Вопрос-ответ по программам тренировок

Это невозможно. Сначала сбрасываешь жир, потом набираешь мышцу. Даже если это сказано образно, жир этой прогой не сбросишь, лучше аэробные нагрузки (бег, плавание)+диета до тех пор, пока вес не станет подходящим для тебя, а уже потом набирать качественную массу.

но можно и не бегать, а просто тупо диетиться и качаться. для меня результаты сушки одинаковы в обоих вариантах.

To: Pablo_Escobar
Я хочу еще мышцы добрать чутьчуть кг 3, а потом посушиться нормально тем более лето впереди сушка будет идти хорошо...

To: Pablo_Escobar
Что ты скажешь насчет проги???

To: Pablo_Escobar
Что ты скажешь насчет проги???

мне не нравится, отсутствует какая-либо схема построения тренировочного процесса.
это ни "тяни-толкай", ни разделение, вообще хз что.

есть опробованные работающие программы ведь..
не нравится - меняй, но не общий принцип же..

вот такая прога нормальная для массы?

понедельник:
-жим лежа 4п*8 раз
-пулловер 3п*10р
-жим под углом 3*8
-разводка 3п*10р
-франц.жим 3*8
-гантелью за голову 3*8

среда:
-становая тяга 4п*7р
-в наклоне штангой 3*10
-Т-гриф 3*8-10
-шраги 4*20р
- ( и по состоянию на бицепс штангой стоя)

пятница:
-присед 3*8
-жим с груди 4*7р
-подъем штанги перед собой 4*10р

Shuba жим из за головы не надо..лучше оставь жим сидя 1упр.

от становой подтягивания перенести на др.день..

с приседом мёртвую тягу можеш поставить вместо 1разгибаний...

икры стоя многоповтор..попробуй

гиперы где ? брусья ?



Толян прога хорошая базовая.. попробуй разные системы 5по5 4по12 пирамиды...и циклы..

Изменено: vitas74, 14.06.2008 - 00:05 AM

Зацените прожку! составил с знакомым, поделили класику Любера с небольшими изменениями. Уже 2 месяца на ней, прогресс нехилый...

N - 1 ( Понедельник/Четверг)
1) Жим лeжa 3*6 в cyпep ceтe c пoдтягивaниями пo 6-8 paз (c oтягoщeниeм)
2) тягa штaнги в нaклoнe 3*6
3) paзвoдкa гaнтeлeй лeжa 3*6-8
4) жим cтoя c гpyди 2*8 / зa гoлoвy 2*8
5) пoдьeм штaнги нa бицeпc в cyпep ceтe c фpанцузким жимoм 2*6-8
-------------------------------------------------------

N - 2 (вторник/пятница)
1) Пpиceдaния 3*6
2) Выпaды пo cepии нa кaждyю нoгy (8 пoвтopeний)
3) Подьем на носок 3*15-20
4) Мepтвaя тягa 3*8-10
-------------------------------------------------------

To: EV1L
я бы выподы заменил на жим ногами.. и жим не делал в cyпep ceтe c пoдтягивaниями

Занимаюсь по этой программе пол-года. Растут в основном силовые, на массе сказывается слабо. Может её подкорректировать? Составлял сам, на основе МакРоберта. Занимаюсь дома - есть скамья для жима лёжа(угол меняется) с блоком для сгибания-разгибания ног, штанга и гантели - поэтому составлял исходя из имеющегося оборудования.

Понедельник (неделя 1)
1. Приседания 2x20
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 5x5
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3x10
4. Подъемы на носки 3x20
5. Скручивания 3x10
6. Упражнения для предплечий

Четверг (неделя 1)
1. Становая тяга на прямых ногах 2x20
2. Частичный жим стоя (локаут) 3x10
3. Подъемы на бицепс с гантелями 3x10
4. Наклоны в стороны 2x10
5. Упражнения для мышц шеи
6. L-разведения 3x10
7. Упражнения для кистей рук

Понедельник (неделя 2)
1. Разгибания ног в тренажёре 2x15
2. Сгибания ног в тренажёре 2x15
3. Шраги 3x10
4. Разгибания спины 3x12
5. Подъем штанги на бицепс 3x10
6. Обратные скручивания 3x12
7. Упражнения для предплечий
8. Подъемы на носки сидя 3x25

Четверг (неделя 2)
1. Приседания 2x20
2. Жим лежа на наклонной скамье 5x5
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3x10
4. Подъемы на носки 3x20
5. Скручивания 3x10
6. Упражнения для предплечий

P.S. Два раза в неделю занимаюсь рукопашкой и раз в неделю горный велосипед километров по 50 - так понимаю, на росте мышц это отрицательно сказывается?

