Вопрос-ответ по программам тренировок

To: mini Shaq
вообще прога неплохая - но потянешь ли кол-во походов суммарное - это конечно тебе лучше знать, свои возможности по восстановлению. Если все же решишь немного урезать - посоветовал бы урезать третий день в первую очередь

Изменено: Скандинав, 27.07.2008 - 15:46 PM

To: mini Shaq
вообще прога неплохая - но потянешь ли кол-во походов суммарное - это конечно тебе лучше знать, свои возможности по восстановлению. Если все же решишь немного урезать - посоветовал бы урезать третий день в первую очередь

Ну примерно так занимаюсь уже около 2-х лет, с разными вариациями. Просто около года назад увлёкся и стал делать кучу разых изолирующих упражнений, в результате получил застой и топтался год на месте. Сейчас отдохнул пару месяцев, урезал всю изоляцию до минимума и получил примерно вот это. Пресс также делать пока не буду, нах его :-)
А восстанавливаться - график тренировок у меня "гибкий", т.е. при желании могу лишний день отдыха добавить. Главное, чтобы программа была толковая, на мой взгляд, потому и спрашиваю совета.

Доброе время суток всем участникам форума.
Хотел бы совета.
Возраст 27, рост 174 см. вес 108 кг. Когда то в юности занимался спортом.
Замучила отдышка при подъёме на 5 этаж и т.д. Вот уже месяц хожу в зал. Но как то без постоянства, раза 2-3 в неделю. Вес не менялся. А последние 4 дня ходил каждый день и сбросил 2 кг. 1 кг за первых два дня и кг за вторых два дня. Тренируюсь и питаюсь по такой программе.

Утром мюсли с молоком, мультивитамины, жиросжегатиль (Fat Burners Universal) и рыбий жир в капсулах. Работа у меня с малой физической активностью.
В обед котлета с рисом или гречкой.
Часов в 6 вечера , творог обезжиренный, фрукты, или пару бутербродов. Опять жиросжегатиль и рыбий жир.
В 8 вечера иду на тренировку. Перед тренировкой BCAA и около грамма карнитина.

На тренировке 20 минут бегаю на дорожке (9 км\ч). Потом минут 20 в тренажерном зале занимаюсь со средней интенсивность. Потом опять минут 15 бег и домой.
Дома пью BCAA и какие нить фрукты или салат морковно-капустный.
Вот такая схема.

Правильно ли я питаюсь? Не сильно ли я себя насилую? Не много конечно стал вялым на работе. Но в целом вроде ничего не болит. Лишнего веса у меня я так понимаю около 30 кг. Цель сбросить жир и сердце по тренировать, а попутно можно и рельеф какой получиться нарастить. Как бы вы ещё посоветовали улучшить программу?
Планирую 10 дней теперь упорно по тренироваться по такой программе с увеличением приёма карнитина до 2 грамм в день, посмотреть что будет.

To: Елпидифрий
мюсли - нахуй. посчитай БЖУ и сообщи, будем думать.

зы. творог можно и перед сном.
зыы. жиросжигатели и прочие панацеи - плацебо. основное - диета

Изменено: Pablo_Escobar, 27.07.2008 - 23:42 PM

To: Елпидифрий
утром лучше яцв отварить да творожку закинуть. Обед мясо +плюс гарнир+можно салат из капусты. Вечером чисто белок.

треньки. лучше отзанимайся тяжело в зале минут так 40-50 с хорошой интенсивностью, а потом бег.если есть возможность включи плавание. в дни отдыха.

To: Елпидифрий
мюсли - нахуй. посчитай БЖУ и сообщи, будем думать.

зы. творог можно и перед сном.
зыы. жиросжигатели и прочие панацеи - плацебо. основное - диета

БЖУ - 107.34 - 36.64 - 291.81
С жиросжигателями я уже понял, но доесть то надо) польза маленькая от него всё таки есть, аппетит снижает.

To: Елпидифрий
утром лучше яцв отварить да творожку закинуть. Обед мясо +плюс гарнир+можно салат из капусты. Вечером чисто белок.

треньки. лучше отзанимайся тяжело в зале минут так 40-50 с хорошой интенсивностью, а потом бег.если есть возможность включи плавание. в дни отдыха.

тяжело это как? с максимальными весами или с на количество?

