Вопрос-ответ по программам тренировок

всмысле многовато упражнений чтобы работать на массу. тоесть может надо не по 5 а по 3 или 4 упр за треньку...самую базу

To: ki-ka
Кушать много надо и отдыхать нормально, чтобы масса росла. Нормальная прога, не парься.

[quote name='Triton' date='21.4.2008, 11:39' post='1337609']
20 кг ты разве что накачаешь только бицепс.
Иди в нормальный зал или покупай нормальную штангу. Иначе это будет бесполезная дрочка.

В нормальный зал нет возможности ходить. Докуплю блинов на штангу, с весом разберусь. Меня интересует моя программа, нормально или что то изменить надо?

To: Jokart
Грудь + триц
Спина + биц
Ноги + плечи
Это как вариант. Ну и если делаешь например грудь, то и делай на нее все упражнения. На спину тоже маловато - турника нету дома?

Можно и без турника впринципе обойтись. Вот ТУТ очень много полезной инфы по домашним тренировкам. Читай, не ленись.

To: Jokart
Грудь + триц
Спина + биц
Ноги + плечи
Это как вариант. Ну и если делаешь например грудь, то и делай на нее все упражнения. На спину тоже маловато - турника нету дома?

Нет нету турника, значит просто перенести плечи в день к ногам... ясно. А жима и разводок на грудь не достаточно? какие еще упражнения можно на спину сделать? Я много литературы читал на тему и в частности по домашним тренировкам. Думал становой и тяги гантелей на спину будет достаточно... думаю гиперэкстензии не обязательны т.к низ при становой нагружается....

Программа на предыдущей странице для тех кто не видел...

To: Jokart
Про грудь я тебе написал в том плане, что делаешь грудь, вот и делай ее полностью - жим потом разводку, а потом уже все на триц.
Спина - становая + тяга штанги к поясу/тяга гантели

Прогу с подтягиваниями,составил, посмотрю как пойдёт....гляньте может что изменить
1
Присед
Мёртвая,тяга на прямых с гантел(лёгкая)
Голень 3 по 15р.

2
Жим на 30гр. гантели или штанга
Разводка или пулловер
Трицепс брусья или гантель

3
Становая
Шраги 3 по 15р.
Гиперы
Голень

4
Подтягивания к груди широким
Подтягивания узким на бицепс
Бицепс гантели стоя

Пресс по самочуствию!

P.S. Lloyd передняя дельта в жиме поработает,задняя в подтягиваниях им хватит...

Изменено: vitas74, 22.04.2008 - 14:46 PM

To: vitas74
где плечи?

В общем щас занимаюсь по проге даши, чутку подправленную мной.
Становую и присед пока не делаю из-за сколеоза. Позже их обязательно буду включать, начиная с небольших весов; а пока закачиваю спину и делаю гимнастики.

Сильную нагрузку на позвоночник стараюсь избегать.

Пон.

Гакк присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15
Голень сидя 3 х 15
Гиперэкстензии 3 х макс.


Ср.

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс на скамье 3 х 10
Наклоны стоя 3х15


Пятн.

Подтягивания 4 х макс.
Тяга в наклоне см. ниже
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Наклоны сидя 3х15

+ пресс по самочуствию.

Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6.

Мнение экспертов, как получилось ?

Не Эксперт - но.
В 1 день лучше делать гиперэкстензии перед приседом в любом случае. Можно ими же и завершать.
Во второй день я бы выкинул разводку лежа или делал после брусьев с небольшим весом.

Связка подтягивания + тяга в наклоне лучше поменять на подтягивания + тяга нижнего блока. Тяга в наклоне замечательное упражнение но в нем большинство либо читингует либо недорабатывает.
Вместо разводок для дельт делал бы лучше пуловер. Дельты поначалу хорошо растут и без целенаправленных на них упражнений, а изоляция сильно изнашивает суставы.

ВОт я думаю, какую бы програмку забацать, что бы сейчас как можно быстрее вернуть массу, и силовые, я так пологаю, на первых тренях надо мелкий вес, большое кол во повторов чтобы вообще адапптироваться как то.. пол года без зала, был всё таки, у кого какие идеи, предложения?

Изменено: ПодлеЦ, 24.04.2008 - 21:17 PM

To: ПодлеЦ
Идея такая - это базовый тренинг, дрочки пока не надо. Делаешь основные упражнения в 8 повторах, накидывая веса на все по 2,5 кг. Сразу за весом не гонись, т.к. организм должен адаптироваться.

