Вопрос-ответ по программам тренировок

Жим лежа- 5*6 (повторы 6-10, сам смотри, как тебе лучше)
Разводка (45град)-3*10 (по желанию и самочувствию)
Брусья 4 х скоко сможешь(по желанию и самочувствию)
Подтягивания 4 х макс (можно добивать тягой блока перед собой)
Подъем штанги на бицепс стоя -4*8
"Молоток" -3*8 (по желанию)

Приседания -5х6
Икры -4х8 (сам смотри)
Жим сидя с груди -4*8
ченить еще, например, протяжка шир. хватом
Гиперы

Становая тяга -3*8 (неделя классика, неделя на прямых)
Тяга в наклоне 4*8
Шраги -4*8 (по желанию, )
Жим лежа -5*6 нетяжелый
Пресс

Примерно так я бы сделал
база+немного подсобки, смотри по самочувствию. если нет желания в зал идти, значит много подсобки даешь
можно пресс из 3го дня перенести в 1й, тогда ченить убери из подсобки

Изменено: Pablo_Escobar, 17.03.2008 - 18:19 PM

В неделю 2 раза хожу на баскетбол и по воскресеньям играю футбол,нужно ли мне качать ноги? Сколько раз ходить в неделю 2 или 3? Нужно ли усиленное питание в дни отдыха?Делаю жим: 40кг 5 заходов по 8 повторений,это плохо?И когда увеличивать кг на жиме в частности?

Привет!
Я думаю занятия баскетболом и футболом могут в большей степени заменить тебе аэробные, кардио нагрузки это вещь
Для начало достаточно будет 3 раза в неделю.
Для набора массы ты должен усиленно питаться не только в дни отдыха, но это не значит что ты должен хавать всё подряд(весь хлам), в большей степени это должы быть медленные углеводы.
Как я увеличивал кг. - это допустим изначально было 5 подходов на 8 повторений
следующию тренировку на это упражнение делал 4 подхода по 8 повторений, пятый подход выполнял на 10 повторений, если смог это сделать значит необходимо добавить кг., столько чтобы я мог выполнить 5 подходов по 8 повторений (на следующей тренивровки), чисто без помощи других групп мышц.
Тебе помощь других групп мышц (читинг) на данном этапе не нужен, нужно КАЧЕСТВО.

Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Спина 1) Подтягивания 2 5
2) тяга к подбородку
стоя 3 10
3)Тяга штанги к поясу из
положения наклона 3 10
Низ спины 4)Гиперэкстензии 3 10
Грудь 5) Жим лежа 3 10
Плечи 6)жим гантелей над
головой сидя 3 10
7)Подъемы рук 3 10
Бицепсы 8)Подъем EZ-штанги 3 10
Трицепсы 9)Жим на блоке
книзу 2 10
Предплечье 10)Подъем штанги 2 10
Пресс 11)Подъем ног в висе 4 5
На скамье 3 10

интересно, а более читабельно топик можно офрмить?

после тренеровки бег 10 минутный.
пояснения: не качаю ноги, так как от волейбола они и так крупные, бега вполне хватает. Не делаю становую и присед, т.к. скалиоз.
Вопросы: что можно сделать лучше?

после тренеровки бег 10 минутный.
пояснения: не качаю ноги, так как от волейбола они и так крупные, бега вполне хватает. Не делаю становую и присед, т.к. скалиоз.
Вопросы: что можно сделать лучше?

2 варианта:
- взять готовую
- получить бан за нежелание пользоваться поиском

Скажите, опытные люди, как мне прокачать спину, не перекачав руки? Мне нужны широчайшие. Программа такая:

Тяга на блочном тренажёре сверху к груди
тяга на том же тренажёре но за голову
становая на полусогнутых
отведение на блочном к животу
на блочном опускаю прямые руки сверху вниз к бедру
тяга гантели к животу на скамейке

ТОлько сейчас начинаю понемногу чувствовать жирочайшие. Нов основном болят руки, плечи. И растут!!!! Растут быстрее чем спина. Техника у меня правильная, тренер сказал и ребята в зале, что всё правильно делаю.

To: Tyapka
Если будешь делать медленно и чисто бицепс работает на полную катушку.Это надо в зале показать-на пальцах не обьяснишь.

To: Tyapka
Если будешь делать медленно и чисто бицепс работает на полную катушку.Это надо в зале показать-на пальцах не обьяснишь.

ТО есть надо делать быстро и рывками??

