Вопрос - Ответ по тренировкам

Здорово всем. темы создавать еще не могу, поэтому попрошу помощи тут.

Помогите раскидать на три дня эти упражнения. веса в них указаны. стаж 1 год.

1.Жим штанги лежа - 97х5

2.Подтягивания с отягощением - +22,5х5

3.Становая тяга 140х5

4.ПШНБ ez гриф прижавшись спиной к стене - 37х5 без веса грифа, х.з сколько он весит

5.Жим штанги стоя 62х5

6.Разводка рук на тренажере.

 

Проблема как таковая с жимом лежа, в срыве с груди. т.е. могу пожать 97 кг на 5 раз + сделать 3-4 дожима с середины амплитуды. из-за плеч жим не идет.

Вот мой вариант:

 

А

1.Жим штанги лежа 2х5-6

2.Подтягивания

3.Разводка на тренажере 80% 2х10

 

 

Б

1.Становая тяга

2.ПШНБ ez гриф

3.ПШНБ хват сверху

 

С

1.Жим штанги стоя 2х5-6

2.Разводка на тренажере

3.Жим штанги лежа 80% с паузой на груди. стоит ли?

4.Подтягивания 80% 2х10

 

с приседом пока стоп. без приседа посоветуй

Изменено: lexa12551, 02.08.2014 - 20:22 PM

Есть кто живой?

Сегодня у всех выходной)))

Парни, простите за тупизну, а какие мышцы, кроме задней дельты, задействованы в фейспулах? Чего-то вес очень большой получается(больше, чем в разгибаниях на трицепс), а дельта-то у меня меньше кулака - не может она столько поднимать. Лопатки-то, я так понимаю, сводить не надо?

Парни, простите за тупизну, а какие мышцы, кроме задней дельты, задействованы в фейспулах? Чего-то вес очень большой получается(больше, чем в разгибаниях на трицепс), а дельта-то у меня меньше кулака - не может она столько поднимать. Лопатки-то, я так понимаю, сводить не надо?

Я поэтому и бросил, когда все блины на 12 раз потянул. Трапеция точно, вообще-то я на неё всегда фейспуллы и делал )))

Парни, простите за тупизну, а какие мышцы, кроме задней дельты, задействованы в фейспулах? Чего-то вес очень большой получается(больше, чем в разгибаниях на трицепс), а дельта-то у меня меньше кулака - не может она столько поднимать. Лопатки-то, я так понимаю, сводить не надо?

я походу от жизни отстал, что такое фейспулы? шраги что ли?

To: Andro27 это когда канатную рукоять к голове тянешь. 

Трапеция точно, вообще-то я на неё всегда фейспуллы и делал )))

да? а я слышал, что оно заднюю дельту цепляет хорошо

там участвуют, средняя часть трапов, немного нижняя часть трапов (смотря под каким углом идет), ромбовидные, задние дельты,, большая груглая, ротаторы - надостная, подостная, малая круглая, биц, брах,плечелучевая) а еще стабилизирует мышц бедер, и всего корпуса в особенности поясница.

Мышц работающих много, поэтому и вес большой, но самое сильное звено в этом упр. ромбовидные.

Изменено: Andro27, 04.08.2014 - 14:52 PM

А девушка на фото качает отводящую мелочёвку в глубине плеча. Типа укрепляет ротаторную манжету

Добрый вечер товарищи по цеху! Нужна грамотная корректировка программы. Отзанимался по ней год. Единственно, что сделал, это откорректировал прогу. Вместо 6 дней, сделал 4. Ибо написана она под явного "химика". В итоге выглядеть она стала так:

ПН: Грудь, дельты
Жим на горизонтальной скамье 4х10-12
Жим гантелей подьем 30 градусов 4х10-12
Разводки 4х12
Жим штанги из-за головы 4х10-12
Тяга штанги к подбородку 4х10-12
 
ВТ: Спина
Тяга блока за голову 4х10-12
Тяга штанги в наклоне 4х10-12
Становая тяга 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 4х10-12
Тяга горизонтального блока 4х10-12
 
ЧТ: Ноги
Приседание со штангой 4х10-12
Жим ногами 4х10-12
Становая тяга на прямых 4х10-12
Сгибание+разгибания в тренажере 4х10-12
 
СБ: Руки
Сгибание на бицепс штанги 4х10-12
Жим узким хватом 4х10-12
Молотки 4х10-12
Французский жим 4х10-12
 
 
Неделя тяжелая, неделя легкая. Итог такой, судя по дневнику, увеличение объема выполненной работы происходит почти всегда через четыре недели. Пример: Тяжелая неделя становая 110 на 8 , потом легкая неделя восстанавливаемся, опять тяжелая неделя 110 на 6, легкая неделя, тяжелая неделя становая 110 на 13 раз. Т.е. улучшение показателя происходит, аж на четвертую неделю! Режим соблюдаю всегда, контролирую себя можно сказать по-чемпионски Значит для себя я так и не смог понять, почему так? Именно так растут силовые на базовых упражнениях на спину, ноги, грудь. Бицепс, трицепс, плечи свободно берут новые веса или со старыми делают больше повторений каждую тяжелую неделю!
 
