Вопрос-ответ по программам тренировок

To: xBFGx
Тогда так мож и делать.
На твоём месте я бы биц стоя, и все жимы вверх, заменил на сидя с опорой на спинку скамейки. И с жимом лёжа поаккуратней, если мостить надумаешь...

у меня искривление позвоночника, что делать не знаю

у меня тоже, когда начинал заниматься было искривление позвоночника. сейчас его нет, на медосмотре недавно врач удивилась даже. подумалоа, что я его как-то фольсифицировал, чтоб в армию не ходить. не хочу сказать, что это из-зи кача оно исчезло, но может быть и из-за того что начал заниматься.

Отчего так категорично ? Ты же не знаешь каких результатов он хочет добиться.
Возможно и наоборот...

а каких результатов он хотел бы добиться с весом 68 кг? ясное дело массу набрать. поэтому и написал, что приседать нужно.

Надо вновь обрести форму нормальную, что может выражаться в весе 95-100 кг или уменьшении процента жира в теле на 11%. Восстоновить выносливость.
1 день.
1. Бег интервалы 1:2 (6км/ч 1 минута:11км/ч 2 минуты) 40мин (5 заминка)

2. Прес на мяче 2:20
3. Скручивания на мяче 2:20
4. Подем меча сжав его под коленями ( лежа на спине) 2:20
5. Передача меча лежа ногами в руки и наоборот 2:20 (по факту 10)

6. Жим лежа 3рабочих:15
7. Отжимания на бручсьях 4:макс.
8. Сведение рук в бабочке 3:15
9. Трицепс в тренажере с жесткой ручкой 3:15
10. Добивание трицепся с веревкой 3:15
11. Пресс в тренажере 6:15

2. День.

1. Степпер (X-trainer) 20 минут 130 spm
2. Вело 20минут

3. Пресс в люлке для пресса 2:20
4. Пресс там же, с ногами 90 градусов 2:20
5. Рыбка (ноги и руки поочередно отрывать от пола) 2:20
6. Поднимать разноименные руку и ногу на четвереньках 2:20

7. Приседания 4:15
8. Разгибание ног в тренажере 3:15
9. Сгибание в тренажере 3:15
10. Икры в тренажере стоя 3:20

3. День

1.Бег интервалы 1:2 ( 2 минуты 6км/ч наклон 0: 4 минуты 9км/ч наклон 3) 40 мин

2. Прес на мяче 2:20
3. Скручивания на мяче 2:20
4. Подем меча сжав его под коленями ( лежа на спине) 2:20
5. Передача меча лежа ногами в руки и наоборот 2:20 (по факту 10)

6. Тяга в тренажере к груди на спину (весла) 4:15 (поменяю на становую с весом через две недели)
7. Тяга блока к груди широким хватом 4:15
8. Работа на низ спины в тренажере 3:15
9. Гантели подъем со скручивание сидя 3:15
10. Тренажер на плечи 3:15
11. Боковой подъем в тренажере рук 3:15

To: 36rus
не много у нас фитнессистов тут...

To: Pablo_Escobar Да я бы рад качаться но после моих последних трех лет без "фитнесс поддержки" умру раньше чем 200 присяду, хотя в 16 лет 150 приседал раз 5…

To: 36rus
ну я десять лет ничем не занимался, полтора года назад весил 130.
тут главное - желание.

To: Pablo_Escobar Когда желание появляется без головы то это жопа.©

… а она у меня будь здоров. ( а то как-то грубо получилось)

Фокусник, ты что-нибудь принимаешь (креатин, протеин,...) и если да, то с самого начала кача? Спрашиваю потому что ты за 8 мес набрал примерно 17кг, у меня похожая скорость роста (2кг в месяц, я уже набрал 11кг за 5.5мес) и я качаюсь без креатина и протеина, может если начну их принимать, то увеличу скорость роста.

Ниче ты не увеличишь. Спи больше и ешь больше.

To: Triton , спасибо, надеюсь, осилю

Пересмотрел свою программу в сторону сокращения

День 1
Разминка
1. Жим ногами
2. Подъем на носки в положение стоя
3. Жим штанги
4. Разгибание блока книзу( но с ним есть проблема: из-за старой травмы сильный дискомфорт при выполнении, есть ли смысл заменить на жим узким хватом?)
5. Пресс - 2 упражнения
Растяжка

День 2
Разминка
1. Тяга блока за голову
2. Гиперэкстензия
3. Жим гантелей сидя
4. Подъем штанги на бицепс
5. Пресс - 2 упражнения
Растяжка

Подскажите по количеству повторов и сетов 5х5 или 3x10 или пирамида, сам не могу определиться - запутался

To: xBFGx
что проблемы со спиной??? если нет. то так надо бы примерно

Присед
Жим лежа
разводка на грудь
жим узким или фр.жим ( т.к мне лично трудно делать после жима трицепс , я обычно делаю плечи, если нет такой проблемы делай трицепс)
Наклоны со штангой
пресс

2д
Становая
Тяга штанги в наклоне
Жим за голову штанги
Шраги
Бицепс если есть желание
Гиперы
пресс

в 1 день можно еще добавить 1 упр на трицепс.

