Вопрос-ответ по программам тренировок

то Dronopotamus

1) присед\жим\становая 5х5 70% - как лучше увеличивать веса от подхода к подходу и между тренировками?

У меня прет при добавлении веса от тренировки к тренировке.Пирамиды тебе пока никчему.

2) вместо гакка можно делать жим ногами под уголом 45?

Что то я не заметил в проге Жимовика гакка
Его прога в оригинале:

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

3) что есть "наклоны стоя"? это вот это http://athlete.ru/exercise/spina9.htm ?

Похоже,я всеравно чуть сгибаю колени чтоб не травмировать(следи за собой,чувствуй чем тянешь)

4) можно жим сидя с груди делать в тренажере Смитта?

свободный вес рулит,может я и не прав,привыкай тяжело тренироваться!

To: Politehnik спасибо за ответы, но проги мы разные смотрим, похоже
я вот эту брал, для лузеров и дрищей
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716
а ты для лифтеров?

то Dronopotamus
С нашим стажем разницы никакой.

Мне 18 лет, завтра иду в зал с целью сбросить лишний вес.

Для основы взял программу, которую советует Доктор Любер.

Вот она:
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Вопросы:

Можно заменить 2 и 6 упражнение тягой верхнего блока за спину? А то я ни когда ни чего не делал на спину кроме этого упражнения.

Можно вместо приседания делать жим ногами (сгибание ног)? Или лучше это одно упражнения заменить двумя, жим ногами (сгибание ног) и выпрямление ног? А то ни когда не делал приседание регулярно. Когда пробовал, то либо пятку от пола отрывались, то сильно вперёд наклонялся. С тренером часами мучались так и ни чего не получалось. Сказали что у меня ахил не растянут.

+ ещё хочу дополнить программу
в начале тренировки делать 100 повторений на римском стуле и гиперэстенцию в 3 подхода.

To: !!!нур'ок
Я никогда не занимался сексом, можно ли заменить это онанизмом?

А если серьезно, то учись делать упражнения и не стадай фигней. Пункт 2 ты никак не заменишь тягой верхнего блока, уже потому что там мышцы совсем разные работают.
А если ахил не растянут - растягивай, подставь под пятки пару блинов, и приседай с ними, потом постепенно учись приседать без блинов.

Фокусник

А 6 упражнение можно заменить тягой верхнего блока за спину?

А приседание лучше что ли? Говорят от него талия больше становиться, а у меня и так она ОЧЕНЬ большая? Вроде Дорьян Ятс и многие другие профи заменяют присед на трёнажеры.

Решил, что ноги буду бомбить двумя упражнениями на тренажёре.

А вот спину буду всё же со свободными весами.

Вот "протяжка" штанги узким хватом к подбородку мне ещё понятно, http://athlete.ru/exercise/spina1.htm вот здесь вроде показано это упражнение. А как делать тягу штанги в наклоне?

оцените, цель-набор массы

Понедельник:
Спина,дельты
подтягивания 4*макс.
Тяга в наклоне 4*8-Тяга за голову на выс. блоке 4*8 (один с/сет без отдыха между упражнениями)
тяга к подбородку штанги 4*8
Армейский жим 4*8

среда:
низ
Становая тяга 4*8
Присед 4*8
сгибания ног4*8

пятница:
грудь
Жим на гор.скамье 5*5
жим на накл. скамье 5*5
кроссовер 4*10 (в качестве вариации иногда делаю разводку на наклонной)
пулловер 2*8

все упражнения выполняю именно в той последовательности в какой они приведены. Все ли верно? На руки не делаю никаких упражнений, поскольку из всего объема литературы что я прочитал нет прямого на то указания.Напротив, все говорят что они сами вырастут с массой. Единственное о чем подумываю, так это добавить жим штанги узким хватом на трицепс, но не знаю, стоит ли? А если стоит то в какой день добавить. Выскажетесь пожалуйста, заранее спасибо

To: !!!нур'ок Ниче в проге не менять. Сгибания/разгибания и прочий изврат в топку. Приседать обязательно. Ну и учить матчать. Для начала еще раз ВНИМАТЕЛЬНО прочитать Любера.
Видео как делать тягу в наклоне есть в теме "Тренинг".

