Вопрос-ответ по программам тренировок

To: SIA
Игорь, циклы ему не надо. Через годик самое раннее

To: Pablo_Escobar
Да нормально будет. Я ж писал - там вариантов до и больше. Можно конечно сейчас просто тупо брать любую методу: 5х5, 6х6, 4х8... и линейно повышать вес. Можно тяжело/легко делать - но тут уже считать цифирки надо.

В последнее время вновь появились проблемы со спиной,решил тренироваться так:
Жим лежа - 5*6
Жим гантелей сидя - 4*8
Разводка - 3*8
Тяга верхнего блока - 4*8
Тяга в наклоне 4*8
Пресс

Жим ногами - 3*8
Сгибания ног - 5*10
Разгибания ног - 5*10
Подъем штанги на бицепс - 4*8
Молоток - 3*8
Сгибания на скамье Скотта - 3*8
Хват

Жим лежа - 5*6(80%)
Брусья - 3*8
Французкий жим - 4*8
Тяга гантели(чередую с тягой нижнего блока) - 4*8
Шраги 3*10
Хват
Пресс

Как видно из проги,становой нет,пока думаю укрепить низ спины гиперэкстензиями,потом потихоньку верну в прогу тягу.

To: k1lla
ГИ наклоны со штангой, присед на груди больше квадрицепс,
Жим ничем не заменишь-купи лавку и стойки.

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6728

в этой теме в пятницу первым упражнинием присутствует тяга, но какая? прога для новичков, так что я думаю, что становая тяга отпадает...

To: жимовик
Жим делаю, лавка со стойками есть кнешн, просто на стойках брусьев нет Да и после жоского рабочего жима 5х5 не думаю что у меня остануться силы на то чтобы качественно сделать брусья, тока если добить?

To: DrWeber
Становая там, мнение о том что становая не нужна новичкам ошибочно, от становой растёт всё и присутствует она почти во всех прогах для новичков, главное заучи технику

To: k1lla
мне 15 всего, станавая разве в таком возрасте не вредна? о_0

Институт возрастной физиологии РФ рекомендует начинать занятия тем или иным видом спорта в следующем возрасте:
акробатика — с 8—10 лет;
баскетбол, волейбол — 10—13;
бокс — 12-15;
борьба — 10-13;
водное поло — 10—13;
гребля академическая — 10—12;
легкая атлетика — 11-13;
лыжный спорт — 9—12;
плавание — 7-10;
тяжелая атлетика — 13—14;
фигурное катание — 7-9;
футбол, хоккей — 10-12;
гимнастика спортивная — 8-10 лет (мальчики), 7-9 лет (девочки).

тебя никто не заставляет начинать с запредельных весов

Как я уже говорил, позвоночник напрягать запретили поэтому собрал прогу из упражнений не напрягающих позвоночник (сомневаюсь только в Разгибание туловища)+муай тай - понедельник/среда/пятница...составил на первое время вот такую прогу, сильно напрягать себя не буду и больше весса брать тоже не собераюсь так как устаю на своих тренеровках.

Вторник:
Жим Лёжа(грудь)
Разводка гантелей лёжа(грудь)
Французкий Жим Лёжа(трицепс)
Брусья(забив трицепса - груди)
Подъем гантелей через стороны лёжа на скамье(дельтовидные)
Сгибание запястий ладонями вверх(предплечье)



Четверг:
Разгибание туловища (низ спины)
Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком (верх спины)
Подъем на скамье Скотта(бицепс)
Сгибание ног в коленях(бедро)
Разгибание ног в коленях(бедро)
Подъем на носки в положении сидя(голень)
Сгибание запястий ладонями вверх(предплечье)

Понедельник/Среда/Пятница - 2 упражнения на пресс для проработки нижних и верхних прямых мышц

Что посоветуете убрать/заменить? После болезни хочу набрать немного массу а дальше просто держать себя в тонусе и поддерживать силу для клинча - поэтому нужны сильные руки.


Кстати, не будут-ли мешать подобные тренеровки моей растяжки? ножки должны легко летать для спаринга и ринга.

Кстати штанга у меня дома длинная поэтому французкий жим - делать не удобно..заменит-ли его жим узким хватом?

To: Francois Olone
Локти максимально узко,вдоль тела...жим узким хватом и брусья это гуд

Cпасибо, а что по самой проге скажешь? Думаю у меня выбор не большой (дабы обойти полностью нагрузку на позвоночник)...

Как я уже говорил, позвоночник напрягать запретили поэтому собрал прогу из упражнений не напрягающих позвоночник (сомневаюсь только в Разгибание туловища)

Что посоветуете убрать/заменить? После болезни хочу набрать немного массу а дальше просто держать себя в тонусе и поддерживать силу для клинча - поэтому нужны сильные руки.
Кстати, не будут-ли мешать подобные тренеровки моей растяжки? ножки должны легко летать для спаринга и ринга.

