Вопрос-ответ по программам тренировок

Я не сторонник малоповторного тренинга, так как травмоопасен и сердечко надрывает, жир не сжигает. Жимы ногами не делаю сейчас, только приседания. Считаю, их более физиологичным упражнением!

ща начинаю присед потихоньку долбить, потому, как также считаю, что тдля ног -это лучшее упражнение, ну а насчёт тренинга , то он у меня не малоповторный, просто указал свой лучший , пока что, результат

Сёдня что то целый день про ноги дискуссия идёт.
Предлогаю вашему вниманию интересную статейку (для тех кто не хочет качать ноги класическими приседами).

Альтернатива классическим приседаниям
Можно ли «накачать» мощные квадрицепсы, не прибегая к помощи такого популярного упражнения, как приседания со штангой на спине? Вспоминаю слова одного из лучших украинских атлетов: «Или приседаниями, или – никак». Он имел в виду, что без классических приседаний ваши шансы обзавестись достойными квадрицепсами равны нулю. Позволю себе, все же, не согласиться с уважаемым оппонентом.
Травма спины и невозможность выполнять классические приседания подвигла меня в свое время на поиск альтернативных упражнений. Таковых я выделил для себя четыре.
Гакк-приседания
Имеются в виду не классические приседания Гаккеншмидта, а приседания в Гакк-машине. Часто приходится слышать, что «гакки» снимают нагрузку со спины и направляют ее на колени». Да, колени в этом упражнении, действительно, испытывают значительную нагрузку, но только если работать с большим весом отягощения. А вот при умеренном весе отягощения и работе в диапазоне 30-50 повторений в сете большой нагрузки на колени вы уже испытывать не будете.
Кстати, помимо «классических» приседаний в гакк-машине, есть и такой их вариант, когда вы становитесь лицом к каретке. В этом варианте как раз можно работать с большими весами – нагрузка на колени существенно уменьшается. Да и квадрицепс удается задействовать несколько лучше.
Приседания в «Смите» со штангой на груди
Еще одно упражнение, «разгружающее» спину и позволяющее прицельно «бомбить» именно квадрицепс. Опять же, использование большого веса здесь не является необходимостью. Лучше работать со средним отягощением в диапазоне 20-25 повторений в сете при соблюдении правильной техники.
Жим ногами
Жим ногами, все же, достаточно сильно может нагрузить спину, поэтому если его и делать, то в сокращенной амплитуде. Зато сокращение амплитуды сулит существенное увеличение веса отягощения.
«Сисси»-приседы
Берусь утверждать, что этот вид приседаний практически никто сегодня не использует. И совершенно зря – «девчоночьи» приседы позволяют исключительно сильно нагрузить именно квадрицепс. Помимо «классических» «сисси»-приседов (одной рукой держась за опору с отягощением, прижимаемым другой рукой к груди), существуют и разновидности этого упражнения: в гакк-машине и в тренажере Смита.

Бицепс бедра – только тяги и сгибания?
Скажу честно – никогда не понимал «прелести» «румынской» тяги («мертвая» тяга на прямых ногах). Поэтому всегда искал этому упражнению альтернативы. Помимо сгибаний ног (одной ноги, в том числе, стоя), я выделил для себя еще два упражнения.

Жим ногами с узкой высокой постановкой ног

Если вы практически сомкнете ноги, да к тому же поставите ступни на самый край каретки, а то и так, чтобы носки выступали за этот край, вместо упражнения для «прокачки» квадрицепса получите отличное упражнение для бицепса бедра. Вес отягощения при этом, понятное дело, существенно уменьшается, а амплитуда движения увеличивается.

Гиперэкстензии

Первое, на что необходимо обратить ваше внимание – все эти наклонные тренажеры для гиперэкстензий никуда не годятся. Нужен горизонтальный тренажер (упор и держатель для ступней находятся приблизительно на одном уровне). Если же такового в вашем зале нет, можете воспользоваться скамьей тренажера для сгибания ног. Но здесь уже без помощи партнера не обойтись.

