Вопрос-ответ по программам тренировок

На спину подтягиваний, становой и тяги в наклоне вполне хватит
На плечи жим за голову и перед собой, тож я думаю на 1 день много я бы на твоём месте чередовал на 1 трене так на другой по другому, Оставил бы на плечи жим ,махи стоя или в наклоне и делал бы их вместе со шрагами.-(махи в наклоне)

Изменено: ПодлеЦ, 02.04.2008 - 23:24 PM

Всем добрый день. Вообщем мне 16 лет, вес 53 кг рост 175. Это очень мало, даже рёбра чуть видны. Значит, тренировался я по программе тренера, которую он мне дал и в результате я делал почти все изоляцию и соответственно худел а не набирал массу. Тренеру я больше не доверяю и пришла пора одуматься и начать заниматься на массу.
Может кто-нибудь помочь составить для меня очень хорошую прогу на массу на 3 дня (понедельник, среда, пятница) со всеми нужными упражнениями, но в добавок еще:
Подтягивание широким хватом
Брусья
Пуловеры
(я читал что эти упражнения очень сильно расширяют плечи и грудную клетку, а мне еще 15 лет, так что нужно делать их).
Просто я незна в какой день их вставить.
Вот примерную прогу, которую я составил:

Понедельник:
Становая тяга 1 разминочный и 4х8 рабочих
Тяга в наклоне (мёртвая тяга) 1 разминочный и 4х8 рабочих
Среда:
Жим лёжа 1-2 разминочных и 4х8 рабочих
Брусья 5хМакс
Пятница:
Приседания со штангой 1-2 разминочных и 4х8 рабочих
(В перерыве между приседаниями суперсет с Пуловерами 4х15)
Жим штанги изза головы (на дельты) 1 разминочный и 4х8 рабочих


Как вы видите, я незнаю куда приписать ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ! Вообщем помогите мне с программкой, напишите что нужно заменить, что неправильно, предложите свою. Мне кажется после становой тягу в наклоне будет делать очень тяжело.
Всем заранее спасибо, надеюсь на помощь.

To: Serge91
кури форум
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716

незнаю куда приписать ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ!

перекинь жим изза головы с пятницы на среду... ибо в жиме лежа участвуют и переднии дельты... жим изза головы соответсвенно пойдет на среднии.
вот из книги:

Подтягивания. Главные работающие мышцы:
Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Так что смело можешь добавлять подтягивания в понедельник
Например если в пятницу действительно тяжело приседать то мало не покажется

Итого: понед - спина, среда - плечевой/грудные, пятница - ноги...
Для массы лучше не вижу... кто видит отпишите

Ниче себе, после становой, тяги в наклоне еще и подтягивания? Неее уж спасибо, умру. Насчёт жим изза головы, интересно как будет выгоднее делать, изза головы или с груди? И в чём их разница?

Ниче себе, после становой, тяги в наклоне еще и подтягивания? Неее уж спасибо, умру. Насчёт жим изза головы, интересно как будет выгоднее делать, изза головы или с груди? И в чём их разница?

ну тогда можно подтягивания на пятницу... до среды то мышцы спины как следуют я думаю не восстановятся
жим для средних дельт лучше с груди... много слышал про излишную травмоопсность жима изза головы...

хотя наверно бред... делай изза головы но если возникнут боли в плечевых суставах - с груди

2 вопроса:
1) Правильное ли у меня кол-во сетов\повторов? Тоесть 1 разминочный и 4х8 на каждое упражнение. И не много ли 4 подхода на брусья и подтягивания?
2) Можно ли пить воду на тренировке? Точнее не можно, а нужно ли? Слышал, что нужно водой мышцы заливать, так на каждой тренировке выпиваю 1 литр негазированной водички. Какой эффект от этого?

2 вопроса:
1) Правильное ли у меня кол-во сетов\повторов? Тоесть 1 разминочный и 4х8 на каждое упражнение. И не много ли 4 подхода на брусья и подтягивания?
2) Можно ли пить воду на тренировке? Точнее не можно, а нужно ли? Слышал, что нужно водой мышцы заливать, так на каждой тренировке выпиваю 1 литр негазированной водички. Какой эффект от этого?

