Вопрос-ответ по программам тренировок

Хочу убрать лишний жир при помощи тренировок с отягощением. С одной стороны говорят, что ходить в зал надо чаще, упражнений делать больше, с большим количеством подходов, повторений и т.п. С другой ( http://ironmine.narod.ru/articles/differen...fat_loss_no.htm ) говорят, что ходить надо 2 раза в неделю, делать не более 5 упражнений, в зале находиться не более 30 минут, делать базу с одним подходом до отказа и постоянно увеличивать вес.

Две совершенно противоположных точки зрения. Прошу помощи в составлении программы тренировок с отягощением с целью избавления от лишнего жира.

В качестве ответа - отрывок из пока еще не до конца переведенной и доселе не выложенной книги Ч. Уотербери "Революция мышц":

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: замена между прогрессиями в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем (т.е, для «пляжников» - прим. перев.).

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: замена между прогрессиями в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Вскоре, по окончании перевода, я выложу ее целиком. Виды прогрессий, их техника, порядок и правила выполнения очень доступно и подробно изложены в ней же. Вкратце это можно пояснить так:
1. Прогрессия в повторениях – добавлять повторение в каждом сете с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.
2. Прогрессия в сетах – добавлять сет в каждом упражнении с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.
3. Прогрессия в отдыхе – уменьшать период отдыха между сетами с тем же весом снарядов.
4. Прогрессия в скорости – делать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
5. Прогрессия в весе отягощений – увеличивать тренировочный вес с каждой последующей сессией.

Не забывать про периодизацию при этом.

Изменено: Полярник, 15.10.2007 - 12:53 PM

Работа в Москве,подъём 5.20 ,прибытие-21.00. Если тренька в субботу, то в воскресенье в зале уже никакой.Стараюсь обойтись базой,получается группа раз в 14 дней.Пробовал подогнать по Ментцеру,но абсолютного отказа не получается,вроде и отказ, но какой то не полный, чуть отдохнул и в следующем подходе могу даже больше повторений сделать.

Полярник, сдается мне, что

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: замена между прогрессиями в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем (т.е, для «пляжников» - прим. перев.).

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: замена между прогрессиями в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

по смыслу неточный перевод. Наверно, буквальный, но по контексту что-то не то. Что он имеет в виду- замену одного другим или сочетание двух видов прогрессии.

Он имеет в виду сочетание. Выдернутая из общей смысловой нагрузки, фраза теряет наглядность.
Я исправлю на "попеременное сочетание".

Изменено: Полярник, 15.10.2007 - 18:00 PM

выложу свою программу расчитаную на нубов:

1 день ,Спина

1.Становая тяга 3х6
2.Тяга в наклоне 3х10
3.Шраги с гантелями 3х10
4.Гиперкэстензия с блином на спине
5.Пресс с отягощением


2 день, Грудь,Руки,Присед

1.Присед 3х6
2.Жим лёжа на горизонт. скамье 3х7
3.Брусья 3х10
4.Подъём штанги на бицепс стоя 3х10
5.Плечи 3х10

To: попугай
Вроде не плохо.................

Хорошая программа. Для разнообразия можно менять упражнения 1 и 2 дня.

Доброго времени суток всем! Я рад что наткнулся на этот чудесный ресурс, госпада помогите скоректировать программу

1ый День

Грудь
1. Разводки с гантелями
2. Жим гантелей лежа
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
4. Разводки тренажор
5. Жим в наклоне (Смитт)
6. Жим штанги из положения лежа
7. Отжимание на брусьях
всё 4х12

Руки
8. Штанга сидя
9. Гантели загибание (как шварц)
4х12


2ой. День

Ноги
1. Разгибание ног в коленях 4х10
2. Приседания со штангой 4х10
3. Тренажор для ног лёжа на животе 4х10
4. На икры (встование на носочки со штангой) 4х10
5. Жим ногами 4х10
Прес
6. Поднятие туловища 3х30



3ий. День

Плечи
1. Тренажор с верх перекладиной 4х10
2. Гантели 4х10
3.
Cпина
4. Тренажор горизонтальный типо гребли
5. Поднятие гонтелей для спины
6.
Прес
7. Поднятие туловища 3х30

составил её сам, как думаете масса пойдёт??? Мне нужна грубая масса =)))

P.s Названия многих тренажоров и упражнений не знаю по этаму пордон за каламбур

объём слишком большой, изоляции много, вообщем типичные ошибки новичков. а названия упражнений надо выучить, всё же стыдно не знать...масса на первых порах пойдёт, как у всех новичков, потом встанет на такой объёмной проге.

