Вопрос-ответ по программам тренировок

Вообще то ожирение первично, а давление-последствие ожирения.
Интересно с поджелудочной все нормально и проверить кровь на сахар не мешаетTo: ГЕНЕТИК

Сейчас здоров как бык. И вес свой выжму и подтянусь и нет у меня ни какого ожирения.а на силовые мы через год посмотрим

To: ГЕНЕТИК
Кам он видео выкладывать тогда, уникум. как ты вес свой жмешь...и подтягивание не забудь.посмотрим

Изменено: Tyler, 03.12.2007 - 13:17 PM

Всем привет. Вот решил на силу работать... Но не по принципу пауерлифтинга а что то типа стронг мэна. Вообщем прошу заценить прогу, и покритиковать !

Понед.

Грудь биц
1. Жим шт. лёжа на прямой 4 подхода - из них 1. разминка - 40*10 , 2 - 70*3, третий и четвёртый - 80*1
2. Отжимания на штроких брусьях 4х6-5
3.Подъём ИЗ-грифа или прямого 4х5-6
4. Подъём на биц в скамье скотта 3х7-5

Среда
Спина - триц
1. Подтяг шир хватом к груди 4х6
2. Тяга штанги к животу в наклоне 4х6-5
3. Становая (суммо) 4х первый подход - 10, второй 5, третьй 3, четвёртый 1. !
4. Узкие брусья 4х5

Дельты - ноги
1.Жим штанги с груди сидя 4х6
2. Тяга штанги за спиной ( на зад. дельту ) 3х6-5
3. Присед в смитте(в полный присед) 5х5-4-3-3-3
4. Хз - не знаю что ещё поставить !

Небольшое предисловие:
Мне 20 лет, вес – 95 кг, рост – 184 см. 3 - 3,5 месяца назад встал на весы, и мне стало страшно 118 кг. С огромным трудом похудел до 95 кг (Бег +жестокая диета), с жиром ушло большинство мышц ! Сейчас пошёл в зал (Не стал умничать и взял программу с форума, только добавил в неё бег).

Сижу на низкоуглеводной диете. Пью витамины, экстракт лимонника (3 чайных ложки на стакан воды - для бодрости ).

Понедельник
Бег

Вторник
Присед 3 х 12;
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда
Бег

Четверг
Жим 3 х 12;
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятница
Бег

Суббота
Тяга 3 х 12;
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс


Когда пришёл в зал первый раз, попросил тренера показать мне, как правильно делать базовые упражнения (До этого почитал МакРоберта, попробовал делать дома – домашние долго смеялись ), тренер сказал мне “хорошо я покажу“ и куда-то свалил. Ну да ладно, вроде бы делаю всё как написано! До этого он посмотрел мою программу и сказал эта программа не для “качков”… Что он этим хотел сказать??

Поставил себе цель сбросить оставшийся жир и при этом не потерять оставшиеся мышцы (Как говориться, мал золотник, а дорог)!

Вопросы:

1. Оцените, пожалуйста, правильно ли я всё делаю.
2. Может мне увеличить число подходов в каждом упражнении (что бы жирок плавился лучше).
3. Надо ли доставать тренера, что бы он показал мне, как правильно делаются базовые упражнения или хватит тех знаний, что я почерпнул из теории!
4. Что по вашему мнению можно ещё добавить в программу.

Фото прилагается

To: гнап
Слишком всё запутано. Тебе это точно не надо. Попробуй круговую тренировку.

Жим лёжа 15 раз
Упражнение на прес.
Присед 15 раз
Упражнение на прес.
Подтягивания на максимум (Если можешь - 10)
Упражнение на прес.
Отжимание на брусьях 15 раз.
Упражнение на прес.
Это один круг упражнений.Следующий круг - эти же упражнения с начала.

Делаешь таких три круга упражнений. Каждая тренировка одинаковая. Через тренировку добавляешь ещё один круг. И так каждые две тренировки. Пока не дойдёшь до 6-ти кругов. Потом начинай понемногу добавлять вес на щтангу, минимум сколько возможно. Поганяй два месяца. Потом поменяем программу. Бегать можешь как запланировал. В отдельный день (если силы остануться ) Мудака тренера найди и заставь показать технику.

2 MikeMcK:

А как же Тяга?

Подтягивания на максимум (Если можешь - 10)

Подтягивания 1-2 раза, не больше... ((((

Отжимание на брусьях 15 раз.

Отжимание на брусьях 3-4 раза...

2 MikeMcK:

А как же Тяга?
Подтягивания 1-2 раза, не больше... ((((
Отжимание на брусьях 3-4 раза...

Тягу тебе еще рано делать. Подтягивания делай максимум потом поднимайся при помощи ног и медленно опускайся до 10 раз. Тоже самое в отжимании на брусьях.(Проще говоря - подпрыгивай и опускайся самостоятельно.)

To: гнап
А почему такой большой вес в тебе был? Проблемы с обменом веществ или только и делал, что ел и спал?
По поводу мышц..по-моему у тебя их и не было(сужу по фотке).И сгон 23 кг за 3,5 месяца, чувствую, тебе хорошего самочувствия/настроения не прибавили.На данном этапе считаю,что тебе надо окрепнуть мышечно и поднять обмен веществ,поэтому обрати внимание на круговую тренировку,как предложил тебе MikeMcK.Хотя я придумал бы 2-3 разных варианта круговых тренировок и делал бы их поочереди.

