Вопрос-ответ по программам тренировок

Нужен массаж у мануала и спецальные процедуры.

Травму получил когда делал гиперэкстензию с весом

Я в принципе не рекомендую делать гиперэкстензию с весом, ИМХО (проверено к счастью не на себе) очень травмоопасное движение, гораздо хуже становой тяги. Только без веса.

В смысле, делать только без веса

Согласен, я тоже делаю её без веса.

Я в принципе не рекомендую делать гиперэкстензию с весом, ИМХО (проверено к счастью не на себе) очень травмоопасное движение, гораздо хуже становой тяги. Только без веса.

В смысле, делать только без веса

извините но это чушь.

А что если сделать так:

НЕДЕЛЯ 1)

Понедельник
Грудь, трицепс, бицепс
1) жим (тяж)
2) жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода)
3) разводка (легк)
4) биц

Четверг
Грудь (легк), спина, плечи
1) жим (легк)
2) подтягивания широким хватом к груди(по возможности с весом)
3) тяга штанги в наклоне
4) жим с груди сидя(80град.)



НЕДЕЛЯ 2)

Понедельник
Грудь, трицепс, бицепс
1) жим (тяж)
2) брусья с весом(3-4 подхода)
3) разводка (легк)
4) биц

Четверг
Грудь (легк), спина, плечи
1) жим (легк)
2) подтягивания широким хватом за голову(по возможности с весом)
3) тяга штанги в наклоне
4) жим из-за головы(ну может + к этому жим гантелей с плеч сидя)

НЕ будешь приседать-ноги как спички будут

жимовик Дело в том, что я не могу приседать,как бы сильно этого не хотел!Более того, я даже не могу жать платформу,т.к. после неё боли в спине!Остается только делать разгибания/сгибания

Добрый день, прошу оценить мою прогу.
Мне 26 лет, Вес -71 кг, Рост - 178 см.
Опыт небольшой - занимался года 4 назад (примерно 1 год) без всякой программы и плана, максимальный показатель 80 кг в жиме лежа. Сейчас задача набрать 10-15 кг мышечной массы + соответствующее увеличение силы, рельеф пока мало заботит. Заниматься планирую 3-4 раза в 2 недели.

1день. Вт.
1.Присед тяж. (разминка, 2х12-15)
2.Жим ногами (доп. упражнение)
3. Тяга штанги до подбородка (на плечи)
4. Брусья
5..Пресс
6.Гиперэкстензия

2 день Суб.
1.Становая тяга, (разминка, 4х6-8)
2.Тяга в наклоне 2х4-6 или
3.Тяга Т-грифа 2х4-6
4.Бицепс стоя 3х6-8
5.Пресс

3 день. Ср.
1.Жим тяжелый (разминка, 4х6-8.)
2.Трапеция
3.Пресс
4.Гиперэкстензия

To: Десятник Прога нормальная. Только посмотри внимательно прогу Жимовика для начинающих и подкорректируй количество повторений. (ты становую делаешь на 6-8 раз, а тягу в наклоне 4-6, а надо наоборот)

какой смысл каждую тренировку делать пресс?
на плечи всего одно упражнение, которое не относится к числу базовых для дельт. зато есть упражнение на трапецию, которое считаю тебе не нужным

To: SIA

прогу Жимовика для начинающих

Я как то полазил по разделу тренинга, ни где не могу эту прогу найти, может кто нить ссылку даст одним глазом посмотреть, а то чё то любопытно стало А вобще надо бы в отдельную тему все эти проги вынести, для доступности...

Сколько раз уже ссылку эту давали. Вот еще раз даю

To: Corneli
А вон оно где лежало, я думал у жимовика тема своя...

To: Sergei_B Поиск рулит! Там еще Дашина прога есть, тоже очень и очень кстати отличная.

Спасибо за советы, бум разбираться дальше...

какой смысл каждую тренировку делать пресс?
на плечи всего одно упражнение, которое не относится к числу базовых для дельт. зато есть упражнение на трапецию, которое считаю тебе не нужным

А какое базовое? Жим штанги сидя?

Жим стоя - лучшее упражнение для увеличения силы и массы плечевого пояса. Можно чередовать через цикл с жимом сидя.

Для начала делай жим стоя, если прогресс начнет затормаживаться, попробуй жим сидя.

На мой взгляд, упражнения раскиданы неоптимально. Например, жим лежа раз в 2 недели - по-моему, маловато. В среду тяжелое упражнение вообще одно - жим лежа, и это не самое тяжелое движение. А в день самого тяжелого упражнения - присед- накидал по самое нехочу. Тоже советою посмотри прогу Жимовика.
Кстати, а почему именно такой режим - вт - сб - ср?

по поводу жимов на плечи, на форуме неоднократно поднимался вопрос, какой жим лучше, каждый остается при своем мнении.
есть жим стоя, сидя, за плечи, перед собой.
заставляет работать в общем-то разные мышцы плеча, но в целом - это лучшие упражнения для увеличения дельт

Жим стоя - лучшее упражнение для увеличения силы и массы плечевого пояса. Можно чередовать через цикл с жимом сидя.

Для начала делай жим стоя, если прогресс начнет затормаживаться, попробуй жим сидя.

На мой взгляд, упражнения раскиданы неоптимально. Например, жим лежа раз в 2 недели - по-моему, маловато. В среду тяжелое упражнение вообще одно - жим лежа, и это не самое тяжелое движение. А в день самого тяжелого упражнения - присед- накидал по самое нехочу. Тоже советою посмотри прогу Жимовика.
Кстати, а почему именно такой режим - вт - сб - ср?

3 раза в неделю тренироваться не могу, нет просто времени. Буду заниматься 3-4 раза в 2 недели.
Я тут немного подкорректировал программу:

1день.
1.Присед тяж. (разминка, 2х12-15)
2. жим сидя или стоя с груди3*8раз
3.Пресс 3-4*15

2 день.
1.Жим тяжелый (разминка, 4х6-8.)
2. Жим гантелями на наклонной скамье (размика, 3*6-8)
3. Брусья


3 день
1.Становая тяга, (разминка, 3х4-6)
2.Тяга в наклоне 4х6-8 или
3.Тяга Т-грифа 4х6-8
4.Бицепс стоя 3х8
5.Гиперэкстензия 3-4*15


Если тренироваться по этой проге 2 раза в неделю, нагрузки достаточно будет?

Я бы после жима лежа во второй день поставил подтягивания с отягощением вместо наклонного жима гантелей. А в третий день тяги к поясу - по самочувствию, т.е. если видишь, что нагрузка и без того велика - не делаешь.

Десятник,
а не хочешь жим для плеч скомбинировать со спиной?-
попробуй,тогда и выберешь что больше понравится...
тягу одну тогда убрать можно(не становую).