Вопрос-ответ по программам тренировок

как постепенно:
например?
становую 4уствую сто до 180*190 думаю смогу на раз!
и присед мозна до 150*160 думаю на раз тозе визму
а зим вот хо4у как то поболе но .....
Народ естй Кто зивёт в Ирландийи а?
ис4у напарника или Тренера хоросего

Пол неопределённый
Читай мат часть!
В жиме накидывай по 2.5 кажд тренировку,жри жри и жри. Как упрешься возвращайся.

Изменено: Politehnik, 04.03.2008 - 19:32 PM

neponjal 4ego zratj?
zatj ili zratj?
u menja itak ves 120 no ja skidivaju zir tak kak zanimajusj!
vot a 4ego estj to ?

Здрова мужики!!!Хочу похвастаться Сел на низкоуглеводку + трени (но без аэробики - впадлу)...короче 15.02.08 я встал на весы и просто ах--ел 102.2 кг при росте 182 см,...Сегодня 4.03.08 стал на весы =95.6 кг...Тоесть скинул за 18 дней 6.6 кг жира...(правда мышца тоже погорела нехуйнооо)))...У меня вопрос: Хочу рельеф,но на форуме ниче не нашел по поводу рельефа..Какие упражнения делать и сколько повторений???У меня следующая прога

1й день
присяд
жим легкий
жим узким хватом
фр жим или блок
пресс

2й день
становая
тяга штанги в наклоне
тяга Т грифа
подтягивания (по здоровью)
пресс

3й день
Жим тяжелый
Присяд легенький
жим сидя
Трапеции (штанга или гантели по желанию)
пресс...

Прогу скачал на форуме ,,,ну мне чето кажеться что эта прога на массу...а мне хочеться рельеф (все таки скоро лето)))а на силу+массу можна зимой маслать...Введите пож.. корректировки и подскажите что изменить для рельефа (тренироваться есть возможность 5 раз в неделю..)))!!!Заранее благодарен...

P.S ноги здоровые мне не нада...мне спину,руки,дельты + Грудак...конечно присяд буду делать это база,тем более меня прет присяд...

To: Shuba
И чем похвастался то? Тем что мышцу попалил? Маладец. Че еще то сказать. Продолжай дальше такими же темпами худеть. А мы тут все тебе обзавидуемся дружно.

To: SIA
В жиме присяде и становой веса не упали.Беру то что и брал.Просто немного грудь ушла но вместе с тем и жир ушел я то вижу и чувствую по себе...И вообщето я обратился за тем чтобы мне посоветовали и подсказали насчет проги и дополнительных упражнений...А со своей погоревшей мышцой я сам справлюсь.ОК? Я конкретно прошу совета что мне добавить что убрать в упражнениях чтобы зарельефиться...

Я конкретно прошу совета что мне добавить что убрать в упражнениях чтобы зарельефиться...

Время отдыха между между подходами 30-60сек.
Тренька1: Подходы Повторы
Жим с гантелями на наклонной скамье 4 9
в комбинированном подходе с
Разведением гантелей на накл. скамье 4 9
Кроссоверы на блоках* 4 9
Жим к низу на блоке 4 9
Разгибание рук на блоке 4 9
Французский жим лёжа* 4 9
Трисет:
Подъём ног в висе 4 12
Скручивание с поворотом 4 12
Скручивание на блоке 4 12

рельеф = сушка + аэробика

Тренька2: Подходы Повторы
Жим гантелей сидя 4 9
в комбинированном подходе с
Тягой штанги к подбородку 4 11
Подъёмы руки на блоке* 4 13
Жим ногами
в комбинированном подходе с
Разгибанием ног 4 11
Выпады с гантелями 4 11
Становая на прямых ногах 4 11
Трисет:
Подъём на носки стоя 4 14
Подъём на носки сидя 4 14
Подъём на наски в наклоне 4 14

*-последний подход выполняется в режиме дроп-подхода


Тренька3:
Подходы Повторы
Верхняя тяга нейтральным хватом 4 9
Тяга к поясу сидя 4 11
Тяга к низу прямыми руками* 4 14
Сгибание рук на наклонной скамье 3 9
Комбинированный подход с
Поочерёдным сгибанием рук с гант. 3 9
Изолированное сгибание рук* 3 9
Трисет:
Обратные скручивание 4 19
Скручивание 4 19
V-скручивание 4 19

*Последний подход выполняется в режиме дроп-сета
После тренировки обязательно интервальный бег.
Такая нагрузка на организм максимум 8-10недель.

Время отдыха между между подходами 30-60сек.
Тренька1: Подходы Повторы
Жим с гантелями на наклонной скамье 4 9
в комбинированном подходе с
Разведением гантелей на накл. скамье 4 9
Кроссоверы на блоках* 4 9
Жим к низу на блоке 4 9
Разгибание рук на блоке 4 9
Французский жим лёжа* 4 9
Трисет:
Подъём ног в висе 4 12
Скручивание с поворотом 4 12
Скручивание на блоке 4 12

* - последний упражнение в режиме дроп-подхода

Время отдыха между между подходами 30-60сек.
Тренька1: Подходы Повторы
Жим с гантелями на наклонной скамье 4 9
в комбинированном подходе с
Разведением гантелей на накл. скамье 4 9
Кроссоверы на блоках* 4 9
Жим к низу на блоке 4 9
Разгибание рук на блоке 4 9
Французский жим лёжа* 4 9
Трисет:
Подъём ног в висе 4 12
Скручивание с поворотом 4 12
Скручивание на блоке 4 12

*последний подход в режиме дроп-подход

Время отдыха между между подходами 30-60сек.
Тренька1: Подходы Повторы
Жим с гантелями на наклонной скамье 4 9
в комбинированном подходе с
Разведением гантелей на накл. скамье 4 9
Кроссоверы на блоках* 4 9
Жим к низу на блоке 4 9
Разгибание рук на блоке 4 9
Французский жим лёжа* 4 9
Трисет:
Подъём ног в висе 4 12
Скручивание с поворотом 4 12
Скручивание на блоке 4 12

* Последний подход выполняется в режиме дроп-подхода

Решил тоже все-таки написать о программе, по которой набрал немножко кг.

