Вопрос-ответ по программам тренировок

Чтобы оценивать прогу надо знать не только тернируемые мышцы, но и упражнения, объем нагрузки и цель занятий.

Понедельник
Грудь
жим лёжа 3*8
жим лёжа на наклонной 3*8
Пулл овер 3*8
разводка 2*12

Спина
гиперэкстензия 2*15
Становая 3*5
Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом 3*8

Триц
Отжимание на брусьях 3*10


Вторник

Плечи
Жим штанги сидя из за головы 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Тяга штанги к подбородку 3*8

Биц
Подъем Z штанги 3*10

Пятница
Грудь
жим лёжа 3*8
жим лёжа на наклонной 3*8
Пулл овер 3*8
Жим гантелей 3*8

Ноги
Присед со штангой

2Шатун

на трицепс вот гут прога

1. ноги, плечи (плечи без жимов)
жим ногами,
становая на прямых ногах,
сгибания ног,
протяжка шир. хв.
махи стоя и в наклоне
везде 2 подхода 12-15 повт.

2. грудь трицепс
жим узким хватом 4 подхода 6-8 повт.
+дожимы обычным 2-3 подхода, 5-6 повт.
фр. жим 2 подхода по 12
каждый посл. подход до отказа)

3. отдых

4. спина
тяга гант. в наклоне, 2*8-10
тяга верт. блока 2*12-15
пулловер на обр. наклю скамье 3*10

5. Руки
Бицепс сгиб. рук со шт. 2*12, не до отказа
Трицепс на блоке из за головы 2*15
Трицепс на блоке с прямой рукояткой обр. хватом 2*15
отведение руки в сторону (в наклоне) 1*20

Дрищ, по похожей программе я почти два года не мог пожать 75 килограмм.

Иди в программы тренировок и выбери чтонибудь нормальное, тем более люди предлагали. Нееб* моск себе самому.

Vasso я 75 на 5 раз жму и прогресс веса пока идёт норм.

Vasso я 75 на 5 раз жму и прогресс веса пока идёт норм.

Блин, по-моему, если прогресс идет, то смысл вообще что-то менять? От добра добра не ищут... ВОт когда росто остановится - тогда и есть смысл призадуматься и за советом обратиться, а так... Не вижу вообще смысла вопроса. Тем более стаж не большой - должно "переть" практически от всего при правильном питании и отдыхе ИМХО.

Valentin я для проверки проги на ошибки =) Составлял же сам, а стаж мал могу наделать кучу ошибок.

А что тут отвечать, drisch, три дня в неделю мучаешь плечи и трицепс.
Такое ощущение что ты задал вопрос чтобы похвалиться а не слушать критику

Valentin я для проверки проги на ошибки =) Составлял же сам, а стаж мал могу наделать кучу ошибок.

Я просто не понял - у тебя стоит стаж всего месяц, а говоришь - рост идет. Да какой там нафиг рост может быть за месяц - у тебя только техника начала прорабатываться, мышцы к нагрузке привыкают. За счет этого кажется, что и рост идет. Возьми, правда прогу с форума - меньше ошибок наделаешь... Хотя, повторюсь, когда только начинаешь - любая (более или менее рациональная) программа будет давать рост при правильной технике, питании и отдыхе, т.к. мышцы до этого не были избалованы нагрузками... А вот потом...

Андрей, я так понимаю не указаны разминочные подходы? А чем заменить можно дожимы и пуловеры на обр скамье?

To: SHATUN
ну один разиночный совсем легкий, второй подводка.
дожим заменять зачем, хорошее упранение, ну можешь брусья например взять вместо него.

пулловер, тоже можно сконструировать скамейку, не ленись.

А что тут отвечать, drisch, три дня в неделю мучаешь плечи и трицепс.
Такое ощущение что ты задал вопрос чтобы похвалиться а не слушать критику

Помоему хвалится нечем.

Я просто не понял - у тебя стоит стаж всего месяц, а говоришь - рост идет. Да какой там нафиг рост может быть за месяц - у тебя только техника начала прорабатываться, мышцы к нагрузке привыкают. За счет этого кажется, что и рост идет. Возьми, правда прогу с форума - меньше ошибок наделаешь... Хотя, повторюсь, когда только начинаешь - любая (более или менее рациональная) программа будет давать рост при правильной технике, питании и отдыхе, т.к. мышцы до этого не были избалованы нагрузками... А вот потом...

Во всех прогах, что я тут видел грудь 1 раз в неделю. Мне по самочувствию 1 раза мала, 3х много, а 2 в самый раз вот и интересно было, что по этому поводу скажут. Грудь у меня самая проблемная и при выполнении упражнений на грудь я не чувствую её работы, спасает немного пулл овер.

А вот и не правда - программа Жимовика, программа Бизона - я на их основе сделал себе программу. В обеих 2 жима в неделю. Не знаю только, насколько эти проги подойдут новичку, но там как раз основные базовые упражнения + совсем чуть-чуть (т.е. в меру) подсобки. Мне кажется, вполне эти программы подойдут и тебе (только на начальном этапе циклы ни к чему - просто постепенно увеличивай рабочие веса)

Valentin спс, ща погляжу

To: SHATUN
ну один разиночный совсем легкий, второй подводка.
дожим заменять зачем, хорошее упранение, ну можешь брусья например взять вместо него.

пулловер, тоже можно сконструировать скамейку, не ленись.

Да я даже не представляю как делать этот пуловер, тем более на накл скамье. Когда то делал дыхательные пуловеры, так и то позабывал всё.
Я заметил повторов везде много, Я ж массу вроде как собрался набирать.