Изменено: Андроген, 06.12.2007 - 18:21 PM

2 MikeMcK

Заканчиваю эту неделю по старой программе и начинаю делать по твоему совету!!! Спасибо что наставил на путь истинный!!!
А насчет диеты?? Низкоуглеводку оставлять??? Или её тоже поменять…

2 Андроген

А почему такой большой вес в тебе был? Проблемы с обменом веществ или только и делал, что ел и спал?
По поводу мышц..по-моему у тебя их и не было(сужу по фотке).И сгон 23 кг за 3,5 месяца, чувствую, тебе хорошего самочувствия/настроения не прибавили.На данном этапе считаю,что тебе надо окрепнуть мышечно и поднять обмен веществ,поэтому обрати внимание на круговую тренировку,как предложил тебе MikeMcK.Хотя я придумал бы 2-3 разных варианта круговых тренировок и делал бы их поочереди.

Каюсь - ел и спал... , но я меняюсь и по моему в лучшую сторону!!!

To: гнап

А насчет диеты?? Низкоуглеводку оставлять??? Или её тоже поменять…

Oставь

Привет всем. прокоментируйте прогу плиз


Понедельник(грудь )
1. Жим 1х10 1х6 1х3 (2 разминочных)
2. жим под углом 45 3х8
3. брусья 3х8-10
4. Разводка 2х10

Вторник(спина)
1. тяга в наклоне 1х10 3х8
2. тяга блока к подбородку 4х8
3. тяга гантели к поясу 3х10

четверг(руки)
1. биц стоя штангой 4х8
2. молот 4х10
3. жим узким хватом 4х8
4. французкий жим 4х10

Пятница(ноги и плечи)
1. присед 1х10 1х6 1х4
2. жим ногами 1х10 2х6
3. сгибания ног в тренажере 3х10
4. жим сидя с груди 2х10 1х8 1х4
5. махи в сторону 4х10
6. махи в ноклне (задняя дельта) 4х10

успеваешь восстанавливаться?

да, кроме школы и кача дел нету днем часика 2-3 сплю и норм все )))

и сколько уже занимаешься по ней? какой прогресс?

и сколько уже занимаешься по ней? какой прогресс?

неделю
вот хочу спросить мож что поменять нужно.

Накидал себе программу, для начала на 8 недель - на базе того что уже было.
Я еще в этом деле дурак полный, любые советы и критика нужны!
Подтягивания после приседов - т.к так мне никто однозначно и не доказал, что это плохо - и почему. Одни говорят плохо, другие говорят наоборот. После становой тягу в наклоне и подтягивания ставить боюсь, т.к спина после становой убита обычно намного сильнее, чем после приседов, да и веса у меня в становой больше.

От пирамиды отказался, т.к техника ломается в последних подходах с максимальными весами, по-моему работая в нескольких подходах с одним и тем же весом можно прогрессировать не хуже, и при этом сохранять технику на примемлемом уровне.

Надеюсь, с витаминок и креатина попрет и прогресс будет стабильным

1. Присед 12*60, 10*80, 3*8*110 шаг +5 кг
Тяга в наклоне 12*50, 2*10*60, 8*65 шаг +2.5 кг
Подтягивания 4*8*5 шаг +2.5 кг
ЕЗ гриф на биц 3*8*20 8*30 (читинг+негатив)
Прогулка фермера 2
21 подход

2. Жим лежа 12*40, 10*50, 5*8*62.5 шаг +2.5 кг
Голень 4*15*70
Брусья 12*10, 3*8*25 шаг +5 кг
Наклоны вбок 2*12
Пресс 3*10
20 подходов

3. Гиперы 2*12
Становая 12*60, 10*90, 3*8*120 шаг +5 кг
Жим лежа 10*40, 4*6*50
Жим сидя 15*20, 3*8*40, 6*42.5 шаг +2.5 кг
Шраги 4*12*60 шаг +5 кг
21 подход

Работа не в отказ.
Прибавка веса когда текущий взят в нужном количестве подходов и повторов.
Первые 4 недели в рабочих подходах в базе по 8 повторов.
Вторые 4 недели в рабочих подходах в базе по 6 повторов.

Или может сбрасывать каждые две недели по повтору?
Первые 2 недели 8, вторые 2 недели 7, и так далее...
Или сделать после первых 4х недель чередование какое-нибудь?
Например 1 тренировка вес тек.раб. -5/10 кг по 8 повторов, вторая текущий по 5-6...

Вообще что-то путаюсь.
Полноценный цикл по-моему рановато расписывать - должно пока и так переть, в линейном ключе. Но вот как эффективнее построить прогрессию все равно хз.

А после этих 8ми недель думаю надо бы поработать месяцок в малоповторном стиле - или наоборот взять цикл, например, Бутенко и дать себе передохнуть?
Весь в запутках ;o

To: Leo_Levi
Лео, че ты придумываешь уже придуманное?

Уж очень много этого уже придуманного всего ))
Я с нуля не придумываю - выбираю для себя и прикидываю как попрет.
Мне достаточно боязно пробовать с бухты барахты что-то совсем новое и сильно отличающееся от того что я уже делал - думаю и понятно. Под личным руководством - с удовольствием, а самому - боязно.
Поэтому беру пока то что на мне по ощущениям уже работало и продвигаю дальше. )) Ну и путаюсь по дороге немеряно, где-то так Главное - путаться на стадии обдумывания, а не на стадии исполнения.