Вопрос-ответ по программам тренировок

К сожалению в моем городе всего лишь 1 более менее элитный если можно так сказать зал, остальные штук 5 - подвалы и я незнаю где можно проконсультироваться с опытным тренером. А в моем зале 2 тренера и оба не опытных.

To: Simple
ну тогда самых здоровых попроси посмотреть и покритиковать. не откажут, думаю

Уважаемые форумчане! Прошу заценить мою программу. Критика с адекватными комментариями приветствуется.

Небольшая предыстория:
занимался полгода на массу по базе. В итоге набрал 80 кг. Но вот проблема в том, что прогресс в жиме лежа небольшой – за 3 месяца – 10 кг. (сейчас делаю 3 подхода по 10 раз 65 кг.). В приседаниях делаю 110 кг 3 подхода по 10 раз; становую тягу 105 кг 2 подхода по 10 раз.
Мои данные: Бицепс 34; Грудь 102; Предплечье 28,5; Запястье 18; Шея 41; Талия 89; Бедро 61; Ягодицы 102; Голень 38,5. Как видите грудь (ну и бицепс) существенно отстают по сравнению с нижней частью.

В итоге решил сделать акцент на прокачку верхней части тела: база на грудь, спину (тем паче не радует, когда жопес от приседаний вырос на 2 см за 2 месяца :-))

Заниматься буду 3 раза в неделю. Таким образом, моя программа выглядит следующим образом:

1 день.
Жим штанги лежа (грудь) 3х12
Жим штанги на накл. скамье (грудь) 3х12
Отжимания на брусьях (на грудь) 3хmax
Разведение рук с гантелями на накл. скамье или на горизонтальной (грудь) 3х12
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, дельты) 3*12
Подъем штанги на бицепс (бицепс) 3*12
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (бицепс) 3*12
Пресс 3хmax

2 день.
Становая тяга (классика) 3х10
Подтягивания широким хватом на тренажере (спина) 3х12
Пулловеры с гантелей (спина, грудь) 3х12
Отжимания на брусьях (на трицепс) 3хmax
Жим штанги из-за головы (дельты) 3х12
Французский жим лежа (трицепс) 3х12
Жим штанги узким хватом (трицепс) 3х12
Пресс 3хmax

3 жима в 1 день,откуда сколько сил?)

Мой вопрос пропустили к сожалению, поэтому повторю его:

Вероятно уже задавался, но прошу еще раз ответить, так как знакомый сказал, что из-за этого мышца расти не будет:

3 раза в неделю тренировка. 1 день на грудь (жим лежа на горизонтально, жим и разводка гантелей на наклонной скамье). Причем в дни, когда нет тренировки я делаю легкий жим (т.е. 1 разминочный подод с очень легким весом и 2 подхода где-то 70-80% от веса в день жима (когда грудь)). Делаю так из-за того, что если не делаю жим 3-4 дня, то жать становится тяжело даже относительно легкий вес, как будто организм отвыкает.

Вопрос: ничего страшного, что я делаю 2 легких жима и один тяжелый жим в неделю?

И еще один: есть возможность делать жим на наклонной скамье (головой вниз). Я так понимаю, что это в большей степени на нижнюю часть груди (как раз нужно). Когда ставить этот жим? Может быть, чередовать каждую неделю (в день, когда по программе грудь) тяжелый жим и жим на наклонной? Или просто убрать жим гантелей и вместо него жим на наклонной?

Уважаемые форумчане! Прошу заценить мою программу. Критика с адекватными комментариями приветствуется.

Небольшая предыстория:
занимался полгода на массу по базе. В итоге набрал 80 кг. Но вот проблема в том, что прогресс в жиме лежа небольшой – за 3 месяца – 10 кг. (сейчас делаю 3 подхода по 10 раз 65 кг.). В приседаниях делаю 110 кг 3 подхода по 10 раз; становую тягу 105 кг 2 подхода по 10 раз.
Мои данные: Бицепс 34; Грудь 102; Предплечье 28,5; Запястье 18; Шея 41; Талия 89; Бедро 61; Ягодицы 102; Голень 38,5. Как видите грудь (ну и бицепс) существенно отстают по сравнению с нижней частью.