To: Елпидифрий
я предпочитаю с весами от которых тяжело и много потеешь... простую пирамиду с 12 до 6. и веса в упражнениях опускать т.к на диете трудно заниматся. и аэробику включай активно.

To: Елпидифрий
БЖУ приводи к 60-15-25 (70-10-20), белок добирай изолятом.
4-6 недель попробуй

Леший, Pablo_Escobar спасибо. попробую

To: Елпидифрий
в "Питании и диетах" масса инфы по углеводному чередованию.
Внимательно кури тот раздел.

проверте програму:
Понедельник:
1.грудь
2.дельты
3.трицепс
4.пресс
5.трапецыи
Среда:
1.спина
2.бицепс
3.крилья
4.пресс
5.трапецыи
Пятница:
1.грудь
2.дельты
3.трицепс
4.пресс
5.трапецыи
6.(1раз в 2 недели ноги )
На начале каждой тренеровке бегаю по 10мин. для разогрева. если есть другие предложения выкладывайте.

Понедельник
1.грудь
2.бицепс
3.трапецыи(по желанию)
4.пресс

Среда:
1.спина
2.крилья
3.трицепс

Пятница:
1.дельты
2.трапецыи
3.(1раз в 2 недели ноги )
4.пресс

Пресс всегда в конце трени. Среду и пятницу можно поменять местами. Плечевой пояс делай после ног.

Edik как ты читал непонятно...

выбери сам прогу.....

http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=54

To: vitas74
не понял: что читал...
а сам прогу делал.

Здраствуйте, не могли бы вы оценить программу и по - возможности внести коррективы в нее.

Параметры в профиле, цель - набор массы.

Понедельник:
1)Присед 5*5
2)Голень 5*10
3)Жим ногами 5*8
4)Пресс

Среда:
1)Становая тяга 5*5
2)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8
3)Тяга верхнего блока за спину 2*8
4)Пулловер 3*8 (силовой)
5)Бицепс (ПШНБ) 5*8
6)Молот 3*8
7)Шраги 5*10
8)Шея 3*10
9)Прогулка фермера 3 подхода (усиление хвата)

Пятница:
1)Жим лежа 5*8 / Жим гантелей 5*8 (чередуется по неделям)
2)Разводка 5*10
3)Жим из - за головы 2*10
4)Разведение гантелей (махи) в наклоне 3*10
5)Французский жим 3*8
6)Легкий присед 5*12 + пулловер дыхательный 5*15
7)Пресс

To: Gott
В первый день мало, во второй много, итог, программа ацтой................... бери прогу отсюда: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716

нашел такую прогу

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

есть какие-либо недочеты в программе? Меня вот отсутствие полноценной становой пугает. Пресса нет может добавить его в серду хотя бы? голени тоже нет

Как некоторые товарищи собираются делать по 9 упражнений за тренировку?? Я бы умер дважды... Для набора массы пользую простую схему. Тренировки делю условно на *верх* и *низ*. Метод прост - тренировка *верх*, за ней три полных дня отдыха, потом тренировка *низ*, потом опять три дня отдыха. Кто то скажет что слишком много отдыхаю - отвечу - не использую АС, и от природы худой, нуждаюсь в хорошем восстановлении. Пример моей обычной трени на массу

*Верх*
1. Жим штанги лежа (на след. трени жму на наклонной)
2. Разводка гантелей лежа
3. Тяга гантели в наклоне
4. Шраги
5. Становая тяга
6. Подьем на носки

*Низ*
1. Жим штаниги стоя (на следующей трени сидя)
2. Разводка гантелей стоя
3. Подьем штанги на биц
4. Франц. жим лежа
5. Присед

Присед и становую запихнул в конец тренировки так как стравмирован низ спины и пока залечиваюсь не хочу работать с большим весом. Все упражнения выполняются в 4 подходах в диапазоне 5-10 повтрений. Для натурала трудно набирающего массу самое оно.

Как некоторые товарищи собираются делать по 9 упражнений за тренировку?? Я бы умер дважды...

Я раньше по 21 упражнение делал за тренировку (понедельник 15, среда 21, пятница 19)... Знаю - дурак. Но чувствовал себя после этого довольно таки хорошо О_о

Думаю дело в эффекте, а не в самочувствии))) Эффект был? Ты стал огромным и сильным?