Разминка и заминка

обычно 3 разминочных подхода делаю:
1) пустой гриф х 8
2) 50% от рабочего х 5-6
3) 80% от рабочего на 2-3

перед становой и приседом еще дополнительно пару сетов гиперэкстензий без веса.

Когда раньше делал классические жим-присед-тягу, было по 2 разминочных подхода, но не до отказа, а так, чтобы почувствовать вес.
Сейчас не делаю никаких разминочных подходов вообще, сразу идёт тренировочный вес, НО! я очень тщательно разминаюсь, растягиваю мышцы, массирую, растираю до покраснения. За последние 5 лет ни одной серьёзной травмы.

присед,жим - 3-4 разминочных подхода от пустого грифа до 80% от рабочего
становая - гиперэкстензия и 2-3 разминочных подхода

Вначале общая разминка,растягиваюсь слегка.
Пресс немного,ГЭ без веса.
Перед приседом 2 подхода разминки 70 и 100,дрыщ я,мало приседаю пока.Перед жимом 70 и 100 разминаюсь,перед становой 90 и 130.Всё на 7-8 раз,привык так чета,чтобы первый разминочный вес был больше половины рабочего.

Когда прихожу турник, подъемы перевороты поделаю и брусья чтобы лечевой пояс размять. Перед упражнениями разминка 50% и 70% от веса.

To: мечтавший об Олимпии
а что делать когда тренировочные веса до 200 вырастут? помогут растирания?

To: мечтавший об Олимпии
а что делать когда тренировочные веса до 200 вырастут? помогут растирания?

Если 200 - это тренировочный вес на 8, допустим, повторений, то можно и без разминочных подходов. При использовании рабочего веса не должно быть рывков, перекосов, отбивов там всяких, так что порвать или растянуть мышцу именно РАБОЧИМ весом, на мой взгляд, очень трудно, если соблюдать элементарную технику.
А вот если 200 это предельный вес на раз, тогда, конечно, нужно делать разминочные. Да что 200, даже если 50 кг на раз, то нужно разминочные делать.
Я убеждён, что если как следует растянуть и разогреть мышцы, наполнить их кровью, подготовить к работе суставы, травмироваться невозможно.

Если 200 - это тренировочный вес на 8, допустим, повторений, то можно и без разминочных подходов. При использовании рабочего веса не должно быть рывков, перекосов, отбивов там всяких, так что порвать или растянуть мышцу именно РАБОЧИМ весом, на мой взгляд, очень трудно, если соблюдать элементарную технику.
А вот если 200 это предельный вес на раз, тогда, конечно, нужно делать разминочные. Да что 200, даже если 50 кг на раз, то нужно разминочные делать.
Я убеждён, что если как следует растянуть и разогреть мышцы, наполнить их кровью, подготовить к работе суставы, травмироваться невозможно.

первый раз слышу о такой методике разминки.Я вот,например,рабочий вес и не сделаю так же,как если бы пару разминочных подходов сделал.

Как правильно разминаться.
Читая форум, я обратил внимание, что очень многие новички пренебрегают разминкой или не умеют разминаться правильно. Посему решил начать эту тему, написать, что знаю сам. Было бы неплохо, если б опытные атлеты добавляли свои советы, может, я че-нить упустил.
Итак, любая тренировка должна включать в себя разминку. Различают общую и целевую разминку.
Общая разминка проводится в самом начале тренировки и служит следующим целям:
1) "Разогрев", т.е. небольшое общее и более выраженное локальное (то есть в целевых мышцах и суставах) повышение температуры тела.
2) Ускорение кровотока, повышение пульса, насыщение крови кислородом, постепенный перевод организма и его систем в "рабочий режим"
3) "Пробуждение" психики, настрой ЦНС на работу.
4) Выделение специальной "смазочной" жидкости внутрь суставных сумок, что предотвращает сухое трение суставов.
Общая разминка, как правило, представляет собой легкую аэробную нагрузку, при этом желательно задействовать все суставы и мышцы, и обязательно те, на которые ляжет основная тренировочная нагрузка.
Общую разминку можно начать с коротенькой (2-3 мин) слабоинтенсивной пробежки или работы на велотренажеры, а затем выполнить ряд упражнений типа зарядки на верхнюю часть тела. Особое внимание советую уделить упражнениям на вращения в суставах: считаю обязательным включать в общую разминку вращения в плечевых, локтевых суставах. Можно включить всякие наклоны вперед-назад-в стороны и т.п. В случае невозможности/нежелания бегать (крутить педали) обязательно следует включить приседаниями без веса или с пустым грифом. Также в состав общей разминки неплохо включить запланированные упражнения в одном подходе повторов на 10-20 каждое с мизерным весом типа пустого грифа или 5-килограммовых гантелек. Завершить общую разминку можно одним подходом скручиваний без веса раз на 15 без отягощения НЕ ДО ОТКАЗА! и одним подходом гиперэкстензий тоже без отягощения повторов на 8-10 или наклонов в стороны тоже на 10-12 повторов с небольним отягощением. Эти упражнения разогревают поясничную, наиболее критичную к нагрузкам, область. Кроме того, известно, что пресс является хранилищем аварийных ресурсов крови, и упражнения на пресс помогают включить эти ресурсы в общий кровоток.
Отличный вариант общей разминки - 2-3 минуты попрыгать со скакалкой. Это, казалось бы, "девчачье" упражнение на самом деле очень полезно: оно дает хорошую аэробную нагрузку на довольно обширный массив мышц с движением практически во всех суставах (в том числе прогревает мышцы и суставы верхней части тела, чего не делают напрямую бег и велотренажер). После скакалки можно выполнить по подходу каждого планируемого упражнения с "пустышкой" и немного поскручиваться.
Общая разминка продолжается до тех пор, пока на лбу не выступит легкая испарина. Как правило, продолжительность разминки не должна превышать 5-10 минут: не нужно зря тратить драгоценную энергию. В холодное время года для более быстрого разогрева я бы советовал на разминку одеваться потеплее. Включение в общую разминку относительно тяжелых движений типа подтягиваний является ошибкой.

