Иван56 (стаж занятий - 19 лет)

Возможно в будущем эта схема будет применяться, но пока боюсь отката в результатах. Тоесть приду на тяжелую в следущий раз и не прибавлю...
Недавно до меня дошло почему в перетрен улетел - всерьез взялся за ноги и это перевесило чашу весов.

Изменено: Иван56, 12.01.2008 - 13:20 PM

To: Иван56
а что на ноги делал?

Жал в смитте на квадрицепс, сгибал лежа на бицепс и икры сидя в станке.

...икры сидя в станке.

Никогда не понимал смысла данного станка. Камбаловидная (а только она и работает сидя в станке) прекрасно работает и в положении стоя. А вот икроножная в положении сидя не работает ни фига. Смысл делать?

По ощущениям работало всё, я делал подход на 25-30 повторений до отказа, как начинало сводить мышцы. Делал паузу примерно 5 секунд и ещё подход до отказа через 5 секунд частичными повторениями ещё раз добивал до отказа опятьже. А чем лучше икры качать ? Я попробую, жду варианты

Иван56
А почему бы не делать больше подходов для большего рельефа, ты же бодибилдер.

Зачем мне рельеф, я не соревнуюсь. Мне масса больше нужна.

Иван56
А сколько ты белков, углеводов, жиров на день планируеш съедать ?

По ощущениям работало всё, я делал подход на 25-30 повторений до отказа, как начинало сводить мышцы. Делал паузу примерно 5 секунд и ещё подход до отказа через 5 секунд частичными повторениями ещё раз добивал до отказа опять же. А чем лучше икры качать? Я попробую, жду варианты.

Любое упражнение, но обязательно с прямой ногой.
Дело в том, что икроножная мышца ПЕРЕСЕКАЕТ коленный сустав, то есть является двусуставной. При сгибании ноги она укорачивается и тем самым ставится в невыгодное положение - как минимум не может проявить всей своей силы. А как максимум - не работает вообще.

Камбаловидная же мышца - односуставная. Она работает всегда - и стоя, и сидя. Тренировать камбаловидную отдельно смысла нет.

Вообще, здесь на форуме есть хорошая книга по строению человека и упражнениям Фредерика Делавье. И хотя я не согласен со многими упражнениями, освещаемыми в этой книге, самое главное - строение тела и точки прикрепления мышц к скелету показаны просто великолепно. Так что рекомендую, иногда интересно посмотреть в качестве самообразования.

Конкретно я делаю для икр подъемы на носок одной ногой стоя, груз крепится на поясе. Это и не грузит позвоночник - раз, и концентрация на одной ноге лучше, чем на двух. Я, кстати, также как и ты, стараюсь где возможно работать по одной мышце - чувствую, что отдача от такого стиля выполнения упражнения гораздо больше.

Единственное мое замечание по подобного рода упражнениям (для икр) - НЕ надо допускать слишком сильного растяжения мышцы в нижней части амплитуды. Я всегда так регулирую высоту бруска (снизу что-то подкладываю по пятку), чтобы в нижней точке растяжение икры было ограниченным, и пятка становилась на твердую опору, а не висела в воздухе.

Логика - чрезмерная растяжка уменьшает силу мышцы. Стоит ПЕРЕрастянуть мышцу в первом же повторении - и ты никогда не покажешь свой максимальный результат. Соответственно все труды - насмарку.

Ну и наконец, в икрах как нигде очень важно соблюдать принцип - "Относиться к каждому повторению - как к подходу!"
Где-то я уже это слышал

Согласен во всём - буду пробовать. Тоже замечал что если амплитуда в любом повторений чуть больше вниз ушла-подход можно считать запорол, брусок под пятку подложить сам не догадался с большими весами это сильно поможет. Спасибо за совет.

Потренировавшись чередуя по неделе-тяжелая - легкая пришел к выводу что : тяжелая неделя слишком тяжела а легкая легка думаю что сделаю так : к примеру в понедельник из пяти упражнений-два будут тяжелыми а три легкими,в среду и пятницу тоже. На следующей неделе те упражнения что делал тяжело-сделаю легко, а те что делал легко-тяжело. Получится для мышцы одина тяжелая тренировка за 14 дней как и ранее. Причем за тренировку можно расставить упражнения по вкусу: два тяжелых а потом три легких, или второй вариант-чередовать тяжелое-легкое упражнения. Посмотрим что получится.

Всё более утверждаюсь в мысли что двигаюсь в правильном направлении. Была неделя легких тренировок, затем неделя тяжелых, неделю пропустил вообще ( новый год ) и сейчас закончил неделю тяжелых тренировок - во всех упражнениях прогресс. Сейчас буду чередовать - неделя тяжелая - неделя легкая, хотя подумываю о варианте замены легкой недели на пропуск. Тоесть в месяц например жим гантелей лежа будет всего 20 повторений ! И при этом будет прогресс. И то что разные упражнения на одну группу мышц разнес на разные дни тоже понравилось -буду и дальше работать по этой схеме.

Мне кажеться лучше легкая тренировка, чем пропуск!

Кстати, Иван.
Раз уж зашла речь про используемые упражнения, хочу представить на твой взгляд один вариант изолированной прокачки дельт, которым я пользуюсь.

Начать нужно с того, что мне для моих тренировок требовалось упражнение, в максимальной степени изолирующее дельтовидные мышцы. Лучшим вариантом для дельты является подъём руки через сторону вверх, но при выполнении разводок с гантелями в прямых руках неслабо осаживается локоть.

