ты уникален.

Да не, совсем я и не уникальный. Просто слабое звено в цепи отрубается - и все, кури бамбук. После того, как бицепс отрубится, подтягиваться спиной уже не получается. 

То же самое всю жизнь было с жимом лежа - грудь не работает, отрубается трицепс или передняя дельта. А я, как баран, смотрю в зеркало и думаю "а где же сиське-то?".

Изменено: LoTaR, 24.07.2014 - 09:50 AM

Похоже начинаю понимать что такое бб, исключил все говно в виде шоколадок и печенек, теперь ем огромными тарелками нормальную еду

По тренировкам увеличил количество подходовдо 10-12, тк в малом объеме не чувствую мышцы, исключаю тупые усерания на 5-6 раз делая движения всеми мышцами

А вот в подтягиваниях не могу биц отключить, подскажите что делать, вроде и поднимаюсь локтями, или похер пусть пашет, спина тоже в таком варианте пашет

Если чувствуешь спину, то не парься на счет бицепса, пусть пашет. А вот если спину не чувствуешь, тут надо думать уже.

То же самое всю жизнь было с жимом лежа - грудь не работает, отрубается трицепс или передняя дельта. А я, как баран, смотрю в зеркало и думаю "а где же сиське-то?".

Когда мне захотелось попадать в грудь, я начал жать в средней части к ключицам локти в стороны средним хватом и сжимая гриф. Рабочий вес килограмм 60. Я попадал в грудь охрененно.  А после этого кроссовер со спецтехникой. Так кроссовер никто не делает, но я стал мастером по попаданиям в грудные. Кто нибудь выпадал из кроссовера с диким воплем хватаясь за сиськи? Кто-нибудь прыгал, чтобы быстрее отпустило? Я прыгал.

Вот уже год этого бодибилдерского говна. Набрал 2-3 кг за счёт пуза и воды (и бОльших дозировок), растерял силу и нормальный внешний вид.

 

Слава яйцам, сообразил остановиться. На старой авке - только жим лёжа и подтягивания узким параллельным хватом (и эпизодически мелочь в одном-двух подходах). Плечи, трапеции - не делались вообще, никак. Вес 102, минимум фармы. Так какого хрена?

 

Щас ипашу только базу + чуток пампа для заминки/восстановления. Пять тренировок после отпуска, меня раздувает как никогда. Пузо ушло, вес растёт. Ни разу я не возвращал форму такими темпами. Плечи попёрли. Да, от молотков с гантелями по 41. Да пох, значит буду качать плечи молотками. У нас ещё 60 кг гантельки есть, с ними и на икры попадёт ))

 

Почему Сарычев делает только ПЖТ, причём в малоповторе и весит 170? Причём далеко не он один такой уникум.

Прицельная работа - для тех, у кого есть что формировать и дырки, которые надо залатывать.  Дырки подразумевают наличие всего остального. Для меня, полагаю, это не сильно жирные 125-130 кг. Наберу (если) - начну целиться и попадать.

 

Вот настолько выстраданное и глубокое убеждение, что база для новичков рулит (а тут все, кроме пары тройки человек новички), что даже не знаю. Много мог бы написать. И почему мышце далеко не пох, базой ты её грузишь или изоляцией. Долго, нудно и аргументированно. Только правда, много писать.

Спор бесполезен.

Тем более по 132-му разу. База - значит база.

И не более 3-х повторений. И все будем Сарычевыми. Путь найден. Ура. Чем это я всю жизнь вместо мозгов пользовался?

Все, теперь точно раскачаюсь. До сарычевских размеров.

Изменено: LoTaR, 24.07.2014 - 11:17 AM

jedem das seine, каждый дрочит как он хочет )

Не, я могу аргументировать насчёт базы. Причём уверен, что не "каждому своё", а всем (кроме выступающих ББ в некоторых случаях) база будет полезнее. Насчёт диапазона повторов - тут да, каждому своё. И набор конкретных движений - каждому своё.

А вот сам принцип - готов спорить до усрачки.

И насчёт Сарычева не надо иронии. В моём зале по крайней мере мужиков, делающих базу от "прицельно попадальщиков" безошибочно можно отличить независимо от одежды, хоть в пуховиках.

В моём зале по крайней мере мужиков, делающих базу от "прицельно попадальщиков" безошибочно можно отличить независимо от одежды, хоть в пуховиках.

Ну да, и что? По мне тоже видно, что качаюсь. И "попадальщиков" в зале ваще нет. Все тягают становые тяги и приседают, и выглядят, как моя кошка.

