Вопрос-ответ по программам тренировок

и то и то плохие программы....
бери из архива что нить другое

нет системы никакой в них...

Толян, сожги программы на священном костре. Это полная мура. Зайди в раздел для новичков и посмотри там предлагаемые программы. Или пару дней почитай форум и составь программу сам, а тут ее оценят В этом деле спешить не надо.

Хотелось бы почитать критику на следующую массонаборную программу. В квадратных скобках подходы, фигурных - повторения, обычных - вторая неделя. Там, где не указаны повторы 8-12. За отсутствие становой сильно не ругать

Понедельник



Жим лежа [2 разминочных, 5-6 рабочых {5-10}] 

Разводка на горизонтальной скамье [3] (жим гантелей на наклонной [3])

Брусья [3-4 {10-15}]



Среда



Присед [2 разминочных, 4 рабочых {10-20}]

Подъем на икры [4 {20-30}]

Бицепс на скамье Скотта [2] (Молот [2]) 



Пятница



Гиперэкстензии [3-4 {15-25}]

Тяга верхнего блока за голову [3] (к груди [3])

Подтягивания [3]

Шраги [3-4 {15-20}]

Я бы в понедельник не делал ничего на горизонтальной кроме жима лежа, всю подсобу делал бы на наклонной, а брусья делал бы с небольшим весом и хорошей техникой (или вовсе без веса)
в пятницу начинал бы с подтягиваний и заканчивал блоком за голову (к груди бы не тянул)
в среду бицепс оставить можно только как памп (я думаю ты туда его пихнул чтобы руки надуть после тренировки ног ) А нормально бицепс делать так же в день спины.
Присед делай лучше пирамиду из 7-8 подходов с повышением веса в каждом подходе. Начинай с небольшого заканчивай тяжелым. Для массы ног неплохо.
Гиперэкстензии перенеси в день приседа.

Да и на спину я бы советовал делать тягу в наклоне после тяг блока и подтягиваний. Подхода 3-4 достаточно будет.

пы.сы Главное спину не старайся качать огромными весами - кроме рук ничего работать не будет. Старайся взять тот вес который ты тянешь спиной, а не бицепсами.
Неплохо чередовать тяжелый тренинг с читингом на спину с прокачкой, но только не каждую неделю, а месяц через месяц например.

Изменено: Vasso, 05.06.2008 - 17:34 PM

To: 7inner
Посмотри вот здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=26 полно программ на массу реально рабочих.

Оцените программу:
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

неплохо...

только зачем становая в пятницу а не среду?!

и цель какая?

To: GunFighter
Не много 2 тренировки биц в неделю ? Плюс сопутствующая нагрузка во 2й день при тягах.
Да и с триц такая же история почти.

Да, и цель ?

To: Vasso
Забыл написать, что присед и жим и так идут пирамидой или лесенкой. 7-8 подходов? У меня после 4 ноги отваливаются, даже с учетем моих детских весов. Дрыщ короче)
Составил немного исправленный вариант, с учетом советов. Думаю, можно добавить дыхательный пулловер и пресс по самочувствию в конце каждой тренировки.

Понедельник



Жим лежа [2 разминочных, 5-6 рабочых {5-10}] 

Разводка на наклонной скамье [3] (жим гантелей на наклонной [3])

Брусья [3-4 {10-15}]



Среда



Присед [2 разминочных, 5 рабочых {10-20}]

Гиперэкстензии [3-4 {15-25}]

Подъем на икры [4 {20-30}]

Молот [3] раз в две недели



Пятница



Подтягивания [3]

Тяга верхнего блока за голову [3]

Тяга в наклоне [3-4]

Шраги [3-4 {15-20}] (Бицепс на скамье Скотта [3])

Нет ни бицепса бедра, ни плеч. Добавь.

Честно говоря, незнаю, что можна придумать на бицепс бедра, кроме становой, а ее пока делать нежелательно. Жимы стоя, сидя, со штангой мои суставы не очень любят, наверно стоит добавить упражнения для дельт з гантелями, например методом Скотта. Думаю в понедельник подойдет?

Честно говоря, незнаю, что можна придумать на бицепс бедра, кроме становой, а ее пока делать нежелательно. Жимы стоя, сидя, со штангой мои суставы не очень любят, наверно стоит добавить упражнения для дельт з гантелями, например методом Скотта. Думаю в понедельник подойдет?

Жим обычный и сидя скажем лучше делать в разные дни.. с жимом гантелями думаю также, лучше например в среду. А с дельтами я бы скажем сделал брусья.. Ну всё индивидуально вобщем)

Делай жим гантелей тогда,или в день груди добей переднюю дельту махами встороны и перед собой ,а в день спины на зад .дельту махи в наклоне.