Изменено: Andro27, 23.10.2007 - 18:55 PM

Грудь1. Разводки с гантелями2. Жим гантелей лежа3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье4. Разводки тренажор5. Жим в наклоне (Смитт)6. Жим штанги из положения лежа7. Отжимание на брусьях всё 4х12Руки8. Штанга сидя9. Гантели загибание (как шварц) 4х12

сдохнешь) очень много на грудь.

To: silverflow
Лучше не делай больше 2,упражнений на каждую группу мышц.Оставь базу и добавь еще парочку упражнений,а вообще лучше посмотри здесь

Изменено: Mr. Raven, 23.10.2007 - 19:07 PM

я не совсем новичок, качаюсь уже гдето год, с перерывами масса идёт в основном на руки и плечи очень быстро, а вот грудь качается очень медленно вот я и решил поменять программу, сделать упор на грудь =0

а если я сделаю так, верх груди в понедельник и низ в пятницу??? Это будет эфективнее??
и ещё, как часто стоит есть? Каждые 3 часа??? А то я раньше этому особо не уделял внимание ((( а зря заливался кактелями в основном на основе протеина фруктов и ел 3 раза в день а так же, по мелочи чаи гонял )

P.s очень благодарен за помощ!

To: silverflow
тогда выложи ту прогу по которой ты занимался и грудь у тебя "не шла" для сравнения...тогда можно посмотреть, в верном ли направлении эксперименты проводишь (хотя я думаю ответ и так уже всем ясен, но, мало ли)

вот она

1 день

1) Жим лёжа 3х12
2) разведение на станке 3х15
3) отжимание на брусьях 3х20
4) жим на наклонной 3х12
5) сгибание рук со штангой сидя (на бицепс)
6) пресс

2день

1) поднятие туловища с блином на спине (станок типо пресового)
2) станок для плечей
3) станок для спины
4) жим гонтелей лёжа
5) разводки гонтелей лёжа
6) пресс

3 день

1) станок для ног
2) станок для ног лёжа на животе
3) жим ногами
4) преседания со штангой
5) пресс

To: silverflow

Сколько между днями тренек перерывов?

Я бы так твою прогу исправил:

1 день

1) Жим лёжа / Чередовать с жимом узким хватом 3х12
2) отжимание на брусьях 3х6-8(с весом)
3) жим на наклонной 3х12
4) сгибание рук со штангой сидя (на бицепс)
5) пресс

2 день

1) Становая тяга
2) Подтягивания(если можешь с весом) / Чередуя с тягой верхнего блока 3х8-10
3) Тяга нижнего блока или тяга штанги в наклоне 3х8-10
4) Шраги
5) пресс

3 день.

1) Присед
2) Жим ногами
3) Наклоны со штангой
4) Жим сидя или стоя
5) Разводка гантелей стоя / Протяжка штанги широким хватом стоя до груди 3х10-12

Между треньками 1 день отдыха. Между 3-ей и 1-ой 2 дня отдыха.

Не ставь изоляцию перед базой.

Могу посоветовать мою прогу, по сути похожа.

1) спина, биц

Потягивания 3*10
Тяга в наклоне 3*10
Становая тяга 3*10
Подъём на бицепс 3*10
Тяга блока прямыми руками 3*12

2)Грудь, триц

Жим лёжа 1*10+1*8+1*6+1*4+1*2
Брусья 3*7
Жим гантелей на наклонной скамье 3*8
Французский жим 3*8
Разводки 3*12

3)ноги, плечи

Жим стоя 1*10+1*8+1*6+1*4+1*2
Присед 3*10
Жим стоя гантелей 3*7
Жим ногами 3*10
Голень 3*(20 +20)
Тяга к лопаткам 3*15

я тренеруюсь по Понедельника средам и пятницам, а как быть с питанием??? Нужно ведь предостовлять организму после тренеровки достаточно углеводов и белков, меня интересует как нужно чередовать еду?? Ведь на сколько я знаю белки с углеводами не совместимы

вот к примеру я проснулся сделал кашу поел, а через 3 часа лучше мясом закинуться и яйцами??? И что лучше всего можно сесть после тренеровки??


я хочу упор сделать на грудь может стоит грудь кинуть на пятницу??? чтобы она лучше востонавливалась за выходные

Пожалуйста, почитай немного форум. А особенно раздел по питанию. Там ты найдешь ответы на многие вопросы по этому поводу.

To: silverflow
откуда ты это вычитал? выкинь эту книжку! Белки и углеводы отлично усваиваются и вместе и по раздельности! ешь хорошо, без всяких выдумок, 6 раз в день через равные промежутки времени. гарнир греча, рис, макароны, картофель, и мясо обязательно! мясо всякое разное, но чтобы его было вдоволь!

To: silverflow
добавлю к тайлеру - а еще база рулит
забудь про станки и прочие пляжнеговские дрочилки.