Целевая разминка.
После общей разминки вы приступаете к выполнению собственно упражнений с отягощениями. Однако, хотя вы уже размялись, рабочие подходы каждого движения должны предваряться разминочными подходами, составляющими целевую разминку. Задачи целевой разминки:
1) дополнительный разогрев целевых мышц и суставов, стимуляция выделения "смазки" в суставы, ускорение энергетических и обменных процессов в целевых мышцах.
2)Отработка техники движения: за время разминочных подходов вы должны "вспомнить" нюансы движения, прочувствовать "колею" движения.
3) Подготовка ЦНС к отказной работе.
Целевая разминка, как и общая, не должна быть энергоемкой, а также не должна вызвать утомления ЦНС (тем более - мышц). Поэтому целевая разминка представляет собой последовательность подходов с малым числом повторений.
Конкретные рекомендации по проведению целевой разминки.
Объем и порядок проведения целевой разминки зависит от весов, с которыми вы сейчас работаете. Совсем "зеленые" новички, работающие со штангами весом килограммов 30, а то и с пустыми грифами, могут вообще проигнорировать целевую разминку и обойтись общей. Они все равно работают с весом, заметно меньшим пределов их возможностей в силу неумения тренироваться высокоинтенсивно. Им не надо "настраиваться на вес" и т.п. По мере тренированности следует вводить целевую разминку в виде двух подходов: 50%*5, 75%*3, где вес берется в процентах от рабочего. (то есть 50% от рабочего веса в 5 повторах). По мере увеличения рабочего веса и переходу к околоотказной и отказной работе можно добавить еще один разминочный подход, состоящий всего из одного повтора, с весом 90% от запланированного рабочего: 90%*1. Этот подход нужен в первую очередь, чтобы настроить ЦНС на работу с весом, прочувствовать траекторию движения с весом, близким к рабочему, короче, "прочувствовать вес". Пауза между разминочными подходами должна составлять 2-3 мин. В разминочных подходах не нужно "гнать", темп движения - умеренный, упор делается на идеально техничное выполнение движения. В холодное время года одевайтесь соответственно, дабы не было потерь тепла.
Итак, "стандартная" целевая разминка выглядит следующим образом:
50*5;
отдых 2-3мин;
75%*3;
отдых 2-3 мин;
(90%*1)
отдых 3 мин;
рабочий подход.

По мере роста стажа и, соответственно, рабочих весов, количество разминочных подходов можно увеличивать, однако объем работы должен оставаться небольшим. Интервал между разминочноыми подходами может быть немного увеличен. Приведу пример своей разминки в приседаниях, исходя из рабочего веса 145 кило на 10 повторов.
60*7...8;
отдых 2мин;
90*4;
отдых 2-3мин;
120*2;
отдых 3мин;
135*1;
отдых 3-4мин;
рабочий подход.