1. присед делай 2*20, ноги хорошо откликаются на высокое кол-во повторений а на больше сетов тебя просто не хватит попробуй
брусья делай подходов больше и желательно до отказа
про подтягивания низнаю
2. обязон ! еще хавчик нужен... я например смешиваю 350г творога и 650г молока в термос заливаю и перед, на, и после треньки добиваю это литр это прим. 80г белка и впринипе каждый день пью литр кроме осн пищи

1. присед делай 2*20, ноги хорошо откликаются на высокое кол-во повторений а на больше сетов тебя просто не хватит попробуй

я смотрю у тебя сильно откликнулись)))) Без обид но иногда надо знать что советуешь, ноги одни из самых крупных и сильных мышечных групп и требуют действительно больших весов для роста. Так что вариант 4Х8 выглядит куда более предпочтительным.

я смотрю у тебя сильно откликнулись)))) Без обид но иногда надо знать что советуешь, ноги одни из самых крупных и сильных мышечных групп и требуют действительно больших весов для роста. Так что вариант 4Х8 выглядит куда более предпочтительным.

по Джону МакКаллуму например надо приседы 2*20 - это считается одним из лучших в бб так что я не в обиде... знаю что говорю Да пусть разрешат наш спор др качки откликайтесь... сколько повторов делаете приседы ?? Да, кстати, на силу надо какраз поменьше повторений с большим весом, на массу больше повторов с весом поменьше... но и он должен быть на пределе... Я писал 2*20 на массу...

Фигня это для роста массы нужен рост рабочих весов, а 2Х20 это чисто психологически замучаешься..........да и веса там не большие

как показывает практика, МакРоберт прав далеко не всегда и пригоден не для всех.
рекомендую почитать классиков советской спортивной науки, например, Шейко.

Пусть др качги отпишут кто как приседает

по Джону МакКаллуму например надо приседы 2*20 - это считается одним из лучших в бб Да, кстати, на силу надо какраз поменьше повторений с большим весом, на массу больше повторов с весом поменьше... но и он должен быть на пределе... Я писал 2*20 на массу...

Всё-таки "больше повторов с меньшим весом" это наверное до 15 повторов максимум. А 2*20 это ещё экзотичнее, чем 1*20. И вот посмотри: при одном сете выкладываешься так, что делать в эту тренировку едва ли что можешь, а тут 2 сета - их либо не выполнишь с полной самоотдачей, либо это просто чрезмерное количество повторений.

Всё-таки "больше повторов с меньшим весом" это наверное до 15 повторов максимум. А 2*20 это ещё экзотичнее, чем 1*20. И вот посмотри: при одном сете выкладываешься так, что делать в эту тренировку едва ли что можешь, а тут 2 сета - их либо не выполнишь с полной самоотдачей, либо это просто чрезмерное количество повторений.

не не отдых советует между сетами минимум 15 мин, если такой отдых не требуется то значит не достаточно тяжело работал...
Вот цитата из МакКаллума:

Я весил примерно 64 килограмма, когда начал работать тяжело. Я добрался до веса в 138 кг. Я ничего не менял - лишь стал работать тяжелее. Намного тяжелее!

Например:

Повесь на штангу вес, с которым обычно приседаешь на десять раз. Затем сделай двадцать повторений! Я не шучу. Десятое повторение кажется последним. Но ты делаешь три огромных вдоха, изгоняешь все посторонние мысли, и делаешь одиннадцатое повторение. И у тебя получается. Всегда получается.

Ты делаешь целый мир из каждого повторения. Не думаешь ни о чём, кроме текущего повторения. И давишь. Ты делаешь двенадцатое. И тринадцатое. И четырнадцатое. К пятнадцатому повторению мозг работает больше, чем тело.

На последних пяти тебе кажется, что ты отрезан от остального мира. Ничто не имеет значения, кроме ещё одного повторения. А затем ещё одного. И ещё одного. У тела открываются фантастические резервы, если заставить разум работать. Если разум сдаётся, то подход окончен. Ты уничтожен. Тело не справится в одиночку.

Ты продолжаешь в том же духе, и два последних повторения - это чистое отчаяние. Твоё тело забрасывает твой мозг сигналами, которые требуют от тебя остановиться. Не пропускай их. Если пропустишь, ты проиграл. Заблокируй эти сигналы и закончи подход.

Когда ты закончишь, тебе должно быть трудно доползти до скамьи, чтобы сделать пуловеры. Ноги должны подгибаться и стараться уронить тебя. Если ты можешь нормально ходить, то ты - лентяй.

Вот что такое тяжёлая работа в моём понимании.

как показывает практика, МакРоберт прав далеко не всегда и пригоден не для всех.
рекомендую почитать классиков советской спортивной науки, например, Шейко.