У меня тоже проблемы с позвоночником - по сути, у тебя правильная программа (тут главное все упражнения делать лежа на скамье). По поводу разгибаний туловища - немного не понятно. Если имеешь ввиду гиперэкстензии, то это правильное для тебя упражнение, если наклоны со штангой - то их с проблеммами позвоночника делать не рекомендуется. Для ног я дежаю жим ногами - меня просто разгибания ног просто вообще никак не "пробивают", да и разгибания ног - физиологически не естественное упражнение, чреватое также травмами - если делаешь без упора спины на скамью,сам должен почувствовать, что идет нагрузка на позвоночник. То ли дело жим ногами - спина плотненько упирается в скамью...

По поводу растяжки - если над ней усиленно трудиться, то с какой стати тренировки с железом тебе могут ее ухудшить? - посмотри на ВанДама - и мышцы и растяжка...

Valentin благодарю за ответ!
Посчёт наклонов я говорил о гиперэкстензии.
Разгибания ног - я ещё подумаю каким образом мне их качать и качать-ли вообще (хоть и знаю что без ног массу труднее набирать.)

Насчёт растяжки я так и думал, просто хотел узнать и знающих людей.

У меня такой вопрос: выше пояса я скорее эктоморф, но ниже пояса типичный мезоморф (толстые кости, большие мышцы). Соответственно выше пояса масса идет очень туго, руки немного растут, но грудь и спина вообще никак... А вот ноги идут как на дрожжах: растет масса, и рельеф неплохой стал проявляться.
В зеркале вижу очень сильные диспропорции тела: верх на фоне массивных ног смотриться еще меньше и тоньше.
Я новичек, занимаюсь 3 раза в неделю: спина+бицепс, грудь+трицепс+плечи, ноги. Упор делаю на базу, но не без изолирующих. На верх делаю по 5-8 повторений в 3-4 подходах, на ноги - 10-15 повторений.
Как мне составить прогу, чтобы притормозить ноги в росте и просто их рельефить и стимулировать рост верха?
Заранее спасибо...

To: exploder
Грудь, а в осебенности спина растут от весов. А у тебя пока их просто нет. Наращивай веса в жиме и в упражнениях на спину и все будет расти. Ну и как это не банально - за 2 месяца даже теоретически ниче и не должно было вырасти, так что не переживай. На ноги делай не по 10-15, а по 5 повторений + чего-нибудь в высокоповторном стиле на рельеф раз так на 25-30.

Значицо так - я решил сначала окрепнуть как было написано в статье на этом форуме и выбрал себе такой вариант занятий.
день 1: - Выпады, -Присед, -Подъеём на носки, - Жим ногами, - Подтягивания, -Пресс
день 2: -Становая, -Жим лёжа, -Тяга к поясу в наклоне, -Пресс, -Подтягивания.
день 3: -Румынская тяга, -Предплечия, -Жим стоя, -Икры, -Шраги, -Пресс, -Подтягивания либо брусья

Уважаемые знатоки! Вопрос! - подойдёт ли этот план? Не сдохну ли я? Не много ли упражнений? Или может ещё добавить?

Кстати...я занимался очень долго боксом и у меня верхняя часть тела больше чем нижняя и сильнее, вот так жду ваши советы.

To: ScullCrasher
Ты че то сам себе противоречишь. То боксер, то окрепнуть хочешь
Раз боксер - с физподготовкой должно быть все в порядке.
Бери прогу Жимовика для новичков и занимайся, заодно и окрепнешь и раскабанеешь до кучи. А то, что ты написал - это набор упражнений.

Здравствуйте, прошу оценить программу.

Каждую тренировку в начале:

Подъём туловища на наклонной скамье 3 х max
Подъём ног лежа на горизонтальной скамье 3 x max

1-й день
Присед 50%X10,60%X8,70%X6,70%X6
Жим ногами 3 подхода 12,6,6 повт.
Жим лёжа 50%X10, 60%X10, 70%X8
Бицепс с гантелями 2-3X6-12

2-й день
Становая тяга(классика) 4 подхода 10,8,6,6 повт.
Тяга верхнего блока 3 x max(вес подбираю чтобы получилось 6-12 повт.)
Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12
Жим штанги из-за головы 3 х max

3-й день
Жим лёжа 50%X10, 60%X10, 70%X10, 80%xmax
Разводка с гантелями 3х6-10
Жим ногами 3 подхода 12,6,6 повт.
Бицепс с гантелями 2-3X6-12

4-й день - такой же как 2-й

Занимаюсь через день, сам оценить никак не могу, т.к. ближайшие пару месяцев
прогресса не будет по причине мизерного питания (худею).
Занимаюсь, чтобы минимизировать потери и без того невеликой
мышечной массы. Вес 85, Рост 176

To: SIA
Спасибо! В общем-то я не переживаю из-за того, что верх не растет... Меня больше беспокоит то, что ноги обгоняют в росте все остальное. Поэтому я хочу притормозить их рост, пока не начнет расти верх и работать тупо на рельеф.