А приседание лучше что ли? Говорят от него талия больше становиться, а у меня и так она ОЧЕНЬ большая?

- еле вылез из пад стула

Скорректируй питание и после каждой треньки кардио (велик, степпер или эллипс) от 10-30 минут.


To: Cezaurus
Если цель именно набор массы, а не просто "пакачаться", бери уже готовую прогу для новичков от Жимовика и вперед - к массе.

To: !!!нур'ок
Почитай форум поюзай яндекс, а то твои вопросы это просто пипец. Ну элементарно хоть выполнение упражнений можно посмотреть.

To: !!!нур'ок
Учись делать нормальные упражнения и нормально. Не надо отлынивать и выбирать наименее легкие. Если уж начал заниматься, то занимайся нормально.
Вот отличная книга, там подробно описано как делать упражнения:
http://athlete.ru/download/sm_exercise.zip

еле вылез из пад стула lol.gif

Несколько раз полностью прочитал его книгу. Он пишет, что мышцы разгибатели задейственные в приседание и в тяге наклоне заставляют живот "провисать".

Не, всё же от приседаний я откажусь в пользу жима ногами. А вот спину буду прокачивать свободными весами.

Стаж нулевой.
Цель - набор массы.
Чуть больше месяца тыркался, пробуя то да сё (из материалов под рукой была только "Энциклопедия физ.подготовки" Захарова и Карасёва).

Вводные данные:
По типу телосложению подхожу под эктоморфа по всем признакам. Плюс к этому слабая функциональная подготовка.
Занимаюсь дома. Из оборудования - только гантели, пол и перекладина.
Вес на гантелях - 80% от моего максимального. В моём случае это по 20кг. В запасе железа ещё достаточно.
С мелкими блинами напряг, шаг у вес достаточно большой.
График: Пн, Ср, Пт. 11:00 - 12:30.
Продолжительность: разминка-заминка - 20мин; основная часть - 40-60мин.
Все упражнения делаются по два захода с равным кол-вом повторов.
Перерывы между повторами - 1мин. Между упражнениями - 3-5мин.
Сама программа на все дни одинаковая (пока багаж знаний маленький - пробовать разносить по дням оч. сложно).
Сон: 1:00-9:00 в дни занятий. 1:00-11:00 в дни отдыха. Нижнюю границу пытаюсь привести к 23:00, но получается пока так себе.

Текущая программа (по ней провёл 4 занятия):
Курсивом написано, на какую группу мышц я предполагаю в этом упражнении нагрузку.
Отжимания, руки шире плеч. 2*15 - грудная клетка
Шраги. 2*10 - трапецевидная
Тяга в наклоне к груди. 2*10 - широчайшие спины
Сгибание руки на бицепс, стоя. 2*10 - бицепс
Разгибание рук из-за головы вверх. 2*10, с меньшим весом (10кг) - трицепс. верх
Подтягивания, широкий хват. 3*1. Проблемное упражнение, но даётся с каждым разом проще - дельтовидная
Поднимание корпуса из положения лёжа. Без отягощения. 2*30 - пресс. низ
Поднимание прямых ног из положения лёжа. 2*20 - пресс. верх
Приседания. Не глубокие. Отягощение - 2*20. Повторы: 2*7 - бёдра
Поднимание на носках. Отягощение - 2*20. Повторы: 2*10 - голень
Остаточное утомление отсутствует. Болевые ощущения тоже