Не МакРоберт а МакКаллум (сколько у них там этих Мак'ов ) Книга "Ключи к успеху" многими считается лучшей из всего что было написано на эту тему... но да я согласен случаи разные бываеют можт не для всех подходит... МакРоберта тож читал, там действительно все не так ясно...

как показывает практика, МакРоберт прав далеко не всегда и пригоден не для всех.
рекомендую почитать классиков советской спортивной науки, например, Шейко.

Не МакРоберт а МакКаллум (сколько у них там этих Мак'ов ) Книга "Ключи к успеху" многими считается лучшей из всего что было написано на эту тему... но да я согласен случаи разные бываеют можт не для всех подходит... МакРоберта тож читал, там действительно все не так ясно...

з.ы. а Шейко и др аффтаров тож прочту... на досуге

Всем привет.Сейчас занимаюсь по следующей прогорамме :

Понед.

Жим лёжа
Подтягивания широким хватом с отягощением ( чередую с тягой в наклоне).
Становая
Бицепс
3 подхода преса

Среда.
Приседания
Выпады
Икры
3 подхода преса

Пятница.
То же что и в понед.

След. понед.
То же что и в среду.

Собираюсь добавить в программу плечи, в связи с чем немного поменял программу :

Понед
.
Жим лёжа
Жим стоя/сидя
Подтягивания широким хватом с отягощением ( чередую с тягой в наклоне).
Становая
3 подхода преса

Среда.
Приседания
Выпады
Икры
Бицепс
3 подхода преса

и т.д.

Было бы интересно послушать ( почитать ) ваши коментарии.

To: TEMA**
Какая то не очень сбалансированная прога, а подтигиватся ни до ни после становой и приседа нельзя, а то пипец спине наступит

Понедельник:
Тяга в наклоне (или подтягивания широким хватом, буду менять через месяц) 1 разминочный и 4х8 рабочих
Становая тяга 1 разминочный и 4х8 рабочих
Среда:
Жим лёжа 1 разминочный и 4х8 рабочих
Брусья 4хМакс
Пятница:
Приседания со штангой 1 разминочный и 4х8 рабочих
(В перерыве между приседаниями суперсет с Пуловерами 4х15)
Жим штанги изза головы (на дельты) 1 разминочный и 4х8 рабочих
====================

Вообщем, вот какой облик имеет моя программа на массу. Теперь ничего не нужно заменять, она хорошая? И хочется узнать, 1 разминочный на все упражнений не мало, или может на некоторые нужно 2 подхода разминки? И незнаю, хорошее ли соотношение 4х8, маловато на массу как по мне.. Может делать 5хМакс?
зы: Чтото я смотрю в среду я не сильно буду насиловать себя.. Может еще чтото добавить?

Все. С завтрашнего дня приступаю! Но почему то головная боль неожиданно возникла с составлением программы. Пожинаю плоды отсутствия нормального дневника долгое время. С питанием уже полностью определился. Добавки- True Mass + No-explode.

Тренировался раньше в фитнес клубе, сейчас вернулся в подвал. Поэтому только штанги и гантели!! На блоках заниматься невозможно. (( Из этого получается база, база и немного разнообразия.

Вопросы. Делить ли бицепс бедра и квадрицепс? Если да то в какие дни лучше?
Разделить бицепс и трицепс в разные дни?

Особенности. Тяжелые приседы не смогу делать. Становую делал давно, можно сказать не делал, но собираюсь вернуть. Расчитано на пару месяцев, набрать массы. Тренировки 3 раза в неделю.
Мезоморф.

Получается пока чтото такое:

1 день (Ноги + Руки)
Сплит Присед + Пулловер 3*15
Становая на прямых с гант/шт 3*10-12
Икры сидя 3*20
(^^^^вот тут то и чую что много)
Подъем штанги на бицепс 3*12
"21" 2*21
Фр жим сидя 3*10-12
Разгибание одной руки в наклоне 2*15

2 день (Грудь + Плечи)
Жим лежа 5*6
Жим на накл гант 3*10
Отжимания на брус (без веса) 2*макс
Подъемы гант в накл 3*10
Подъемы гант в стороны 3*10

3 день (Спина + ?)
Подтягивания 3*макс (больше 9 не могу)
Становая 3*12 позже 4*8
Гиперэкстензия 3*15 либо "Доброе утро"
Тяга гант в накл 3*8

Пресс на каждой тренировке в качестве разминки

Плиз! Что скажите?

To: Ivan55
бери прогу Жимовика, и не парь себе мозги