P.S. Два раза в неделю занимаюсь рукопашкой и раз в неделю горный велосипед километров по 50 - так понимаю, на росте мышц это отрицательно сказывается?

Правильно понимаешь, еще питание пересмотри если силовые растут а масса нет всего скорее проблема в питании...... ну и тренинг пересмотри, по моему многовато ты упражнений делаешь.

To: DVF
Полностью согласен с Federminator-ом, тебе нужно как минимум вдвое урезать кол-во упражнений. Питание подозреваю что тоже надо увеличть настолько же - если хочешь расти!!!

Спасибо за советы.
Да вроде с питанием всё нормально - каши, мясо, рыба, творог в основном, плюс протеин (от гейнера жира наплыло 4 кг, еле сбросил).
В общем вывод - рукопашка день в неделю, велосипед - 20 км прогулочным темпом и только база полгода.

делаю шраги....потом позвоночник болит-все время в напряжении когда выполняетсЯ упражнение...
как ни прогибался..все равно неприятные ощущение...
что посоветуете?!

Укреплять столбы! наклоны,наклоны и еще раз наклоны:сидя и стоя.Гиперэкстензии.В конце КАЖДОЙ тренировки.

To: Vasso
Когда тянешь чисто-бицепс и работает.это я на своем оторванном ощущаю-болит.А когда читингую,только лопатки в конце движения разворачию-спина забивается а бицепс не болит.

To: Леший
To: EV1L
я бы выподы заменил на жим ногами.. и жим не делал в cyпep ceтe c пoдтягивaниями

Я занимась пока дома, тоесть нет возможности делать жим ногами. 2 жим с подтягиваниями поставил в супер сет для экономии времени, да и хорошо они сочитаются. А вторым упражненим (тяга в наклоне) окончательно спинку добиваю.

Друг попросил выложить его прогу Я сам в составлении прог не силен, так что коментируйте, говорите что исправить и т.д.
Вес около 78 кг, рост окол 188-190.
-------------------------------------------------------------------------------
1 месяц

1 день
Жим лежа
Приседания
Трицепс

2 день
Подтягивания
Брусья
Бицепс

3 день
Жим лежа
Становая тяга
Трицепс

-----------------------------------------------------------------------------
2 месяц

1 день
Брусья
Приседания
Бицепс

2 день
Жим лежа
Подтягивания
Трицепс

3 день
Брусья
Становая тяга
Бицепс

Изменено: R2AS, 16.06.2008 - 20:57 PM

опять 25...
мужики..пишите цели-стаж и антропометрию тогда чтоль....елси друг просит..
прога не о чем....имхо

Программа человекобицепса

To: R2AS
это не программа. это произвольный беспорядочный набор упражнений

To: Pablo_Escobar
Ок, так ему и передам В принципе можете больше не коментить, все ясно.

Изменено: R2AS, 16.06.2008 - 21:57 PM

Может я уже и не полный новичок, но все равно еще не сильно разбираюсь в составлении программ. Сейчас решил немножко побомбить бицепс, а то последние 2 месяца абсолютно никакой прибавки ни в силе, ни в объемах, плюс потренировать сердечно-сосудистую, а то выносливости в аэробике никакой. Так вот, что думаете насчет такой программы на 6 дней, по которой занимаюсь сейчас:

1 день:
Жим лежа
Разводки лежа
Подтягивания
Пресс - скручивания на наклонной
Бег (сколько смогу, пока 2км)

2 день - пресс (выкатыавния на ролере, подъемы ног)

3 день:
Жим стоя
Присед
Разводки в стороны стоя
Бег
Бицепс - молотки (делаю дома, через несколько часов после тренировки в зале)

4 день - только пресс (скручивания)

5 день:
Жим на наклонной
Разводки на наклонной
Становая тяга
Шраги
Прогулка фермера с гантельками
Бег

6 день (дома) - бицепс и пресс

Как по мне мазохизм какой-то - в один день присед и бег.