Но предположим, что нужный тренажер в вашем зале есть. Если вы выставите упор таким образом, чтобы на него опирался не таз, а верхняя часть бедер, получите отличное упражнение для проработки бицепса бедра. Естественно, в упражнении можно (или даже нужно) использовать дополнительное отягощение.



Построение тренировки


Тренировать реже или чаще?

Квадрицепс – большая мышца. Восстанавливается она достаточно тяжело и долго. Поэтому большинство атлетов тренирует ноги раз в неделю, а то и реже – раз в 8-10 дней. Правда, здесь стоит сделать одно замечание: бицепс бедра восстанавливается быстрее, поэтому его можно тренировать и чаще, в особенности, если он отстает в своем развитии.

Но чаще можно тренировать и отстающий квадрицепс. Тем, у кого есть проблемы с развитием этой мышцы, я бы посоветовал тренировать его 2 раза в 7-8 дней. Но вот только как? Первая тренировка в этом случае должна быть тяжелой – 12-15 сетов, возможно использование интенсивных методик – тех же суперсетов, трисетов либо гигантских сетов. Вторая – «легкая» – буквально 1-2 сета с небольшим отягощением, выполняемых в режиме «нон-стоп» (по 100-150 повторений в сете).
Количество сетов и повторений в сете
Вопреки сложившемуся мнению о том, что квадрицепсы нужно тренировать с высоким (15-20 и выше) количеством повторений в сете, отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Вот только отдых между сетами в этом случае надо сократить до минимума – он не должен превышать 45-50 секунд. Само же количество сетов лучше не ограничивать – выполняйте упражнение, пока можете одолеть в сете 5-6 повторов. Вес отягощения в этом случае должен быть на уровне 70-75% от разового максимума.

Фото как обычно прилогается...

Гакк-приседания
Имеются в виду не классические приседания Гаккеншмидта, а приседания в Гакк-машине. Часто приходится слышать, что «гакки» снимают нагрузку со спины и направляют ее на колени». Да, колени в этом упражнении, действительно, испытывают значительную нагрузку, но только если работать с большим весом отягощения. А вот при умеренном весе отягощения и работе в диапазоне 30-50 повторений в сете большой нагрузки на колени вы уже испытывать не будете.
Кстати, помимо «классических» приседаний в гакк-машине, есть и такой их вариант, когда вы становитесь лицом к каретке. В этом варианте как раз можно работать с большими весами – нагрузка на колени существенно уменьшается. Да и квадрицепс удается задействовать несколько лучше.

-по моему бред чистейший. Квадры одни из самых сильных мышц человека и при детских весах в гакке на 30-50 повторений рости им будет просто не из чего

делал становую от пола с отрывом (учусь)И ещё зад глубоко садится надо? а то совсем запутался

Изменено: vitas74, 25.08.2007 - 12:06 PM

To: vitas74
Во время становой тяги, штангу надо ставить на пол каждый раз....

Исключение составляет румынская стновая (развитие бицепса бедра). Штангу опускают до середины голени, но при этом ноги в коленях немного сгибаются.

Изменено: Маслов, 19.08.2007 - 13:50 PM

Вот накидал эскиз проги (не смейтесь над ней, я первый раз пишу)

Спина и Руки; Грудь и Дельты; Ноги.

День 1 (типа понедельник)
1) Становая тяга (12; 10; 10; 10; 8)
2) Тяга гантели одной рукой в наклоне (12; 10; 10; 10)
3) Тяга к груди лежа на тренажоре (12; 10; 10 ;10)
4) Тяга к груди с подвижной перекладиной (12; 10; 10; 10)
5) Сгибания на три счета (21; 21; 21; 21)
6) Жим на верхнем блоке вниз (12; 10; 10; 10)
7) Бицепс на скамье скотта (12; 10; 10; 10; 10)
8) Отведение назад руки с гантелью (12; 10; 10; 10)
9) Пресс (max; max; max; max)