В итоге решил сделать акцент на прокачку верхней части тела: база на грудь, спину (тем паче не радует, когда жопес от приседаний вырос на 2 см за 2 месяца :-))

Заниматься буду 3 раза в неделю. Таким образом, моя программа выглядит следующим образом:

1 день.
Жим штанги лежа (грудь) 3х12
Жим штанги на накл. скамье (грудь) 3х12
Отжимания на брусьях (на грудь) 3хmax
Разведение рук с гантелями на накл. скамье или на горизонтальной (грудь) 3х12
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, дельты) 3*12
Подъем штанги на бицепс (бицепс) 3*12
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (бицепс) 3*12
Пресс 3хmax

2 день.
Становая тяга (классика) 3х10
Подтягивания широким хватом на тренажере (спина) 3х12
Пулловеры с гантелей (спина, грудь) 3х12
Отжимания на брусьях (на трицепс) 3хmax
Жим штанги из-за головы (дельты) 3х12
Французский жим лежа (трицепс) 3х12
Жим штанги узким хватом (трицепс) 3х12
Пресс 3хmax

Или вот такой вариант (думаю нагрузка действительно большая) - раскидал упражнения на 4 дня (заниматься буду опять же 3 раза в неделю):

1 неделя 1 день.
Жим штанги лежа (грудь) 4х10
Разведение рук с гантелями - на накл. или гориз. скамье (грудь) 3х12
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, дельты) 3х12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепс) 3х12
Пресс 3хmax


1 неделя 2 день.
Становая тяга - классика (спина) 3х10
Пулловеры с гантелей (спина, грудь) 3х12
Отжимания на брусьях (трицепс) 3хmax
Жим штанги узким хватом (трицепс) 3х12
Пресс 3хmax


1 неделя 3 день.
Отжимания на брусьях - грудной стиль (грудь) 3хmax
Жим штанги на накл. скамье (грудь) 3х12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс) 3х12
Выпрямление ног на тренажере (ноги) 3х12
Пресс 3хmax


2 неделя 1 день.
Подтягивания (спина) 3х12
Становая тяга – классика (спина) 3х10
Жим штанги из-за головы (дельты) 3х12
Французский жим лежа (трицепс) 3х12
Разгибание рук на тренажере (трицепс) 3х12
Пресс 3хmax


Плиз опытные билдеры подскажите что не так - или может все ок???!!!

Здарова мужики! Хотел посоветоваться: мне 19 лет рост 182 вес 100...Хочу сбросить вес,купил себе Жирозжигатель Cuts II ...1-е Подскажите нет ли у него побочных эффектов и противопоказаний...2-е Подскажите что хавать можна а что нет(чтобы похудеть)...Заранее спасибо...

To: Shuba
На счёт жиросжигателя хз, но по поводу диет и т.д. - чита

...й форум
Дофига тем есть) http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6681&hl=
От себя добавить лишь могу, что аэробные нагрузки нужны..

Здарова мужики! Хотел посоветоваться: мне 19 лет рост 182 вес 100...Хочу сбросить вес,купил себе Жирозжигатель Cuts II ...1-е Подскажите нет ли у него побочных эффектов и противопоказаний

наугад - наверное этом жиросжигателе полно кофеина. Значит, если есть проблемы с гипертензией и вообще с середчно-сосудистой, то лучше не использовать.

Ну в нете смотрел вроде никуя опасного не пишут....Но все равно стрем но жрать..Я просто сам всегда качался ниче не употребл...

Я ведь затрахаю пока спецы не прокомментируют :-)

Есть еще вот такой вариант... Только что навеянный книгой МакРоберта...

1 день.
Жим штанги лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы) 3х10
Пулловеры с гантелей (спина, грудь) 3х12
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, дельты) 3х12
Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья)
Пресс 3хmax

2 день.
Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья) 3х12
Становая тяга - классика (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья) 3х10
Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) 3хmax
Жим штанги узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы) 3х12
Пресс 3хmax

3 день.
Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы) 3х10
Подъемы на носки (икроножные и камбаловидные мышцы) 3х12
Пресс 3хmax


Или еще такой вариант... Тоже по МакРоберту...