Главное спину не старайся качать огромными весами - кроме рук ничего работать не будет. Старайся взять тот вес который ты тянешь спиной, а не бицепсами.

Вот это новость!!! А я то ,ущербный ,думал ,что наоборот бицепсем большой вес хрен поднимешь. Я работаю на спину с весами,см .мою спину в галерее и убедись ,что мой подход правильный.

Для справки :тяга к животу 230*6,шраги 280*10.

Я к тому сказал что такой и такой подход лучше чередовать. Я вот некоторое время работаю с большими(относительно ) - некоторое время нет - (это не значит что они маленькие, значит техника другая, чистая).
ну и + я к тому говорю что тягу в наклоне часто делают поясницей и руками, а спину вообще не включают почти. Да и парень писал что становую не делает, я решил что с поясницей может быть проблема.
У меня приятель есть, давно как то себе спину сорвал - чуть читинг в тяге в наклоне начнет делать - и все через пару недель в лёжку.
Вообще я конкретно говорил о тяге в наклоне, прочто не уточнил.


7inner я бы в пятницу в конце тренировки делал пару легких подходов в жиме - на технику.

Изменено: Vasso, 05.06.2008 - 23:59 PM

2 жимовик

он наверное имел ввиду-что с большим весом тяжело сохранить правильную технику и будешь подключать руки-крюки и и т.д.


насчет шраг-я вот работаю по 140*10-а что то растет все равно слабо(((хотя плечи широкие-мыщца длинная-не так сильно выделяется.....может попробывать малым кол-во повтора поработать...
и еще...
Жимовик....
делаю шраги....потом позвоночник болит-все время в напряжении когда выполняетсЯ упражнение...
как ни прогибался..все равно неприятные ощущение...
что посоветуете?!

Вот это новость!!! А я то ,ущербный ,думал ,что наоборот бицепсем большой вес хрен поднимешь. Я работаю на спину с весами,см .мою спину в галерее и убедись ,что мой подход правильный.

Для справки :тяга к животу 230*6,шраги 280*10.

пы.сы. А спину вашу видел. Что сказать - огромная

Всем привет! Сегодня друг футболист попросил меня расписать для него программку. Рост\вес 175\80. Всю жизнь занимается игровыми видами спорта. Есть лишний вес на животе. Решил посоветоваться с вами. Цели программы:
1. Увеличение взрывной силы и выносливости;
2. Укрепление мышц всего тела;
3. Сброс лишнего веса.
Футбол у него 2-3 раза в неделю. Надо, чтоб успевал восстанавливаться. Зал он будет ходить 1-2 раза в неделю. У меня опыта в составлении подобных программ совсем нету. Какие упражнения включить? Сколько подходов\повторений? Какие веса? Может есть какие-нибудь упражнения для увеличения взрывной силы ( не знаю, там выпрыгивания со штангой или еще что)?
Предварительно составил для него общеукрепляющую программку рассчитанную на 1 день в неделю:

1. Приседания 5*8;
2. Жим лежа (или брусья) 5*8;
3. Тяга штанги в наклоне (или подтягивания) 5*8;
4. Пресс.

У кого какие мысли есть?

Я любил такую схему.
1 день. толкай
1Жим лежа 4х8,6,6,4 (повышаем вес) Второй жим на неделе можно так же далеть легким, как и упражнение для плеч. Но это если недовосстанавливаешься.
2Жим сидя 4х8 (один вес - средний).
3 Приседание 4х8,6,6,4 (повышаем вес) Второе приседание на неделе делал легкое, с небольшим весом.
4 Пресс. Подъемы ног. (иногда добавлял гиперэкстензии)

2 день тяни
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока) 4х8 (средний вес)
2.Тяга нижнего блока или тяга штанги в наклоне 4х10,8,8,6 (повышаем вес.. не знаю зачем, но делал с повышением, т.к. так перло).
3. Подъем на бицепс (можно, я не особо любил, думаю делать чаще раза в 2 такие тренировки смысла нет, только убъешься. Или делать легко, типа пампа.)
4. Шраги (делал их, т.к. эта программа становую не предусматривала). 4х10-12.

все.
постепенно наращиваем веса. Таким макаром неплохо прогрессировал без фармы. Перед летом (пляжненько так)

вот кажется Vasso писал... вполне пойдет.

To: С.Н.Е.Г.
To: Svarog
Цель-увеличение силы рук.