Вся работа спины заключается в развороте плеч,остальное-руки.И начинаешь,если чисто тянуть руками.а лучше читингануть столбами(т.е. отклонив спину назад ,развернуть плечи)

Вся работа спины заключается в развороте плеч,остальное-руки.И начинаешь,если чисто тянуть руками.а лучше читингануть столбами(т.е. отклонив спину назад ,развернуть плечи)

Слежу я за плечами, стараюсь прочувствовать...но полюбову ведь руки расти будут, да?

To: Tyapka
будут,но без акцента-не сильно.

To: жимовик, покритикуй прогу, плз? Что убрать что добавить? В наличии тока гантели и штанга.

- 1ый день:
1. присед 5х5
2. подьём на бицепс 4х6
3. скручивания на пресс 3х15

- 2ой день:
1. жим лёжа 5х5
2. жим гантелей сидя над головой 3х8
3. подъем гантелей через стороны в наклоне 2х8

- 3ий день:
1. становая (классика) 5х5
2. тяга штанги к поясу (% от рабочего веса в становой тяге) 60%х12; 75%х2х6
3. скручивания на пресс 3х15

- 4ый день:
1. легкие приседания (% от рабочего веса в приседаниях) 80%х5х8
2. лёгкий жим лёжа (% от рабочего веса в жиме) 80%х5х8
3. наклоны стоя 3х10

З.Ы. тренеруюсь через день

Хоть я и не новичек ))) занимаюсь около 2 лет ) решил поменять программку... за основу взял последнюю прогу Бизона.... получилось примерно следущее

Понедельник Грудь Бицепс

Жим тяжелый 4х8 100% вес
Разводка 3х10
Бруся 3х8-10
Бицепс стоя 4х8-10
Бицепс на скамье 2х8-10
Бицепс гантелями стоя поочерёдно 2х10 ( по состоянию)
Пресс

Среда Ноги + трицепс + трапеция
Присяд 5х6-8 + разминка
Cгибания ног лежа 4х10-12(медленно)
Французский жим 3х8-10 (либо жим узким хватом)
Разгиб.гант. сидя из-за гол. 2-3х8-10
Тяга вниз на блоке 2х8-10
Трапеция 3х10-12
Пресс

Пятница Спина Плечи (жим)
Жим 4х4-5 110% вес
Жим гантелей в наклоне 2х10
Подтягивания
Становая тяга 4х5
Тяга в наклоне 3х10-12
Жим штанги сидя изза головы 3х8
Подъемы гантелей сидя(медленно) 3х8
Махи гантелями 2х8
Пресс

Покритикуйте что где исправить что где поменять....

П.С. немного о себе 21 год вес 73 кг , жим 110 присяд 125 Становая 140 (присяд и становую давно на разок не ходил ) решил поменять программу т.к. начался небольшой застой в весах и обьемах... )))

В первый день как ето жим 4*8 и 100% ? На бицепс слишком много упражнений да и вообще я бы лучше совместил грудь-трицепс.
На ноги,лучше забери сгибание на тренажоре а поставь тягу штанги на прямых ногах.
Ах,да,что ето за упражнение такое,трапеция?

Изменено: m-marsik, 21.03.2008 - 14:18 PM

ну да ето я немного запутал)))) 100% ето значит рабочий вес по системе 4х8.... ето просто для сравнения с жимом 4х4-5 где жму 110% ... ну тоесть например 90 и 100 кг... соответственно
Трапеция я имел ввиду шраги со штангой .... а грудак с трицепсом соединять не хочу т.к. при жиме тож нагрузка идет на них немалая... поэтому вынес в отдельный день.....

100% ето значит рабочий вес по системе 4х8.... ето просто для сравнения с жимом 4х4-5 где жму 110% ... ну тоесть например 90 и 100 кг... соответственно

жесть
для начала тебе лучше определиться в терминах - 100%, 110%, ПМ, рабочий вес и т.д.
а для этого покури форум пару дней, узнаешь массу полезных вещей.

что за люди.... вот я спецом пришел на форум для качков , чтоб послушать твое веское мнение что мне нада подучить и прочитать.... слов просто нету....
Народ не оффтопьте подскажите что так а что нет....

Единственное что я хочу узнать , что стоит переделать или изменить в выше представленной программе или так ее и оставить

Ну тогда объясни чтоль... жим у тебя 110кг... ты хочешь пожать 4х8х110 ?

что за люди.... вот я спецом пришел на форум для качков , чтоб послушать твое веское мнение что мне

У нас такой форум?!

=))))) ну да типа такой форум....

жим у меня 110 на раз.... но чуть выше написал что за 100% я беру вес который считаю рабочим... грубо гря это 90 килограмм 4 подхода по 8 повторений.... 110% я беру от него тоесть ето грубо гря 100 кг именоо про такой вес я говорю ....