Всем привет.
Стаж занятий около года. Серьезно несколько месяцев.
Цель занятий - в первую очередь масса, потом сила.
Почитал разной литературы по теме, в основном на вашем сайте, посоветовался со знакомыми и составил себе следующую сплит-программу:

Первая тренировка:

1) Жим лежа - 4*6 (45 градусов, отжиманья на брусьях с отягощением)
2) Жим с груди стоя 4*6 (жим сидя из-за головы)
3) Пуловер 3*10
4) Трицепс 3*6 (варианты)
5) Предлечья
6) Пресс (варианты)

Вторая тренировка:

1) Подтяги с максимально широким хватом 4*макс.
2) Становая 4*6
3) Присед 3*8
4) Тяга гантели в наклоне 4*6 (тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, Т-гриф)
5) Бицепс 3*8 (варианты)

Все упражнения выполняются с максимально тяжелыми весами "до отказа". Например: если это 4*6 - значит четыре рабочих подхода, первый из них с весом который я не могу поднять более 6 раз. Осталные подходы добиваю с помощью или читингом. Каждому упражнению предшествует разминка с легкими весами в 1-2 подхода.
В скобках указаны упражнения, которые буду чередовать с каждой следующей тренировкой.
Пуловеры включены в целях расширения грудной клетки, по этой же причине подтяги выполняются с максимально широким хватом. Предплечья тренирую в целях укрепления, так как имел место перелом обеих запястий около двух лет назад.
Тренировки буду проводить 2-3 раза в неделю. Помимо этого занимаюсь боксом, но урезал его до одного раза в неделю. С осени планирую отказаться от него совсем на какое-то время.
Жду вашей критики и советов.

Из того, что сразу бросается в глаза:
1. Если уж ты ставишь приседания и становую в один день, то приседания всегда должны идти перед тягой.
2. Подтягивания делай после приседаний с тягой.
3. На подтягиваниях максимально широко не берись. Нехорошо для плечевых суставов и толку особого нет.
4. Работа во всех упражнениях на всех подходах до отказа, да еще и с читингом обязательно приведет к перетренированности или травме.
Со стажем занятий в несколько месяцев лучше возьми готовую программу с форума и подгони под себя.

2 BioTank:

Спасибо. Приму к сведению.
Пытался заниматся по программе "Доктора Любера" (первый год, весенний сезон), он как раз и советует работать в каждом сете до отказа с читингом и с помощю, что деиствительно очень тяжело, тем не менее рекомедует заниматься 2-3 раза в неделю. А на 50 подтягиваний в конце тренировки просто не оставалось сил. Он советует подтягиваться максимально широким хватом.
Раньше подтягивался в конце тренировки, но так как устают руки, ето был не самый удачный вариант.
Возможно сделаю так:
Попробую во вторую тренировку сначала присед, потом тягу, а потом подтяги и все осталное. Считаю что на данном этапе главное база + интенсивность. Буду продумывать для себя программу по мере работы. Для начала буду придерживаться принципа грудь+трицепс (толкающая группа мышц), а спина+бицепс (тянущая группа мышц). Побольше покушать (ем 5-7 раз в день) и отдыха. "До отказа" с помощью буду жать только в последнем сете.
Имеет ли смысл из второй тренировки выкинуть тягу гантели к корпусу (и аналогичные упражнения в скобках), чтобы уменьшить вероятность переутомления?
Ваше мнение, господа?

2 BioTank:

Спасибо. Приму к сведению.
Пытался заниматся по программе "Доктора Любера" (первый год, весенний сезон), он как раз и советует работать в каждом сете до отказа с читингом и с помощю, что деиствительно очень тяжело, тем не менее рекомедует заниматься 2-3 раза в неделю. А на 50 подтягиваний в конце тренировки просто не оставалось сил. Он советует подтягиваться максимально широким хватом.
Раньше подтягивался в конце тренировки, но так как устают руки, ето был не самый удачный вариант.
Возможно сделаю так:
Попробую во вторую тренировку сначала присед, потом тягу, а потом подтяги и все осталное. Считаю что на данном этапе главное база + интенсивность. Буду продумывать для себя программу по мере работы. Для начала буду придерживаться принципа грудь+трицепс (толкающая группа мышц), а спина+бицепс (тянущая группа мышц). Побольше покушать (ем 5-7 раз в день) и отдыха. "До отказа" с помощью буду жать только в последнем сете.
Имеет ли смысл из второй тренировки выкинуть тягу гантели к корпусу (и аналогичные упражнения в скобках), чтобы уменьшить вероятность переутомления?
Ваше мнение, господа?

Сразу не заметил, что у тебя подтягивания после становой получаются. Так не рекомендуется делать - для позвоночника вредно сначало сжимать его, а потом резко растягивать. Лучше поставить третьим упражнением тягу штанги в наклоне. Тягу гантели можно убрать.

2 bioTank:

Ок. Сегодня тренировка (цпина+ноги+бицепс). Попробую так: Присед, становая, тяга штанги (или гантели) в наклоне, подтяги, бицепс. Если будет сильно тяжело, возможно уберу подтяги или тягу в наклоне (или буду чередовать их от тренировки к тренировке).
Спасобо большое.

To: Maloi
Интересно, а ты по Люберу как пытался заниматься? Сразу с весны? Или с самого начала?

Благодарю всех за советы, еще вот какой неоднозначный вопрос:
В какие дни лучше делать бицепс и трицепс?
Либо в дни со спиной и грудью соответственно, но тогда они уже будут забиты от тяг и жимов.
Либо со спиной качать трицепс, а с грудью - бицепс?