1 день. Грудь-спина
Жим штанги лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы) 3х10
Пулловеры с гантелей (спина, грудь) 3х12
Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья) 3х12
Становая тяга - классика (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья) 3х10
Пресс 3хmax

2 день. Ноги-плечи
Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы) 3х10
Подъемы на носки (икроножные и камбаловидные мышцы) 3х12
Жим штанги сидя 3х12
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, дельты) 3х12
Пресс 3хmax

3 день. Бицепс-трицепс
Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) 3хmax
Жим штанги узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы) 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья)
Пресс 3хmax

To: Shuba
Интересный ты человек, пишешь купил жиросжигатель. Затем пишешь, что стрёмно жрать. Напрашивается вопрос. Зачем тогда купил?

Изменено: antinabljud, 17.02.2008 - 20:38 PM

To: antinabljud Ребята с зала посоветолвали пошел купил...А сейчас думаю : "Зачем"???
Ну ладно чуть похаваю посмотрю,......

To: Shuba Мой тебе совет на будущее. Перед тем как покупать, вначале разузнай всё, взвесь все за и против, а потом покупай.

Вот народ зацените программу, комменты критика пожалуйста!!!

Понедельник
1. Жим лежа
2. Разводки 4x10
3. Брусья 1x12;2x10(с весом)
4. Жим из-за головы 2x8;2x6
5. Становая тяга 5x5
6. Жим узким хватом 1x10;2x8;2x6
7. Тяга штанги к поясу 2x8;2x6 / Тяга гантели к поясу 4x8
8. Шраги штангой 2x12;2x8;1x6
9. Пресс

Среда
1. Штанга бицепс 4x6
2. Бицепс на скамье 4x6
3. Бицепс гантелями 3x8
4. Приседания 5x5
5. Подтягивания 3xmax
6. Тяга грифа к подбородку 4x6
7. Гиперэкстензия 4x10
8. Шраги с гирями 4x8
9. Пресс

Пятница
1. Жим лежа
2. Жим под наклоном 2x8;1x6
3. Бабочка 3x10
4. Становая тяга 5x5
5. Жим из-за головы 2x8;2x6
6. Французский жим 3x8 / Тяга блока на трицепс 3x8
7. Бицепс штангой 1x10;2x8;2x6
8. Тяга штанги к поясу 2x8;2x6 / Тяга гантели к поясу 4x8
9. Шраги со штангой 2x12;2x8;2x6
9. Пресс

"+" Бокс 3 раза в неделю!!!

злобный андроид
****

Группа: Форумчане
Сообщений: 969
Регистрация: 3.10.2007
Откуда: Jerusalem
Пользователь №: 8401

Вес / Рост: 90/186
Стаж / Возраст: 30/44
Кто: сотрудник ГНК
Репутация: 62



To: KENT_ик
Дружище,смотри не погуби себя. Это прога для экскаватора.

злобный андроид
****

Группа: Форумчане
Сообщений: 969
Регистрация: 3.10.2007
Откуда: Jerusalem
Пользователь №: 8401

Вес / Рост: 90/186
Стаж / Возраст: 30/44
Кто: сотрудник ГНК
Репутация: 62

To: KENT_ик
Дружище,смотри не погуби себя. Это прога для экскаватора.

Не стыдно тебе млин... откопал прогу 20-дневной давности... Зацени мою лучше....

To: dpy1995
Возьми мою прогу и не парься,в предложенных тобой есть недочеты,которые уже лень повторять описывать.

Скажите,можно ли жим выполнять в силовом стиле(например 5*5),а все остальные 4*8?

To: GunFighter
естественно.если остальные-подсобка к жиму.

To: GunFighter
естественно.если остальные-подсобка к жиму.

О алилую... хоть кто-то отреагировал!!! А где взять твою прогу, Жимовик?