Вопрос-ответ по программам тренировок

To: попугай
норм прога, но лично я бы поменял местами тягу к подбородку и жим стоя, т.к. после тяжелого жима еще и жим стоя - очень тяжело тебе пойдёт. но дело твоё - итак неплохая прога

тут на форуме несколько раз звучали слова о компресионніх и декомперсионніх упражнениях (сжимающих и растягивающих позвоночник). И о том, что в один день их лучше не ставить.

Возможно и действительно не стоит мучить позвоночник.
А если например подтягивания делать каждую тренировку в качестве разминки. Раз 30 в день груди. И раз 50 с весом в день спины?
Хотелось бы мнений и советов по поводу проги. Или все таки перейти на прогу жимовика?

прог очень много, на первых порах можно выбрать одну из них и поэкспериментировать с другими, но поскольку организмы у нас у всех разные, то универсальной проги не существует., поэтому самая лучшая прога, это твоя собственная.

To: попугай
норм прога, но лично я бы поменял местами тягу к подбородку и жим стоя, т.к. после тяжелого жима еще и жим стоя - очень тяжело тебе пойдёт. но дело твоё - итак неплохая прога

спасиб, чёта я сразу и не подумал

Здравствуйте!
Посоветуйте, пожалуйста, мне тренировочную программу. Цель: повышение выносливости, достижение максимального количества повторов в подтягиваниях и отжиманиях (от пола и от брусьев), укрепление брюшного пресса, уничтожение лишнего веса (его килограмм 5 не больше), улучшение "дыхалки" и увеличение беговой дистанции (чтобы бегать километров на 10-15).
Мои физ. данные оставляют желать лучшего. Могу отжаться от пола раз 40, и подтянуться на перекладине раз 8. С бегом тоже плохо. Я не могу бежать больше 1 км. Потом просто задыхаюсь и все.
В арсенале у меня имеются: турник, брусья, шведская стенка, скамья для пресса, две разборных гантели (килограмм по 16).

Вот какую программу я составил сам:
1 часть

1. Скручивания на наклонной скамье (2/30)
2. Подтягивания на перекладине (4/max)
3. Подъемы ног лежа (3/30)
4. Жим гантелей сидя (3/15)
5. Наклоны в стороны (2/100)
6. Отжимания от пола (4/max)
*7. Упражнение с "кистеукрепителем"

2 часть

1. Скручивания на наклонной скамье (2/30)
2. Отжимания на брусьях (4/max)
3. "Уголок" на перекладине (3/max)
4. Приседания (4/40)
5. Тяга гантели к поясу (3/15)
6. Наклоны в стороны (2/100)
*7. Упражнение с "кистеукрепителем"

Первую и вторую часть планирую чередовать через день, а в свободные дни так же, через день бегать (или плавать в бассейне, когда холода настанут).

* - "кистеукрепитель" - это трубка, с привязанным на веревке весом в 2-3 кг. Упражнение заключается в сматывании и разматывании веревки с этим грузом вокруг трубки.

Программу я составил чисто интуитивно, и не знаю подойдет ли она и принесет ли результат... Поэтому прошу прокомментируйте пожалуйста, что можно дополнить, убрать, исправить или вообще изменить ее в корне. Так же, думаю, немаловажен вопрос питания. Какой режим питания был бы для меня оптимален?

С уважением,

1. шоб уметь долго бегать, нада много бегать
бегай по утрам натощак (для сброски жира)

2. тож самое и остальное
отжимайся и подтягивайся, и каждый раз старайся увеличить число повторений

3. пресс качать для сброски жира бесполезно

Изменено: МОЗГ, 18.08.2008 - 11:35 AM

Все намного проще: для твоих целей нужна не эта прога, а что то типа http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_l...a_distrofii.htm

Бегать лучше во "рваном" темпе, можешь стихи на бегу декламировать для постановки дыхания
Выносливость в отжиманиях, подтягиваниях хорошо развивает "лесенка" от максимума со сбросом количества повторов.

З.Ы. Новые темы создавать запрещено, так что получишь или банн или предупреждение.

to Harmett
Чтобы сбросить жир поробуй еще пересмотреть свое питание. Информации по питанию много на форуме.