День 2 (типа среда)
1) Жим лежа на горизонтальной скамье (12; 10; 10; 10)
2) Сведение рук на нижнем блоке на наклонной скамье (12; 10; 10; 10)
3) Сведение рук на верхнем блоке стоя (12; 10; 10; 10; 10)
4) Сведение рук на нижнем блоке на горизонтальной скамье (12; 10; 10; 10)
5) Наутилус (12; 10; 10; 10)
6) Махи гантелями в положении стоя (12; 10; 10; 10)
7) Махи гантелями в наклоне сидя (12; 10; 10; 10)
8) Попеременные поъемы рук с гантелями (12; 10; 10; 10)
9) Жим гантелей сидя (12; 10; 10; 10)
10) Пресс (max; max; max; max)

День 3 (типа пятница)
1) Приседнаия со штангой (12; 10; 10; 10)
2) Жим ногами под углом (12; 10; 10; 10)
3) Гакк-приседы (12; 10; 10)
4) Подъем на носки в положении сидя (12; 10; 10; 10; 10)
5) Жим стопами на тренажере для жимов ногами (12; 10; 10; 10)
6) Сгибание ног на тренажере в полжении лежа (12; 10; 10; 10)
7) Выпрямление ног на тренажере в положении сидя (12; 10; 10; 10)
8) Пресс (max; max; max; max)

Вариант конечно не финальный. Чо убрать, подправить посоветуете?
Если надо - занимаюсь пол года. Возраст 15, вес 60 (до начала занаятий было 50. Но я не дистрофик ХЗ почему так было).

пиздец...

To: Aлексей
Смотрю зал ультра-супер современный, а нельзя что-нибудь попроще типа:

Первый день Грудь. Руки

1 Жим лежа 12/8/6/6/
2 Разводка 8/8/
3 Подъем гантелей (штанги) на бицепс 8/6/6/
4 Доска Scotta штанга (гантели) 8/8/
5 Французский жим 8/6/6
6 Трицепс на блоке 8/8

Второй день Ноги.

1 Приседания 12/10/8/6/6
2 Жим ногами
3 Становая тяга 12/10/8/6/6
4 Разгибание 12/12
5 Голень 4 х мах

Третий день Спина. Плечи

1 Тяга штанги (гантелей) к поясу 10/10
2 Гребля 12/12
3 Тяга на блоке к груди 10/10
4 Жим штанги в тренажере (стоя) 12/10/8
5 Махи с гантелями стоя (сидя) 8/8
6 Махи с гантелями в наклоне 8/8

Изменено: Маслов, 19.08.2007 - 15:45 PM

Аа, чем будет лучше твоя прога? Просто я щас занимаюсь по проге с такм же количеством упр-ий (как в моей новой). Мне блин все говорят на др форумах что мол много накидал.

14

иди подтягивайся, и на брусьях прыгай, какие нах тебе приседы?забудь о каче пока не выростиш.

To: Арман
Если ты мне то возраст 15. В профиле ред написан, а отредактировать не получается

Добавлю, что ещё и брусья и отжимания от пола.
И ещё прочти книгу "Секреты качалки" от доктора Любера.

Изменено: Маслов, 19.08.2007 - 16:08 PM

To: Арман
Если ты мне то возраст 15. В профиле ред написан, а отредактировать не получается

жим,подтягивая,отжимания,бицепс со штангой,пресс - тебе этого за глаза хватит.

To: Арман
С чего ты это взял. я знаю много людей примерно моего возраста, качаются подолше меня и с нормальной прогой. И все у них прекрасно растет

зачем тогда тут спрашиваеш,если и так все знаеш?

Когда я начал заниматься мне было 16, вес 70 кг, рост-180. Объём руки-32. Но я имел на то время неплохую физ. подготовку. Турник, брусья, скакалка - были моими лучшими друзьями на то время. Когда пришёл в зал повторил твои ошибки (Много упражнений, необдуманное кол-во подходов и повторений), теперь расплачиваюсь. Перейди на базовый тренинг и через год будешь таким, как Арман, или продолжай заниматься по свой программе и не добъёшься никаких результатов.

To: Арман
Да не, я спрашивал конкретно про прогу а не как мне заниматься))
Ну в общем пасиба всем.
To: Маслов
Подумаю над твоей прогой)

через год будешь таким, как Арман