 

А вот сам принцип - готов спорить до усрачки.

И спорить я с тобой не буду, во-первых, чисто из уважения, а во-вторых, потому, что считаю, что от строения скелета и мышц многое зависит. Если не всё.

И меня лично подход "бери блять вес побольше и тяни (или жми) его чем попало" приводил только к двум вещам:

1. Осознанию тщетности тренинга, потере мотивации и , как следствие, к запоям и положению куя на этот самый тренинг.

2. К травмам.

Это - мой личный опыт, я не претендую на истину. Но меня лично в выделенном жирным текстом не разубедит никто.

 

Вот настолько выстраданное и глубокое убеждение, что база для новичков рулит (а тут все, кроме пары тройки человек новички), что даже не знаю. Много мог бы написать. И почему мышце далеко не пох, базой ты её грузишь или изоляцией. Долго, нудно и аргументированно. Только правда, много писать.

И , кстати, коллега, об изоляции я вообще не говорил. Из всего набора упражнений, который я делаю, изоляция составляет на более 15-20%.

Изменено: LoTaR, 24.07.2014 - 12:21 PM

Читаю очень интересные статьи (по силовым тренировкам). Как-то эти дядьки прошли мимо меня. Ну, кое что читал, но так, эпизодически. Очень серьёзные теоретики и методисты. Очень. Вот так теоретики выглядят:

 

Джим Вендлер (ПЖТ 455/307/318):

 

Джо Де Франко (типа турникмен/кроссфитер):

 

Марк Риппето:

 

 

Угадайте, что общего в их подходах к тренировкам?

Коллега, только сейчас увидел твой пост.

Чтобы было понятней: Я против тупого использования ПЖТ для всех. База, подобранная под личные анатомические особенности, но не изуродованная "попаданием".

Т.е. взять на жиме гантели вместо штанги или лечь в Смит - гуд, поменять хват - гуд, поменять угол наклона скамьи - гуд. Такие изменения уже данность, ты не отыграешь их назад во время подхода, когда станет тяжело. Опускать не туда, куда удобно, разворачивать локти не так, как удобно, концентрировать внимание на рабочей мышце вместо веса - не гуд.

Изменено: IDDQD, 24.07.2014 - 12:35 PM

У всех упор на базу. Причем Вендлер в присед, жим, тягу еще и жим стоя рекомендует включить. BBB и периодизация по Дейву Тейту у него хороши программы. И на силу, и на гипертрофию.

База, подобранная под личные анатомические особенности

Таков, собственно , и есть мой подход тоже.

Не надо "ломать" естественное движение, надо просто находить позицию, в которой движение работает на целевую группу.

И вес, естественно, должен быть солидный, иначе - дрочево.

Просто вес не должен быть самоцельюю - вот мое кредо!

Таков, собственно , и есть мой подход тоже.

Не надо "ломать" естественное движение, надо просто находить позицию, в которой движение работает на целевую группу.

И вес, естественно, должен быть солидный, иначе - дрочево.

Просто вес не должен быть самоцельюю - вот мое кредо!

Ну вот и сошлись почти на всём. Я не совсем согласен разве что с последней строчкой. Вес (или повторы) - самоцель, пока вес не уродует движения в плане безопасности. Чем плоха изоляция (возьмём для примера ПШНБ) - если вес будет самоцелью - начнёшь кидать и часть нагрузки (а то и вся) уйдёт в разгибатели спины, которым такой вес - тьфу. В результате - общая усталость, исчерпание резервов организма, ничего не прокачалось. Потому в изоляции "попадание" - жизненная необходимость, как и необходимый читинг и тонкий баланс между ними, тратящий нервные усилия и делающий веса совсем убогими.

 

Возьмём для контраста подтягивания узким обратным хватом. Если я сгорблюсь, я подтянусь больше. Горбиться нельзя - говорили они. Нагрузка уйдёт, говорили они. Куда она нахрен уйдёт? В заднюю дельту, круглую, ещё какую-то мелочь? И что, эта мелочь типа вытащит 30 кг на поясе и не заметит? Во первых мелочь (нужная, кстати, мелочь) охренеет как ни в одном изолирующем, во вторых, если вдруг она чуток обкрадёт спину, я смогу повесить 40 вместо 30, и охренеют уже все. На бицепс уйдёт? И что, много у нас народу поднимают 140 на бицепс? Я хочу такой бицепс, пусть уходит хоть целиком. В чём и прелесть базы, не надо загоняться всякой хренью, тяни сколько можешь, и что-нибудь вырастет. Потом поменяешь упражнение и дорастишь отстающее.