а я вот дрочку наметил уже=-) Дэльты 2 раза в неделю, всегда хорошо востанавливались, битку памп, всегда перло вроде.. Так чказать старыми методами проверенными

To: Triton
Посоветуй пожалуйста, я вот думаю, может к той проге добавить всякую изоляцию: подъем на бицепс, французский жим, жим на наклонной, предплечье, голень и сделать третий день, но заниматься также два раза в неделю, то есть получится три тренировки в полторы недели или как есть оставить. Просто надо что-то с руками делать и верхом груди.

Изменено: Jub, 24.04.2008 - 23:49 PM

To: Jub
Это ты сам смотри по ощущениям. Чувствуешь что тебя "прет" поделай еще упражнений, чувствуешь что выдохся - отдохни. Тут советовать сложно, не зная как ты выполняешь упражнения.

Потому что бывает люди пишут, что мол я работаю в базе до седьмого пота, а рабочие веса все равно не растут. Что делать?
Ответ: включать мозг. Если ты топчешься на месте значит надо пересмотреть свои тренировки, подумать, проанализировать, что и как делать дальше, почитать свой тренировочный дневник и т.д.
(здесь имеются в виду случаи, когда человек не дошел еще своего генетического потолка )

ЗАцените программу, цель Рельеф.

Понедельник


1.Жим лёжа 10/8/6/6 (добавление веса)
2. Разводка 12/12
3. Брусья 15/15
4. Французский жим 12/12/12
5. Подъёмы на бицепс стоя(штанга) 10/10/10
6 Подъёмы на бицепс Скамья (штанга)2х Макс
7. Скручивания 20/20/20

Вторник
1. Присяд со штангой на груди 20/20/20/20
2. Жим сидя из-за головы 10/10/8 (добавление веса)
3. СВедение гантелей сидя 10/10/10
4. Трисет на плечи
5. ПОдъёмы ног 20/20/20

Четверг
1.ПОдтягивания 10/10/10
2. Тяга к поясу 10/10/10
3. Трицепс на блоке 10/10/10
4. разгибание руки в наклоне 10/10
5. Бицепс с гантелями сидя 10/10/10
6. Концентрированные подъёмы на бицепс 2х максимум.
7. Скручивания 20/20/20

Пятница
1.Гиперэкстензися 20/20/20
2.Становая тяга 20/20/20/20
3. Трапеции с гантелей изолировано 15/15/15
4. Подъёмы ног 20/20/20

To: Happyness
вот в сохраненом накопал.

Перетренироваться можно и на курсе, запросто. Со временем приходишь к тому, что нагрузки во время тренировки становятся интенсивней за счет рабочих весов (больших весов), но сами тренировки становятся все реже. Если спортсмен использует химию и его цель масса, то 3-4 раза в неделю будет максимум для походов в зал. Я уже много лет тренирую на одной тренировке только одну мышечную группу, например только ноги или только спина или грудь и т.д. перерыв между тренировкой (любой) мышечной группы у меня составляет порядка 9-12 дней. За это время я успеваю проработать все остальные группы мышц и хорошо восстановится для след. тренировочного цикла. Мой цикл тренировок такой:
1. Ноги
2. Грудь
3. Спина
4. Плечи
5. Руки
Как я уже сказал между каждой тренировкой 1-3 дня перерыва, для полного отдыха. Максимум я могу заниматься 2 дня подряд, но затем 2-3 дня отдыхаю точно.
Кроме того, чтобы каждая отдельно взятая тренировка была максимально результативна для силы и гипертрофии, я использую свои приемы с подходами, весами и упражнениями, опытным путем найденные и годами отработанные на своей шкуре, подходящие мне как нельзя лучше.

Выкладываю свою схему, вобщем-то и советуемую мной для практически любого уровня спортсмена, так как сохраняя основные принципы ее может подстроить под себя любой.

Схема тренировок.
Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по-очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.

Понедельник. Ноги (пресс).
1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20
2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.
1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.
1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.
3. тяга штанги к животу 3 х 5-8
4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10
5. тяга блока к животу 3 х 10
На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.
1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10
На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

И т.д.

To: ПодлеЦ
Я бы на твоем месте первый месяц на каждой треньке одно и то же делал и сильно не упирался - просто для того, чтобы войти в форму (как пример можешь прогу у Любера из книжки взять), ну а потом все как обычно.

To: SIA
я как понял он с химкой хочет...