Вопрос-ответ по программам тренировок

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716 Вот тут смотри проги есть для новичков................Блин я эту ссылку в подпись внесу неужто так сложно посмотреть самому, элементарно 20 минут полазать по форуму

Я сейчас ознакомился с материалами форума и набросал себе вот это

1 День ======================================

Грудь
1. Жим гантелей лежа 3х10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Жим штанги в наклоне 3х12
4. Жим штанги горизонтально 3х12
5. Отжимание на брусьях 3х20

Руки
6. Сгибание рук на скамье Скотта 3х12
7. Штанга из за головы 3х12



2 День =====================================

Ноги
1. Жим ногами 3х10
2. Приседания 3х10
3. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х10
добивка
4. Выпрямление ног в тренажере 2х10
5. Сгибания ног на тренажере 2х10

Прес
6. Поднятие туловища 3х30



3 День ======================================

Плечи
1. Тяга штанги к подбородку 3х10
2. Подъем рук с гантелями вперед 3х10
3. Жим штанги вверх 3х10

Cпина
4. Становая тяга с согнутыми ногами 3х10
5. Сгибание для спины на станке с отягащением 3х10

Прес
6. Поднятие туловища 3х30



=============================================


Помогите скоректировать, может чтото стоит убрать или добавить?

To: silverflow
Пиля ты неисправим((((((((((((( Возьми прогу Жимовика в той ссылке что я тебе дал и неепи нам мозг

но ведь почти все упражнения базовые =\

To: silverflow поэтому прога должна быть короткая база-это не дрочево, надо выкладыватся в упражнениях, а они достаточно тяжелые по этому 4 упражнения за тренировку это самое оно

Все больше не буду ничего объяснять делай как хочешь-твое дело, то что нужно я тебе уже рассказал........

silverflow
я поначалу тож что-то типа такой проги делал, пока не начал книги читать...потом сократил упражнения до основных базовых...короч разбей следующие упражнения на два или три дня и занимайся: приседания, становая тяга, жим лежа, жим сидя гантелей или штанги (можно стоя, но сидя лучше), тяга штанги в наклоне или подтягивания, можешь еще добавить сгибание рук со штангой на бицепс и упр. на икры.. а лучше чем самому что-то делать возьми готовую прогу и попробуй...

1. Жим гантелей лежа 3х10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Жим штанги в наклоне 3х12
4. Жим штанги горизонтально 3х12

Нафтыкал то жимов Уж лучше на одной неделе делай гантелями, а на другой штангой все жимы. Зачем в кучу то пихать.

To: silverflow

1 День ======================================

Грудь
1 Жим штанги горизонтально 3х12
2Жим штанги в наклоне 3х12
3 Отжимание на брусьях 3х20

Руки
Сгибание рук со штангой стоя 3х12
Француский жим 3х12

2 День =====================================

Ноги
1 Приседания 3х10
2 Жим ногами 3х10
3. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х10

Прес
Поднятие туловища 3х30


3 День ======================================

Плечи
1. Тяга штанги к подбородку 3х10
2. Жим из-за головы 3х10
3. Жим штанги стоя 3х10

Cпина
4. Становая тяга (Классика) 3х10
5. Тяга в наклоне со штангой
6. Подтягивания 3хмакс

Прес
6. Поднятие туловища 3х30

=============================================
Первые месяцы я бы так позанимался.

присед 4*8
жим ногами 4*8
•Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;
•Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
•Тяга штанги в наклоне 5x6;
•Тяга гантели одной рукой, 4х12
икры 3*15


Среда
жим 4*8
разводка 3*8
•Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
•Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
•5хmax без отягощения.
жим сидя 4*8

Питница
•Подтягивание до груди, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;
•Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
•Т-тяга, 5х10.
франц.жим 4*8
биципс 3*8
гиперэкстензии 3*15
ну как?с акцентом на шыры


надо чето выкинуть и становую воткнуть.мож после Т-тяги поставить а гипер.убрать?

To: Никрасов
программа фигня, ног и плечевого пояса мало, спины слишком много, ещё и становой тут не хватало для полного счастья.
повторений слишком мало, для такого стажа не надо юзать силовые схемы.