В базе повторы можно делать не больше 6-8 , в остальном пирамиду.

2 Леший
Да, у меня проблема со спиной. В на 208 странице есть моя старая программа , если можешь оцени обе программы.

To: xBFGx
а почему тогда 2 дня?? делай 3 дня. раздели тело на группы мышц и прокачивай одну на каждой треньке, так делал у нас в зале человек с проблемой спины. Сам тоже так делаю.

Хочу немного видоизменить свою прогу нынешнюю, пока получается что-то вроде:

Понедельник
Грудь + спина
Жим лёжа 5x5(все рабочие, 1 разминочный подход не считаю)
Разводка гантелей 3x8
Пулловер(по самочувствию)
Тяга штанги к поясу 3x8
Тяга нижнего блока 2x8
Тяга гантели к поясу 2x8

Среда
Плечи + ноги
Жим сидя 4x8
Разводка в стороны 3x8
Подъём гантелей перед собой 3x8
Жим ногами 4x10
Выпрямление ног на тренажёре 3x8

Пятница
Грудь + спина
Жим лёжа 5x5(все рабочие, 1 разминочный подход не считаю)
Разводка гантелей 3x8
Подтягивания 4*max
Тяга штанги к поясу 3x8
Тяга гантели к поясу 2x8

Пресс и гиперэкстензии - в начале каждого занятия.

Вот что-то вроде этого выходит) Ещё вопрос с руками, куда всунуть биц и триц.. привык их делать на одной тренировке, да и руки так лучше у меня растут) Качаю их обычно в пон. или в ср. в конце трени.. а в среду делаю только брусья..

И как лучше сделать, в 1 день на спину - и на толщину и на ширину, либо в 1 день - на толщину, в другой день - на ширину? Или нет разницы?
В ср. ещё бы жим наклонный добавил, но думаю уже перебор итак))
ЗЫ
Из поддержки - Креатин + Родиола)
Цель - упор на грудь и спину соответственно)
ЗЗЫ
Извиняйте, если что не так))

* Качаю их обычно в пон. или в ПЯТ. в конце трени.. а в среду делаю только брусья..

*неудобно, когда редактить мессаги нельзя(

А че приседа и становой нет?

Прошло почти полгода с начала моего кача, собираюсь теперь работать по своей новой проге (третья по счёту):

1. Грудь, Спина толщина
жим лежа
жим гантелей на наклонной скамье
разводка лежа
тяга в наклоне
тяга низкого блока

2. Плечи, Становая, Бицепс
становая
жим стоя
разводка встороны
разводка в наклоне
подъем гантели перед собой
подъем EZ штанги на биц

3. Грудь, Спина ширина
жим лежа
жим гантелей на наклонной скамье
разводка лежа
подтягивание
тяга верхнего блока за голову

4. Плечи, Присед, Икры, Бицепс
присед
подъем на носки со штангой
жим стоя
разводка встороны
разводка в наклоне
подъем гантели перед собой
подъем EZ штанги на биц

Между тренировками три дня отдыха

To: Medved
Грудь и спина в ОДИН день ДВА раза в неделю?? - Жди перетрена.
Полюбому не выкладываешься в эти дни нормально.
Нужно руки добавить,- совмещай с бицем и трицем. Часто сочитают: день - тяни, день - толкай. Но можно и наоборот - кого как прёт.

ЗЫ Работать с постоянным ростом весов по твоей проге в таком виде будет бл* как тяжело.

А че приседа и становой нет?

Нет и нет) Гиперы пока что вместо становой, потом добавлю в прогу и становую. Без приседа пока обхожусь)

To: Greeder
Про тяни-толкай знаю, просто вроде и есть такое: спина-грудь, биц-триц, плечи-ноги?
Вобще пока занимался по примерно такой же проге, нормально)
Ск. всего пока уберу спину в понедельник, получица что-то типа грудь-руки, плечи-ноги, грудь-спина..
Либо просто в пон. спина ширина, а в пят. например спина толщина)

Ладно, спасибо)

и есть такое: спина-грудь, биц-триц, плечи-ноги?

скорее такое: спина-биц/триц, грудь-триц/биц.