Особо тщательной разминки требуют "серьезные" упражнения, типа приседаний, становой, жимов лежа и стоя, а также первое упражнение на тренировке. Перед подтягиваниями вполне достаточно 2-х разминочных подходов. А "мелкие" упражнения типа подъемов на бицепс, идущих обычно в конце тренировки, можно выполнять вообще без разминки, т.к. после тяжелых мультисуставных движений типа тяг, приседов и жимов мелкие мышцы, как правило, достаточно разогреты. Но если вес действительно велик, нужно выполнить хотя бы один разминочный подход на 3-5 повторений.
Во время разминки нежелательно болтать и вообще отвлекаться, иначе вы теряете один из важных компонентов разминки - постепенное увеличение концентрации на движении.
Ну вот вкратце все. Буду рад, если эти сведения кому-то окажутся полезными.

Изменено: Zumb'Ul, 10.04.2007 - 06:42 AM

О, как раз про меня.
У меня вопрос - отжимания в различных вариантах, на мой взгляд хороший способ размять руки и плечи, с другой стороны это вполне себе серьезное базовое упражнение. Стоит ли энергию тратить? Или ручками-ножками помахать и прыгать под штангу?

При тяжелом жиме лежа делаю следующую целевую разминку:

1) 70кг-10...15 раз
2) 100кг-8...10 раз
3) 130кг-1...2 раза
далее с рабочим весом

Сначало разминка всех частей тела, особенно уделить внисание тренируемым мыщцам, растянуть и размять их. В приседе и жиме всегда начинаю с пустого грифа, в тяге с 50кг начинаю.

Лиходей
Можешь, разогревшись, (т.е. после пробежки/велотренажера и махов/вращений) раз 10-12 отжаться от скамьи. Но это ничем не лучше, чем, скажем, сделать подходик жима лежа с пустым грифом раз на 15 и подход жима стоя тоже с пустым грифом (желательно не 20 кг, а меньшим) тоже раз на 15.

Сначало разминка всех частей тела, особенно уделить внисание тренируемым мыщцам, растянуть и размять их. В приседе и жиме всегда начинаю с пустого грифа, в тяге с 50кг начинаю.

растяжкой до тренировки не злоупотребляй. Можно немного потянуть мышцы, только после их разогрева, но собственно упражнения на растяжку лучше выполнять после тренировки.

Разминку вобще не люблю но приходиться делать. Хотя мне многие говорили, что травмировались как раз в то время когда делали разминку, а именно растяжку.

Я о чем и говорю - тянуться надо не до, а после трени, и осторожно.

отличная статья ..я вот осмелюсь добавить что еще неплохо делать заминку ... конечно ..а еще я например сразу после тренеровки (не сразу конечно - как домой доберусь) -залажу в горячую ванну - конечно она не горячая ибо сразу контрастнойть температур не позволит в горячую залесть - так вот - и затем включаю горячую воду и постепенно по мере привыкания повышаю температуру -так пропариваюсь хорошенько, одновременно держа спину на плаву - потом мышцы на 50% меньше болят.

отличная статья ..я вот осмелюсь добавить что еще неплохо делать заминку ... конечно ..а еще я например сразу после тренеровки (не сразу конечно - как домой доберусь) -залажу в горячую ванну - конечно она не горячая ибо сразу контрастнойть температур не позволит в горячую залесть - так вот - и затем включаю горячую воду и постепенно по мере привыкания повышаю температуру -так пропариваюсь хорошенько, одновременно держа спину на плаву - потом мышцы на 50% меньше болят.

Пи@дец. Ты после тренировки залезаешь в горячую ванну?!!!
Ты пожалей свое сердце. Горячие ванны вообще вредны, тем более после кача.

Я тоже в горячую - ненадолго. Что, правда вредно?

Пи@дец. Ты после тренировки залезаешь в горячую ванну?!!!
Ты пожалей свое сердце. Горячие ванны вообще вредны, тем более после кача.

))) впервые слышу)) конечно сначала надо от тренировки отойти, да и вообще везде даже в проф. книжках рекомендуют сауну. оно конечно - если сразу из под штанги, не успокоившись - пердолить в баню и поддавать там парку без остановки -так и вообще можно с инфарктом кончит - и не обязательно качаться для этого .. не надо паники))) ИМХО

Я тоже в горячую - ненадолго. Что, правда вредно?

Мне врачи так сказали, да и вообще у кого с сердцем не очень, или как раз с тренировки, (еще с будуна ) в горячую ванну лезть не надо.
А у себя дома я давно уже избавился от ванны и поставил душевую кабинку. И мне ванна теперь нах.. не нужна.
Вместо лежания в ванне лучше ходите в баню с веником, в 100 раз полезнее.