Также при подтягиваниях и отжиманиях старайся увеличивать количество повторений на каждой тренировке. Попробуй записывать результаты - тогда увидишь и динамику и легче ставить цель. Меняй хват, ширину постановки рук.

Ребята., подскажите пожалуйста по моей проге. тренируюсь 2 раза в неделю, натурально.

понедельник

жим лежа 5 подх. х 5-1 повт.
жим стоя 2 подх. х 6-5 повт.
брусья 3 подх. х 6-8 повт.
приседания 2 подх. х 10 повт.
укрепление хвата


четверг

тяга штанги к поясу и груди согнувшись 3 подх. х 6-8 повт.
шраги со штангой 3 подх. х 6-10 повт.
становая тяга 3 подх. х 5-8 повт.
гиперэкстензии 3 подх. х 8-10 повт.
подъем штанги на бицепс стоя 2 подх. х 6-8 повт.
подъем гантелей стоя на бицепс попеременно(молоток) 2 подх. х 6-8 повт.
пресс
(все указанные подходы рабочие, тренировка около 2-х часов вместе с разминкой)
прога вроде работает, основной упор запланирован на жим лежа, прибавка пока 2.5 кг за неделю., но вопрос в том, что ощущение сильной усталости после трени (особенно в понедельник), неслишком ли тренировки (особенно в понедельник) перегружены тяжелыми упражнениями, может быть резонно что-либо поменять местами или убрать вообще, вроде как по ощущениям с упражнениями на бицуху какая-то фигня..?
спасибо.

To: aRtz какая именно фигня с биткой?? И че 2 часа трени??О_о Тут работы макс на 1 ччас. Если сильно устаешь можешь поменять брусья со шрагами.

Всем привет.
Я тренеруюсь 3 раза в неделю.
Пн. - Спина+Триц
Ср. - Грудь+Биц.
Пт. - Ноги+Плечи
Тренеровался я и всё мне нравилось.Но разговорился я с одним дЯдькой в зале и он мне сказал что лучше разбивать тренеровку на:
Пн. - Спина+Плечи
Ср. - Биц.+Триц.
Пт. - Ноги+Грудь
Он говорит лучше работать на разагретые мышцы, типа когда качаешь спину, плечи уже разагретые и т.д.
Что вы по этому думаете?

To: Санчез
вообще обе проги достойные и равносильные. что можно посоветить: исходи из принцыпа приоритета, т.е. выбери те группы мышц которые отстают или которые хотел бы развить больше остальных и составь прогу где наиболее выгодное положение в сплите будет для твоей цели... успехов!

Я думаю что в словах мужЫка из зала есть смысл.Например покачал спину, дельты уже своего рода разагретые и можно их боимбить.Как говориться по горячим следам.

Всем привет.Цель:набрать массу.Мой весь 63.Рост 174.Возраст 16 лет.стаж занятий 2 месяца я ходил в качалку и просто делал все подряд...сейчас решил реально заняться этим делом.Поможите составить программу тренировок на 3 дня понедельник среда пятница.с целью набора массы?-буду очень благодарен!!!

To: FATAL-ERROR
поиск юзай
таких прог дохрена

Посмотри ТУТ. Выбирешь себе подходящую.Там их много, и все хорошие.Удачи.

От души пацаны...

FATAL-ERROR Начни со своей проги, не в коем случае не бери готовые, они не для тебя писались.
не повторяй ошибки всех новичков.
НЕ видя тебя лично . не кто правильной проги те не напишет, мона только правильно направить.
Для начала походи поделай все подряд , типа (круговой проги) на все группы мышц, но постепенно разбивай по группам , понедельник одни группы мышц, в среду другие, пятницу третьи, потом меняй.
Веса в начале бери 60-70% на 6-12раз по 3-5подходов на каждое упражнение.
100% это вес который выжмешь на один раз(это для жима), также для других упражнений.
Через 3-4мес можешь брать и 60-85% веса, а там глядишь и 100% вес увеличишь.
Не забывай раз в 2мес устраивать себе отдых, т.е 1неделю вообще не занимайся, просто играй в футбол или плавай за место тренировки.
А после отдыха опять в бой итд.
1 Делай разминки и растяжки , до и после треньки , енто усилит рост мышцы.(травмы минимизирует)
2 Кушай после треньки молочко творожек итд. и на следующий день не ленись тоже кушай.
3 высыпайся минимум 8-9часов
4 Витамины тоже не забывай
5 химку не юзай , хотябы пока не пожмешь 145 без майки, а там уж сам посмотришь.Если соблазнишься ранише то потом очень сложно будет без нее, да и толку от нее мало получишь, будь умнее.