Не знаю у кого как, но я могу в разводках стоя работать только с относительно легкими весами, при любой же попытке взять более-менее суровый вес локти (сухожилие бицепса) начинает ломить от боли. Не айс, короче.

Одновременно с этим, в мире билдинга весьма широко известен тренажер для изоляции дельтовидных типа "Наутилус", где по сути используется та же разводка на дельты через стороны, но груз давит на локти:



Что же делать?
Я начал чесать в затылке, придумывая как бы мне так хитропопо извернуться, чтобы реализовать в домашних условиях нечто подобное этому тренажеру, и кажется придумал.

Назвал я это упражнение "Силовой подъём на дельту", т.к. оно, помимо всего прочего, позволяет комфортно и безопасно работать с максимально тяжёлыми весами, вплоть до разовых максимальных усилий.

Что для этого нужно?
Во-первых, из гладкой круглой арматуры изготавливается кольцо -> О, диаметром чуть больше диаметра вашего предплечья в самой толстой его части. На предплечье, ближе к локтю, наматывается тряпка, дабы не ободрать кожу, и поверх этой тряпки тугой посадкой натягивается это кольцо.

За кольцо зацепляется S-образный крючок, и уже другим концом этого крюка потом с пола подцепляется связка блинов, установленных на ребро.
В стартовом положении сидя, рука согнута в локте под углом 90° и имеет вид английской буквы L.

Сохраняя прямой угол в локте, груз поднимается вверх. При этом по ходу движения плечевой сустав разворачивается согласно естесственной для него траектории, то есть в конце движения внутренняя часть руки уже смотрит вперёд. Т.е. например при горизонтальном положении плечевой кости предплечье уже имеет наклон +45°, а не горизонтально, как в тренажере "Наутилус".

В общем, если кратко описать технику, то главное - это выпереть груз вверх любой ценой, но по возможности при этом сохраняя прямой угол в локте.
Лично я поднимаю груз до тех пор, пока плечо не станет вертикальным, т.е. бицепс практически дотронется до уха. Так по-дикому грузятся не только дельты, но и трапеции, и шея. Можно также ограничить амплитуду лишь пересечением горизонтали, это уже кому как нравится.

Вот такой "Силовой подъем на дельту".
Я пробовал делать данное упражнение и двумя руками сразу, и по одной. "Однорукий вариант" мне нравится явно больше, т.к. на тяжелых весах в случае одновременного подъёма грудную клетку не слабо выворачивает назад, получается что-то вроде силового подъема на верх груди+дельты, а это не совсем то, что мне нужно. К тому же я раз таким макаром нехило "осадил" поясницу - потом побаливала пару дней.

А в "одноруком" варианте и техника, и концентрация на упражнении, и степень усилий гораздо жёстче, так что мой выбор однозначен - по одной руке, и баста!

В тех упражнениях на плечи где у меня не выдерживает локоть я его туго бинтую. Пока хватает. А там посмотрим...

В тех упражнениях на плечи где у меня не выдерживает локоть я его туго бинтую. Пока хватает. А там посмотрим...

А упражнение Скотта не подходит в этом случае или Арнольда?

Я незнаю что это за упражнения Бинтую локтевой только в одном упражнении - подъем одной рукой нижней блочной рукоятки изза спины в сторону. Когда делаю подъем гантели одной рукой от бедра до параллели с полом(средний пучок) - бинтую кисть, потому как гантель весит 38 кг и нет желания тратить силы и внимание на кистевой. Также бинтую кистевой при подъеме одной рукой в наклоне в сторону(задний пучок) по темже причинам, гантель сейчас весит 53 кг. Когда делаю в блоке на бицепс тоже бинтую кистевой туго чтобы не терять концентрацию и все силы чтобы шли на бицепс.

Я незнаю что это за упражнения Бинтую локтевой только в одном упражнении - подъем одной рукой нижней блочной рукоятки изза спины в сторону. Когда делаю подъем гантели одной рукой от бедра до параллели с полом(средний пучок) - бинтую кисть, потому как гантель весит 38 кг и нет желания тратить силы и внимание на кистевой. Также бинтую кистевой при подъеме одной рукой в наклоне в сторону(задний пучок) по темже причинам, гантель сейчас весит 53 кг. Когда делаю в блоке на бицепс тоже бинтую кистевой туго чтобы не терять концентрацию и все силы чтобы шли на бицепс.

http://athlete.ru/trening/larry_skott_oche...okie_plechi.htm
http://www.bodi.msk.su/page_10.html

Прочитал про упражнения по ссылкам : по Скотту не получится делать дельты, потому что он пишет, что дельты после трех месяцев работы как он советует - станут огромными как два пушечных ядра, будет у меня в итоге диспропорция с другими частями тела По Арнольду не получится потому что мне не разучить такую сложную технику, я как-нибудь попроще, по своему
А если серьезно - по своему скромному опыту знаю что : 1. - дельты у меня растут только от больших, запредельных весов 2. - от жимов гантелей для меня толку никакого.

(Извини, если эти вопросы были уже.)
1)Ты еще натурал?
2)Что из добавок употребляешь?

В тех упражнениях на плечи где у меня не выдерживает локоть я его туго бинтую. Пока хватает. А там посмотрим...

3)А какой тогда смысл, это как ноги могут поднять вес, но спина слабая? Или что?

Изменено: VALL, 19.01.2008 - 18:23 PM

1. Натурал.
2. На данный момент - креатин и для суставов третий день терафлекс. Никак руки не дойдут купить трибулус и аргинин.
3. Бинтую потому что в данном упражнении локтевой сустав у меня идёт немного на излом и бинтом я его жестко фиксирую чтобы небыло болевых ощущений и травмы.