Потренировался?

жим 65х4 70х4х2
разводки на накл ск 12х10х3
пуловер 10х12х3
жим в смитта 40х10 45х10 45х7
разводки стоя 9х10х2 9х12
пресс

Жим лежа 70*12-5подх
Жим лежа гантелей 22,5*8-3п
Жим на наклонной 45гр. 55*12-3подх.
Отжимания на брусьях 25, 21
Тяга сверху 70кг*12-4подх.
Тяга гантели 25кг*20,18,20
Пресс на шведке 20раз

Спина, Биц

1.Подтягивания ср обр хв: +25*6, +32*4+1 форсированый
2.Тяга шт внакл обр хв: 130*6, 150*5+3 частичных
3.Тяга Т-грифа: 140*8, 160*4+2 форсированых
4.Тяга гант внаклоне: 68*10, 78*6+3 форсированых
5.Становая: 145*8, 185*6, 215*3, 235*1
6.Конц сгиб биц на блоке: молотом: 10*20, 15*15, супинированой кистью: 15*15, 20*12 - забивка с пиковой задержкой
7.Биц с гант стоя 1 рукой с упором в стойку: 20*8, 25*6, 29*4+2 - форсированых
8.Биц с гант на Скотте 1 рукой: 22*10, 25*5+3 форсированых

сегодня начал цикл по программе, которую представил Дмитрий Кононов.
приседы 15*70
жим шт. лежа 15*47,5
становая на прямых ногах 15*65
жим сидя 15*20
подтягивания 12
отжимания на брусьях 12
подъем гантели на бицепс 15*6
подъем прямых ног до перекладины 10
покачал шею
вис на перекладине 55 сек
растяжка
вся тренировка заняла 30 минут полет нормальный

1) Жим 45гр 7*100кг, 8*90кг, 9*80кг отдых 90 секунд
2)Жим гантелей на обратнонаклонной скамье 2*9*35кг, 15*25кг
3)Сведения в кроссовере 3*15*20кг

4)EZ-сгибания 9*47,5кг, 9*45кг, 9*42,5кг отдых 60 сек
5)Сгибания Скотта 10*40кг, 10*35кг, 10*30кг отдых 40сек
6)Сгибания прямым хватом 3*10*30кг

7)Суперсет
-отведения в стороны 20,15,15,12*12,5кг
-Жим штанги с груди 7*50кг, 8*40кг, 10*30кг, 12*20кг

8)Отведения в наклоне 3*15*10кг

Грудь трицепс


Жим 1Х10 90 2х10 110 3х8 120 4Х6 140 5х3 160кг.
жим 45 гантели 4х10 гантели 40кг
разводка 5Х12-10


ЕZ сидя на скамье 5Х12-10 вес 50-60 кг
за голову гантелей по очереди 5х 12-10 вес 16-22 кг
на блоке 4х12-15
на блоке с переменой рук 4х12-15

Бедра

1.Разгибания в тр-ре: 60*30, 85*25, 95*20, 105*15, 115*12, 125*9
2.Фронтальный присед со шт: 60*10 80*10, 100*10, 110*10
3.Присед со шт: 140*10, 160*10, 190*8, 250*4
4.Сгибания в тр-ре: 25*30, 30*25, 35*20, 40*16, 60*12
5.Жим ног с высокой постановкой ног носками внутрь 230*25, 330*20, 410*20

Итого 75 минут

Давно не отписывался по тренировкам...
На вчерашней тренировке уяснил раз и навсегда для себя одну истину: если кто-то говорит, что жим ногами может полноценно заменять приседания - ни за что не верьте!!! В связи с переходом на домашние тренировки и отсутствием дома, как ни странно, тренажера для жима ногами, решил делать приседания с наилегчайшим весом, т.к. мне реально противопоказано их делать. Взял всего 72 килограмма... Думал сделать раз на 20 (рекорд в жиме ногами 260х9 - сам понимаю, что веса в одном и втором упражнении сравнивать нелепо, много раз это обсуждалось, но чтобы при ТАКОЙ разнице в весе...) Короче, сделал я на 8 повторов и реально ноги загрузились - решил сделать в итоге не 1 подход на 20, а 3 по 8. После 3-го подхода я еле ходил. Весь вечер мучался, потом полночи не мог заснуть, и сейчас с утра не могу ни ходить, не садиться...
Потом потренировал дельты и сделал шраги.

Посмотрел, даже 265х9 рекорд в жиме ногами...

Изменено: Дракон, 22.01.2009 - 10:59 AM

Дракон
вполне возможно что сыграла роль смена нагрузки...

Бедра
3.Присед со шт: 250*4

Это без бинтов??

Дракон
вполне возможно что сыграла роль смена нагрузки...

т.е., ты хочешь сказать, что при обратном переходе с приседаний на жим ногами будет тои же эффект??? Сомневаюсь...

To: Дракон
тут ответ один - "присед ничто не заменит" И присед с смешными 70кг оказался эффективней чем жЫм ногами 260

To: Качок
ну это в медицинских бинтах, последний самый тяжелый подход всегда мотаю....

да и присед у меня не жопой в пол, а в параллель

Изменено: Скандинав, 22.01.2009 - 11:51 AM

To: Дракон
тут ответ один - "присед ничто не заменит" И присед с смешными 70кг оказался эффективней чем жЫм ногами 260

Да я и не спорю... Просто реально с нормальными весами ни присед ни становую делать нельзя. Я и с этими-то весами боюсь - в становой-то еще просто штангу кину, если замкнет спину, а вот на приседаниях кидать штангу с такой высоты - пробью нафиг потолок у соседей Так что решил лучше с такими весами, чем вообще ноги запускать.

Так что решил лучше с такими весами, чем вообще ноги запускать.

Правильное решение! Лучше приседать с пустым грифом, чем вообще не приседать

Трицепс, Спина

1)Французский жим сидя 7*50кг, 10*45кг, 12*40кг
2)Разгибания на блоке 11*95кг, 10*90кг дроп-сет 6*85кг+6*70кг+6*55кг+6*40кг+6*25кг

3)Тяга гантели в наклоне 12*50кг, 9*60кг, 12*55кг, 10*50кг
4)Тяга штанги в наклоне технично 3*15*60кг
5)Тяга верхнего блока к груди 3*10*70кг
6)Тяга верхнего блока обратным хватом 2*10*70кг
7)Шраги с гантелями 3*15*35кг

перешел на новую программу)))



2)Суперсет
-жим 45гр узким хватом 10,10,8*70кг
-разводка 45гр 3*10*16кг

а почему 45, а не, скажем, 30?

а почему 45, а не, скажем, 30?

у меня сейчас акцент на верх груди, и 45 - это тот предел, при котором я еще четко грудь чувствую, дальше дельты передние все забирают...

вторая тренировка цикла "клиент готов"
приседы 15*72,5
становая на прямых ногах 15*67,5
жим лежа 15*52,5
подтягивания 13
жим сидя 15*22,5
отжим на брусьях 13
подъем гантели на бицепс 15*8
подъем ног к перекладине 11
покачал шею
вис на турнике 55 сек
<30 минут

Подтягивание широким хватом к груди:
(свой вес)*8 (+7.5)*6*3,
Тяга штанги в наклоне:
65*6*3,
Становая тяга:
75*8 110*8 110*7*2,
Жим узким хватом:
40*8 65*6*3,
Отжимания между параллельными лавками:
+40*15*3,
Разгибание на блоке с веревкой:
(4 плиты)*14*2,
Пресс.