Сначала расскажу как "дошел" до такого: начал тренироваться так давно, что уже и не помню себя. Весил 67 кг (это точно - все отмечаю в журнале), тренировался как тогда было "модно" по Вейдеру - раздельная тренировка 3 раза в неделю. дошел до 78 кг (очччень не быстро, но за сколько - стесняюсь писать, чтобы не смешить честной народ)

Зря ты так про дедушку Вейдера.
Я по его рекомендациям за 3,5месяца с 78кг догнал до 97кг, в зале все удивлялись и говорили, что я химичу.
Ничего подбного, просто приходил в зал работать и строго следовал инструкциям Вейдера,
правда кое какие свои изменения в прогу всё таки внёс.
Так, что каждому своя прога просто надо знать свой организм.

To: Slider

А я и не ругал "дедушку Вейдера" - я как раз за то, что нет универсальной программы для всех, а там, где я тренировался ее преподносили как панацею. Просто мне раздельная программа дала не так много, как, например, программа Стюарта МакРоберта, поэтому тем, у кого застой и перетреннированность я ее и советую, основываясь на собственном опыте. Мне программа Вейдера не подошла, скорее всего потому, что у меня способность организма к восстановлению низкая - мне между тренировками необходимо отдыхать 3-4 дня, а кто-то вообще тренируется каждый день и растет - все зависит, мне кажется, от особенностей организма, и соответственно и программу надо подбирать самостоятельно под него.

Драсьте, меня вот интересует мнение по этой проге, занимаюсь около года, хочу в весе прибавить, рост мой 192 вес 70, на жим беру 75, присед 70-80 становая 80
Собственно, сначала буду трениться по первой проге с максимальным весом, как будет мало перейду на 2ю, занимаюсь 2 раза в неделю…Основной упор на становую, присед и жим…
Что думаете про такую программу ?

5 подходов 5 повторений

1.Присед
2.Жим лёжа
3.Подьём на бицепс
5.Голень 4Х-15-20п (сидя)


1.Становая тяга
2.Шраги
3.Подтягивание (50раз)
4.Жим лёжа (узк.хватом)
5.голень стоя

.........................

5 Подходов 6 повторений

1.Присед
2.Отжим на брусьях
3.Подтягивание (с отягощением)
4.Шраги
5.Подьём на носки (стоя 4х по 10-15раз)
6.Скручивание (1х по 40-50)

1.Становая тяга
2.Жим лежа
3.Тяга на верхнием блоке к груди
4.Жим штанги сидя
5.Подьём на носки сидя
6.Скручивание 1х по 80-100 раз

Чет тут все в перемешку

первые две тренировки это для начала, как будет мало заменю их следущими двумя

Чет тут все в перемешку

Надо учитывать то что каждая группа мышц имеет своё время на восстановление для того чтобы продолжать работать и развиваться эффективно.
Для ног, образно говоря, врачи говорят что необходимо 72часа на восстановление.
Да согласен с тобой, что при выполнение таких базовых упражнений (Б.У) как приседание, становая тяга в организм происходит большой выброс естевственного тестерона, но от того что ты будешь каждый день выполнять Б.У. пользы не будет.

я собираюсь заниматься вторник - суббота, думаю этого вполне будет хватать на восстановление

To: Иг0рек
между вторником и субботой 2 дея, как ни крути - вс., пн.

Оцените прогу:
1 Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10

1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15

1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8

To: GunFighter
многовато всего. урежь на треть нафик
в 3й день поставь становую первым упражнением

Привет всем!Вес 70,Рост 177,19 лет,Стаж 2 недели,хочу работать на массу,сделать акцент на груди и плечах,трапециях и крыльях. Вопросы:что лучше делать с жимом плечи или трицепс?Слышал,что жим в наклоне для новичка не нужен?
В неделю 2 раза хожу на баскетбол и по воскресеньям играю футбол,нужно ли мне качать ноги? Сколько раз ходить в неделю 2 или 3? Нужно ли усиленное питание в дни отдыха?Делаю жим: 40кг 5 заходов по 8 повторений,это плохо?И когда увеличивать кг на жиме в частности?И еще опишите пожалуйста сплит для новичка по яснее,что такое и как делается гиперэкстензия,шраги,и тому подобное...Спасибо заранее

To: Pablo_Escobar
Жим лежа- 5*6
Жим сидя с груди -4*8
Разводка -3*10
Тяга блока -4*8
Тяга в наклоне 4*8

Приседания -1*20
Сгибания ног -4*12
Икры -5*10
Подъем штанги на бицепс стоя -4*8
"Молоток" -3*8

Жим лежа -5*6(80%)
Брусья-3*8
Становая тяга -3*8
Сгибания лежа -3*8
Тяга гантели в наклоне -3*8
Шраги -4*8

Примерно так?