Вопрос-ответ по программам тренировок

Вопрос с жимом лёжа)
После перерыва в тренях(~месяц назад) делал сначала 12x4 - 2 недели, затем 2 недели 10x4.. вес соответственно 50% для 12р. и 60% для 10р.
Жму 3 раза в неделю.

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6628

1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)

Можно ли начать со 2 фазы сразу? И делать каждую по 2 недели.. Или как её переделать под жим 3 раза в неделю?

Вобщем подскажите несведущему человеку)
ЗЫ
Или вобще 5x5 жать и ни ипать моск?) Цель: сила)
ЗЗЫ
Ещё такой вопрос про подсобку.. на какое кол-во повторений её делать? На такое же, на какое делаю жим? Слышал, что одинаковое число повторений должно быть.. ил нэ?
Заранее спасибо)

To: Medved
Со стажем в 2 месяца,цикл не нужен ,жми 5*5

в подсобке можешь делать от 6 до 8 повторов.А немоного ли для тебя 3 раза жим ?

To: жимовик
Пасиб, это всё упрощает

To: m-marsik
3 раза жим - думаю норм, учитывая, что становую и присед я не делаю.. По крайней мере до сих пор нормально восстанавливался)

А почему это ты становую и присед не делаешь?

А почему это ты становую и присед не делаешь?

Так и думал, кто-нибудь спросит)
Становую не делаю пока, спину дабы беречь) Делаю гиперэкстензии и норм грузицца низ спины) Присед.. вобщем-то я бы делал его, если б силовая рама была... Ноги мне особенно грузить не нужно, в футбол с 5 лет гоняю.. Ноги опережают даже немного верх) Масса и от жима потихоньку идёт..

To: Medved
Я тоже много в детстве в футбол играл, даже в секцию ходил - ноги не росли. В легкую атлетику ходил. Начали расти только когда начал делать на л/а присед. У нас помню на легкой атлетике ноги были только у тех, кто делал силовую. По-моему это заблуждение, что ноги будут сами по себе расти от футбола, общее развитие, координация да, но никак не рост.

To: Medved
Я тоже много в детстве в футбол играл, даже в секцию ходил - ноги не росли. В легкую атлетику ходил. Начали расти только когда начал делать на л/а присед. У нас помню на легкой атлетике ноги были только у тех, кто делал силовую. По-моему это заблуждение, что ноги будут сами по себе расти от футбола, общее развитие, координация да, но никак не рост.

привет ! я тоже пришел в зал заниматься после футбола, и у меня наооборот ноги крепкие, а зале все удивляются, вроде бы объема нет в ногах но присяд нормальный и растет по чуть чуть .....

Составил тут себе прогу,посмотрите пожалуйста:

Тренировка 1:
1.Присед 5х6
2. Жим легкий 55% 3х12
3.Протяжка широким хватом 5х10
4.Шраги со штангой 3х12
5.Пресс 3х20

Тренировка 2:
1.Тяга на прямых ногах 5х8
2.Тяга в наклоне 4х8
3.Разводка в наклоне 4х15
4.Бицепс стоя 4х10
5.Пресс 3х20

Тренировка 3:
1.Жим тяжелый 5х6
2.Разводка 3х10
3.Разгибания на блоке 3х10-12
4.Подтягивания 4х8
5.Пресс 3х20

To: Mr. Raven
Разводка в Тренировке №2 вообще не в кассу, короче перекроив твою прогу получаем следующее:

Тренировка 1:
1.Жим легкий 55% 3х12
2.Присед 5х6
3.Шраги со штангой 3х12
4.Пресс 3х20 (не надо пресс на 20 долбить, бери отягощение и делай не больше чем на 10 раз)

Тренировка 2:
1.Тяга на прямых ногах 5х8
2.Тяга в наклоне 4х8
3.Бицепс стоя 4х10
4.Пресс 3х20

Тренировка 3:
1.Жим тяжелый 5х6
2.Присед легкий
3.Подтягивания 4х8
4.Пресс 3х20

To: Triton
Почему не в кассу?Надо ж как то заднюю дельту растить)Кстати трицепс нельзя выкидывать,он у меня и так САМАЯ отстающая мышца.

To: Medved
Я тоже много в детстве в футбол играл, даже в секцию ходил - ноги не росли. В легкую атлетику ходил. Начали расти только когда начал делать на л/а присед. У нас помню на легкой атлетике ноги были только у тех, кто делал силовую. По-моему это заблуждение, что ноги будут сами по себе расти от футбола, общее развитие, координация да, но никак не рост.

Я скорее забочусь о силе ног, чем о пропорциях) То, что я начну приседать, я уверен.. Но это будет немного позже) Щас все силы в жим))

To: Medved
Это как понять все силы в жим? ты говоришь нет ногам..... и прокачиваешь строго грудь ?