Последние две недели, стала посещать мысль, что  что- то идет не так. Последний месяц-полтора остановился прогресс, показатели объема выполненной работы за тренировку стали падать. Думаю, что перегружаю себя или программа перестала действовать.
 
4 тренировки в неделю для натурала много? да еще по схеме две подряд, отдых, тренировка, отдых, тренировка? Сейчас думаю перейти на трехдневный сплит, вместо 4 подходов делать по 3! 
 
По этой программе набрал с 81 кг до 86 кг, прирост быстрый в первые 3 месяца, как и веса на штанге, потом начало колебать, как в примере, которые я описал выше. Теперь просто ступор. 
 
Посоветуйте чего? Эту неделю думаю добью по максимуму себя, потом отдых 2 недели, откажусь полностью от тренировок или включу легкие веса в изолирующих упражнениях. Сверю дневник, подумаю, что не так.
 
Если чего забыл написать, допишу завтра по мере ответов, ибо уже глаза слипаются да и пора спать по режиму

Не привязывайся к неделе. Никто не мешает делать 4 дневный сплит при 3х тренировках в неделю.

я думаю в неделю по 2 трени сделать, т.е. сплит 4 дннвный будет идти 2 недели

вот отличный видос по этой теме https://www.youtube.com/watch?v=7YSOsS2XTzA

Давно перерыв делал? Полезно на недельку-две вообще забыть про тренировки иногда, потом прогресс с новой силой идет.

Парни, а кто-нибудь жим лёжа обратным хватом делает? Поиск выдаёт только посты лифтёров. Тут, в спортивном паблике вконтакте, движение это разрекламировали, как прицельно попадающее в верх грудных. Попробовал сегодня, ну не фонтан, вроде.То ли из-за негибкости суставов, то ли из-за строения, а может из-за общей дртщавости, но опускать получается на солнечное сплетение, а жать в сторону ног.Я так понимаю - никакой верх груди так работать не может. Опускать же на соски и жать вверх, не удобно.
Это я такой неказистый, или вконтакте всё врут и верх груди там включается минимально?

посмотрел сейчас несколько видео, никто вверх не жмёт. все жмут как я)

Жим на наклонной скамье с этим лучше справляется. А обратный хват хорош для передних дельт, если делать узким хватом, а если широким, то для плеч не хорошо.

У нас так Зевс жмёт, отнюдь не для верха грудных.
Я попробовал разок - вообще не могу так жать.

To: IDDQD

ну, так я и написал, что тока в тренях лифтёров упоминание о   ЖЛОХ встретил.

не можешь жать - это просто дело привычки) я вот когда-то очень любил жать по лифтёрски: широкий хват, мост... даж широчайшие в жиме чувствовал)
а вот чуть больше года, бросил это дело и жал по заветам АВ: уже хват, штанга на кости и концентрация на сиськах. так сегодня попробовал пожать по-старому. первые слова после подхода: "хуета-а-а". 

не нужен тебе жлох просто, вот ты и не стремишься.

а контакт врёт. я так и думал

Не, не дело привычки. У меня руки в такую позицию не выворачиваются. Даже вынужден был отказаться от ПШНБ.

Давно перерыв делал? Полезно на недельку-две вообще забыть про тренировки иногда, потом прогресс с новой силой идет.

ушел в перерыв, 2 недели последние августа, вернулся, 1 сентября в зал, нет желания заниматся Вернее сказать, хочется чего то нового, по новому почувствовать мышцы. 

 

Хочу попробовать новый сплит, с трехнедельной переодизацией.  Т.Е. 1-ая неделя- ВИТ, 2-СИТ, 3-НИТ

 

Неделя ВИТ. Три тренировки в неделю, по системе 5 на 5, по 1 упражнению на группу

Неделя СИТ. Четыре тренировки в неделю, 3-4 подхода по 10-12 повторений, 2-3 упражнения на группу

Неделя НИТ

 

Если будет тяжело, то попробую поиграть с восстановлением, т.е. не буду привязываться к недели.

И в последнее время мне кажется, что присед не мое упражнение, на жим ногами больше откликаются ноги