Профессионалы и опытные, помогите составить тренировочную программу в соответствии с моим типом сложения: если есть все (сладости, жареное, супы и т.д.), то набираю подкожный жир, но мышцы растут относительно мезоморфа медленно. Прозанимался 2 меся серьезно (но зала толкового не нашел с профессиональным тренером!!!), и выполняя базовые упражнения, похудел на 5 кг (с 80кг до 75кг при росте 180 см, грудь 98см, бицепс 36,5см, талия 83см, бедра 58см, голень 37см, запястье 17,5см - во всем теле примерно 17% жира).

Понедельник:

I. Присед: 1) гриф x 15
2) 40 x 15
3) 50 x 15
4) 55 x 15
5) 60х15 (max)
5) 45 x 15
II. Выпрям-е ног: 1) по 2,5 x 17
2) по 2,5 x 17
3) по 3,75 x 15
4) по 3,75 x 15
III. Гиперэкстензия: 1) 17
2) 17
3) 2,5 x 17
4) 2,5 x 17
IV. Голень лежа: 1) 70 x 21
2) 80 x 27
3) 90 x 21
4) 100 x 27 (max)
V. Пресс (римский стул 3х15, подъем ног лежа 3х15, наклоны с гантелью 1х60).

Вторник:

I. Жим гантелей 30°: 1) 13,5 x 15
2) 16 x 15
3) 18,5 x 15
4) 18,5 x 15
II. Разведение лежа: 1) 11 x 15
2) 13,5 x 15
3) 13,5 x 15
4) 13,5 x 15
III. Пуловер: 1) 16 x 15
2) 18,5 x 15
3) 21 x 15
V. Отжимание от скамьи: 1) 12
2) 12
3) 12 (max)
VI. Трицепс на блоке: 1) 15 x 15
2) 20 x 15
3) 25 x 15
VII. Пресс (см. выше)

Пятница:

I. Подтягивание: 1) 6
2) 6
3) 6
4) 7 (max)
II. Тяга в наклоне:
1) 20 x 15
2) 25 x 15
3) 30 x 15
4) 30 x 15
5) 30 x 15 (max)
III. Бицепс стоя (EZ-штанга):
1) 15 x 15
2) 20 x 15
3) 22,5 x 15
4) 22,5 x 15
IV. Молот: 1) по 6 x 15
2) по 7 x 15
3) по 7 x 15
V. Жим гантелей:
1) 11 x 15
2) 13,5 x 15
3) 13,5 x 12
4) 13,5 x 12 (max)

VI. Пресс (см. выше)

Заранее благодарю!!!

To: aRtz

прога вроде работает, основной упор запланирован на жим лежа, прибавка пока 2.5 кг за неделю.,
но вопрос в том, что ощущение сильной усталости после трени (особенно в понедельник), неслишком ли тренировки (особенно в понедельник) перегружены тяжелыми упражнениями, может быть резонно что-либо поменять местами или убрать вообще, вроде как по ощущениям с упражнениями на бицуху какая-то фигня..?

Я вообще буду переходить на 1 упражнение за тренировку.

И делать только три упражнения:
жим лёжа, приседание, становая тяга.... до уровня КМС, а там видно будет... может и подсобку добавлю.


Примерный план тренировки с одним упражением:

велотренажёр: 6 минут + чуть-чуть потянутся

3 разминочных подхода в упаржнении
5 рабочих подходов в упражнении

Отдых между подходами:
разминочные - 1-1,5 минуты
рабочие - 3-7 минут по самочувствию до восстановления свежести без заметного охлаждения

растяжка отработанных мышц.
20 секунд вис на перекладине.

велотренажёр: 12 минут.
Душ и домой.

А то состояние перетрена меня уже задолбало... а заниматься нравится