Изменено: Andro27, 27.10.2007 - 04:39 AM

насчет того что много спины цитата из Любера"Культуризм по нашему"
"... Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать "лобовым ударом". По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу "невозможно перетренировать", поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела. "

To: Никрасов
какая нах специализция при стаже в 7 месяцев?!
Прочитай Любера повнимательнее, там всё расписанно что и в каком кол-ве нужно делать человеку на определенных этапах.
Нет, я фигею, прочитают книгу, увидят нормальные рабочие схемы, и всё равно пытаются придумать что то своё...причем своё оказывается фигней.

Изменено: Andro27, 27.10.2007 - 04:59 AM

ещё раз всем спасибо за помощ надеюсь за месяц наберу хотябы 2кг массы =)))
о результатах отпишусь

To: Никрасов
По Люберу работа над отстающими частями следует начинать спустя два-три года после базового фундамента. В частности когда:
1. Сможешь выжать лежа 1.5 своего веса на 6 раз
2. Присесть с 1.5 своего веса на 15 раз.

Если ты не достиг этих показателей то любую специализацию и изоляцию он называет мастурбацией
В твоем случае, как пожмешь 130 на 6, то можешь уже глядеть в зеркало и смотреть что отстает )

To: Jag
хватит приводить эту расчётку Любера в пример, она не состоятельна.

хватит приводить эту расчётку Любера в пример, она не состоятельна

Хорошо.
Просто вырывают цитаты из контекста без учета сказанного ранее.

всем привет...зацените пожалуйста новый вариант моей проги... поработав по предыдущей, я пришел к выводу, что 1. жим лежа мне надо делать чаще чем раз в неделю и даже раз в 5 дней, иначе не прет. 2.Тяжелые приседания раз в 5 дней - самое то. На основе этих двух выводов я изменил свою предыдущую прогу, теперь она выглядит так:

Понедельник:
1)Приседания: 3х10
2)Жим лежа:3х8
3)Тяга книзу:3х8
4)Жим гантелей сидя:3х8
5)Скручивания (с отягощением):3х10-15

Среда:
1)Становая тяга:3х10
2)Шраги:1х10
3)Подъем на носки (в машине Смитта):3х15
4)L-fly:2х8
5)Хват

Пятница:
1)Приседания (80% от нагрузки в понедельник):3х10
2)Жим наклонный (30 град.):3х8
3)Тяга штанги в наклоне: 3х8
4)Подъем штанги на бицепс:2х8
5)Обратные скручивания (с отягощением):3х10-15


Над каждым упражнением в программе тщательно подумал, в какой день что поставить...Буду рад услышать ваши комментарии

Всем добрый день!

Сейчас пойдет второй месяц тренировок. Первый месяц делал за одну тренировку три базы + сгибание рук и пресс.

Сейчас надумал такую двухдневную (во всех разминочный не указан):

1ый день:
приседания - 3х10
пулловеры - 2х10
жим лежа - 3х10
жим гантелей на наклонной скамье - 2х12
Пресс (скручивания) - макс.

2ой день:
Становая - 3х12
Икры - 3х20
Сгибания рук со штангой - 3х12
Сгибания рук с гантелями сидя - 3х12
Пресс (подъемы ног) - макс.

Кажется, 2ой день не столь тяжелый, как первый. Может что-нибудь посоветуете?
Цель - общий набор массы, увеличение силы.

Заранее спасибо!

ЗЫ: Приношу извинения за пост не в той теме, благодарю Жимовика, за то, что не забанил.

Во второй день после тяги нужно на спину упражнения(блок, тяга в наклоне). Нехватает упражнений на трицепс и плечи. Брусья с жимом, плечи во второй день, на бицепс 1упр хватит.

To: Тим
1ый день:
приседания - 3х10
пулловеры - 2х10
жим лежа - 3х10
жим гантелей на наклонной скамье - 2х12
наклоны стоя 3*10
Икры - 3х20

Пресс (скручивания) - макс.

2ой день:
Становая - 3х12
Тяга к животу 3*8
жим сидя с груди 3*10
трицепс любое упр 3*10
Сгибания рук со штангой - 3х12
Сгибания рук с гантелями сидя - 3х12
наклоны со штангой сидя 3*10
Пресс (подъемы ног) - макс.