To: Triton
Почему не в кассу?Надо ж как то заднюю дельту растить)Кстати трицепс нельзя выкидывать,он у меня и так САМАЯ отстающая мышца.

Пля... о чем ты думаешь? о задней дельте?
Тебе надо увеличивать веса в основных(базовых) упражнениях.
Тебе надо не заднюю дельту качать, а целиком плечи (жим вверх). Не трать время на накачку несуществующих мышц. На специализацию перейдешь тогда, когда придет время Трицепс будет расти от жимов лежа, просто меняй хват время от времени.
Для тебя САМАЯ отстающая мышца сейчас должна быть - ВСЁ ТЕЛО!

Становую не делаю пока, спину дабы беречь)

Я вот заметил, что очень многие так думают. Мне кажется, что становая с четкой техникой в 8-10 повторном режиме куда менее опасна, чем слабая спина при работе с более-менее серьезными весами в других упражнениях. Или я все же не прав?

Не трать время на накачку несуществующих мышц.

тру! отлично сказано!

То: ВАЛЁК
Интересно очень вас послушать.

To: Triton
я как бы не лифтер,единственное мне важное это результат в жиме,а трицепс не вырастет от жимов,раньше так и думал ток чето ни на миллиметр он не вырос,вот вы говорите жим вверх,но там задняя дельта никак не работает.Мне просто интересно почему вы так небрежно относитесь к малым мышцам?
И вообще мне кажется нету несущественных мышц,для лифтера может быть,но не для культуриста.

Изменено: Mr. Raven, 10.02.2008 - 22:43 PM

To: Speedy
Если отстутствие приседа - это нет ногам, то да )
Хотя, когда была возможность - делал в раме(или как она там).. и делал бы сейчас)

То: ВАЛЁК
Интересно очень вас послушать.

Если отталкиваться от твоей проги тоя бы в первый день после хорошего добротного приседа отдохнул бы минут 10-15 а потом бы пожал сидя из-за головы или с груди 3-4 подхода.
Я не знаю что такое протяжка но третьим упр. я бы сделал тягу широким хватом к нижнему срезу груди(дельты), а потом уже шраги в 4-5 подходах с добавлением веса.

Второй день: Просто меняем порядность упр.первым ставим разводы на заднюю это упр. будет как разогрев, потом тягу штанги в наклоне 4-5 подходов, потом на прямых тянем тоже подходика 4, потом бицепс.

Третий день.Я бы не стал делать в этот день подтягивания.

Вот смотри ты пишешь 5 по 10, 4 по 12 и тд и тп. из этого я понял что ты будешь делать всё одним весом, так вот если это так то не нужно так делать во всех упр. Допустим в приседах и жиме ты можешь делать 5 по 6 одним весом допустим 100 кг пять подходов по шесть, но!!! перед этими подходами ты должен сделать 3-4 подхода разминочных, а не сразу стартовать с рабочего веса.
В таких упр. как тяга к поясу в наклоне,разводки, трицепсовые жимы на блоке, шраги, лучше пока делай по принципу пирамиды с добавлением веса.Вот ещё так можно делать, вес добавлять но делать одинаковое число повторений пример: тяга штанги в наклоне: взял 60 кг и раз на 8, потом 80 кг раз на 8, потом ставишь сотку и раз на 8, потом ещё двадцатку накидываешь и снова бомбишь 8 раз , вот и получится у тебя 4 по 8 но с добавлением веса.Вариантов много, нужно пробывать и выбирать что тебе по вкусу.
И ещё ты можешь менять упр. в одну неделю делать допустим тягу штанги в наклоне а в другую тяга гантели в наклоне и тд и тп. дабы разнообразить тренировки.
Я думаю ты уловил смысл моих толкований.

Посмотрите мою прогу плиз.

День 1.

1)Жим горизонтальный 10*1+8*1+6*1+4*1+2*1
2) Подтягивания с отягощением 1*12+1*10+1*8
3)Жим ногами 3*10
4)Жим гантелей сидя 3*8
6)Подъём на бицемс 1*12+1*10+1*8

День 2.

1)Тяга блока параллельным хватом 1*12+1*10+1*8
2) Жим в обратном наклономе 1*10+1*8+1*6
3)Становая тяга 3*10
4)Тяга к лопаткам (тоже что и тяга штанги к груди, то на задние дельты)
5)Голень

День 3.

1)Жим сидя (наклон около 75-80 гр.) 1*10+1*8+1*6+1*4+1*2
2)Присед 3*10
3)Жим в наклоне 1*10+1*8+1*6
4)Тяга одной рукой (в пол амплитуды, руку сильно завожу назад)
5)Шраги 3*10
6)Подъём на бицепс

В пирамидах вес увеличиваю в каждом подходе. Занимаюсь по проге около 3-х месяцев. Потяжелел ~ на 10кг