Вопрос-ответ по программам тренировок

To: GunFighter
это философский вопрос, надо делать то количество повторений от которого тебя прет..........

Ввиду того, что весна, жарко, постоянно ощущаю перетренированность и нуждаюсь в сокращении программы, последние 2 месяца занимался по программе Жимовика для начинающих лифтеров в совмещении с жимовым циклом Бутенко.
В резултате получил прибавку в жиме +5 кг с паузой, икры выросли на 2 см, ляжки на 1 см. Программа работает, я вернусь к ней осенью, сейчас мне нужно что-то облегченное, потому что жара меня убивает.

Хочу перейти на четырехдневный сплит.

Примерно набросал:

Понидельник
Гудь +Биц

1. жим лёжа 5х5
2. Разводки 2*10
3. бицепс стоя 3х10
4. Что-то на пик бицепса
пресс 3х15



Ср
Плечи
1. жим гантелей сидя над головой 3х8
2. подъем гантелей через стороны в наклоне 2х8
3. Брусья с весом 3*10
Икры
Предплечья



Пт
Спина
1. ПОДТЯГИВАНИЯ
Гперэкстензии 3*15
2. тяга штанги к поясу (% от рабочего веса в становой тяге) 60%х12; 75%х2х6
3. Шраги 3*15
пресс



Воскресенье
Ноги

1 присед 5х5
2 болгарская тяга 3*10
Пуловер 2*15
Икры 3х15
Предплечья


Насчет груди, ног и спины уверен, потому что прогрессировал по подобной программе, но без подсобки - упражнений на руки. ПРОШУ ОЦЕНИТЬ, СБАЛАНСИРОВАНА ЛИ НАГРУЗКА НА РУКИ. Заранее спасибо!

Прошу оценить это прогу. Я взял ее у Нитро Спрэй и немного переделал под себя.


Понедельник


Грудь + Бицепс


1)Жим лёжа;

5 подходов (2 разминочных , 3 рабочих) или жим гантелей лежа

2)Жим лежа на наклонной в смитте или со свободным весом или гантелей

3 рабочих по 10-8

3)разводки или пулловер

3 рабочих

----------------------------------------------

3)Бицепс


1) подьем штанги или гантелей на бицепс

3 подхода - рабочие по 12-8 раз;

2)Молот;

3 подхода рабочих 10-8 раз;

3)Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом ;

2 подхода по 10 раз;

+ пресс
---------------------------------------------



Среда

Спина + Триц

1)Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
3 подхода 10-8 раз;

2)Тяга верхнего блока за голову;
2 подхода 10-8 раз;

3)Тяга штанги в наклоне или Т-гриф;
4 подхода 10-8 раз;

5)Жим узким хватом;
3 подхода по 10-8 раз;

6)Французский жим;
3 подхода по 8-10 раз;

8)Шраги или удержание штанги;
3 подхода по 15-10 раз;


Гиперэкстензии 3 рабочих

Икры

---------------------------------------------


Пятница

Ноги + Плечи

1)Жим ногами
5 подходов и 3-4 рабочих - 10/8/6 раз

Разгибание и сгибание 3 рабочих в каждом

2)Плечи

-Жим штанги с груди сидя в смитте

3 подходы рабочие 10/8 раз;

Тяга штанги к подбородку (протяжка)

3 рабочих по 10 - 12


Икры



Присед и становую не могу делать из за спины.

И куда можно засунуть плечи? А то в день ног я их немогу нормально тренировать так как уже подусталый. Заранее благодарен.

можно сделать грудь\плечи... Вообще я делю на 4 тренировочных дня..- Грудь,Спина,биц\триц,ноги\плечи.

To: AntonKM
Попробуй их делать в день ног, но первым упражнением. Мне это помогло

можно сделать грудь\плечи... Вообще я делю на 4 тренировочных дня..- Грудь,Спина,биц\триц,ноги\плечи.