Питание:
Перевы примерно равны (2-3 часа)
Завтрак (каша + немного орехов)
Коктейль после тренировки (200г молока; 200г творога; 1 ст.ложка сухого молока; варенье)
Обед. Первое. (суп)
Обед. Второе. (гарнир, мясо...) (разнесено с первым)
Ужин (мясо с гарниром)
Коктейль перед сном (тот же рецепт)
В нетренировочные дни коктейль один (перед сном)
Почти всё запивается, но предполагаю отойти от этого

Мысли и вопросы, возникшие после прочтения форума:
Разнести верх и низ на разные тренировки.
Белковый коктейль вынести на следующий день (начиная с завтрака). То есть, приём в 24-48 часов после занятий.
Сразу после тренировки вместо него включить углеводы.
Немного снизить вес, но избавиться от читтинга (сейчас присутствует в некоторой степени).
Как определить, усваивается ли у меня молоко (приходилось читать, что у многих проходит навылет)?
Как можно к этому присобачить упражнения на выносливость (дыхалка в первую очередь), не напоровшись на негативное наложение?
Соя?

Что стоит поменять?

P.S.: да, я читал форум, пользовался поиском, читал статьи. Но обладая маленьким опытом очень сложно правильно свести всю эту информацию в грамотную программу
P.P.S.: нет, я не могу сейчас обзавестить стойками, скамьёй и штангой

Поменять всю программу на нормальную
Тут на форуме расписано много хороших программ.

Предположим, мы берём программу Бизона для новичков с закреплённой темы. В целом, вопросы по ней будут справедливы для большинства программ, представленных на форуме.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6844&st=0

Собсно, проблемы:
1. Жим лёжа - нет скамьи
2. Тяга Т-Грифа - нет штанги

Как это можно обойти?

Собственно, эти две проблемы присутствовали во всех программах, на которые я здесь обращал внимание.

Варианты:
1. Купить
2. Заказать
3. Сделать самому

Я это понимаю. Но ведь я не сферический конь в вакууме, у меня есть ограничения по финансам и свободному месту

"3. Сделать самому"
Импровизация не тему скамьи - это табуретки чтоле?

Я правильно понимаю, что в жиме лёжа можно заменить штангу на гантели? Жим узким хватом тогда как будет выглядеть?

Касательно программы Бизона:
Кстати, там есть пункт "Трапеция" без конкретного упражнения. Какое лучше поставить?
Жимы, я так понимаю, подразумеваются на скамье без наклона?

Импровизация не тему скамьи - это табуретки чтоле?

Да нет. Насобирать металлолом, взять сварочный аппарат и сварить. На форуме есть раздел "Спортзалы и инвентарь", там есть все размеры и как делать.

To: Худой
ты упоминал - почему в зал не хочешь идти? все эти занятия без оборудования....

1. если молоко не усваивается - будешь испытывать проблемы с животом. если усваивается - будет все нормально, как у девушки из рекламы, которая пьет активиа.
2. питание: на завтрак - каша и несколько яиц. так будет лучше. коктейль никуда выносить не нужно - пей каждый день на постоянной основе.
3. для выносливости можно бегать... но без фанатизма. Выносливость то у тебя будет, а массы не будет.

То есть, бег несовместим с занятиями на массу - я правильно понял?
Зал... я ничего против него не имею, но по деньгам те, что рядом, сложно потянуть. Хотя я помаленьку склоняюсь к тому, что всё равно придётся искать какой-то вариант. Но в любом случае прикинуть программу на дом будет полезно.
Спасибо за ответы

То есть, бег несовместим с занятиями на массу - я правильно понял?

в идеале лучше совмещать но ресурсы организма сильно ограничены.
поэтому бегать так - без фанатизма, т.е. совершенно не напрягаясь, а при нехватке сил и забивать.

без денег будет сложно... прежде всего по питанию. Правда непонятны твои цели - жилистым с заметными, но небольшими мышцами ты сможешь и дома стать - бицепс там, пресс. Для многих это и есть - масса. Не представляю как дома прокачать выпрямители спины или бицепс бедра, да много еще чего - нужна всякая херотень типа стоек, штанг, брусьев, тренажеров и т.п.