В день груди многие делают но как то после жимов на грудь плечи уже ели ели даются так как трицепс убитый. раньше 4 раза в неделю тренировался было хорошо, но вот перетрен заработал и решил на 3 раза перейти.

Попробуй их делать в день ног, но первым упражнением. Мне это помогло

спасибо, надо попробывать.

Помогите советом.Прочел всю книгу Арнольда(800страниц)-первая книга после азбуки со школы)).
Так вот рекомендуемая там прога-
понедельник
спина+грудь
вторник
плечи+руки
среда
ноги+низ спины
четвергспина+грудь
пятница
плечи + руки
суббота
ноги
+пресс каждую треньку

позанимался 2 недели и че то ни грамма не прибавил.
что вы думаете насчет этой проги-Шварца как никак.
При этом в книге он призывает не приближаться к химии.

Мало кто из профи признается что употреблял химию хотя это абсолютно очевидно. А эта программа даже на зверском курсе имхо перебор. урезать ровно в два раза и будет еще куда не шло.

спс но
хотел бы еще мнение профи услышать
что поменять,что убрать?

Помогите советом.Прочел всю книгу Арнольда(800страниц)-первая книга после азбуки со школы)).
Так вот рекомендуемая там прога-
понедельник
спина+грудь
вторник
плечи+руки
среда
ноги+низ спины
четвергспина+грудь
пятница
плечи + руки
суббота
ноги
+пресс каждую треньку

позанимался 2 недели и че то ни грамма не прибавил.
что вы думаете насчет этой проги-Шварца как никак.
При этом в книге он призывает не приближаться к химии.

БУдеш так тренькатся и перетрен 90% будет.
Я понимаю мол ты вериш Шварцу и т.д. Но скажы мне а ты знаеш когда Шварц начал химку юзать?

и еще мой вриант
1 тр-ка
Ноги грудь спина пресс
2 тр-ка
плечи биц триц пред-чье пресс

треньки чередуються через 1 день
ваши мнения?

To: gutia
Поищи на форуме, где то Шрек писал свою программу, по которой занимался каждый день.
Про "еще вариант" - опять полное г...
Уж лучше тогда "тяни-толкай" или "верх-низ", чем то, что ты написал.

Изменено: SIA, 25.05.2008 - 12:44 PM

и еще мой вриант
1 тр-ка
Ноги грудь спина пресс
2 тр-ка
плечи биц триц пред-чье пресс

треньки чередуються через 1 день
ваши мнения?

Мы играем в игру кто какую прогу придумает?
Тренькайся 2-3 раза в неделю, прог на форуме море, читай форум.

To: gutia
Поищи на форуме, где то Шрек писал свою программу, по которой занимался каждый день.

может не потянуть. Организм то у всех разный, да и нефакт если бы тренькался Шрек подругому возможно было ьы лучше

To: Bizon
Думаю, что потянуть должен. На сколько я помню, у Шрека была тренировка одной группы мышц в день. В неделю получалось он ее тренировал тоже один раз, естественно, не считая косвенной нагрузки.
Если время позволяет, то можно попробовать так потренироваться. На другую прогу никогда уйти не поздно.

Изменено: SIA, 25.05.2008 - 12:50 PM

СПС за ответы

To: gutia
а чем плохи тренеровки которые есть на форуме? почитай форум и найдешь себе нужное

Здаров всем...Качаюсь 3 мес. Все как надо хор отдых 6-7 р питане хорошее,без БАДов и АС, натурал...Масса прет бля а рельефа нету нифига...Аэробику пробовал тоже не то Пальто...Че посоветуете??...
P.S сушился 21 день ушло Мышцы куча а живот и на ногах как было так и есть...

пиво пей меньше,если канечно ненаврал в подписе, БАДы-не есть химия

To: Miranich
я знаю что БАД это не химия Но не хочу Юзать ниче кроме Жратвы Здоровой ...Ну пиво люблю хоть убей,ниче не могу сделать....

либо массу расти либо сушись....
а то одно то другое-не будет вообще ничего...